Влакното в какви продукти се съдържа, кое е полезно

Съставът на всеки хранителен продукт, който е с органичен произход, включва така наречените кухи фибри. Свързани заедно, тези влакна образуват съединения, без които човешкото тяло не би могло да съществува и да функционира на правилното ниво. Фибрите - това е плексусът на такива кухи влакна, в медицинската литература той е известен още като целулоза и гранулоза..

Трябва да се отбележи, че за асимилацията на фибрите като такива тялото изисква достатъчно дълъг период от време, тъй като фибрите са груба част от растенията, която не се усвоява от организма. Въпреки този факт, този въглехидрат с „забавено действие“ е изключително важен за нормалния процес на храносмилане. Ето защо е толкова важно да консумирате храни, съдържащи фибри - когато постъпи в тялото, той преминава през всичките си системи в транзит и по този начин събира и премахва всички хранителни отпадъци, отрови, токсини и излишни мазнини по пътя. С други думи, фибрите от растителен произход са медицинска сестра на стомашно-чревния тракт и трябва да кажа, че се справят добре с функциите, възложени му.

За никого не е тайна, че тези продукти, които влизат вътре в нас, имат пряко влияние върху здравето ни, благосъстоянието ни и, естествено, върху външния ни вид. Заедно с тези продукти внасят витамини, минерали и други полезни вещества, които трябва да претърпят разделянето, преобразуването и усвояването на плазмата. Ситуацията е съвсем различна, когато фибрите навлизат в тялото. Този елемент не преминава нито етапа на разлагане в полезни компоненти, нито етапа на храносмилане от стомаха, всъщност той оставя тялото ни във вида, в който е попаднал в него, но играе първостепенна роля за поддържане на реда и баланса в тялото. Fiber изпълнява редица много важни функции, а именно:

• Нормализиране на метаболизма и възстановяване на стомашно-чревния тракт;
• Храните, съдържащи фибри, инициират бърз, но напълно безопасен процес на отслабване. Изяли дори малка част от такива продукти, ние се чувстваме пълноценни и мразените излишни килограми започват да се изпаряват;
• Нормализиране и намаляване на концентрацията на кръвна захар;
• Перисталтиката се активира и стимулира (процесът на свиване на органите с цел популяризиране на съдържанието му до изхода);
• Лимфната система се почиства активно;
• Токсините, токсините, чревната и стомашната слуз, излишната мазнина се отделят;
• Холестеролът е намален и това е отлична превенция на сърдечно-съдови заболявания;
• Има активно укрепване на мускулните влакна;
• Според някои учени рискът от развитие на онкология е намален.

Днес в аптеките можете да закупите огромно количество хранителни добавки, богати на фибри, все пак е по-добре да се даде предпочитание на натурални продукти и фибри от растителен произход.

Продукти от влакна: Списък

За да поддържат здравето си, както и да систематизират и коригират диетата на децата си, всяка домакиня трябва да знае какви храни съдържат фибри. Тъй като сега говорим за фибри с растителен произход, на някои продукти е необходимо да се обърне специално внимание и да се опитате да ги използвате редовно. Всички продукти, съдържащи фибри, могат да бъдат събрани в един списък, но в същото време да се разделят на няколко групи:

1. Масла от растителен и животински произход. Те се характеризират с несъмнено предимство пред животинските мазнини. По-специално, хранителната им стойност е извън похвалите (организмът е обогатен с минерали и витамини), докато в животинските мазнини има пълно отсъствие на хранителни фибри. Когато става въпрос за влакна от растителен произход, ситуацията се променя драстично. Той съдържа торта, брашно и други вещества, които са продукти на добива на определени видове масло. По този начин е необходимо да се обърне внимание на семената:
   • Слънчоглед;
   • Pumpkins
   • лен;
   • сусам.
2. Продукти за хляб Освен това е богат на фибри, обаче само на тези видове, които са направени на базата на пълнозърнесто брашно. Зърнените храни, зърнените видове хляб, както и хлябът от различни видове зърнени храни, например елда, също са много полезни в това отношение..
3. Сокът. За съжаление на любителите на сокове, дори и прясно изцедени, съдържанието им на фибри е намалено до нула. Единствените изключения са коктейлите. Само не готвените плодове, плодове и зеленчуци са богати на диетични фибри. Приготвянето на сокове включва обработка на сурови зеленчуци, плодове и плодове, което означава, че спестяването на фибри няма да работи.
4. Ядки. Много богата на диетични фибри, особено за:
   • Бадемите;
   • Лешник и орех;
   • Шам-фъстъци;
   • фъстъци
   • кашу.

Въпреки това, въпреки огромните ползи, трябва да се внимава при яденето на ядки за диабетици.Най-добре е да се консултирате със специалист..

Храни с високо съдържание на фибри

Разбира се, ние консумираме храни, богати на фибри, всеки ден, без дори да се опитваме съзнателно да правим това, но с развитието на дефицит на фибри често възникват опасни заболявания като:

• Атеросклерозата;
• Диабет;
• Различни заболявания на стомашно-чревния тракт;
• Запек, който премина в стадий на хроничен;
• Жлъчнокаменна болест;
• Хемороиди (вътрешни / външни);
• Различни чревни заболявания.

Така че, за да предотвратите развитието на такива заболявания или да ускорите процеса на възстановяване след излекуването на някое от тях, не можете да консумирате продуктите от горния списък в огромни количества, а да се задоволявате с малко количество продукт, чието съдържание на фибри е над нормалното. Ето защо е необходимо да се знае кои храни съдържат много фибри, това е на първо място:

• Бран;
• Ленено семе;
• Сушени гъби;
• Сушени плодове;
• Леща за готвене
• боб
• нахут;
• Пълнозърнести хлябове;
• Всички видове плодове;
• Авокадо;
• Нискокисели плодове: праскови, банани, ягоди и т.н..

Разбира се, нито един продукт все още не е надминал триците по съдържание на фибри. Въпреки това, фибрите, които се съдържат в триците, се наричат ​​"груби" и точно с такъв продукт трябва да знаете мярката. Тъй като грубите влакна са баластно вещество и се характеризират със сложна въглехидратна форма. Храносмилателната система на човека не е в състояние да се справи с това вещество. Употребата на груби фибри под формата на трици е много полезна за онези, които мечтаят за здравословно отслабване, обаче е необходимо да се диверсифицира диетата с други продукти, които са по-леки по състав.

За съжаление, съвременният ритъм на живот все повече налага своите правила на нас, когато закусваме в движение, ядем през нощта и в същото време използваме все повече и повече „закуски“, сладкиши, пакетирани сокове и други храни, които са напълно лишени от здравословни вещества и фибри включително. Освен това от сините екрани все повече ни убеждават да купуваме различни витаминни комплекси и добавки, с други думи, синтетични фибри. Не вярвайте на празни обещания, тъй като е невъзможно да се заменят влакна от растителен произход със синтетични влакна. За по-голяма яснота може да се даде много прост пример: един стандартен буркан (100-200 g) от такава биологична добавка съдържа само 8-12% фибри и това е не повече от две дневни добавки. Но в една чаена лъжичка ленени семена съдържа около два грама диетични фибри. Не е необходимо да се ядат тези семена на шепи, просто добавете една чаена лъжичка към сутрешната зърнена култура.

Трябва да се отбележи, че много често самият организъм започва да сигнализира, че е възникнал дефицит на фибри, така че понякога наблюдаваме спонтанно желание да хапнем нещо от плодове, плодове или ядки. Много често това се случва в следните случаи:

• При жени, които са бременни или по време на кърмене;
• С развитието на такова опасно заболяване като анемия;
• С недостиг на витамин;
• Когато нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт е нарушено;
• Когато в тялото се е натрупало огромно количество токсини и поради шлакането, той вече не е в състояние сам да се справи с много от функциите си;
• С развитието на затлъстяването.

В интерес на истината е необходимо да се отбележи фактът, че фибрите също не си заслужават, тъй като могат да възникнат следните негативни последици:

• Прекомерно замърсяване с газове на червата, което като правило е придружено от такъв неприятен симптом като подуване на корема;
• Обостряне на заболявания на стомашно-чревния тракт, например: гастрит, язви, панкреатит, холецистит, дисбиоза и т.н..

Най-просто казано, всичко е добро в умереност. Храните, богати на фибри, могат да се възползват, ако човекът не „отиде твърде далеч“ при употребата им.

Необходимата дневна доза фибри както за възрастен, така и за дете е 25-30 г. А когато става въпрос за професионални спортисти, хора, чиято професионална дейност включва огромна физическа активност, показателите се удвояват. Средният човек обаче не консумира толкова много здравословни храни, за да достигне нормата. Като правило ние се ограничаваме само до петнадесет грама диетични фибри. Следователно, ако диетата ви не съдържа храни с високо съдържание на фибри, може да сте изложени на риск и в бъдеще ще трябва да се борите с диабет, заболявания на сърдечно-съдовата система, затлъстяване и т.н. За да избегнете такива последствия, използвайте натурални продукти, които ще допринесат за формирането на здравословна и балансирана диета.

Храни с високо съдържание на фибри (маса)

Фибрите (диетични фибри) - сложни въглехидрати от растителен произход, които на практика не се разграждат от храносмилателните ензими. Употребата на храни, богати на фибри, допринася за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт и възстановяването на чревната микрофлора.

• разтворим, - съдържа се в пулпата на плодове и зеленчуци;
• неразтворим - той е част от корите на плодовете и стъблата на растенията, здрава черупка от зърнени култури и други несмилаеми елементи на продуктите.

Ползи от фибри

Фибрите се отделят непроменени от тялото, тъй като на практика не се усвояват в стомаха и червата, но изпълняват много полезни функции в организма:

• образува изпражнения чрез увеличаване на количеството изядена храна;
• осигурява редовно изпражнение поради подобрена подвижност на червата;
• намалява количеството токсини и токсини в организма поради абсорбцията и елиминирането на вредните съединения заедно с изпражненията;
• намалява вероятността от образуване на камъни в бъбреците и жлъчния мехур, тъй като елиминира застоя на жлъчката и насърчава по-активната работа на отделителната система;
• премахва канцерогените, водещи до рак от червата;
• намалява нивото на лошия холестерол в кръвта по няколко начина: първо, диетичните фибри забавят абсорбцията на липиди от червата и второ, те допринасят за активното производство на жлъчка, за производството на която се използват липопротеини с ниска плътност;
• подобрява чувствителността на телесните клетки към инсулин, елиминира инсулиновата резистентност и високата кръвна захар, като забавя абсорбцията на прости въглехидрати в червата;
• инхибира развитието на ракови процеси в тънките и дебелите черва чрез намаляване на възпалението и увреждането на стомашно-чревната лигавица, както и поради производството на чревна микрофлора на мастни киселини с противораково действие;
• намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания чрез намаляване на количеството липиди и глюкоза в организма;
• укрепва имунната система в резултат на сложни процеси на ферментация на хранителни влакна в червата и отделяне на вещества, които насърчават функционирането на всички видове лимфоцити.

Ежедневно изискване за влакна

Ежедневната диета за възрастни трябва да съдържа 20-25 г фибри, а за деца нормата варира, в зависимост от възрастта, от 10 г за една година до 18 г в юношеска възраст.

Недостигът на фибри в диетата води до храносмилателни разстройства, запек, затлъстяване, развитие на патогени и намаляване на количеството на полезната чревна микрофлора, следователно е необходимо да се разшири диетата чрез храни, съдържащи фибри в големи количества.

За да се избегне дефицит и да се нормализира работата на стомашно-чревния тракт, е необходимо да се използват фибри в следното съотношение:

• три четвърти от дневната надбавка - разтворима, под формата на зеленчуци и плодове;
• една четвърт - неразтворима, под формата на зърнени храни, хляб или ядки.

Какви храни съдържат много фибри (таблица)

Сред всички растителни храни фибрите се намират най-много в ядките, обелените плодове, суровите зеленчуци, бобовите растения и триците. Използвайки списък с храни, богати на фибри, можете приблизително да изчислите съдържанието на диетични фибри и, ако е необходимо, да разширите диетата си.

Съдържанието на влакна в продуктите се намалява значително по време на технологична или кулинарна обработка, например в процеса на производство на брашно, обвивката, съдържаща обвивка, се отделя от зърната, което прави бялото брашно от най-висок клас „рафиниран“ продукт без диетични фибри.

Също така, по време на топлинната обработка на храната (варене, задушаване), количеството фибри се намалява с около половината, следователно, за да се запазят полезните свойства на зеленчуците, не се препоръчва да се готви.

За отслабване

Съществува диета, при която диетата се основава на храни с високо съдържание на фибри, което може да намали теглото с 2-4 кг седмично поради ниското съдържание на калории в ястията.

Предпоставка за отслабване е поддържането на дневно съдържание на калории в интервала от 1500-1600 ккал и изключването от диетата на сладкиши, брашно (от първокласно пшенично брашно) и колбаси.

Примерно меню, основано на храни, богати на фибри, се формира в съответствие с правилата на фракционното хранене и трябва да включва три основни хранения и две закуски:

• закуска - пълнозърнести зърнени храни (овесени ядки, елда, ечемик) с масло, плодове;
• обяд - плодове, ядки или диетичен хляб кафе;
• обяд - протеини и салата с пресни зеленчуци;
• следобедна закуска - нискомаслена извара с горски плодове;
• вечеря - ферментирали млечни продукти с добавка на трици (2 супени лъжици на чаша кефир или гръцко кисело мляко).

Диетата може да се използва неограничено количество време, тъй като не противоречи на принципите на рационална, здравословна диета.

С диабет

Една от причините за развитието на захарен диабет от втория тип е нездравословната диета (злоупотреба с бързи въглехидрати), следователно е необходимо да се изключат от диетата продукти, които зареждат панкреаса и да се формира диета, базирана на здравословни зеленчуци, зърнени храни и плодове с високо съдържание на хранителни фибри.

Храните, богати на фибри, имат нисък гликемичен индекс, не повишават кръвната захар и в допълнение, понижават холестерола, повишават чувствителността към инсулин и помагат в борбата със затлъстяването.

Следователно, при диабет тип 2, при всяко хранене (заедно с протеини, мазнини и въглехидрати със среден гликемичен индекс) в състава трябва да се включват продукти от фибри, главно в сурова форма.

При запек

В резултат на недохранване, заседнал начин на живот и нарушена перисталтика в червата се образуват плътни изпражнения, водещи до интоксикация (отравяне) на тялото, образуване на полипи и хемороиди.

Използвайки фибри, можете да активирате чревната подвижност, като дразнете рецепторите в лигавицата с частици неразтворими фибри, както и да омекотите и увеличите обема на изпражненията, което ще помогне да се отървете от запек.

С тенденция към запек, основата на ежедневната диета трябва да бъдат храни, богати на фибри:

• пълнозърнест хляб (пшеничен или ръжен), с трици;
• зърнени храни от пълнозърнести храни във вода;
• сурови и термично обработени зеленчуци (тиквички, моркови, зеле, цвекло);
• зелени (целина, магданоз, копър);
• пресни плодове и сушени плодове (особено сини сливи);
• компоти от плодове.

По време на бременността запекът може да бъде причинен от физиологични процеси - влиянието на голямо количество прогестерон в кръвта, което води до отпускане на матката и червата. За редовно изпражнение по време на бременност, освен зеленчуци и плодове, също се препоръчва да се използват трици от пшеница, овес, ръж и да се пие 1,5-2 литра вода.

Противопоказания

Въпреки полезните си свойства, фибрите с прекомерна консумация (повече от 40 грама на ден), особено под формата на неразтворими фибри, причиняват разстройство на червата, което е придружено от симптоми като:

• подуване на корема;
• метеоризъм;
• диария;
• стомашни болки;
• дехидрация.

Има и заболявания, при които употребата на храни с високо съдържание на фибри е противопоказано поради възможно отрицателно въздействие върху лигавицата на стомашно-чревния тракт:

• язва на стомаха и дванадесетопръстника;
• колит;
• ерозивни и адхезивни чревни заболявания;
• хемороиди;
• чревен грип.

При симптоми на тези заболявания продуктите с неразтворими фибри трябва да бъдат изключени от диетата, а зеленчуците трябва да се консумират изключително в печена или варена форма.

Храни с високо съдържание на фибри

За да не изпитва храносмилателни проблеми, човек трябва ежедневно да консумира достатъчно фибри. Включването на диета, богата на фибри, позволява да се гарантира дневната норма на прием..

Какво е влакно?

Това е специален вид въглехидрати, наречени диетични фибри, които не се усвояват в човешкото тяло. Те, влизайки в стомаха, се трансформират в захарни молекули, не се разлагат, отделят се от тялото.

Фибрите нормализират кръвната захар, което има пряк ефект върху усещането за пълнота и глад. Благодарение на тези специални въглехидрати храната се движи през храносмилателния тракт (стомашно-чревния тракт). Недостигът на хранителни фибри в организма провокира запек, нарушаване на метаболизма.

Ежедневно изискване за влакна

Възрастните и децата, според диетолозите, ежедневно се нуждаят от около 20-30 г диетични фибри. Диетата на обикновения човек по правило не включва продукти, които са в състояние да покрият тази норма. Обикновено хората на всяка възраст консумират максимум 15 грама фибри на ден..

Упражнението увеличава нуждата от диетични фибри. При спортисти, участващи в силови тренировки, дневната норма се повишава до 38-40 г. Това се дължи на увеличаване на обема и приема на калории.

Фибри - синтезирани или растителни?

Фибрите могат да се приемат под формата на таблетки и спортни добавки. Синтезираните аналози са по-ниски от растителните източници на диетични фибри. В буркан от 150-200 гр. Фибрите представляват 5-10%, тоест две дневни добавки.

В 100 g добавки, в основата на които са семена от лен и млечен бодил, черупки от зърна от просо, кюспе, 5-15 г диетични фибри. Като част от продукта те са включени като въглехидрати и следователно една чаена лъжичка съдържа 1-2 г фибри.

Защо съвременният човек има недостиг на фибри?

Причината се крие в диетата, която се състои от сладкиши, закуски, продукти от рафинирано брашно, бял ориз за гарнитура, пакетирани сокове и други продукти, които на практика са лишени от витамини и фибри. Невъзможно е да се запълни този дефицит със сложни витамини и синтезирани фибри..

Ако в менюто няма зеленчуци и плодовете се консумират в захаросани или други форми с бързи въглехидрати, това се отразява негативно на здравето, увеличава риска от развитие на диабет, заболявания на сърдечно-съдовата система и затлъстяване. Избягването на това позволява използването на естествена храна, която формира здравословна и балансирана диета.

Какви храни съдържат най-много фибри?

Бобови растения, турски и обикновен грах, пълнозърнесто пшенично брашно, трици и авокадо съдържат около 10-15% диетични фибри от собственото му сухо тегло. Малка част от който и да е от тези продукти ви позволява да получите около 5-10 g от този въглехидрат.

Фибрите се приемат от маруля, бял и карфиол, необелени картофи, сладък картоф, царевица, броколи, тиква, моркови, зелен фасул, аспержи, макаронени изделия от пълнозърнести зърнени храни, круши, банани, ябълки, ягоди, боровинки, портокали, стафиди, манго, ядки.

Правилен прием на фибри

Излишъкът от фибри също има своите отрицателни последици. Яденето на големи количества диетични фибри може да причини подуване на корема. Този специален въглехидрат намалява усвояването на хранителни вещества, необходими за спортисти, които спазват диета, за да получат мускулна маса..

Дневната норма се използва най-добре на няколко етапа:

• 5 г на закуска - каша или гранола;
• 10-15 г за обяд - бобови растения или кафяв ориз, плодове;
• 10 до 15 г за вечеря - авокадо, зелени зеленчуци.

Менюто може да варира. Основното нещо е да се спазва препоръчителната норма.

Фибромаси

Табличните данни са базирани на „идеални показатели“ и не могат да се възприемат като източник на 100% вярна информация. Количеството на хранителните фибри зависи от метода на отглеждане и използваната по-нататъшна подготовка. Готвенето омекотява фибрите, което улеснява организма да усвои и усвои този въглехидрат..

Не всички таблици са надеждни. В много случаи грейпфрутът е начело на списъка с източници на фибри. Сто грама от плода съдържа максимум 1,5 гр. По-добре е да се съсредоточите върху кои храни имат повече фибри, отколкото само числата.

заключение

Фибрите са от съществено значение за поддържане на нормална храносмилателна функция. Той не може да бъде напълно заменен от синтезирани аналози, но трябва да влезе в тялото заедно с естествената храна..

20 богати на фибри зеленчуци, които да включите в диетата си

Фибри - растителни влакна, необходими за правилното храносмилане. Те съдържат хитин, лигнин, целулоза, декстрин, бета-глюкан и олигозахариди.

Фибрите се усвояват слабо и това му позволява да премине през цялата храносмилателна система, да абсорбира влагата и да улесни работата на червата. Полезните фибри в диетата намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания - хипертония, инсулт.

Видове влакна

Диетичните фибри са разтворими и неразтворими. И двата вида присъстват във всички растителни храни, но в различни пропорции.

Разтворимите фибри в контакт с течността в храносмилателния тракт образуват гелообразно вещество, което лесно се абсорбира от бактериите на дебелото черво. Неразтворимите фибри правят отпадъчните продукти меки, така че храната лесно се движи по стомашно-чревния тракт, не я наранява и не претоварва.

Предимствата на разтворимите диетични фибри:

• Понижете общото ниво на холестерол и липопротеини с ниска плътност - „лошият“ холестерол, който запушва кръвоносните съдове;
• Поддържайте нормална кръвна захар.

Предимства на неразтворимите диетични фибри:

• Нормализиране на работата на червата;
• Предотвратяване на запек и стомашно-чревни неразположения;
• Ускорете извеждането на токсични отпадъци през дебелото черво;
• Контролирайте нивото на PH в червата.

Ефекти от дефицит на фибри

• Запек - прави естествения физиологичен процес болезнен и неудобен. Диетичните фибри помагат да се избегне развитието на задръствания в дебелото черво;
• Наднормено тегло - липсата на диетични фибри не позволява на организма да контролира апетита. Фибрите нормализират скоростта на храносмилането и осигуряват усещане за ситост за дълго време..

Ежедневни диетични фибри

Разтворимите и неразтворими фибри трябва да се консумират в съотношение 25 и 75%. Дневната ставка се изчислява в зависимост от пола и възрастта:

• Мъже под 50 години - 38 грама;
• Жени под 50 години - 25 грама;
• Мъже над 50 години - 30 грама;
• Жени над 50 години - 21 грама.

Въпреки това, не злоупотребявайте с растителни влакна - това не е добре за тялото. Излишъкът от фибри бързо отстранява отпадните продукти, поради което тялото не получава полезни вещества и микроелементи. Това води до следните проблеми:

• остър гастрит;
• подуване на корема;
• Диария, синдром на раздразненото черво;
• Коликам.

20 зеленчука, богати на диетични фибри

Ако човек яде неправилно или неправилно, той не получава ежедневен прием на фибри. За да увеличите количеството на здравословните фибри в храната, трябва да включите в редовното меню плодове, зеленчуци и зърнени храни, които са богати на този полезен компонент..

1. Артишок

Артишокът съдържа повече фибри от останалите зеленчуци. В един средно голям артишок 10,3 грама диетични фибри са повече от 40% от дневната норма. Освен това плодовете са богати на калий, магнезий, калций, цинк, витамини А, В, РР и антиоксиданти.

2. нарязан грах

Грахът е вкусен и достъпен източник на фибри. 100 грама сушен грах съдържат около 11 грама диетични фибри. Също така в състава му има много фитонутриенти, полезни хранителни вещества, които неутрализират свободните радикали..

3. Броколи

Броколи е вид зеле, известно със своите противотуморни свойства. 100 грама броколи съдържа около 3 грама фибри. Химичният състав включва също индол-3-карбинол - растително съединение, което намалява риска от развитие на рак на гърдата. Броколите не трябва да се подлагат на прекомерна топлинна обработка, така че диетичните фибри и хранителните вещества да се поддържат максимално.

4. Брюкселско зеле

100 грама брюкселско зеле съдържа 4,1 грама фибри. Съдържа също витамин А, С, калий, калций, фосфор и манган..

5. Кале

Kale съдържа 12% от дневните фибри, червеният - 16%. Китайското зеле понижава холестерола в организма.

6. Тиква тиква

Тиквената тиква също е богата на фибри. 100 грама каша съдържа 12 грама растителни фибри. Химичният състав на тиквата включва също зеаксантин, лутеин, каротеноиди, които помагат за поддържане здравето на очите и подобряване на зрителната острота.

7. Зеле зеле (зеле)

100 грама къдраво зеле съдържа около 4 грама здравословни диетични фибри, които спомагат за предотвратяване на храносмилателни разстройства. Кейл помага за намаляване на риска от развитие на пет вида рак: тумори на млечната жлеза, дебелото черво, яйчниците, пикочния мехур, простатата.

8. Моркови

100 грама варен морков съдържа 2,4 грама фибри. Диетичните фибри от кореновата култура успешно предотвратяват стомашната язва, храносмилателните разстройства, а също така стабилизират нивото на глюкоза в кръвта. Морковите са богати на бета-каротин, който засилва зрението и подобрява състоянието на кожата..

9. Царевица

Царевицата е отличен източник на неразтворими фибри, които служат като четка за червата. Царевицата запазва усещане за пълнота за дълго време, като по този начин предотвратява консумацията на излишни калории. 100 грама царевица съдържа 4 грама диетични фибри.

10. Карфиол

100 грама суров карфиол съдържа 2 грама диетични фибри, което е 8% от препоръчителната дневна норма. Карфиолът е богат на витамин С, манган, антиоксиданти и витамин К, който много добре се бори с възпалителните процеси..

11. Спанак

Това растение е богато на безброй витамини и минерали: витамини А и С, желязо, калций, антиоксиданти, фитонутриенти. 100 грама спанак съдържа 1,3 грама диетични фибри и общо 22 калории.

12. Римска салата (римска салата, Романо)

За 100 грама маруля от румън има около 2 грама фибри, което е 8% от дневния препоръчителен прием. Листата на римската салата са богати на калий и омега-3 полиненаситени мастни киселини (44% от дневния прием).

13. Целина

Целина е склад за разтворими и неразтворими диетични фибри. По отношение на съдържанието на разтворими фибри, зеленчукът превъзхожда царевицата, краставиците, марулята, доматите и гъбите. 100 грама целина съдържа 2 грама здравословни диетични фибри. Целина има много течност, която подобрява състоянието на кожата. Но само 6 калории на средно стъбло.

14. Листа от цвекло

Малко хора ядат листа от цвекло, но напразно. Те са богати на витамини А, С, фолиева киселина и диетични фибри. Този зеленчук има уникален вкус - в салатите се съчетава добре с подправки, лук, чушки, зехтин и чесън.

15. Магданоз

Магданозите изглеждат като бели моркови с оригинален вкус. В готвенето се използва вместо картофи или моркови. Тази коренова култура е склад за разтворими фибри и микроелементи, които понижават холестерола и кръвната захар. 100 грама пащърнак съдържа 4,5 грама диетични фибри.

16. Зелен грах

Зеленият грах е една от малкото бобови растения, които се консумират сурови. 100 грама от продукта съдържа 5,5 грама фибри - той има благоприятен ефект върху здравето на стомашно-чревния тракт. Зеленият грах е известен с много витамин К, фолиева киселина, калций, желязо, калий, силиций и антиоксиданти.

17. Авокадо

Плодовете на авокадото са източник на ценни мазнини, витамини и минерали. Мононенаситените и полиненаситените мастни киселини намаляват риска от сърдечни заболявания, атеросклероза. Богатият витаминен комплекс от каша от авокадо укрепва здравето и удължава младостта. Авокадото е чудесен източник на фибри. За 100 грама каша има 7 грама диетични фибри - това е почти 30% от дневния прием.

18. Тиква

Тиквата е зеленчук извън сезона, който може да се ползва през цялата година. Средният плод съдържа 2,7 грама фибри и само 27 калории. Тиквата е богата на калий и минерали, които поддържат здравето на сърцето и костите..

19. Едамаме

Едамаме - незрели соеви шушулки. 100 грама едама съдържа 5 грама фибри, 11 грама протеин и 122 калории. Идеален за вегетарианско меню.

20. Патладжан

Тъмно лилав патладжан - зеленчуци за здравословното функциониране на мозъка. Насунинът, фитонутриентите, антоцианините, намерени в патладжана, предпазват клетъчните мембрани на липидите и мозъчните неврони от увреждане. Патладжанът е източник на витамин В, витамин К, калий, мед, манган, фолиева киселина и фибри. 100 грама зеленчук съдържа 2,5 грама диетични фибри.

Когато консумирате храни, богати на фибри, трябва да пиете повече вода. Комбинацията от растителни влакна с обилно пиене ще позволи на храносмилателната система да функционира правилно..

Материал, подготвен от: Алиса Гусева