Аеробни и анаеробни тренировки

Основният фактор, отделящ аеробните упражнения от анаеробните упражнения, е кислородът. Анаеробните упражнения не изискват кислород като гориво за тялото по време на тренировка. По време на упражнението сами можете лесно да определите какъв вид упражнение е. Анаеробните тренировки не могат да продължат дълго без периоди на почивка, докато аеробната активност може да бъде непрекъсната в продължение на няколко часа или повече.

Аеробни упражнения

Представете си, че тренирате. Работете с пот, дишайте трудно, сърцето ви кипи, кръвта тече през съдовете, за да доставя кислород до мускулите, за да продължите да се движите. Това са аеробни упражнения, по време на които сърцето, белите дробове и мускулите работят извънредно, по-интензивно.

Аеробните упражнения могат да се поддържат за по-дълги периоди от време без умора, отколкото анаеробни упражнения. С достатъчно количество кислород мускулните клетки могат да работят многократно, без да е необходимо почивка. Тялото ви остава в аеробно състояние, дори когато седите или почивате, защото постоянно дишате кислород, за да поддържате живота. Ползите от редовните аеробни упражнения са предотвратяването на хронични заболявания, загуба на тегло и намаляване на стреса..

  • Аеробните упражнения понякога се наричат ​​кардио упражнения, те изискват изпомпване на кислород към сърцето, за да го доставят до мускулите.
  • Аеробните упражнения стимулират сърдечната честота и дихателната честота, за да поддържате темпото на тренировка..
  • Примери за аеробни упражнения: сърдечно-съдова екипировка, спининг, плуване, ходене, туризъм, аеробика, танци, ски бягане, кикбокс и много други. Бягането също обикновено се отнася до аеробни упражнения, но например спринтът е анаеробно натоварване, а маратонът е аеробен.
  • Аеробните упражнения могат да станат анаеробни, ако се изпълняват много интензивно..
  • Аеробните упражнения могат да помогнат за предотвратяване или намаляване на риска от някои видове рак, диабет, депресия, сърдечно-съдови заболявания и остеопороза..

Планът за аеробни упражнения трябва да бъде прост, практичен и реалистичен. Може да се използва специално оборудване (например сърдечно-съдови съоръжения), но не е необходимо за успешното завършване на кардио упражнения.

Анаеробни упражнения

За анаеробните упражнения не е необходим постоянен достъп на кислород. По време на тези упражнения гликогенът се използва като гориво. След изчерпването на всички запаси от гликоген (обикновено около два часа) тялото започва да гори мазнини. По време на анаеробни тренировки млечна киселина се натрупва в организма, което причинява дискомфорт и умора при продължително обучение. Поради тази причина анаеробните или високоинтензивните упражнения се изпълняват на кратки интервали (интервална тренировка).

Примери за анаеробни упражнения: вдигане на тежести, всички видове, скачане на въже, скално катерене, интервално обучение, пауърлифтинг, повдигане на мряна.
Какви са предимствата на анаеробните упражнения?

Анаеробните упражнения влошават потенциала на мускулите ви за упражнения с висока интензивност за кратък период.

  • Укрепване на мускулите. Анаеробното обучение ще помогне да се увеличи стойността на VO2 (най-голямото количество кислород, което можете да консумирате по време на тренировка) и по този начин да подобри състоянието на сърдечно-съдовата система.
  • Подобни дейности ще увеличат способността ви да се съпротивлявате на натрупването на вредни вещества от организма (като млечна киселина) и да ги извеждате от тялото. По време на анаеробни упражнения издръжливостта и способността за борба с умората се увеличават.

По принцип анаеробните упражнения изгарят по-малко калории от аеробните упражнения и могат да бъдат малко по-малко полезни за сърдечно-съдовата система. По-добре е обаче да се изгради сила и мускулна маса и ползите от сърцето и белите дробове. В дългосрочен план увеличаването на мускулната маса помага на човек да стане по-стройно и да управлява теглото си, защото мускулите използват много калории. Несъмнените предимства на анаеробните упражнения включват факта, че помагат за изграждането на мускулатура. Анаеробните упражнения са особено полезни по време на загуба на тегло, тъй като те са в състояние да изгарят калории, дори ако стоите неподвижно. Анаеробните упражнения също могат да помогнат за увеличаване на издръжливостта и фитнес.

Перфектна тренировка

Най-добре е да включите и двете форми на дейност в седмичния си фитнес режим. Специалистите препоръчват да се дава поне 30 минути аеробни упражнения с умерена интензивност всеки ден или 25 минути енергична аеробна активност три дни в седмицата. Аеробната активност също трябва да се допълва от укрепване на мускулите, така че анаеробните упражнения трябва да се извършват поне два пъти седмично. Пример за този вид упражнения включва ходене или джогинг пет дни в седмицата в продължение на 30 минути и повдигане на тежести два пъти седмично в продължение на 15 до 30 минути.

Аеробни тренировки Видове и правила за изпълнение на упражнения за изгаряне на мазнини

А еробните тренировки са дългосрочни тренировки с умерена интензивност, в които участват основните мускулни групи. По време на аеробни упражнения тялото консумира голямо количество кислород, ефективно изгаря подкожните мазнини.

Аеробните упражнения са колоездене, бягане, стъпкови упражнения, плуване, танци, баскетбол, аеробика и много други. Всеки емпирично може да намери точно това, което ще се възползва и ще се радва.

За какво са аеробни тренировки?

При компетентен подход подобно обучение има положителен ефект върху състоянието на целия организъм. Положителните моменти, които ще забележите, когато редовно получавате аеробни упражнения, са:

  • отслабване;
  • повишаване на издръжливостта на тялото;
  • повишена производителност;
  • укрепване на сърдечно-съдовата система;
  • повишаване на жизнеността.

Хората, които са правили аеробни упражнения като част от живота си, отбелязват, че стават все по-весели и уравновесени..

Аеробна тренировка с интензивно изгаряне на мазнини

Много хора използват аеробни упражнения за изгаряне на мазнини. Трябва да обърнете специално внимание на правилата, които ще ви помогнат да отслабнете бързо и без вреда..

продължителност

Оптималната продължителност на аеробните тренировки е 30-60 минути - по това време не се включват загряване и стоп.

Ако никога не сте се занимавали с подобно обучение или го правите дълго време, можете да започнете с по-малко продължителни часове. Увеличете продължителността на тренировката постепенно, като започнете от 5 минути и веднага щом усетите, че това е лесно, направете 10 минути. Продължете по този начин, докато достигнете оптималното натоварване..

интензивност

Аеробните упражнения не са тежко упражнение, което отнема всички ресурси на тялото. Важно е да се занимавате с умерена интензивност, като наблюдавате доброто си състояние. След тренировка трябва да почувствате приятна умора и възторг, а не изтощение..

Има прост тест за определяне на оптималната интензивност на упражненията. По време на тренировката се опитайте да кажете - ако периодичното дишане ви пречи да правите това, тогава натоварването е прекомерно високо, трябва да го намалите.

Можете също да изчислите идеалната сърдечна честота в минута, като използвате формулата (220 - възраст) х 0,7 и поддържате пулса в себе си.

Честота на обучение

Оптималната честота на занятията е 3-5 тренировки седмично. Препоръчва се да започнете с 3. Когато тялото се адаптира към натоварването, броят на класовете може да се увеличи до 5.

хранене

Яжте 1,5-2 часа преди тренировка. След тренировка можете да ядете, но за предпочитане протеинова храна (подходяща например извара с ниско съдържание на мазнини).

Можете да пиете вода преди тренировка, по време и след. Пийте точно толкова, колкото изисква тялото.

Какво време на деня да тренирам

Аеробните тренировки се препоръчват сутрин, но не тренирайте на празен стомах. Ако имате възможност да учите само вечер, не се отчайвайте: все пак ще постигнете желания резултат.

Как да постигнем максимален ефект

Ако целта ви е изгаряне на мазнини, най-добре е да комбинирате аеробни упражнения с силова тренировка. Можете да започнете с аеробна загрявка, да отидете на силовия блок и да завършите тренировката отново с аеробни упражнения - след натоварване на захранването мазнините ще се изгарят по-ефективно.

Видове аеробни тренировки

Има много аеробни програми: можете да отидете на фитнес, да се запишете за фитнес, да танцувате, да започнете джогинг в парка или да спортувате у дома.

Във фитнес залата такива упражнения включват занятия по:

  • неблагодарна работа
  • велоергометър;
  • степер;
  • елиптичен треньор;
  • катерач
  • гребна машина.

Ако предпочитате да участвате в група, има и голям избор от аеробни упражнения:

Всеки фитнес център има свой набор от групови тренировки и те не винаги се наричат ​​точно както в списъка по-горе. Заслужава си да попитате как протича урока, за да разберете дали има аеробен компонент: ако тренировката се провежда в постоянно движение и включва упражнения с умерена физическа активност, това ви подхожда.

За тези, които предпочитат да правят това, което изисква тренировки и сериозен подход, има аеробни спортове. Най-популярните включват:

За домашна работа ще ви трябва килим, а при нужда можете да си купите гири, тежести, колани и друга спортна екипировка.

Друг чудесен вариант за тренировка без допълнителни разходи е бърза ходене или джогинг. Но, разбира се, подобни занимания са уместни само в топлия сезон, а през зимата можете да карате ски или да се пързаляте.

Класове във фитнес клуба или у дома: плюсовете и минусите

За да направите избор, трябва внимателно да претегляте всички аспекти на различните видове обучение и обстоятелствата: способността за самомотивация, финансовите възможности и много повече.

Групови тренировки и упражнения във фитнеса

Професионалисти:

  1. По-малък риск от нараняване, защото сте под наблюдението на треньор.
  2. Получавате допълнителна мотивация, като погледнете други ученици..
  3. Малка вероятност за некачествена тренировка, защото няма да ви бъде позволено да се отпуснете без причина.
  4. Няма нужда да избирате програма за дълго време и да купувате допълнителен инвентар.

Минуси:

  1. Доста висока цена.
  2. Не винаги е възможно да изберете време, удобно за часовете.
  3. Отнема време, за да стигнете до мястото.

Домашни занимания

Аеробните упражнения у дома са чудесна алтернатива на груповите упражнения. Такава схема обаче има своите предимства и недостатъци..

Професионалисти:

  1. По-евтино от това да спортувате във фитнес или фитнес център..
  2. Можете да коригирате графика на класове за себе си.

Минуси:

  1. Може да се нарани, ако упражнението не се изпълнява правилно..
  2. Поддържането на мотивация и приобщаване към урок е много по-трудно, отколкото във фитнес център.
  3. С времето ще трябва да закупите допълнително спортно оборудване, но все още е трудно да получите толкова разнообразие, колкото във фитнес клуб.

Ако не искате да тренирате вкъщи, но в същото време груповото обучение не ви подхожда, а услугите на личен треньор са твърде скъпи, тоест опция. Упражнявайте се самостоятелно във фитнеса. Въпреки това, първо трябва внимателно да изучите техниката за всяко упражнение, в противен случай може да се нараните.

Противопоказания

Основните противопоказания за аеробни упражнения включват:

  • сърдечно заболяване
  • бронхиална астма с чести пристъпи;
  • тежко психично заболяване;
  • всяко заболяване в остра форма.

Ако имате сериозни здравословни проблеми, обърнете внимание на плуването: това е най-меката аеробна тренировка, при която рискът от нараняване на скелета и мускулите е минимален. Но, отново, не пренебрегвайте предварителната консултация с Вашия лекар.

Светът на аеробните тренировки е толкова огромен и вълнуващ, че със сигурност ще намерите сред тях този, който е подходящ за вас. Основното е да намерите баланс и да не правите в ущърб на здравето.

Аеробни тренировки и упражнения

съдържание

Аеробни тренировки [редактиране | редактиране на код]

Аеробни тренировки (тренировки, упражнения), аеробика, кардио тренировки са всякакъв вид физическа активност, в която участват много мускули и се консумира много кислород. [1] Аеробните упражнения се изпълняват с ниска и средна интензивност и се характеризират с динамичен, непрекъснат и дълготраен характер на изпълнение (повече от 5 минути), който е придружен от висок пулс и учестено дишане.

Типични аеробни тренировки - бягане, ходене, плуване, колоездене, танци, активни игри и др..

Аеробната издръжливост зависи преди всичко от функционалното състояние на сърдечно-съдовата система, която осигурява доставката на кислород и хранителни вещества към мускулите. [2] Следователно аеробните тренировки се наричат ​​още кардио тренировки, а аеробната издръжливост се нарича сърдечно-съдови [3].

Аеробната тренировъчна зона може да се изчисли въз основа на максималния сърдечен ритъм (MCHS) според формулата за мъжете: 220 - възраст; за жени: 226 - възраст. Аеробният режим включва 70-80% от Министерството на извънредните ситуации.

От гледна точка на биохимията, аеробните упражнения са вид физическа активност, при която мускулните движения се извършват поради енергията, получена по време на аеробна гликолиза, тоест окисляването на глюкозата с кислород.

Аеробните тренировки са предназначени да увеличават издръжливостта на тялото, да тонизират, да укрепват сърдечно-съдовата система и да изгарят мазнините.

Трябва обаче да се помни, че не е имало систематични научни изследвания. Този извод е по-скоро направен на извода, че при аеробни натоварвания потреблението на енергия леко се увеличава. В същото време фактът, че по-голямата част от дневния прием е основният метаболизъм, който се забавя след прекратяване на аеробните упражнения, се игнорира. Това се дължи на факта, че тялото се нуждае от ресурси, за да възстанови загубеното. Освен това, колкото повече енергия се съхранява от мастните клетки, толкова по-силно ще се опита тялото да компенсира загубите, съхранявайки се за бъдеща употреба и забавяйки метаболизма. За да сведете до минимум отрицателните ефекти от аеробните упражнения, ще трябва да ограничите дневното съдържание на калории, а когато дневното съдържание на калории намалява прекомерно, тялото започва да увеличава броя на мастните клетки. По този начин аеробните упражнения трябва да се прилагат внимателно и нарочно, като се вземат предвид негативните последици от тяхната употреба. Параграфът се състои от съмнителни неразумни твърдения!

Проучванията показват също, че аеробните упражнения причиняват мускулна хипертрофия. [4]

Проучване на Michele Tine от 2014 г. показа, че едно аеробно упражнение за 12 минути причинява значително подобрение на зрителното възприятие и внимание на учениците веднага след упражненията и след 45 минути, което от своя страна спомага за повишаване на академичната им ефективност. [5]

Американски изследователи от Калифорнийския университет изчислиха количеството енергия, изразходвана от мъже и жени, които останаха във форма и водеха активен начин на живот на 60 или 70 години. Оказа се, че по-възрастните хора, които редовно тичат, изразходват толкова енергия за ходене, колкото 20-годишните. Обикновените разходки не са имали този ефект. Такива хора изразходват с 20% повече енергия при ходене. [6]

Аеробни упражнения [редактиране | редактиране на код]

Терминът "сърдечно-съдови" или "аеробни" упражнения се отнася до вид физическа активност, която е с продължителна продължителност, представлява комбинация от движения на голям брой мускули и други системи на тялото и обикновено е придружена от повишен ритъм на сърдечни контракции. Примерите включват ходене, бягане, колоездене, плуване и ски. Думата "аеробно" буквално означава "поглъщане на въздух." Това директно показва ролята на кислорода в окисляването ("изгарянето") на въглехидратите и мазнините за производството на аденозин трифосфат - основната форма на енергия, използвана в клетъчните реакции. Предимствата на аеробните тренировки включват подобряване на работата на сърцето и белите дробове, понижаване на кръвното налягане, активиране на метаболизма, укрепване на имунитета, повишаване на самочувствието и ниво на устойчивост на стрес. Този тип упражнения са един от най-важните компоненти за поддържане на здравето и жизнеността. За да изберете правилния тип и ниво на аеробни упражнения, както и да направите упражненията възможно най-безопасни и ефективни, трябва да се ръководите от следните принципи и концепции.

Честота на обучение [редактиране | редактиране на код]

Честотата на обучение се отнася до броя уроци на седмица. За подобряване на сърдечно-съдовата дейност Американският колеж по спортна медицина препоръчва аеробни тренировки 3-5 дни в седмицата. За начинаещи и хора с ниско ниво на физическа годност, за начало се препоръчва да се провеждат три тренировки седмично с интервал не повече от два дни между тях (например в понеделник, сряда и петък). С течение на времето техният брой може да се увеличи до пет.

С увеличаването на нивото на физическа годност и интензивността на тренировката честотата им започва да зависи от натоварването. Сравнително трудните тренировки изискват повече време за последващо възстановяване, отколкото тренировки с умерени натоварвания, особено с ниско ниво на физическа годност. Следователно, за да се постигне известен напредък, е необходимо да се редуват кратки, но интензивни тренировки с по-дълги, но свързани с по-малки натоварвания. В същото време това намалява риска от нараняване..

Интензитет на обучение [редактиране | редактиране на код]

Начинаещите най-често задават въпроси: „Колко трудно трябва да бъде тренировката?“ и „На какво ниво на стрес ще бъде най-полезно?“ Има няколко метода за оценка на интензивността на тренировка. Най-лесно е да използвате мащаба на тестовия товар, с който сравнявате чувствата си, когато правите упражнения. Повечето фитнес зали използват везни от 1 до 10 и от 6 до 20. Ако се ръководите от оригиналната скала на Борг (от 6 до 20), тогава вашето обучение трябва да има ниво на интензивност в диапазона от 12-16. Според новата скала (CR10) това съответства на приблизително 4-6 от десетте.

Борг скала CR10

  • 0 - състояние на покой
  • 1 - много лесно
  • 2 - лесно
  • 3 - умерено натоварване
  • 4 - доста трудно
  • 5 - трудно
  • 6 - трудно
  • 7 - много трудно
  • 8 - много трудно
  • 9 - много много трудно
  • 10 - максимално натоварване

Друг доста точен и прост метод се нарича тест на речта. Както подсказва името, предполага, че когато правите аеробни упражнения, трябва да се затопляте и да се потите добре, но дишането ви не трябва да е толкова накъсано, че да ви попречи да говорите.

По-сложен метод, изискващ специално техническо оборудване, е измерването на сърдечната честота по време на тренировка. Съществува зависимост между количеството консумиран кислород при извършване на определена дейност, сърдечната честота и ползите, получени от тренировките при такива темпове. Има доказателства, че най-голяма полза за сърдечно-съдовата система носи тренировката в определен диапазон на сърдечната честота. Под това ниво тренировката не дава желания ефект, а над нея води до преждевременна умора и претрениране.

Има различни методи за правилно изчисляване на нивото на сърдечната честота. Най-често срещаното от тях е определянето на тази стойност като процент от максималната сърдечна честота (MCHS). Първо трябва да изчислите условната максимална честота. При жените тя се изчислява чрез изваждане на тяхната възраст от 226. Пулсовата честота по време на тренировка трябва да бъде в диапазона 60-90 процента от тази стойност. За продължителни тренировки с намалено натоварване се избира честота 60–75 процента от Министерството на извънредните ситуации, а при по-къси, но по-интензивни тренировки може да бъде 75–90 процента.

Процентът на Министерството на извънредните ситуации е доста консервативна формула и хората, които са физически добре подготвени по време на аеробни тренировки, са доста способни да надхвърлят предписаните стойности с 10-12 удара в минута. По-добре използват формулата на Carvonen. Въпреки че този метод не е толкова популярен като предишния, той може да се използва за по-точно изчисляване на консумацията на кислород за определена физическа активност. В този случай сърдечната честота в покой се изважда от МОН. Работната честота се определя като 60-90 процента от получената стойност. След това към това число се добавя сърдечната честота в покой, което дава последната справка за тренировка.

Помолете инструктора си да демонстрира как се изчислява сърдечната честота по време на тренировка. На първо място, трябва да намерите точката, в която се усеща пулсът (шията или китката е най-подходяща за това) и да се научите как правилно да броите пулса. Освен това много симулатори в спортните зали са оборудвани с вградени сензори за сърдечен ритъм. Има и доста достъпни индивидуални сензори, които могат да се носят по тялото..

Американският колеж по спортна медицина препоръчва обучение в диапазона от 60–90 процента от Министерството на извънредните ситуации или 50–85 процента от формулата на Карвонен, за да извлечете максимална полза от тях. По-ниските стойности, в рамките на 50-60 процента от Министерството на извънредните ситуации, са подходящи главно за хора с ниско ниво на сърдечно-съдови тренировки. Хората с много лоша подготовка ще се възползват дори от обучение със сърдечна честота само 40-50 процента от МОН.

Забележка. Ако приемате лекарства, които влияят на сърдечната честота в покой и при стрес (като тези, предписани за хипертония и други заболявания на сърдечно-съдовата система), консултирайте се с вашия лекар.

Видове аеробни упражнения [редактиране | редактиране на код]

Видът на аеробните упражнения до голяма степен се определя от вашите възможности и условия на околната среда, както и от нивото на физическа годност, самочувствие и лични предпочитания, особено когато се изпълняват на открито.

Някои упражнения, като ходене, бягане и колоездене, са чисто аеробни; натоварването по време на тяхното изпълнение е постоянно (тип 1). Други, като плуване, аеробика и тенис, изискват определени умения и са доста трудни за изпълнение (тип 2). За третия, например баскетболен и планински велосипед, характерно е променливо натоварване; те изискват значителна здравина и гъвкавост (тип 3).

Ако сте начинаещ и имате ниско ниво на физическа годност, тогава вероятно е по-добре да започнете с упражнения от първи тип. По-младите и физически развити хора се нуждаят от повече разнообразие, така че ще бъдат по-заинтересовани да правят упражнения от типове 2 и 3.

При някои упражнения трябва да преодолеете тежестта на собственото си тяло (например ходене). При други телесното тегло е по-малко важно (например плуване). В допълнение към това е необходимо да се вземе предвид и така нареченото скелетно натоварване (физическо въздействие върху ставите и костите). Тази разлика най-добре може да се обясни с ходене (ниско скелетно натоварване) и бягане (високо скелетно натоварване). При високо натоварване на скелета вероятността от наранявания се увеличава, така че подобни упражнения трябва да се третират по-консервативно и да не се стремят към бърз напредък. Всички тези аспекти трябва да се вземат предвид при избора на програми за обучение. Например, ако сте склонни към чести наранявания на коляното, бягането едва ли ще бъде идеално за вас. Ходенето или плуването е най-подходящо за вас. Ако сте начинаещ с ниско ниво на физическа годност, тогава, за да предотвратите наранявания, е по-добре да изберете упражнения, които не са свързани с преодоляване на собственото ви телесно тегло и високо скелетно натоварване. Те могат да бъдат включени във вашата програма само с увеличаване на нивото на физическа годност..

Продължителност на обучението [редактиране | редактиране на код]

Американският колеж по спортна медицина препоръчва продължителност на аеробната активност 20-60 минути, без да се броят упражненията за загряване и разтягане след тренировка. Ако обаче нивото ви на фитнес не е достатъчно високо, можете да започнете от 5 минути и постепенно да увеличите продължителността до 20 минути. Тези, за които това е твърде много, могат да бъдат ограничени до 5-10 минути, но в същото време да увеличат честотата на тренировките. При жени със средно ниво на физическа годност аеробните тренировки трябва да продължат 15–45 минути, а ако са над това ниво, след това 30–60 минути. Като цяло продължителността на занятията трябва постепенно да се увеличава, тъй като тялото се адаптира към тренировките. Най-хубавото е, ако по естеството на движенията загрявката съответства на предстоящата тренировка. Например, ако ще бягате, бърз ходене или джогинг са подходящи за загряване..

Аеробни упражнения. Аеробни упражнения за изгаряне на мазнини

Примери за сложни упражнения, комбиниращи аеробни и анаеробни натоварвания

  • кикбокс.
  • 20-30 минути тренировка с редуващи се леки бягания и спринт състезания.

Когато тренирате на симулатори или със свободно тегло (гири, мряна), общото правило е следното: Аеробни упражнения - правете повече повторения с по-малко тегло и съкратете почивката между комплектите. Признаци, показващи аеробни тренировки, ще бъдат ускоряване на пулса (до 90% от максимума) и изпотяване. Можете да изчислите максималната сърдечна честота, като извадите възрастта си от 220. Например, ако сте на 30, тогава максималният ви сърдечен пулс ще бъде 190 (220-30). Съответно сърдечната честота не трябва да се повишава над 170 по време на аеробни упражнения

Освен че увеличавате сърдечната си честота, обърнете внимание на повишеното дишане. Ако дишането не се засилва, значи не тренирате достатъчно силно

И ако не сте в състояние да говорите, тогава трябва да намалите интензивността на тренировката.Анаеробни упражнения - увеличете теглото, намалете броя на повторенията и не забравяйте да се отпуснете между комплектите.

Разликата между аеробния и анаеробния процес

дефиниция

Аеробният процес се отнася до процеса на клетъчно дишане, протичащ в присъствието на кислород, докато анаеробният процес се отнася до процеса на клетъчно дишане, който протича при липса на свободен кислород. По този начин, това е основната разлика между аеробните и анаеробните процеси.

Тип организми

В допълнение, друга важна разлика между аеробния и анаеробния процес е, че аеробният процес се осъществява главно при по-висшите организми, докато анаеробният процес се осъществява главно при по-ниски организми, включително бактерии, мая и паразити.

клетъчен

Освен това, друга разлика между аеробните и анаеробните процеси е, че аеробният процес протича в цитоплазмата и вътре в митохондриите, докато анаеробният процес протича в цитоплазмата.

уместност

Трите фази на аеробния процес са гликолиза, цикъл на Кребс и верига за пренос на електрон, докато двата основни типа анаеробни процеси са етанолова ферментация и млечнокисела ферментация..

Химическа реакция

В допълнение, химическата реакция на аеробния процес е С6HOUR12ОТНОСНО6 + 6о2 → 6CO2 + 6Н20 + 36ATP, докато химическата реакция на етаноловата ферментация е С6HOUR12ОТНОСНО6 → 2С2HOUR5OH + 2CO2 + 2ATP и химическата реакция на млечнокиселата ферментация е С6HOUR12ОТНОСНО6 → 2С3HOUR6ОТНОСНО3 + 2ATP.

Молекулен кислород

Важно е да се отбележи, че аеробният процес изисква молекулен кислород вътре в клетката, докато анаеробният процес не изисква молекулен кислород

Окисляване на субстрата

Освен това, докато аеробният процес е отговорен за пълното окисляване на субстрата, анаеробният процес е отговорен за непълно окисляване на субстрата. Следователно това е още една разлика между аеробните и анаеробните процеси..

NAD + прераждане

В допълнение, регенерацията на NAD + се осъществява във веригата за пренасяне на електрони в аеробния процес, докато регенерацията на NAD + възниква по време на частично окисляване на пируват в резултат на анаеробния процес.

ATP производство по време на прераждане на NAD +

В допълнение, друга разлика между аеробния и анаеробния процес е, че NAD + регенерацията на аеробния процес произвежда ATP, а NAD + регенерацията на анаеробния процес не произвежда ATP.

Количество произведено ATP

Аеробният процес произвежда 36 ATP молекули на глюкозна молекула, докато анаеробният процес произвежда само 2 ATP на глюкозна молекула. Това е и разликата между аеробен и анаеробен процес..

Производство на вода

Освен това производството на вода е друга разлика между аеробните и анаеробните процеси. т.е.; аеробният процес произвежда шест молекули вода на молекула глюкоза, докато анаеробният процес не произвежда водни молекули, тъй като не използва молекулен кислород във веригата за пренос на електрон..

заключение

Аеробният процес е вид клетъчен процес, който изисква присъствието на молекулен кислород вътре в клетката. Аеробното дишане е основният вид аеробен процес, който разгражда връзките в молекулата на глюкозата, за да образува АТФ, използвайки освободената енергия. По време на аеробно дишане се получават 32 молекули ATP на молекула глюкоза. За сравнение, анаеробният процес е вид клетъчен процес, който протича при липса на молекулен кислород. Той произвежда по-малко ATP молекули поради непълно окисляване на глюкозата. Следователно, основната разлика между аеробен и анаеробен процес е използването на кислородна молекула за процеса и ефективността.

Препоръки:

1. Сковил, Хедър. „Каква е разликата между аеробните и анаеробните процеси?“ ThoughtCo, ThoughtCo, 2 януари 2019 г..,

Ефектите от анаеробни силови тренировки върху тялото.

Анаеробните натоварвания допринасят за растежа на мускулите, тяхното укрепване и укрепване. Но този растеж е възможен само при адекватно хранене. В противен случай мускулите, върху които работите, ще растат за сметка на други мускули, които най-малко участват в упражненията. Момичетата не трябва да се страхуват да изпомпват големи мускули - това е просто невъзможно поради ниското ниво на тестостерон.По време на силовите (анаеробни) тренировки се консумират по-малко калории, отколкото по време на кардио (аеробни) тренировки. Но самите мускули консумират повече калории. Колкото повече мускулна маса, толкова повече калории се изгарят през деня - когато седите, лягате, гледате телевизия и дори спите. В допълнение, повишеният метаболизъм, който насърчава изгарянето на мазнини, продължава след тренировка за още 36 часа! По този начин анаеробните тренировки са много ефективни за отслабване. Мускулите тежат повече от мазнините. Тоест обемът на тялото намалява, дори когато теглото не пада. При отслабване резултатът обикновено се измерва в килограми. Но, трябва да признаете, е малко вероятно някой да ви тежи - много по-важно е с колко сантиметра талията ви ще намалее :) Само чрез анаеробни упражнения можете да „изваяте“ идеална фигура. Нито диета, нито аеробика тук няма да помогнат. Анаеробните упражнения са изключително полезни за здравето...

  • Увеличете костната плътност - костите винаги ще останат силни.
  • Укрепване на сърдечно-съдовата система.
  • Предотвратяване на диабет и допринася за лечението на диабет.
  • Намалете риска от рак.
  • Удължете живота.
  • Подобрете настроението, помогнете в борбата с депресията.
  • Подобрете качеството на съня и подобрете благосъстоянието в случай, че не получавате достатъчно сън.
  • Помогнете за очистването на тялото от токсини.
  • Допринасят за почистване на кожата.

Комбинация от аеробни и анаеробни натоварвания при упражнения

Включването на анаеробни упражнения в аеробни тренировкиВключването на аеробни упражнения в анаеробни тренировки
Увеличаване на възможността за оформяне на тялото, увеличаване на издръжливостта на силата, засилване на цялостния лечебен ефектДопълнително увеличаване на издръжливостта поради аеробния компонент, подобряване на работата на сърдечно-съдовата и дихателната система, ускоряване на загубата на тегло поради изгарянето на мазнини по време на тренировка

Максималният положителен ефект от комбинация от аеробни и анаеробни натоварвания може да се постигне с компетентната подготовка на тренировъчна програма. Бих искал обаче да предупредя читателя срещу обичайната практика, когато след 30-40 минути аеробни упражнения се изпълняват набор от силови упражнения за 15-20 минути. При тази комбинация от натоварвания, упражненията се изпълняват върху уморени мускули, което е не само неефективно, но води и до претрениране.

Провеждането на анаеробни и аеробни тренировки в различни дни е чудесен начин за постигане на спортни цели. Но също така е необходимо да се избягва претренирането, тоест да не се натоварвате със силовите упражнения мускулите, участващи в аеробни тренировки, 24 часа преди и след него.

За най-ефективна загуба на тегло е най-добре да комбинирате аеробни и анаеробни товари, както следва:

  • Интервално обучение Интервалното обучение е редуване на периоди на високоинтензивна физическа работа с кратки периоди на лек (възстановителен) товар. Тоест, анаеробните и аеробните упражнения се редуват помежду си (например, тичаш 20 секунди в най-добрия случай с пулс от 75–85% от максималната стойност и след това 60–80 секунди в спокоен темп). По време на една тренировка е необходимо да преминете 5-12 такива цикъла на редуване на интензивна работа и възстановяване. Продължителността на всеки цикъл зависи от интензивността на натоварването и физическата подготовка на ученика.
    Изгарянето на калории се случва както по време на интервалното упражнение, така и след него поради включването на анаеробния компонент (макар и не толкова много и по-малко дълго, отколкото след стандартното анаеробно упражнение).
    Допълнителен плюс на интервалните тренировки - значителна икономия на време.
    Интервалното обучение трябва да се провежда не повече от два до три пъти седмично, почивката между интервалното обучение трябва да бъде най-малко два дни. Броят на други тренировки трябва да се намали или премахне напълно. След няколко седмици интензивно интервално обучение трябва да преминете към редовни тренировки.
    Интервалното обучение включва много интензивна физическа активност и не е подходящо за начинаещи (желателен е опит в спортни занимания от поне една година). Препоръчва се да се консултирате с лекар преди започване на интервално обучение.
  • Разделянето на класовете на две части: в първата част се правят анаеробни упражнения, във втората - аеробни анаеробни силови упражнения от първата част са насочени към увеличаване на мускулната маса и увеличаване на максимално потреблението на складиран гликоген. Аеробните упражнения от втората част са насочени към изгаряне на мазнини. Предимството на метода е, че по време на анаеробни упражнения са били изразходвани запаси от гликоген, така че работата в аеробния режим може почти веднага да започне с изгаряне на мастните резерви.
    Продължителността на аеробните упражнения зависи от продължителността на анаеробните тренировки. В някои случаи 5-10 минути ще са достатъчни.
    Малък минус от този метод е леко намаляване на ефективността на силовите тренировки за мускулен растеж и сила.

не е задача за намаляване на тежестите

Анаеробните тренировки, в края на които аеробните упражнения се правят за 10 минути, са чудесен начин за увеличаване на мускулната маса паралелно с аеробната издръжливост. Подобно обучение цялостно укрепва физическото и психическото здраве и особено сърдечно-съдовата система..

Който и от изброените методи да изберете, не забравяйте да се разтягате преди тренировка - това ще ви помогне да подготвите тялото за натоварването и да избегнете наранявания. Упражненията за гъвкавост в края на урока ще помогнат за по-бързото използване на млечната киселина и ще предотвратят намаляването на еластичността на мускулите..

Какво представляват аеробните и анаеробните тренировки

Съществуват три енергийни системи за всички видове човешки дейности..

Почти всички промени, които настъпват в организма чрез тренировки, са свързани с изискванията, поставени на тези системи за производство на енергия в човешкото тяло.

Нещо повече, ефективността на определен режим на обучение може да бъде оценена чрез способността му да осигурява адекватен стимул за промени в тези три енергийни системи.

Обикновено това е дейност, която продължава повече от 90 секунди и се характеризира с ниска или умерена развита сила или интензитет..

Примери за аеробни упражнения включват бягане на бягаща пътека за 20 минути, плуване на разстояние от 1,6 км и гледане на телевизия.

По време на анаеробни тренировки се генерира енергия без участието на кислород. Дейност, при която по-голямата част от енергията се получава анаеробно, се нарича анаеробна.

Обикновено това е дейност, която продължава по-малко от две минути и се характеризира с развита сила и интензивност в диапазона от умерена до висока. Има два фундаментално различни начина за генериране на енергия по време на анаеробни тренировки: млечна киселина и фосфагенен.

Представени са примери за анаеробни упражнения с бягане на 100 метра, клекове, издърпвания.

Тук основната ни цел е да разгледаме как аеробните и анаеробните тренировки влияят на променливи физически показатели като сила, сила, скорост и издръжливост. Също така сме на мнение, че цялостната физическа годност и оптималното здравословно състояние налагат редовното трениране на всяка физиологична система.

Заслужава да се отбележи, че и трите енергийни системи участват във всяка дейност, въпреки че една от тях доминира. Взаимодействието на тези системи може да бъде сложно, но дори просто сравнение на характеристиките на аеробните и анаеробни натоварвания може да бъде от полза..

Наблюдава се обаче, че в резултат на прекомерни аеробни упражнения спортистите губят мускулна маса, сила, бързина и сила. Не са редки случаите, когато бегачът на маратон има вертикален скок само няколко десетки сантиметра, а индикаторът в пейката е много по-нисък от средния за повечето спортисти. Аеробните тренировки също намаляват анаеробния капацитет.

Това не е напълно подходящо за спортисти или хора, които се интересуват от цялостна физическа годност и поддържане на оптимално здраве..

Анаеробната активност също развива сърдечно-съдовата функция и намалява количеството на подкожните мазнини. Анаеробната активност е уникално средство за значително увеличаване на мощността, скоростта, силата и мускулната маса. Анаеробното обучение ни позволява да положим максимални усилия за кратък период от време..

Може би най-забележителното е фактът, че анаеробните тренировки не намаляват аеробните показатели! Всъщност правилно конструираното анаеробно обучение може да се използва за развиване на висока степен на аеробна фитнес без загуба на мускулна маса, свързана с прекомерно аеробно упражнение!

Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, лека атлетика в дисциплини до 1,6 км, плуване в рамките на 370 метра, волейбол, борба, вдигане на тежести и др. - всичко това са спортове, при които основната част от времето за тренировки се прекарва в анаеробно състояние.

Големите и много дълги разстояния при бягане, бягане, ски, плуване на разстояние над 1400 м са дейности, които изискват аеробна тренировка с такъв обем, което води до резултати, които са неприемливи за спортисти и хора, които се интересуват от всеобхватна физическа годност и оптимално здраве.

Аеробни и аеробни упражнения

Биохимична технология за почистване

Аеробното почистване се извършва in vivo и в изкуствени структури.

Природни условия: напоителни и филтрационни полета, биологични водоеми.

Напоителните полета са земеделска земя, предназначена за пречистване на отпадни води и същевременно отглеждане на растения. Растенията не се отглеждат във филтрационните полета. Обикновено това са запазени места като езера за отпадни води. В поливните полета пречистването на отпадъчните води се основава на въздействието на почвената микрофлора, въздуха, слънцето и живота на растенията. Солта в отпадъчните води трябва да бъде по-малко от 4-6 g / l. Отпадните води се доставят на поливни полета през лятото след 5 дни.

Биологични водоеми - изкуствени резервоари с дълбочина 0,5-1 м, добре затоплени от слънцето и обитавани от водни организми. Те могат да бъдат течащи (серийни или каскадни) и нетечащи. Времето на пребиваване на водата в водоемите с естествена аерация е от 7 до 60 дни, на изкуствените - 1-3 дни. В последните стъпки на каскадните водоеми се развъждат риби, което избягва образуването на патица. В застоящите водоеми отпадъчните води се доставят след утаяването и разреждането им. Продължителност на почистването - 20-30 дни.

Предимства на биологичните водоеми - ниска цена на строителство и експлоатация. Недостатъци: сезонност, голяма площ, ниска окислителна способност, трудности при почистването.

Относно аеробните упражнения, необходими ли са или не за изгаряне на мазнини

КРАТКО ВЪВЕДЕНИЕ В КУРСА НА БИЗНЕСА

Не всяко аеробно упражнение е подходящо за тези, които имат много телесно тегло. Това може да е човек, който иска да отслабне, докато тежи повече от 100 кг. Или културист с тегло 110 кг, който трябва да изгаря телесните мазнини за състезания.

И основната причина, поради която повечето кардио за изгаряне на мазнини не е подходящо за тях, е ГОЛЯМ НАТРЕБ ЗА ПРИЛОЖЕНИЯ поради теглото на собственото им тяло. Ако хората с много тегло започнат да бягат бързо, тогава скоро ще болят коленете и там, недалеч от контузията.

Искате ли да се нараните, през по-голямата част от живота си да изпитвате болка в колянните стави и в същото време ВЗЕМЕТЕ МИНИМАЛНАТА УПОТРЕБА? Мислите ли, че ще изгорите много подкожни мазнини? Без значение как! Ако теглото ви е под 100 кг, тогава повечето аеробни упражнения са ВИСОКО ИНТЕНЗИВНИ за вас, т.е. очакват ви следните последствия - много висока сърдечна честота, задух, краката ще се „запушат“, прекомерно натоварване на сърцето (наблюдава се лоша хипертрофия). В тази ситуация - ТОЛКАТА НЯМА ДА СЕ ОТПАДАТ НА ВСИЧКИ, САМО МУСКОВИ ГИКЛОГЕН. А упражнението AERobic се превръща в ANAerobic, което напълно губи смисъла на неговото изпълнение с цел ПОВРЕШЕНИЕ НА ТЕСТА.

Ако целта ви е изгаряне на мазнини, тогава трябва да изпълнявате НИСКО-ИНТЕНЗИВНИ АЕРОБИЧНИ ОБУЧЕНИЯ, които са придружени от:

  • средна сърдечна честота (зоната на "изгаряне на мазнини" се изчислява конкретно по формулата, повече за тази по-долу)
  • липса на задух
  • По-малко нараняване на коляното
  • използване на подкожните мазнини като енергия
  • МНОГО претоварване на сърцето (НЕ претоварване)

Както можете да видите, има много положителни аспекти на използването на LOW-INTENSIVE кардио, което го прави за предпочитане, ако телесното ви тегло е 100 kg или повече.

В много подробности как ПРАВИЛНО да извършвате кардио тренировки за изгаряне на мазнини, как да изчислите вашата зона за изгаряне на мазнини, какво трябва да ядете преди / след класове, ВСИЧКО ОТ ТЕЗИ можете да намерите в статията Аеробни упражнения за отслабване. Ускорете изгарянето на мазнини СЕВЕРАЛНО ВРЕМЕ

Затова първо да анализираме най-добрите видове аеробни натоварвания, които ще бъдат най-полезни и в същото време минимално травматични.

И тогава нека поговорим за най-енергоемките, които изразходват огромно количество калории по време на изпълнението си.

№ 1 - БЪРЗО ИЗПОЛЗВАНЕ ИЛИ РЕГУЛИРАНЕ НА СЛЕДНА ТЕМПА (5-8 км / ч)

Не е нещо обичайно, но този вариант на кардио тренировка за изгаряне на мазнини е най-подходящ за тези, които имат много бодибилдинг телесно тегло. При такова натоварване с ниска интензивност мазнините бавно ще се "стопят", докато коленете и сърцето няма да страдат.

За нашето тяло ходенето е естествено движение, което е придружено от множество положителни ефекти. Затова тази опция за изпълнение на аеробни упражнения както за здравето, така и за изгарянето на мазнини е НАЙ-ДОБРОТО!

№ 2 - ЯЗДА НА КОЛКО

Също много добър оглед на кардио натоварванията. Можете да карате колело както в хубаво време навън, дишайки чист въздух, така и на специален симулатор във фитнес залата, който между другото ще ви даде няколко предимства - лесно е да регулирате натоварването и да четете пулса на вградения монитор за сърдечен ритъм.

Ставите обаче вече ще имат ВЕЛИКО натоварване, отколкото когато вървите бързо. Но, всичко НЕ Е ТАКАВА ВАЖНО, както когато бягате бързо или скачате с въже, така че ако обичате да карате колело, тогава ПРЕДИ изгаряне на мазни страни и корем.

СПЕЦИАЛНО ЗА МЪЖЕ, заслужава да се каже за негативния ефект, свързан със силен натиск върху простатата. Повечето велосипедни седалки не са подходящи за дълга и удобна езда за мъже..

Физическото налягане върху пениса води до травма на простатата и уретрата. При многократното повтаряне на такива пътувания възниква незначително увреждане на структурата на простатата, което води до развитие на хроничен простатит и това е поне. Кой има нужда от такива проблеми?!

Има изход. Или използвайте бърза разходка, за да избегнете негативни ефекти, или купете СПЕЦИАЛНА седалка (ортопед), която премахва всички горепосочени отрицателни ефекти, свързани с натиска върху простатата. Такова велосипедно седло трябва да има прорез или вдлъбнатина, за да облекчи физическото налягане върху простатната жлеза..

№3 - СТЪПКА НА СТЪПКА

Това устройство е кардио симулатор, който симулира възхода на стъпалата. Името идва от английското "step", тоест "step".

Този тип натоварване е по-близо до естествените движения на човек, така че ходенето на степер е отличен вариант за заместване на бързо ходене и разнообразни кардио тренировки за отслабване.

За най-отчаяните, които не искат да ходят на фитнес или да си купят симулатор, можете да излезете на верандата и да направите състезания от първия до последния етаж.

Тайни за тези, които искат да постигнат ефекта възможно най-скоро

Има пет препоръки, които се придържат към аеробни упражнения за различни мускулни групи, за да увеличат максимално изгарянето на мазнини..

Започнете с малки. Докато човешкото тяло не свикне с тренировките, той ще възприема занятията като временен стрес. Затова първите три седмици аеробика трябва да се приемат като подготвителен етап. Оптималното време за тренировки за 21 дни - 15-20 минути на ден.
Увеличете интензивността и продължителността. Ако човек, започващ пътуването си по аеробика, за отслабване е достатъчно да получи 40-45 минути леко натоварване 4-5 пъти седмично, тогава спортист с добро ниво на физическа годност изисква поне час продължителна тренировка със средна интензивност дневно. Тялото свиква с ежедневните енергийни разходи и престава да загрява мускулите до онези температури, при които мазнините напускат депото

Ето защо е важно да следите състоянието на тялото (дишане, пулс), използвайки фитнес джаджи.
Ограничете се с въглехидратни храни преди и след тренировката. Процесът на отслабване или натрупване на мускулна маса не започва по време на аеробни упражнения, а веднага след тренировка - за това е осигурен така нареченият „протеин-въглехидратен прозорец“.

Ако по време на периода на възстановяване нахранете тялото със захар, то няма да стопи мастните запаси, а само ще изгори калориите.
Не се страхувайте от мускулния растеж. Жените, които за първи път са се решили на аеробика, независимо дали става въпрос за оформяне, пилатес или занимания с фитнес, често имат страх да не станат виден културист. Всъщност здравословният хормонален фон (висок естроген и нисък тестостерон) няма да позволи на нежния пол да изпомпва така наречените кубчета и банки. Мъжете не без причина се страхуват другия - че мускулната им тъкан ще се укрепи под огнеупорен слой мазнини. Това явление се среща в онези случаи, когато човек извършва кратки интензивни (силови) тренировки, а компетентната аеробика гарантира постепенно намаляване на телесните мазнини.
Не тренирайте проблемните зони изолирано. Често мъжете за отслабване се стремят само да се отърват от мастната престилка, а жените - за премахване на бричовете. Обаче да се ограничите само до аеробни упражнения на корема или бедрата, които много от тези, които спортуват у дома, правят по принцип грешно. Мускулите на шията, ръцете, краката и торса трябва да получават равномерно натоварване. Колкото по-дълга е тренировката, толкова по-ефективна ще бъде борбата срещу излишното тегло. Правилното изравняване на мускулите е гарантирано, например, чрез игра на баскетбол, която топи мазнините много по-ефективно от равномерните товари.

Аеробни и анаеробни упражнения

Видове аеробни упражнения:

  1. Всяко кардио натоварване във фитнес залата (симулатори в кардио зоната).
  2. Бягане на дълги разстояния с премерено темпо.
  3. Каране на колело.
  4. Танци, аеробика и други подобни упражнения.
  5. плуване.

Това е само малък списък от аеробни упражнения. Както можете да видите, списъкът е доста разнообразен и ви позволява да изберете нещо най-интересно за себе си. И също така тренировките могат да бъдат избрани така, че да могат да се извършват както във фитнес, така и у дома. Видовете тренировки могат да бъдат комбинирани и коригирани в зависимост от възможностите..

В същото време има ясни правила, които трябва да се спазват, така че аеробните натоварвания да доведат до максимални резултати.

Първото нещо, което е важно да разберете е, че изгарянето на мазнини в тялото не започва веднага. Преди това се изгарят гликоген и други източници на енергия.

Мазнините се дават най-неохотно от организма, така че продължителността на кардио тренировките трябва да бъде строго определена. А аеробните тренировки дават най-голям ефект, ако продължат да следват захранването (анаеробни), които ефективно изгарят снабдяването на тялото с гликоген.

Нормалната аеробна тренировка е около 40 минути. В същото време аеробните тренировки не трябва да се провеждат повече от час, това може да доведе до опасни условия за кръвоносните съдове и сърцето..

Друг важен момент е, че трябва да провеждате тренировки с определено темпо, аеробните упражнения са полезни само в случай на определена сърдечна честота по време на упражнението. Сърдечната честота по време на тренировка се изчислява, както следва:

  • Цифрата се изчислява: 220 минус възрастта на стажанта.
  • 70% от тази цифра е взета.

Именно с тази честота са необходими аеробни упражнения. По-малкият няма да доведе до желания ефект, а по-големият рискува да навреди на сърцето и кръвоносните съдове. Ще мога да помогна да се придържам към този ритъм с фитнес гривни с пулсомер - в този случай е по-добре да не спортувате леко и да купувате полезно за работа устройство.

Видове анаеробни товари:

  1. Силова тренировка.
  2. Бодибилдинг и паулифтинг.
  3. Работете върху всякакви уреди за тренировка с тежести във фитнеса.
  4. Спринт бягане.
  5. Всяко натоварване с висока интензивност, което се извършва в кратък интервал от време и се редува с кратки почивки за почивка.

При анаеробните упражнения е важно упражненията да се изпълняват интензивно, да се правят кратки почивки, за да се отпуснете между комплектите. Има няколко подхода за всяко упражнение (обикновено 3-4)

Ако се работи с тежест, тогава тежестите се увеличават с развитието на спортиста. Подобно обучение ефективно изчерпва запасите от гликоген, разрушава мускулите, кара ги да се възстановяват и да растат..

По време на анаеробни упражнения, енергията се произвежда без участието на кислород, поради доставката на енергия, съдържаща се в мускулите. Запасът не е толкова голям, така че е достатъчен за кратък период от време. Тогава глюкозата се разгражда до млечна киселина. Организмът се опитва да се отърве от млечната киселина възможно най-бързо, ако този процес се забави, тогава това ще се отрази на благосъстоянието на обучаващия се. След това, когато запасите от мускулна енергия са изчерпани, се активират аеробни упражнения..

Аеробните и анаеробните упражнения работят добре в комбинация - предимно за тези, които искат да отслабнат. Чрез свързване на правилната диета (максимално количество протеини и фибри въглехидрати, с изключение на мазнини и "тежки въглехидрати") и комбиниране на тези два вида дейности, човек може ефективно да се отърве от излишните мазнини и да се постави в атлетична форма.

За хора, които си поставят като цел наддаване на маса, предимно е подходящо силовото анаеробно упражнение. Храната също е избрана по различен начин и включва повече въглехидрати..

За тези, които тепърва започват да спортуват, най-добре е да се свържат с треньор, който ще помогне при изготвянето на правилната тренировъчна програма и диета. По-опитните спортисти често сами разбират кои упражнения имат нужда и кое хранене ще бъде ефективно..

Аеробни упражнения и хранене

Тъй като аеробното натоварване включва производството на енергия от мускулите, главно благодарение на кислорода, в този случай диетата не е необходимо да бъде обогатена с някои специални продукти, което е важно за анаеробните натоварвания. Тези, които са по-склонни към кардио тренировки, трябва да запомнят няколко прости принципа на хранене за период на интензивни упражнения.

1. Храната трябва да е лека. Привикнете към леко усещане за глад след хранене. В допълнение, самата храна трябва да отговаря на определението за лесно смилаема. По време на тренировката хранителните компоненти от него ще се използват активно от организма за активиране на метаболитните процеси и изгарянето на мазнини, както и за поддържане на оптималната скорост на движение на кислорода през кръвния поток.

2. Колкото е възможно повече фибри! Той ще премахне токсините, които се натрупват в резултат на интензивни тренировки по време на разграждането на протеини и концентрацията на вредни вещества, което е типично при активно изпотяване, тоест със загуба на влага..

3. Вода. При аеробни упражнения тялото много бързо губи запаси от течности и е необходимо да ги попълвате не само преди и след тренировка, но и по време на тях. Малки глътки в интервалите между групите, както и 100 мл във всеки момент на почивка между основните упражнения или след половин час отборна игра.

4. Откажете се от сладкишите в полза на плодовете! Особеността на аеробните натоварвания е, че с тяхна помощ можете бързо да се отървете от телесните мазнини. Този ефект обаче не е много дългосрочен, ако в същото време продължите да използвате закупени сладкиши и ролки. Понякога интервал от 2-3 дни е достатъчен, за да загубите, а след това отново натрупате пет килограма. Плодовете, въпреки че съдържат едни и същи леки въглехидрати, допълнително имат фибри в състава си, което ефективно помага да се премахне всичко това.

5. Повече морски дарове! Ако не сте алергични към такава храна, тогава морските дарове е добре да въведете в диетата с редовни кардио тренировки, за да поддържате сърдечно-съдовата система. Това ще ускори развитието на издръжливост и възстановяване на тъканите след упражнения. Освен това хранителните вещества от морски дарове допринасят за подобряване на мозъчната функция, включително чрез нормализиране на транспортирането на кислород до невроните.

Аеробни упражнения у дома

Ако си поставите за цел да изгаряте мазнините, тогава най-доброто време да правите аеробни упражнения е сутрин преди хранене.

аеробни упражнения у дома

Когато отворите очите си, но все още не сте имали време да се храните, доставката на гликоген в тялото ви е в етап на изтощение, така че тялото незабавно ще изразходва енергия поради мазнините.

Въпреки това, много хора просто не могат физически да правят аеробика сутрин, това не е много удобно или просто е неприемливо по една или друга причина, затова тренировките обикновено се провеждат следобед или вечер като последен етап от силовото натоварване (като правило това обучение включва малки мускулни групи - ръце или коремни). Страхотна идея да правите аеробика вечер, преди да си легнете..

Смята се, че е по-компетентно да не правите аеробни упражнения в дните, когато работите върху мускулите на краката си.

Дългата работа по издръжливост, която се допълва от тежки клекове или преса за крака, може да причини претрениране. Ако все още искате да се занимавате с аеробика в наши дни, намалете продължителността на упражненията. Нека бедрата малко да се възстановят (тази фраза се отнася изключително за момичета и жени).

Аеробни упражнения за дома

Ако искате да започнете метаболизма на сто процента в ранната сутрин, както и да накарате всеки мускул да работи, така че да продължите да горите калории през целия ден, тогава направете този комплекс.

Скален катерач

  1. Вземете акцент легнал, сложете длани на топка. Стегнете мускулите на сърцевината и гърдите и след това започнете да дърпате дясното коляно към топката и така наред.
  2. Сменете бързо краката си, докато гледате таза си, той не трябва да се издига. Изпълнете упражнението за 40 s. Това е само първият подход. Направете 4 от тях, почивайки между тях за 60 секунди.

Грудни мускули и ядро

Дъмбели с дървени дръжки. Когато натискате нагоре върху дъмбели, увеличавате амплитудата, като същевременно се опитвате колкото се може по-ниско. Съответно увеличавате максимално използването на мускулите на гърдите. Освен това е трудно да се поддържа баланс на поддръжката, така че вашето ядро ​​също работи с максимална скорост.

Тъмни бутони

  1. Заемете изходна позиция, поставете ръцете си върху вертикално поставени дъмбели. Затегнете корема си.
  2. Бавно се спускайте, докато гърдите ви са на няколко сантиметра под ръцете.
  3. Върнете се в първоначалното положение, такива подходи трябва да се направят 10.

Кардио натоварвания, аеробни или анаеробни натоварвания - това са думите, които всеки трябва да знае, че следи здравето им.

Ефективни упражнения за отслабване у дома

Ефективните упражнения за отслабване у дома обикновено се изпълняват лесно. Следователно, те могат да бъдат използвани от всеки човек, независимо от възрастта и физическата годност. По желание натоварването може да се увеличава постепенно чрез добавяне на броя повторения и подходи.

За да започнете домашна тренировка, е необходимо да определите проблемните зони на тялото, върху които бих искал да премахна излишните сантиметри. Често те включват бедрата, талията и корема. За три седмици занятия можете значително да ги стегнете, но за да поддържате формата си в бъдеще, часовете трябва да се провеждат постоянно.

Ефективните упражнения за отслабване са толкова прости, че не е необходимо да посещавате скъпи фитнес зали, за да ги изпълнявате. След това ще изброим няколко лесни елемента, които са най-подходящи за начинаещи..

  • За първото натоварване трябва да станете на ниво, да поставите краката си на ширината на раменете, да разположите ръцете си по тялото и да се отпуснете. Притискане на брадичката към гърдите, трябва да се наведете напред и, продължавайки да се извивате, напълно да приклекнете. Ръцете трябва да докосват повърхността на пода, след това да се върнете в изходна позиция и да повторите упражнението отново. Достатъчно е да го изпълнявате 10-12 пъти. Могат да бъдат приложени два подхода..
  • Второто ефективно упражнение за отслабване у дома се изпълнява по следния начин: изправете се изправени, краката на ширината на раменете, задните части и корема. На следващо място, трябва да повдигнете единия крак, огънат в коляното към гърдите и да останете в това положение няколко секунди. Върнете се в първоначалното положение и повторете за втория крак. Ще бъде достатъчно, за да завършите 10-12 повторения. Можете да приложите 2-3 подхода.
  • Следващата физическа активност включва наклоняване встрани. В този случай долната част на корпуса трябва да остане неподвижна. Броят на подходите е 2-3, а повторенията са 10-12.
  • След това мускулите на пресата се тренират. Необходимо е да се извърши класическата форма на усукване на горната част на тялото от 2 комплекта по 10-12 пъти. След това се преобърнете на корема, поставете главата на ръцете си и последователно повдигнете правия крак. Това ще укрепи мускулите на задните части, корема и гърба.
  • Следващото ефективно упражнение е насочено и към трениране на коремните мускули. За да направите това, легнете на гърба си, изправете краката си и поставете ръцете си по торса. След това трябва да повдигнете прави крака нагоре, така че да се образува ъгъл от 90 градуса. След това бавно се върнете в първоначалното си положение. Броят на повторенията ще бъде 10-12 пъти, а подходите 2-3.
  • На следващо място, укрепете мускулите на ръцете и гърдите. За това се извършват класически лицеви опори. Ако е твърде трудно да се огънете и изпънете ръцете си от склонност, можете да извършвате лицеви опори, фокусирайки се върху коленете си. Ще бъде достатъчно да се приложат 2-3 подхода от 10-12 повторения.

Преди да изпълните тези прости, но ефективни упражнения, трябва да загреете добре всички мускули и да се загреете. Лесното бягане за 10-15 минути е добре подходящо за това. И когато изпълнявате горните упражнения, трябва да редувате бавно и бързо темпо. Например, можете да работите интензивно в продължение на 3-4 минути и след това да вземете същото време за бавно натоварване.

Как да направите тренировка за изгаряне на мазнини

Един от начините за изгаряне на мазнини за мъжете е провеждането на кръгови тренировки, което е вид програма за силова аеробика. Кръговите тренировки са междинна връзка между простата аеробика и специална сила програма. Основната характеристика на този метод е да изпълнява упражнения в кръг..

Един урок в тренировките с изгаряне на мазнини с кръгла робинка включва 10 физически упражнения, които се изпълняват без почивка едно след друго. Трябва да завършите един кръг, като повторите всички 10 упражнения след кратка почивка, което ще бъде вторият кръг. Общата програма за обучение включва от 3 до 5 кръга. Това ще зависи от количеството упражнения..

Само мъж, който е достатъчно обучен и физически издръжлив, може да използва този метод. Ако се обърнем към въпроса какво предвижда кръговата тренировъчна програма, тогава мускулната инфлация няма да настъпи в резултат на тях, тъй като те са свързани с висока динамика на движенията, включващи ниско ниво на тегло. Основната трудност е липсата на възможност за изпомпване на отделни мускулни групи по време на тренировка.

Основната задача на кръговите тренировки е да не се изпомпват отделни мускулни групи, което се случва чрез извършване на различни упражнения, а да се запазят, значително намалявайки телесното тегло в резултат на изгарянето на мазнините. Кръговите тренировки, подобно на аеробните тренировки, помагат в процеса на изгаряне на излишните мазнини, позволявайки на всички мускули да работят. Не можете да получите изразени релефни мускули по време на кръгова тренировка, но те определено ще се увеличат в обем..

По кръгов начин можете да използвате онези мъже, които искат да отслабнат, като едновременно укрепват мускулите си. В резултат на упражненията на програмата сърцето и кръвоносните съдове се обучават за укрепване на сърдечно-съдовата система.

Как да съставим програма за изгаряне на мазнини по кръгов начин

Един пример, който помага за изграждането на кръгова тренировъчна програма, която ви позволява да изгаряте мазнини, са условията за правилното изпълнение на редица упражнения:

  1. В упражненията трябва да участват цели мускулни групи..
  2. За по-малка умора, редувайте упражнения за долната и горната част на тялото.
  3. По-леките упражнения се изпълняват в началото и в края на тренировка. По-сложни упражнения се изпълняват в средата на класовете. Степента на трудност на упражненията ще зависи от цялостното здраве.
  4. Когато правите почивка след една обиколка, трябва да следите сърдечната си честота. Когато падне до 120 удара в минута, можете да започнете друг рунд.
  5. Кръговото обучение се провежда във фитнес залата, където няма голям брой хора, тъй като може да са необходими няколко безплатни черупки и симулатори.
  6. Обучението трябва да започне с подготовката на всички симулатори, необходими за непрекъснатия тренировъчен процес, тъй като спирането ще бъде крайно нежелателно.
  7. Можете да увеличите броя на упражненията, като ги повтаряте в процеса на свикване. За да увеличите мускулния релеф, можете да добавите тегло към черупките, но не прекалявайте. За да отслабнете, увеличете броя на кръговете с 1 или 2.

Тренировките обикновено се провеждат 2-4 пъти седмично, като се изпълняват различни групи упражнения. Можете да правите две последователни упражнения едно след друго.

Не можете да получите пълната картина от изгарянето на мазнини изключително чрез проследяване на калории, трябва да вземете предвид точно тези калории, които се изгарят от тялото след тренировка. Трябва да тренирате сутрин, за да изгаряте калории през целия ден.

Плюсове и минуси на аеробни упражнения

В интерес на истината аеробните упражнения имат повече минуси, отколкото плюсове. Първо, трябва да определите какво е аеробно упражнение или, както обикновено се нарича, кардио тренировка (кардио тренировка или просто „кардио“).

Аеробните упражнения са тези, които включват ускоряване на честотата на контракциите на сърцето и увеличаване на притока на кислород в тялото (като същевременно се поддържа бърз сърдечен пулс за дълъг период от време). Трябва да се отбележи такива видове дейности като бягане, танци, бързо ходене, плуване. Такива натоварвания водят до повишено окисляване на мазнините в организма (а те, между другото, за разлика от други източници на енергия, изискват наличието на кислород). Това е безспорен плюс на аеробиката..

Тук се крие основната уловка: когато тялото свикне да използва мазнините като основен източник на енергия, тогава тя ще я натрупва във всеки удобен случай. Това означава, че кардио тренировките допринасят за натрупването на мазнини, когато отсъстват (тоест мазнините ще се натрупват по време на почивките между сърдечните натоварвания).

По време на кардиотренировката тялото е в състояние на преобладаване на катаболизма над анаболизма. В това състояние той може да остане дълго време, а не за кратко, което е характерно за силовите тренировки. В такава ситуация антикатаболните лекарства могат да бъдат полезни, но не е необходимо да се стимулират излишно катаболни процеси. По-лесно е да се справите без него..

В допълнение към всичко останало, аеробните упражнения намаляват защитните сили на организма, което по време на подготовката за сериозни състезания, когато имунната система вече е отслабена, може да има тежки последици. Аеробиката също действа за намаляване на нивата на ендогенния тестостерон. Това означава, че прекомерното увеличаване на сърдечните натоварвания е равно на намаляване на показателите за сила.

И последното нещо, което трябва да кажа е, че аеробните упражнения влияят на намаляването на гликогена повече от другите. Така че, при условие на диета с ниско съдържание на въглехидрати, когато тялото не получава необходимата порция въглехидрати, ще настъпи значителна загуба на тегло и обем. И никакъв "натоварване" на въглехидрати в последния момент не може да спаси ситуацията.