Защо тялото се нуждае от протеини и колко да яде?

Малко хранителни вещества са толкова важни за организма, колкото протеините. Ако не ги набавите достатъчно с храна, вашето здраве може да бъде сериозно нарушено..

Въпреки това няма консенсус за това колко протеин в крайна сметка се нуждае от човек. Повечето правителствени и здравни организации съветват да бъдат по-скромни и да не прекаляват с протеините..

Диетичният референтен прием, разработен от Националната медицинска академия, позволява 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на възрастен.

56 грама на ден за средно неактивен мъж;

46 грама на ден за средна неактивна жена.

Тук трябва да вземете предвид много различни фактори:

ниво на физическа активност;

мускулна маса;

текущо здравословно състояние и т.н..

В тази статия се опитахме да съберем подробно ръководство за протеини, течни протеинови добавки и как те обикновено влияят на нивото ни на активност..

Какво представляват протеините в храната и защо трябва да ви вълнуват

Като начало тялото ни се нуждае от строителен материал. И така се оказва, че „тухлите” за тези цели са именно протеините. Те се приемат само от храна - главно от животински произход..

Протеините (известни още като протеини или пептиди) са универсален строителен материал за мускулите, сухожилията, вътрешните органи и кожата, както и за производството на ензими, хормони, регулиране на невротрансмитерите и други малки вещества, необходими за здравето.

Ето само няколко примера защо тялото ни се нуждае от протеини:

образуване на мускулна тъкан;

ефектът върху формата на клетките (цитоскелет) на ВСИЧКИ тъкани без изключение;

поддържане на имунитет и т.н..

Без протеини животът във вида, в който знаем, че би бил просто невъзможен.

Химичният състав на протеините

По отношение на химичния състав протеините са високомолекулни съединения, състоящи се от малки молекули - аминокиселини, които са свързани помежду си като топчета на струна. Свързаните аминокиселини образуват дълги протеинови вериги, които след това се сгъват в още по-сложни форми. При синтеза на клетки и като цяло на всяка жива тъкан се използват 20 стандартни аминокиселини (за подробен списък можете да отидете в Wikipedia - сега не се интересуваме от това).

Някои от тези аминокиселини се възпроизвеждат от самия организъм, докато други могат да бъдат получени само от храната. Те се наричат ​​незаменими аминокиселини..

Протеинът е не само количество, но и качество

Най-общо казано, животинският протеин е в състояние да ни осигури всички основни аминокиселини наведнъж. Риба, яйца, мляко, месо - всичко, което е необходимо за попълване на запасите. Ако ги ядете всеки ден, това е достатъчно, за да не се притеснявате за недостига на незаменими аминокиселини.

Ако обаче етичните съображения не ви позволяват да ядете месо, изборът на диета няма да е лесен..

Помагат ли протеините да отслабнете??

Протеините са невероятно важни, когато става въпрос за отслабване. За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате в момента.

Научно доказано е, че увеличаването на количеството протеин в диетата помага да се увеличи количеството на изгорените калории, да се увеличи скоростта на метаболизма и да се намали апетита. Разбира се, ако успоредно с това човек активно се зарежда с тренировки.

Едно американско проучване, проведено от Университета в Мисури (Колумбия) сред затлъстели мъже, показа, че с 25% протеин в диетата, пациентите имат чувство за ситост след хранене, намалявайки наполовина желанието да хапят хапване посред нощ и 60% по-малко натрапчиви мисли за хранене.

Второто проучване на учени от Медицинското училище на университета. Вашингтон се отнася до здравето на жените. Затлъстелите пациенти увеличават приема на протеини до 30% от ежедневната си диета и в крайна сметка намаляват енергийната си плътност с 441 калории на ден, губейки 11 килограма (5 кг) за 12 седмици. Всичко това се дължи просто на добавянето на протеин към диетата..

Протеинът е ценен и с това, че помага не само да отслабнете, но и да не спечелите тегло. Учени от Маастрихтския университет (Холандия) откриха, че с увеличаване на протеина в диетата от 15 на 18%, броят на новопоявилите се с наднормено тегло намалява с 50%.

Спомняме ли си, че протеинът е основният ни строителен материал? Ето защо голямото му количество помага да се поддържа мускулната маса по-дълго. Освен това, колкото повече ядете протеин и се люлеете - толкова повече изразходвате калории.

Можете да го изчислите, като умножите приема на калории по 0,075.

Независимо от това, нерационално е да надвишава 35% от протеина в диетата. Първо, това е непрактично - толкова много протеини просто не могат да бъдат усвоени. На второ място, ако се храните по този начин за дълго време, може да настъпи отравяне с протеини. Това е доста рядък вид опиянение, но все пак е възможно..

Колко протеин е необходим за растеж на мускулите?

Подобно на повечето тъкани, мускулите са динамични: постоянно се разрушават и възстановяват. За да запази не само обема си, но и да увеличи, тялото трябва да синтезира повече "изграждащ" протеин, отколкото да се разгради.

С други думи, в организма трябва да се поддържа положителен протеинов баланс, който се нарича още азотен баланс. Логично е, че ако искате да изградите мускул, трябва да увеличите приема на протеини.

Някои от тях казват, че повече от 1,8 g / kg не носят осезаеми ползи, други, напротив, казват, че 2,2 g / kg е най-доброто количество..

Истината е, че всичко е чисто индивидуално. Можете да имате изключително висок метаболизъм и наддаването на маса ще върви със скърцане, може би обратното - дори минимално количество протеин ще бъде усвоено почти изцяло.

Основният принцип: ако носите много мазнини върху себе си, по-добре е да се съсредоточите върху сухото телесно тегло, а не върху общото тегло, за да изчислите оптималното изискване за протеини за вас.

За целта можете да използвате нашия КАЛКУЛАТОР за изчисляване на приема на протеини.

Дневен прием на протеини (таблица)

Независимо от мускулната маса, физически активните хора се нуждаят от повече протеини, отколкото хората при заседнала работа. Ако заниманието ви изисква постоянна физическа активност, ходите много, работите с ръце, вдигате тежести, ще ви трябва повече протеин.

Количеството протеин (грамове на кг. Телесно тегло)

Протеин в организма

Протеините, или с други думи, протеините, са градивните елементи на нашето тяло. Те са съставени от аминокиселини и принадлежат към органични вещества..

Аминокиселините не се съхраняват в тялото. Броят им трябва постоянно да се попълва..

От гледна точка на храненето, протеинът е най-необходимия продукт за живота на организма. От протеина, идващ отвън, тялото изгражда протеина си и го използва за нуждите си..

Протеинови функции

Всяка минута, всяка секунда протеините се слепват, разрушават и се изразходват за прехраната ни. Почти всичко, което нашите клетки и нашето тяло могат да направят, е резултат от работата на протеините. Те изпълняват много различни функции. Ето основните:

1. Пластмаса (конструкция)

Протеините са част от клетъчните мембрани, участват в образуването на сухожилия, коса, нокти. Името на тези протеини - колаген и еластин, често може да се намери в рекламни кремове и шампоани. Възможно ли е да станете по-млади, да растат дълга коса и нокти благодарение на козметиката, ще ви кажа малко по-късно.

Хормоновите протеини регулират метаболизма. Тоест, те осигуряват хомеостаза, регулират растежа, възпроизводството, развитието и други жизненоважни процеси. Тироксинът е отговорен за физическото и психическото развитие, а инсулинът помага за контрол на кръвната захар.

Протеините защитават организма от вируси и бактерии. За това белите кръвни клетки (белите кръвни клетки) произвеждат антитела, които неутрализират причинителя на болестта.

Ензимите са вещества с протеинов характер. Те ускоряват или забавят биологичните процеси в организма. Всеки ензим върши своята работа, че другите ензими не могат да го направят. И така, ензим, наречен уреаза, е отговорен за разделянето на уреята. Амилазата разгражда нишестето, а протеините се разграждат благодарение на ензима протеаза.

Протеините от актин и миозин осигуряват свиване на мускулите и движение на органи. Например, протеини като миозини помагат на мускулите да се свият..

Подпомага пренасянето на много химични съединения в кръвообращението. Например хемоглобинът пренася кислород, серумните протеини носят хормони.

Полезни свойства на протеина

Протеинът помага на раните да зараснат бързо. Изглежда, че запушва порязвания и драскотини с протеинов съсирек. Дори има такова предположение, че ако не беше протеинът, тогава с най-малкото убождане на щифтове, ние щяхме да кървим и да умрем.

Протеините контролират баланса на течностите в тялото. Поддържайте здрави мускули и връзки.

Животински и растителен протеин: което е по-добре?

Още в началото на 20 век животинските продукти - месо, риба, яйца - заемат първото място по хранителна стойност. Смятало се е, че за възрастен човек трябва да консумира 100 г протеин на ден! Сега, благодарение на науката и съвременните изследвания, тези стандарти са намалели наполовина. Това, което беше аксиома преди 70 години, днес е признато за нездравословно. С течение на времето се появиха много нови заболявания (рак, сърдечно-съдови заболявания), при които лекарите препоръчват да се съсредоточите върху храните на растителна основа.

Месото е на първо място в списъка на окислителни продукти! Когато се консумира прекомерно количество животински протеин, той подкислява тялото ни. И ако в стомаха повишеният PH е норма, тогава извън неговите граници, повишаване на киселинността може да бъде изключително опасно. Съдовете ни не са проектирани да позволяват на кисела кръв да тече през тях. Оттук и множеството атеросклероза и други съдови нарушения.

Противно на вярванията, месото съдържа 13 пъти повече пестициди от същите домати. Само защото животните ядат същата пестицидна трева. Освен това производството захранва добитъка с хормони, често в нехигиенични условия. Животните живеят в ограничени пространства, те се движат малко. Токсините се натрупват в плътта им, причинявайки заболявания като левкемия. За да не се заразят хората, месото се насища с антибиотици. И си мислите, защо не ви помагат по време на болест? Просто тялото ви вече е свикнало с антибиотици от обикновено месо.

Между другото, получаването на протеин от растителни храни е толкова просто, колкото от животински. Растителните източници на протеин са много по-безопасни и по-надеждни. Ако не седите на една елда, а ядете плодове, ядки, зеленчуци и бобови растения, тогава, повярвайте ми, ще получите достатъчно протеин.

Какво заплашва излишъка от животински протеин

Проблемът на нашето време не е, че няма откъде да си набавяме протеини, а в това, че ядем твърде много от него. Нещо повече, това е основно животински протеин, който, както бе споменато по-горе, подкислява организма. В кисела среда бързо се развиват заболявания като онкология, хелминтни заболявания и др..

От една страна, тялото се опитва да премахне излишната киселина по всички възможни методи - през кожата, през бъбреците, през храносмилателния тракт. От друга страна, той се опитва да неутрализира вредните ефекти с помощта на минерали. Те се освобождават и навлизат в кръвта, бързо напускайки своя господар. По този начин се отмиват важни минерали, които толкова старателно се опитваме да извлечем от витаминно-минералните комплекси - калий, калций и магнезий. Твърди по природа, те "надраскват" вътрешните стени на кръвоносните съдове и ги унищожават.

В същото време съдържащите се в месото мазнини се натрупват активно по стените на кръвоносните съдове и образуват холестеролни плаки.

Когато бъбреците филтрират кръвта, в която калция плава в излишък, те получават огромен товар. Калцият е много трудно да се премахне с урината. Останките му се натрупват и образуват камъни. Унищожава бъбречните нефрони - микроскопични филтри.

Смятаме, че като ядем животински храни, получаваме много протеини. Но всъщност не е така. Повечето от полезните минерали се измиват от тялото. Това може да доведе до кариес, остеопароза..

Месото не съдържа фибри и не допринася за активната работа на храносмилателния тракт. Има различни застояли изпражнения, които отровят тялото ни отвътре с вредни токсини и водят до сериозни стомашни заболявания..

Катерици за отслабване

Най-честата грешка при отслабване е да изключвате протеините от диетата си. Правейки това, ние само забавяме процеса на изгаряне на мазнини. Колкото повече мускули в тялото, толкова по-бързо изгарят мазнините. Защо културистите не се оправят, дори да ядат бърза храна? Да, защото имат огромна мускулна маса, която изгаря калории и мазнини, като печка.

По същата причина експресните диети и гладните стачки не работят. Тялото просто влиза в икономичен режим и дава всичко, освен мазнини. На първо място, мускулните изгаряния и: загубата на тегло се спира, защото протеинът престава да се хваща

За да коригирате ситуацията, регистрирайте се във фитнеса и консумирайте поне 60 грама протеин на ден (за жени).

Протеините предотвратяват скокове на кръвната захар. От своя страна въглехидратите допринасят за усвояването на протеините. Яжте протеин и въглехидрати в едно хранене. Такава симбиоза ще произведе повече енергия от въглехидратите, изядени отделно..

Beauty Protein

Протеините, отговорни за твърдостта и еластичността на кожата ни, са колаген и еластин. Те образуват един вид "основа" на кожата, което предотвратява провисването.

Колагенът - също представлява основата на цялата съединителна тъкан на тялото - сухожилия, кости, хрущяли и др., Които представляват 25 до 35% от всички протеини в тялото.

Важно е, че ако в организма се наблюдава дефицит на протеин и други вещества (например витамин С и цинк), тогава той започва да компенсира този дефицит с колагеновия протеин. В резултат на това състоянието на кожата се влошава значително, тя става летаргична, набръчкана.

Защо има намаляване на синтеза на колаген? На първо място, това се дължи на възрастта (35+), но трябва да се вземат предвид и външните фактори - слънчевата радиация, тютюнопушенето и други лоши навици.

Рекламата на телевизионния екран твърди, че кремът с колаген ще ни помогне да се справим с бръчките и да се подмладим. Тоест, колагенът от крема някак си по чудо прониква в кожата ни и дори не в епидермиса, а в самата дерма, където се намират колагеновите влакна и отново по чудо реагира с нашия колаген и кожата става млада, еластична и еластична, За съжаление, това не може по принцип.

Това са само „маркетинговите трикове“ на производителите на козметика.!

Най-ефективният колаген за хората е колагенът, произвеждан от организма сам. Следователно във вашата диета трябва да има достатъчно протеин и всички основни аминокиселини трябва да присъстват.

Дневен протеин

чернодробните тъкани, в кръвта, протеините се консумират толкова бързо, че половината от всички съдържащи се аминокиселини там се актуализират на всеки 5-7 дни. Например, в една клетка от кръвта ни се съдържат до 4000 молекули хемоглобин. И всяка минута се произвеждат до 2 милиона кръвни клетки. А сега си представете какъв огромен оборот на протеини изискват всички тези процеси..

Затова ежедневният прием на протеини е изключително важен за благосъстоянието и здравето. За всеки човек дневният прием на протеини може да бъде различен..

За интензивно растящо бебе това е 1,85 г (на килограм тегло) на ден. През цялото време, докато детето расте, костта, мускулната му тъкан се увеличават. Затова, казват, ако искате да пораснете, яжте повече месо, а не сладкиши. И в този израз има някаква истина.

Бременните и кърмещи жени се нуждаят от увеличен прием на протеини. Всички ресурси на тялото им се изразходват за поддържане на нов живот. Следователно, за да не се изчерпи собственото ви тяло, трябва да увеличите приема на протеини с 6 г на ден по време на бременност, със 17,5 грама, докато хранете бебе на възраст под 6 месеца. И то на 13гр, с въвеждането на допълващи храни и плавно намаляване на НВ.

За обикновен възрастен, водещ заседнал начин на живот, е достатъчно около 0,75 g на килограм тегло. Но спортистите ще трябва да увеличат нормата до 1 g протеин на килограм тегло. Това са препоръките, които дава СЗО. Мъжете, които искат да изграждат мускули, се препоръчва да консумират протеин с 2 или повече грама на килограм тегло..

По този начин всеки човек може да изчисли дневните норми за протеини за себе си, като вземе предвид теглото и физическата му активност..
Например, ако сте жена, тежите 60 кг и спортувате във фитнеса, тогава дневната ви нужда от протеини е приблизително 60 грама.

Как да получите дневна надбавка от храни

Протеинът се усвоява най-добре, ако се получава от храни. Какви храни съдържат максималното количество протеини?

Това са домашни птици, риба, бобови растения, ядки, яйца, твърдо сирене, извара и зърнени храни.

Каква комбинация от продукти ще ви помогне да получите ежедневен прием на протеини?

60 g протеин е 100 g. варени пилешки гърди + 150 г извара + 30 г бадеми + 200 г варена елда.

Невъзможно е да се получи целият спектър на аминокиселини от един вид растителен продукт. Затова за балансирана диета е по-добре да използвате следните комбинации от продукти:

-Зелени листни + зеленчуци

-Соята е единственият растителен продукт, който съдържа пълен набор от аминокиселини.

Но не само количеството, но и качеството на протеина, т.е. съдържанието в него на всички основни аминокиселини (които организмът сам не може да синтезира). Следователно диетата ви трябва да бъде възможно най-разнообразна, особено за вегетарианци и вегани, които не консумират животински (пълен) протеин. Всеки ден смесвайте зърнени храни, бобови и ядки, за да получите всички незаменими аминокиселини.

Ето прост тест за дефицит на протеин / колаген:
Ако искате да сте сигурни, че в тялото ви има достатъчно протеин, прищипете се върху кожата на горния клепач. Ако кожата веднага се върна в първоначалното си положение - всичко е в ред. Ако не се заглажда известно време, това означава, че сте прочели нашата статия за това защо тялото се нуждае от протеин..

Храни, богати на протеини. Норма и роля в организма

Протеин (протеин) е органично вещество, съставено от аминокиселини, свързани във верига. Той е незаменим източник на енергия и материал за изграждането на клетки от всички системи на нашето тяло. 12 аминокиселини могат да бъдат синтезирани независимо в човешкото тяло, а 8 за възрастни и 10 за деца са незаменими. Те идват от храни с високо съдържание на протеини. Недостатъчният прием на протеини води до неправилна работа и здравословни проблеми..

Съставът на аминокиселините трябва да е пълен, тоест да се състои от всички незаменими аминокиселини и да има определено съотношение. Ако липсват есенциални аминокиселини, процесите на синтез се блокират, а останалите аминокиселини се абсорбират слабо или изобщо не се абсорбират. Следователно е толкова важно да се следи балансираният състав на аминокиселини, влизащи в тялото..

Категории храни, богати на протеини

По-долу е даден списък с продуктови категории с най-високо и високо съдържание на протеини. Както и основните продукти в категориите:

• Месо: домашни птици, агнешко, говеждо, свинско, заешко месо.
• Карантия: черен дроб, бъбреци, сърце, език.
• Риба и морски дарове: сьомга, риба тон, сланина, червен хайвер, калмари, скариди.
• Семена: тиква, слънчоглед.
• Бобови растения: грах, соя, леща.
• Ядки: бадеми, орехи, шам-фъстък.
• Яйца: пилешко месо, пъдпъдъци.
• Млечни продукти: сирене, извара.
• Зеленчуци и плодове: спанак, зеле, авокадо, картофи, аспержи.

Храни, богати на протеини

За да се оцени качеството на храненето, е много важно да се знае биологичната стойност на консумирания протеин. Това е особено важно за изграждането на балансирана диета, създаване на диети, хранене за деца и спортисти.

Месо и рибни продукти

Желатин - 87 г (на 100 грама продукт). Този продукт е лидер в животинския протеин. Получава се от костите на говеда. Но може да се изяде малко количество, така че лидерството може да се счита за относително.

Гъско месо - 29 гр. Гъсовото месо е доста мазно и трудно смилаемо. Но съдържащите се в него аминокиселини стимулират синтеза на повечето елементи, което спомага за елиминирането на токсините и продуктите на разпад от организма, включително амоняка.

Хайвер от черна сьомга - 27 гр. Около 30 процента от състава на червения хайвер са протеини с висока стойност, които лесно се абсорбират от организма. Хайверът съдържа пълен списък на аминокиселини, повечето от които тялото не може да синтезира самостоятелно.

Сьомга - 25,5 г. Червената риба е лесно смилаем източник на протеини, както и незаменими аминокиселини. Сто грама от продукта обогатяват организма с половината от дневния прием на протеини. В същото време червената риба предотвратява образуването на пикочна киселина и соли на млечна киселина в организма, което има положителен ефект върху функционирането на бъбреците.

Свинско с ниско съдържание на мазнини - 25 г. Този продукт се препоръчва от лекарите за диетата на бременни жени. Високото съдържание на протеини допринася за производството на кърма. Свинското месо се абсорбира лесно от организма. Този факт е научно доказан, а свинското месо е на второ място по асимилация от стомаха. Този индикатор прави продукта много полезен за правилното функциониране на храносмилателния тракт..

Пиле (без кожа) - 25 гр. Пилето е един от най-добрите източници на протеини. Той има положителен ефект върху лечението на много сериозни заболявания, като хипертония, исхемия, инсулт. Засилва имунитета и балансира метаболизма. Пилешкият протеин съдържа 92% от необходимите аминокиселини. Този показател е втори след рибата. Продуктът се усвоява много лесно и е с ниско съдържание на мазнини..

Белуга - 24 г. Предимствата на месото белуга, което има протеини във високо смилаема форма, са за поддържане на здрава чревна микрофлора. Аминокиселините, които изграждат протеина на тази риба, ускоряват метаболизма и прочистват червата, черния дроб от токсини, както и съединения на различни тежки метали.

Черния дроб на треска - 24 г. Включените в продукта протеини перфектно нормализират коагулацията на кръвта и създават пречка за унищожаването на хрущяла. Затова лекарите съветват да го добавите към диетата за тези хора, които са получили фрактури, кърмачки, бременни жени, деца.

Агнешко - 24 гр. Отличен източник на лесно смилаем протеин. Сто грама от това месо съставляват 60% от дневния прием на възрастен. Агнешкото обаче е трудно изпитание за храносмилателния тракт. Затова хората със стомашно-чревни проблеми трябва да ограничат консумацията на такова месо.

Заешко месо (заек) - 24 гр. Това е диетичен и много здравословен продукт, който по свойствата си е близък до пилешкото. Това месо се цени високо на протеини с много малък състав на мазнини. Такива протеини се абсорбират от организма с 90%.

Турция (постно) - 24 гр. Това вкусно и здравословно месо, използвано в повечето диети като диетично месо, поради високото си съдържание на протеини осигурява на организма жизнена енергия.

Говеждо месо - 23 гр. Отличен доставчик на протеини. Именно телешкият протеин подобрява кислородното насищане на клетките. Това е особено важно за спортисти и хора с фитнес. Говеждото месо включва протеини: колаген и еластин. Известен факт е, че колагенът е основният строителен материал на междусъставните връзки.

Високопротеинови растителни храни

Соя - 35 г (в 100 грама продукт). Високото съдържание на растителни протеини прави този продукт особено полезен. Хранителната стойност по никакъв начин не е по-ниска от животинския протеин. Соята се абсорбира от тялото бързо и лесно..

Фъстъци - 26 гр. Високо съдържание на протеини в продукта, добро ниво на усвояване от организма. Фъстъците са от съществено значение за правилното функциониране на сърцето, бъбреците и черния дроб. Той значително подобрява коагулацията на кръвта..

Тиквени семки - 30 гр. Много вегетариански диети, за да се получи пълен протеин, се препоръчва да се консумират тиквени семки. Антихелминтните свойства на семената са широко известни. Те са получили тези свойства благодарение на кукурбитин, протеин, който е напълно безвреден за хората, но смъртоносен за паразитите..

Грахът - 23 гр. Много вкусен и здравословен продукт. Ценен заради високото си съдържание на протеини. Продуктът съдържа толкова протеин, колкото говеждото.

Слънчогледови семена - 20,5 г. Този протеин се състои основно от незаменими аминокиселини. Много важен е метионинът - вещество, което стимулира метаболизма на мазнините, като същевременно нормализира холестерола в организма.

Шам фъстък - 20 гр. Тези сушени ядки са чудесен източник на протеини. Продуктът обогатява тялото с полезна енергия..

Леща - 24 гр. Растителният протеин, съдържащ се в продукта, се усвоява добре. Продуктът обогатява човек с триптофан, аминокиселина, която се превръща в серотонин в тялото. Липсата на това конкретно вещество води до депресивно състояние, предизвиква безпокойство.

Бяло зеле, броколи - 2-3 g.

Млечни продукти и яйца, богати на протеини

Твърдото сирене (в 100 g продукт) съдържа от 20 до 35 g протеин, в зависимост от вида. Когато сиренето узрява, протеинът в него става напълно разтворим. Следователно, той се абсорбира перфектно от организма. А съдържанието на протеини в толкова голямо количество прави продукта най-универсалния източник на консумация на това вещество..

Извара - 17 г, което е около 18% от дневната норма. Лесен и висококачествен източник на протеини за нашето тяло. Освен протеини, изварата снабдява органите със значително количество калций и витамини..

Пилешкото яйце съдържа приблизително 13 g протеин. Това е сравнително ниска цифра, но се смята, че яйцето съдържа най-пълния протеин. И е на първо място в списъка с продукти за увеличаване на мускулната маса..

Пъдпъдъчи яйце - 12 g.

Продукти за изграждане на високо протеинови мускули

За да може мускулите бързо да придобият красива, атлетична форма, както и да подобрят физическото състояние, можете да ядете храни, съдържащи протеини:

• яйце - достатъчно количество висококачествен протеин;
• пиле - ниско протеинов белтъчен продукт;
• риба - в допълнение към протеина, необходим за изграждане на мускулна маса, съдържа омега-3 мастни киселини, които са необходими за физическа активност и правилно функциониране на сърдечно-съдовата система;
• изварата е богата не само на протеини, но и на калций и витамини;
• храни с високо съдържание на магнезий (тъмен шоколад, бадеми) са от съществено значение за по-добро усвояване на протеини.

Таблица с храни, съдържащи големи количества протеин

Видео: кои храни съдържат много протеини

Храни, богати на протеини. Тяхната смилаемост в организма. Популярно видео с много добри отзиви.

Ролята на протеина за тялото

Протеинът в човешкото тяло изпълнява редица важни функции, които са разделени на няколко групи:

• Каталитичен. Ензимите, състоящи се от протеини, умножават химичните реакции в човешките клетки. Те също участват в процесите на разграждане на храната и в доставката на енергия към клетките на нашето тяло..
• Структурно. Протеините на съединителната тъкан поддържат здравата коса, ноктите, кръвоносните съдове, сухожилията, връзките.
• Регулиране. Протеините с тази функция регулират метаболизма, участват в развитието и движението на клетките.
• Защитен. Протеините на имунната система (антитела) защитават организма от вируси, бактерии, токсини. Друга защитна функция е коагулацията на кръв при рани..
• Сигнал. Група протеини предава сигнали между клетките и органите..
• Транспорта. Протеините, отговорни за тази функция, транспортират вещества през клетъчните мембрани..
• Рецептор. Протеините от тази група получават филтрирани, предават сигнали, влизащи в клетките.
• Задвижване. Някои видове протеин участват в осигуряването на движение на човека..
• Хормоналните Хормоните, които включват протеини, са отговорни за правилния ход на биохимичните процеси в организма.

Качество и стойност на протеина

Качеството на един протеин е наличието в него на пълен набор от незаменими аминокиселини, тяхната специфична връзка помежду им и със заменяеми аминокиселини. Колкото по-богатите храни са незаменими аминокиселини, толкова по-голяма е биологичната им стойност. Диетата трябва да бъде разнообразна: месо, риба, зеленчуци, плодове, млечни продукти, ядки и др. Това е единственият начин за постигане на пълен състав на аминокиселини, който има особена ценност за организма. Именно с този прием на протеини нашите системи ще функционират правилно и безпроблемно..

Важно е да запомните разнообразието на диетата - това в никакъв случай не е преяждане. Например, можете да ядете на ден: 50 г пилешко месо, 50 г риба, 1 яйце, чаша кефир, няколко ядки, салата от зеле, 50 г картофи, авокадо, смокини - това ще бъде достатъчно, за да отговори на нуждите на протеиновата норма. Излишъкът от всякакъв вид аминокиселини: растителен или животински произход, може да доведе до негативни последици.

Разбира се, след тези думи вегетарианците ще започнат да представят своите версии за опасностите от месото и млечните продукти. Но медицината, диететиката срещу вегетарианската храна. Всеки продукт има свои полезни и вредни свойства. От пълен и балансиран състав на аминокиселини, витамини, минерали, мастни киселини и други вещества, много повече ползи за организма. По-лесно е да се противопоставяш на вируси, да се бориш с инфекции и болести, да премахваш токсините, токсините, да почистваш организма.

Видео за правилните протеини в храните

Светлана Фус, център за нормализиране на теглото. Полезността на протеините, нормата, съвместимостта. Популярното видео има много положителни отзиви..

Протеини от животински и растителен произход

Животните включват тази група протеини, които влизат в тялото с храна от животински произход. Това са млечни продукти, месо, риба, яйца. Те се считат за пълноценни, тъй като съдържат всички необходими аминокиселини за правилното функциониране на нашето тяло. Биологичната стойност на един протеин зависи изцяло от баланса на аминокиселините, нивото на тяхното храносмилане и асимилация от организма. Протеините от млечни продукти, месо и яйца се определят като най-ценни..

Растителните протеини са по-малко ценни. Небалансираното състояние на незаменимите аминокиселини прави протеините по-трудни за усвояване от човешкото тяло. Те са трудни за смилане, тъй като имат плътна обвивка от фибри и съдържат инхибитор на протеиназата.

Според лекарите правилната диета на възрастен трябва да включва 50% животински протеин и 50% растителен протеин. В същото време трябва да знаете, че асимилацията на животински протеини от организма достига 92-96%, а растителните протеини от 60 до 80%.

Усвояването на протеини от различни продуктови категории:

• Протеините от животински произход се абсорбират от човешкото тяло с 95%;
• Протеини от растителен произход - приблизително 70%
• Протеини от по-високи гъби - средно 30%.

Ежедневен прием на протеини

Физиологичната дневна потребност на възрастен човек от протеин е 1-1,5 грама на 1 килограм телесно тегло, което е приблизително равно на:

• жени - 58–87 г на ден;
• мъже - 65–117 г на ден.

За възрастни делът на животинския протеин трябва да бъде 50% от общия протеин.

• до 1 година - това е приблизително 2,5 g на kg телесно тегло.
• по-възрастна от 1 година - от 36 до 87 g.

За децата пропорцията на животински протеин трябва да бъде 60% от общия протеин.

Много зависи от характеристиките не само на начина на живот (подвижност, психически стрес, физическа активност и др.), Но и на смилаемостта на продукта от тялото, болести и др. Това се взема предвид при изчисляване на нормата ви.

Дефицит на протеин в организма

Протеинът е основният строителен материал на тялото. Дневната потребност от това вещество е средно 1–1,5 g на 1 kg тегло. Дефицитът на протеин влияе неблагоприятно върху човешкото здраве и външния вид.

Следните признаци показват липса на протеин:

• слабост, липса на енергия;
• намаление или увреждане;
• метаболитна болест;
• заболявания на кръвоносната система;
• отклонения в храносмилателния тракт;
• неврологични нарушения;
• липса на полови хормони;
• намалено либидо;
• отслабен имунитет;
• забавяне на растежа и развитието при децата;
• мускулна атрофия;
• чупливост на костите;
• подуване (поради натрупване на вода в тялото);
• косопад;
• чупливост на ноктите;
• постоянен глад.

Излишък от протеин в организма

Въпреки значението на този компонент за нормалния живот на човека, неговият излишък може да причини негативни промени в организма.

Следните високи симптоми на протеин водят до:

• Функционални нарушения на бъбреците. Те са резултат от повишен стрес на органа поради излишък на протеин.
• Уголемяване на черния дроб. Възниква поради голямото количество генерирани токсини..
• Чупливостта на костната тъкан. Възниква поради консумацията на калций, необходим за преработка на излишния протеин.
• Неврологични разстройства. Проявява се под формата на депресия и невроза.
• Нарушена мозъчна функция. Изразява се в нарушена памет, внимание, намалена производителност.
• Неизправност на храносмилателната система. Придружени от болки в гърба, колики, запек.
• Отслабване на защитните функции на тялото. Насърчава развитието на възпалителни процеси, онкология.
• Влошаване на кожата. Поради засилената работа на мастните жлези, което води до образуването на акне.
• Воден дисбаланс. Придружен от подуване, лоша абсорбция на витамини.
• Метаболитна болест. Възниква на фона на протеиновия дисбаланс.
• Забавяне на притока на кръв. Води до сгъстяване на кръвта, развитие на тромбоза, сърдечен удар.
• Качване на тегло. Възниква поради натрупването на глюкоза и мазнини (продукти, получени при обработката на излишния протеин).

Повишено изискване за протеини

При някои обстоятелства нуждата от протеини може да се увеличи. Следните фактори допринасят за това:

• остри и хронични заболявания;
• период на възстановяване (след заболяване или операция);
• време на активен растеж, развитие;
• тежък физически труд;
• интензивни спортове;
• ниска температура на въздуха (тялото изразходва енергия за отопление).

Намалена нужда

Понякога нуждата на организма от протеини се намалява. Случва се:

• при заболявания, които нарушават абсорбцията на протеин (например при подагра);
• в напреднала възраст (поради забавяне на процесите на актуализиране);
• в топлия сезон (поради химични реакции в организма, протичащи под въздействието на топлина).

Как да консумираме протеинови храни?

При неправилен прием на протеини количеството му в организма може да надвиши допустимата норма. За да не навредите на здравето си, трябва да се придържате към три препоръки:

1. Яжте често (на всеки 3-4 часа) на малки порции.
2. При бъбречни заболявания не превишавайте приема на протеин, предписан от Вашия лекар.
3. Дайте предпочитание на протеиновите продукти от растителен произход.

Ефектът от топлинната обработка върху продуктите. При температура от 70 ° С и повече започва коагулацията на протеина, при която има промяна в структурата на протеина, превръщането му в линейна верига от аминокиселини. В тази форма протеинът става по-достъпен за храносмилането чрез храносмилателните ензими и се усвоява по-добре от храносмилателния тракт. Но това се случва само с правилното съотношение на температура и време за обработка. При продължителни термични обработки се губят някои важни аминокиселини, като лизин..

Как да разпределим приема на протеини през деня?

Минималният прием на протеини е 60 g на ден. Това количество е достатъчно за живота на организма при нормални условия. Необходимостта от протеин се увеличава с увеличаване на физическата активност.

За да разпределите правилно приема на вещество в тялото, можете да използвате един от предложените методи.

Вариант 1. Ежедневната диета се прави по такъв начин, че да се раздели дневния прием на протеини на броя на храненията. В този случай веществото протича равномерно..

Вариант 2. Количеството консумиран протеин не е същото и зависи от храненето:

• закуска - 20%;
• закуска - 5%;
• обяд - 45%;
• следобеден чай - 5%;
• вечеря - 20%;
• закуска - 5%.

И в двата случая задачата на менюто е да предотврати чувството на глад, което влияе неблагоприятно върху състоянието на панкреаса.

Защо тялото се нуждае от протеин? Значението на протеините в човешкото тяло

Протеинът е изключително важен за нашето тяло, той е основата за създаването на клетки и тъкани, нивото на хормона, хемоглобина, зависи от него. Те помагат за усвояването на витамини и минерали, предпазват от инфекции. Всеки ден харчим и консумираме протеини и този процес трябва да се поддържа в баланс. Протеинът не е в състояние да се натрупва в нашето тяло, подобно на мазнините, той трябва да се консумира ежедневно с храна, а дефицитът или излишъкът могат да повлияят както на здравето, така и на промените в теглото. Днес в elgreloo.com ще разгледаме по-отблизо какво е протеин и каква роля играе за нас, какви продукти съдържа и как се усвоява..

Защо тялото се нуждае от протеин?

Протеинът в организма е незаменим, защото той представлява 20% от масата на нашето тяло. Цялата мускулна система се състои от протеин, поради това спортистите активно консумират протеин и са на протеинова диета. Ако консумирате недостатъчно количество протеини, тогава вашето здраве може да се влоши и дори могат да се развият различни заболявания. Ако сте на диета, тогава не изключвайте месото от менюто си, запознайте се с протеиновите продукти и концентрацията на протеин в тях и консумирайте протеина на ден, а именно 1 грам протеин на 1 килограм от теглото ви. Протеинът подобрява метаболизма и усвояването на мазнини и въглехидрати, както и други вещества, в допълнение, той допринася за добрата работа на вашия имунитет. Уебсайтът elgreloo.com по-долу предоставя списък на протеини, които можете да ядете в ежедневната си диета, въз основа на вашите предпочитания..

Растителни протеини:

• Зелен грах;
• ядки
• боб
• Зелени зеленчуци;
• Слънчогледови семки;
• Соево мляко;
• Какао на прах
• Елда;
• Сушени кайсии;
• гъби.

Протеини от животински произход:

Както можете да видите, храните, съдържащи протеин, са най-често срещаните и ние ги използваме всеки ден. За нормалното функциониране на организма е необходимо да се консумират и тези, и други протеини. По състава на аминокиселините тези видове протеини са различни, така че яденето само на един вид не е достатъчно. Какъвто и да е дефицитът или свръхкомбинатът, се изисква балансирана консумация на богати на протеини храни. В Интернет можете да намерите подробна таблица с количеството протеин на всеки продукт и съответно да направите свое собствено меню за всеки ден.

Усвояването на протеин от организма

Невъзможно е да се направи без протеин, препоръчително е да го използвате през първата половина на деня, а именно 70 процента през първата половина на деня и 30% през втората. Абсорбцията му се извършва в стомаха и тънките черва. Още на този етап можете да заключите, че в тази област има заболявания, това е или излишък от протеин, или липсата му е довела до това заболяване. Известно е, че животинският протеин се усвоява около 1,5 пъти по-бързо от растителния протеин. При изчисляване на приема на протеини е необходимо да се вземе предвид степента на физическа активност. Дефицитът на протеин може да се определи без анализ, изглежда така:

1. Намаляване на производителността и работоспособността;
2. Влошаване на имунната система;
3. Общо влошаване на косата, лицето и ноктите;
4. Ниска мускулна маса;
5. Заболявания на панкреаса, ендокринната система и червата;
6. Метаболитна болест.

Протеиновият баланс е особено важен за децата, защото тялото им активно расте и се развива. В допълнение към горните симптоми, детето може да забави растежа на костите, ще се наблюдава умствена изостаналост. Храненето на бебетата с протеин също е изпълнено с последствия. Повишеният протеин може да причини чернодробно затлъстяване, заболявания на сърдечно-съдовата, бъбречната и черния дроб, както и метаболитни нарушения и лош апетит. Ако не сте сигурни, че можете сами да балансирате протеиновото хранене, сайтът elgreloo.com препоръчва да се свържете със специалисти в тази област. Също така не забравяйте за здравето си, в стремеж към перфектна фигура.

Съвети за протеини

Ако забележите, че често имате настинки, трябва да помислите за правилното ниво на протеини в диетата си. И накрая, бихме искали да ви дадем няколко съвета за всеки ден, за по-добро здраве. Придобивайки тези полезни навици, ще се предпазите от много заболявания. Винаги помнете, че е важно да поддържате баланс, защото повече или по-малко от нормата, това вече е лошо. Да, не е лесно, но никой не обеща, че здравето ще бъде лесно. Привикнете се към такива неща:

1. Не яжте удобни храни;
2. По-малко мазна риба и месо;
3. Яжте зеленчуци и месо на скара по-често;
4. Не комбинирайте зърнени храни с месо и риба;
5. Консумирайте протеин сутрин.

Следвайки тези прости съвети, скоро ще видите как да подобрите здравето си, да върнете активността си, промените ще бъдат забележими отвън, метаболизмът ви ще се върне в нормално състояние, а това ще се отрази на стабилизиране на теглото, гладък и здрав тен, красиви нокти и здрава коса. Дайте на здравето си лъвския дял от вниманието, защото здравето трябва да бъде защитено. Не забравяйте и за значението на консумацията на витамин, въглехидрати и мазнини, но за това ще говорим друг път..