Храни с високо съдържание на фибри

За да не изпитва храносмилателни проблеми, човек трябва ежедневно да консумира достатъчно фибри. Включването на диета, богата на фибри, позволява да се гарантира дневната норма на прием..

Какво е влакно?

Това е специален вид въглехидрати, наречени диетични фибри, които не се усвояват в човешкото тяло. Те, влизайки в стомаха, се трансформират в захарни молекули, не се разлагат, отделят се от тялото.

Фибрите нормализират кръвната захар, което има пряк ефект върху усещането за пълнота и глад. Благодарение на тези специални въглехидрати храната се движи през храносмилателния тракт (стомашно-чревния тракт). Недостигът на хранителни фибри в организма провокира запек, нарушаване на метаболизма.

Ежедневно изискване за влакна

Възрастните и децата, според диетолозите, ежедневно се нуждаят от около 20-30 г диетични фибри. Диетата на обикновения човек по правило не включва продукти, които са в състояние да покрият тази норма. Обикновено хората на всяка възраст консумират максимум 15 грама фибри на ден..

Упражнението увеличава нуждата от диетични фибри. При спортисти, участващи в силови тренировки, дневната норма се повишава до 38-40 г. Това се дължи на увеличаване на обема и приема на калории.

Фибри - синтезирани или растителни?

Фибрите могат да се приемат под формата на таблетки и спортни добавки. Синтезираните аналози са по-ниски от растителните източници на диетични фибри. В буркан от 150-200 гр. Фибрите представляват 5-10%, тоест две дневни добавки.

В 100 g добавки, в основата на които са семена от лен и млечен бодил, черупки от зърна от просо, кюспе, 5-15 г диетични фибри. Като част от продукта те са включени като въглехидрати и следователно една чаена лъжичка съдържа 1-2 г фибри.

Защо съвременният човек има недостиг на фибри?

Причината се крие в диетата, която се състои от сладкиши, закуски, продукти от рафинирано брашно, бял ориз за гарнитура, пакетирани сокове и други продукти, които на практика са лишени от витамини и фибри. Невъзможно е да се запълни този дефицит със сложни витамини и синтезирани фибри..

Ако в менюто няма зеленчуци и плодовете се консумират в захаросани или други форми с бързи въглехидрати, това се отразява негативно на здравето, увеличава риска от развитие на диабет, заболявания на сърдечно-съдовата система и затлъстяване. Избягването на това позволява използването на естествена храна, която формира здравословна и балансирана диета.

Какви храни съдържат най-много фибри?

Бобови растения, турски и обикновен грах, пълнозърнесто пшенично брашно, трици и авокадо съдържат около 10-15% диетични фибри от собственото му сухо тегло. Малка част от който и да е от тези продукти ви позволява да получите около 5-10 g от този въглехидрат.

Фибрите се приемат от маруля, бял и карфиол, необелени картофи, сладък картоф, царевица, броколи, тиква, моркови, зелен фасул, аспержи, макаронени изделия от пълнозърнести зърнени храни, круши, банани, ябълки, ягоди, боровинки, портокали, стафиди, манго, ядки.

Правилен прием на фибри

Излишъкът от фибри също има своите отрицателни последици. Яденето на големи количества диетични фибри може да причини подуване на корема. Този специален въглехидрат намалява усвояването на хранителни вещества, необходими за спортисти, които спазват диета, за да получат мускулна маса..

Дневната норма се използва най-добре на няколко етапа:

  • 5 г на закуска - каша или гранола;
  • 10-15 г за обяд - бобови растения или кафяв ориз, плодове;
  • 10 до 15 г за вечеря - авокадо, зелени зеленчуци.

Менюто може да варира. Основното нещо е да се спазва препоръчителната норма.

Фибромаси

Табличните данни са базирани на „идеални показатели“ и не могат да се възприемат като източник на 100% вярна информация. Количеството на хранителните фибри зависи от метода на отглеждане и използваната по-нататъшна подготовка. Готвенето омекотява фибрите, което улеснява организма да усвои и усвои този въглехидрат..

Не всички таблици са надеждни. В много случаи грейпфрутът е начело на списъка с източници на фибри. Сто грама от плода съдържа максимум 1,5 гр. По-добре е да се съсредоточите върху кои храни имат повече фибри, отколкото само числата.

Продукти, 100 г сухицелулоза
трици40-45 g
Ленено семе25-30 g
Сушени гъби20-25 g
Сушени плодове12-15 g
Бобови растения (леща, боб, нахут и др.)9-13 g
Пълнозърнест хляб8-9 g
Различни горски плодове (боровинки, червени боровинки и др.)5-8 g
авокадо7 g
Сладки плодове (праскови, портокали, ягоди и др.)2-4 g

заключение

Фибрите са от съществено значение за поддържане на нормална храносмилателна функция. Той не може да бъде напълно заменен от синтезирани аналози, но трябва да влезе в тялото заедно с естествената храна..

Какви храни съдържат фибри?

Здравето на съвременния човек се влияе от много неблагоприятни фактори, като емоционално и физическо претоварване, чести стресови ситуации, заседнал начин на живот и неблагоприятна екологична ситуация. Нередовното хранене, липсата на витамини и минерали, липсата на необходимото за организма количество диетични фибри, сред които фибрите са важни, могат да се добавят към всички тези негативни ефекти..

Фибрите в храните са най-важният компонент в диетата на човека, дефицитът му води до сериозни, понякога дори животозастрашаващи заболявания. И ако не сме в състояние да повлияем значително на средата си, тогава сме в състояние да променим хранителния си режим за собствено добро. И днес, уважаеми читатели, ще разберем какво е влакно, какви продукти съдържа и в какво количество..

Какво е влакно

Фибрите са диетични фибри, които не се разграждат и не се усвояват в стомашно-чревния тракт на човека. Фибрите се намират само в растителните продукти. Без да навлизаме в сложния механизъм на структурата на растителните клетки, можем да кажем, че фибрите са концентрирани в грубите части на растенията, главно корите, семената, стъблата.

В различните зеленчуци фибрите са концентрирани в различни части от нея, в морковите например, тя е в сърцевината, а в цвеклото се натрупва в пръстените, проникващи в плода. В плодовете фибрите достигат средно 1 - 2% от теглото на плода, в плодовете - 3-5%, в гъбите - 2%. Сред диетичните фибри най-важна роля играят целулозата, лигнинът и пектините..

В по-голямата си част фибрите в продуктите са неразтворими и не се усвояват от организма, тъй като храносмилателният ни тракт не произвежда ензими, които могат да усвояват грубите диетични фибри. Въпреки това, сред здравата чревна микрофлора има бактерии, които могат да унищожат фибрите, в резултат на което съединенията се образуват в дебелото черво, които могат да се разтворят във вода, да приемат състояние, подобно на желе и частично да абсорбират.

Затова е обичайно да се разделят фибрите на разтворими и неразтворими. Колкото по-тънка е кората на плода, толкова по-мека е неговата пулпа, толкова повече фибри, които се съдържат в тях, се разграждат. Целулозата и лигнинът са неразтворими фибри; разтворимите фибри са пектини..

Сред храните, богати на фибри, най-грубите неразтворими диетични фибри съдържат зърнени храни, продукти от шушулки, зеленчуци и гъби. Основните източници на разтворими фибри са плодове и плодове, листни зеленчуци, овесени трици. Тялото се нуждае от двата вида фибри, така че храната трябва да бъде възможно най-разнообразна. Идеалното съотношение на неразтворими и разтворими фибри в храната е едно на три.

За какво е влакно?

Ако фибрите в храните почти не се усвояват от организма, възниква разумен въпрос: защо е необходимо, каква е употребата му? Ролята на фибрите не е толкова ясна, колкото понякога изглежда, не само засилва чревната подвижност и служи като превенция на запека. Като ядем храни с високо съдържание на фибри, ние се освобождаваме от много сериозни заболявания. Магическите ползи от фибрите в следните моменти:

Бактерицидно действие

Благотворната роля на фибрите започва в устата, когато дъвчем груб фураж. Дългото дъвчене насърчава отделянето на голямо количество слюнка, богата на ензими, микроелементи, което от своя страна има положителен ефект върху зъбния емайл, върху микрофлората в устната кухина. Слюнката неутрализира киселината, има бактерициден ефект, потиска гнилостните процеси в устната кухина.

Почистване на тялото, усещане за пълнота

Веднъж попаднал в стомаха, фибрите абсорбират вода, увеличават се по размер, бързо причинявайки усещане за пълнота. В червата фибрите подобряват преминаването на хранителната буца през червата, като по този начин осигуряват редовно изпражнение, а също така спомагат за прочистването на тялото от жлъчни киселини и холестерол. Това се обяснява с факта, че продуктите, съдържащи фибри, преминавайки през храносмилателния тракт, абсорбират холестерола и не му позволяват да проникне в кръвта ни. При хора, които консумират много сурови зеленчуци и плодове, холестеролът не надвишава нормалните стойности до старост..

Ролята на пектините

Сред разтворимите диетични фибри, пектините играят неоценима роля за поддържане на здравето ни. Пектиновите вещества блокират усвояването през червата на вредни вещества в кръвта, свързват ги, превръщайки ги в неразтворими и безвредни съединения и избавяме тялото ни от тях. Много пектини се намират в ябълки, тикви, касис, черно и червено френско грозде, краставици, домати, праскови, кайсии. Много е важно при всяка термична обработка броят на пектините в продуктите да се увеличава.

Чревна баланс на микрофлората

Също толкова важна е ролята на фибрите за поддържане на баланса на чревната микрофлора. Той инхибира активността на патогенните бактерии, като по този начин намалява гнилостните процеси в червата и помага да се премахнат жизненоважните продукти на организма. Здравото черво е здрав имунитет.

Превенция на заболяванията

Яденето на храни с високо съдържание на фибри служи като профилактика за рак на дебелото черво. Това заболяване стигна до едно от първите места в онкологията именно във връзка с популярността на рафинирана храна, готова за ядене при повечето хора..

Предлагам да гледате много подробно видео за предимствата на фибрите.

Ежедневно изискване за влакна

Предвид значението на диетичните фибри за храносмилането и за здравето на целия организъм, 25 грама неразтворими фибри и пектин са дневните диетични фибри за възрастен. Знаейки кои храни съдържат много фибри, не е трудно да създадете подходяща диета за себе си, така че храната носи не само усещане за пълнота и удовлетворение, но и максимална полза.

Какво заплашва липсата на фибри в храните

За да поддържате здравето в продължение на много години, е необходимо да коригирате диетата си, така че тялото да получава всички необходими вещества, а фибри трябва да присъстват ежедневно в хранителните продукти.

Дълги години ролята на грубите диетични фибри се подценяваше и едва сравнително наскоро учените по света стигат до извода, че храната задължително трябва да съдържа фибри, в противен случай човек не може да избегне сериозни заболявания. Нека да разгледаме какви заболявания са изправени пред липса на фибри.

  • Чревни заболявания, придружени от запек, атония на червата, спастичен колит, дисбиоза, хемороиди;
  • Атеросклероза, коронарна болест на сърцето, заплаха от сърдечен удар и инсулт;
  • Образуването на камъни в жлъчния мехур;
  • Диабет;
  • Затлъстяването;
  • Рак на ректума.

Продукти от фибри

Храните, богати на фибри, включват трици, сушени плодове, бобови растения, гъби, зърнени храни, пълнозърнест хляб, ядки, зеленчуци, плодове, плодове. Консумирайки редовно всички тези продукти, можете да получите необходимото количество фибри за организма, без да прибягвате до специални добавки, които го съдържат. Сега такива лекарства са много актуални и се продават в аптеките, но все пак е по-добре да се даде предпочитание на естествените продукти, ползите от тях са много повече за здравето. Но триците заслужават да поговорим за тях по-подробно.

трици

Триците са уникален продукт, който предотвратява и лекува много заболявания, но по някаква причина не е популярен при повечето от нас. Използването на трици е доказано и сега можете да ги закупите във всяка аптека или в отделите за здравословно хранене в големите магазини. Триците могат да бъдат пшеница, ръж, ориз, овес, царевица, ечемик. Всички те имат хранителна стойност, тъй като съдържат голямо количество фибри, които почистват тялото ни..

В допълнение към факта, че триците имат абсорбиращ ефект в червата, което само по себе си е безценно, триците съдържат много полезни вещества, включително витамини от група В, витамин Е, каротин, никотинова киселина. Минералите присъстват в трици като калий, магнезий, цинк, хром, селен, мед и други.

Преди употреба триците се препоръчват да се задушат с гореща вода. След охлаждане водата трябва да се източи, а останалите омекнали трици трябва да се изяждат преди хранене, измити с вода.

Трябва да въвеждате трици в диетата си постепенно, като започнете с половин чаена лъжичка, за да не провокирате издуване и други неприятни чревни дисфункции. Постепенно, в продължение на няколко седмици, количеството трици, въведено в диетата, може да бъде доведено до супена лъжица три пъти на ден..

В аптеките триците се продават под формата на хрупкави топчета, това е готов за консумация продукт, не е необходимо да се варят на пара, а просто се хранят според приложените инструкции. Такива трици често се обогатяват с различни зеленчукови добавки, за да се увеличи стойността им; Виждал съм трици с моркови, морски водорасли, артикул в Йерусалим и боровинки.

Тъй като триците имат способността да прочистват организма от всичко чуждо, не можете да приемате лекарства едновременно с трици. Между лекарствата и триците трябва да изминат най-малко 6 часа.

Ако искате да научите повече за ползите от триците, можете да прочетете моите статии

Зърнени храни

Един от важните доставчици на фибри са зърнени храни, елда, кафяв ориз, просо и овесени ядки. Важно е да се консумират пълнозърнести храни, а незабавните продукти, които са толкова популярни и удобни за употреба, се обработват по такъв начин, че да не съдържат груби диетични фибри и следователно ястията от тях не представляват такава стойност, както от пълнозърнестите храни.

Зеленчуци и плодове

Добър доставчик на груби растителни влакна са зеленчуците и плодовете, които трябва да присъстват на трапезата ни всеки ден. Много е важно да ядете зеленчуци сурови, като по този начин получавате максимално количество фибри от тях. Ясно е, че това не винаги е възможно и не всички зеленчуци могат да се консумират сурови, но зеле, моркови, чушки, корен от целина, репички, ряпа, швед, дайкон, праз, всички листни зеленчуци трябва да се добавят към салати в суров вид форма.

Много фибри в кожата на плодовете. Що се отнася до ябълките, тук трябва да помислите къде са растат тези плодове, а през сезона, когато местните ябълки се появяват в продажба, те трябва да се консумират без обелване, така че тялото да получава колкото се може повече пектини. Това не се отнася за внесени вносни ябълки, обелката трябва да бъде отрязана от тях, тъй като всички ябълки, които трябва да се транспортират и съхраняват дълго време, се обработват със специални вещества, които не са безобидни за нас.

Ако харесвате плодови и ягодови сокове, тогава опитайте да ги изцедите с целулоза, в която има много фибри, но все пак е по-полезно да ядете цели плодове, получавайки много повече полезни вещества за тялото си. Сладките плодове е правилно да се ядат преди хранене или час след хранене, така че те дават максимума от своите ползи.

Храни, богати на фибри. маса

Продукти (100 грама)Количеството фибри в грамове
Пшенични трици43
Овесени триципетнадесет
Сушени свински гъби26
Пресни бели гъби12
Пачи крак7.5
смокинитринадесет
Сушени кайсииосемнадесет
бадем12
лешник10.5
Орехови ядки7.5
Фъстък8.5
елда12
боб12.5
Соеви зърнатринадесет
Овесени круши12
Леща за готвенеединадесет
Пресен грах10.3
Ечемична крупа9
Ориз10.5
ръжено брашно12
Тъмен шоколад7.5

Съдържание на фибри в зеленчуци и плодове. маса

Количеството неразтворими фибри в зеленчуци и плодове за ваше удобство, скъпи читатели, представям в отделна таблица

Продукти (100 g)Влакно (g)Продукти (100гр)Влакно (g)
кайсии0.8мандарини0.6
Ананаси0.4морков1,2
портокали1.4Морски зърнастец4.7
дини0.5краставици0.7
Патладжан1.3Сладък пипер1.4
банани0.8праскови0.9
Гроздов0.6домати0.8
череша0.5цвекло0.9
круша0.6сливи0.5
пъпеши0.8Касис3
Бяло зеле1.4Касис2,5
Картофи1,2японско дърво0.5
лимони1.3череши0.3
Лук лук0.7Ябълките0.6

Това изследвахме съдържанието на грубо неразтворими фибри в храните. Следващата таблица ще покаже кои храни съдържат разтворими фибри, тоест пектини. Съдържанието на пектини в плодовете и зеленчуците варира рязко в зависимост от вида, сорта, степента на зреене, мястото на растеж и други фактори.

Съдържанието на пектини в зеленчуци и плодове. маса

Продукти (100гр)Пектини (g)Продукти (100гр)Пектини (g)
кайсии3,9 - 8,6Сладък пипер6 - 8.7
дини1 - 1,5праскови5 - 8.9
дюля5.3 - 9.6домати2 - 4.1
Патладжан5.2 - 8.7цвекло0,7 - 2
Гроздов0.8 –1.4сливи3.6 - 5.3
круши3.5 - 4.2Касис5.9 - 10.6
ягоди3.3 - 7.9Касис5.5 - 12.6
малина3.2 - 6.7тиква2,6 - 9,3
морков6 - 8череши1,7 - 3,9
краставици5.9 - 9.4Ябълките4.4 - 7.5

Като знаете какви храни съдържат фибри, е лесно да настроите диетата си към ползите за здравето и външния ви вид. Всеки може да избере за себе си определени храни, съдържащи неразтворими и разтворими фибри, балансът на които създава най-добрите условия за храносмилането и жизнената активност на целия организъм..

Вреди на фибрите, противопоказания

Тъй като фибрите са груби диетични фибри, те са противопоказани при обостряне на заболявания на хранопровода, стомаха и червата. Храните с високо съдържание на фибри могат да бъдат вредни за хората, които консумират само меки храни без фибри за дълго време. Стомашно-чревния тракт в този случай може да отговори на дразнене на грубата храна с газове, подуване на корема и болки в корема, диария, повръщане.

Поради тази причина трябва постепенно да свикнете с храна, съдържаща груби влакна, да я въвеждате на малки порции, да слушате тялото си. Ако се появят нежелани реакции, трябва да се консултирате с лекар, за да изключите храносмилателни заболявания, които изискват лечение.

Ако ядете храни, богати на фибри, определено трябва да пиете вода, като в този случай препоръчителните 1,5-2 литра ще бъдат двойно необходими.

И за душата днес ще слушаме С. Рахманинов. Вокализиран от Кири Те Канава, оперен певец от Нова Зеландия. Толкова е любовта, неземното треперене, цялата душа...

Продукти за отслабване, богати на фибри - списък

Можете да се отървете от излишните килограми и да придобиете тялото на мечтите си без изтощителни тренировки и строги диети. Един прост, но ефективен начин за отслабване е да добавите богати на фибри храни в диетата си. Тези естествени влакна ще помогнат за очистването на организма от вредни вещества, така че излишните сантиметри в кръста и други проблемни зони ще изчезнат, благополучието, настроението и в бъдеще качеството на живот ще се подобри.

Какво е влакно

Естествените влакна са груби влакна от растителен произход. Той се намира в много продукти. Тортата, която остава след приготвянето на сокове, е фибри. Има два вида влакна: разтворими и неразтворими. Всеки хранителен продукт има индивидуално съотношение на изброените видове фибри. Някои съдържат повече неразтворими фибри, други по-разтворими.

Ролята на неразтворимата пулпа е систематично да прочиства червата. Разтворимите влакна абсорбират канцерогени, холестерол, тежки метали и други вредни вещества, които стимулират развитието на ракови клетки в човешкото тяло. Храната, която не съдържа груби влакна, се задържа по-дълго в организма, което може да провокира ферментация в стомаха, което от своя страна създава благоприятна среда за размножаването на патогенни бактерии.

Храни, богати на разтворими фибри за отслабване:

  • ябълки
  • зеле;
  • цитрусови плодове;
  • пълнозърнесто брашно;
  • горски плодове;
  • слънчогледови семки.

Храни, богати на неразтворими диетични фибри:

  • бобови растения;
  • зърнени храни;
  • кора от плодове и зеленчуци.

Ползите от отслабването

За да отслабнете, много хора предпочитат диети, които се основават на храни с високо съдържание на фибри. Те имат благоприятен ефект върху целия организъм. Какво е полезно влакно за отслабване:

  1. Ускоряване на метаболитните процеси, храносмилането.
  2. Възстановяване на чревна микрофлора.
  3. Понижаване на кръвната захар, за да се предотврати отлагането на мазнини.
  4. Почистване от токсини, стомашна и чревна слуз (целулозата е естествен абсорбент).
  5. Намаляване на риска от рак на дебелото черво.
  6. Възстановяване на правилното функциониране и активиране на чревната подвижност.
  7. Осигуряване на дълготрайно усещане за ситост (при поглъщане влакната набъбват, което създава ефекта на пълнота, храната богата на фибри е чудесен начин за задоволяване на глада).

Храни, богати на фибри

По-долу е дадена таблица с списък на храните с фибри. Тя ще помогне при съставянето на диетата си за отслабване или поддържане на тегло. За удобство богатите на фибри продукти за отслабване са разделени на категории, таблицата показва също количеството целулоза в грамове в конкретно количество стоки:

Количеството фибри, грамове

Белена ябълка

Яке печен картоф

Зърнени храни, тестени изделия

Трици хляб

Фасул, ядки, семена

Като се има предвид многообразието на храната, може би е разумно да се запитаме къде е най-много каша? Следните са храни с високо съдържание на фибри:

  1. Пълнозърнести култури (овесени ядки, елда).
  2. Плодове и плодове (ябълки, къпини, грозде, малини, праскови, круши, сливова диня).
  3. Багати на фибри зеленчуци (зелен грах, броколи, моркови).
  4. Ядки и сушени плодове (бадеми, фурми).

Списък на разрешените продукти за бременност

Грубите диетични фибри в диетата на младите майки са превенция срещу запек и затлъстяване. Дневният прием на фибри за бременни жени не трябва да надвишава 30 грама. Това количество е достатъчно за стабилно ниво на кръвна захар, редовно движение на червата. Следвайте тези съвети за използване на целулоза по време на бременност:

  1. Съсредоточете се върху пресни зеленчуци и плодове, като същевременно не ги премахвате от кожата.
  2. Предпочитайте пълнозърнест хляб.
  3. Гответе ястия с грах и леща.
  4. Яжте редовно ориз, ръж или пшенични трици.

По време на кърменето внимателно наблюдавайте реакцията на бебето към всеки продукт от диетата му, тъй като бебето може да има индивидуална непоносимост. През този период трябва да изоставите храни с високо съдържание на фибри - това:

  • зърна;
  • копър;
  • Чушка;
  • броколи;
  • кафяв ориз
  • царевица;
  • соя;
  • пълнозърнесто брашно.

Вместо това яжте храни от следния списък:

  • зърнени храни върху водата;
  • сливи
  • картофи;
  • цвекло;
  • сушени сливи
  • круши
  • белен ориз.

Списък с продукти без влакна

Много хора консумират малко храна за отслабване, като погрешно мислят, че тя е богата на фибри. Списък на продуктите, които не съдържат груби диетични фибри:

  • мляко;
  • Сирена
  • месо;
  • риболов;
  • белени зеленчуци и плодове (това не се отнася за авокадото).

Как да използвате за отслабване

Въпреки предимствата на храните с високо съдържание на фибри, диетите на основата на фибри могат да повлияят неблагоприятно на човешкото здраве. Дневната норма на целулозата е 30-40 грама. Тя може да бъде фибри в храната или суха, която се продава в аптека. Ако превишите нормата на диетичните фибри, заедно с вредните вещества от организма ще започнат да се отделят и да са полезни. Към този артикул ще бъдат добавени повишена метеоризъм и подуване на корема..

Американският диетолог Джулия Ъптън от Health Association е разработила няколко прости правила, които ще ви помогнат да се ориентирате към ежедневния прием на фибри за отслабване и задържане на тегло:

  • До 20 г диетични фибри всеки ден осигурява 800 г пресни зеленчуци и плодове с кожа.
  • Допълнителни 5-7 г ще донесе каша от ечемик, елда, овесени ядки, кафяв ориз.
  • Още 5-6 g съдържа 100 g пълнозърнест хляб.
  • Два пъти седмично добавяйте в диетата си леща, грах или боб..
  • Не използвайте сладкарска захар, заменете магазинните сладки със сушени плодове.
  • За малки закуски яжте ядки и семена (до 40 г на ден).
  • Използвайте задушени трици (до 6 супени лъжици на ден).

За добро усвояване на храната и загуба на тегло плодовете трябва да се ядат сутрин. Диетолозите препоръчват да се изостави навика да се пие храна с вода. Важно е да запомните, че салатите трябва да са една четвърт от дневното меню, плодовете трябва да са друга четвърт, зеленчуците пресни или варени колкото десета, зърнените и бобовите култури една десета, млякото, кисело-млечните продукти, ядките и двадесетте растителни мазнини трябва да са еднакви..

Противопоказания

Храните, богати на фибри, за отслабване са забранени за хора с храносмилателни проблеми. В допълнение, храната с високо съдържание на целулоза е противопоказана при следните диагнози:

  • заболявания на стомашно-чревния тракт;
  • дуоденална язва и стомах;
  • гастрит;
  • диария;
  • проблеми с кръвообращението.

20 богати на фибри зеленчуци, които да включите в диетата си

Фибри - растителни влакна, необходими за правилното храносмилане. Те съдържат хитин, лигнин, целулоза, декстрин, бета-глюкан и олигозахариди.

Фибрите се усвояват слабо и това му позволява да премине през цялата храносмилателна система, да абсорбира влагата и да улесни работата на червата. Полезните фибри в диетата намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания - хипертония, инсулт.

Видове влакна

Диетичните фибри са разтворими и неразтворими. И двата вида присъстват във всички растителни храни, но в различни пропорции.

Разтворимите фибри в контакт с течността в храносмилателния тракт образуват гелообразно вещество, което лесно се абсорбира от бактериите на дебелото черво. Неразтворимите фибри правят отпадъчните продукти меки, така че храната лесно се движи по стомашно-чревния тракт, не я наранява и не претоварва.

Предимствата на разтворимите диетични фибри:

• Понижете общото ниво на холестерол и липопротеини с ниска плътност - „лошият“ холестерол, който запушва кръвоносните съдове;
• Поддържайте нормална кръвна захар.

Предимства на неразтворимите диетични фибри:

• Нормализиране на работата на червата;
• Предотвратяване на запек и стомашно-чревни неразположения;
• Ускорете извеждането на токсични отпадъци през дебелото черво;
• Контролирайте нивото на PH в червата.

Ефекти от дефицит на фибри

• Запек - прави естествения физиологичен процес болезнен и неудобен. Диетичните фибри помагат да се избегне развитието на задръствания в дебелото черво;
• Наднормено тегло - липсата на диетични фибри не позволява на организма да контролира апетита. Фибрите нормализират скоростта на храносмилането и осигуряват усещане за ситост за дълго време..

Ежедневни диетични фибри

Разтворимите и неразтворими фибри трябва да се консумират в съотношение 25 и 75%. Дневната ставка се изчислява в зависимост от пола и възрастта:

• Мъже под 50 години - 38 грама;
• Жени под 50 години - 25 грама;
• Мъже над 50 години - 30 грама;
• Жени над 50 години - 21 грама.

Въпреки това, не злоупотребявайте с растителни влакна - това не е добре за тялото. Излишъкът от фибри бързо отстранява отпадните продукти, поради което тялото не получава полезни вещества и микроелементи. Това води до следните проблеми:

• остър гастрит;
• подуване на корема;
• Диария, синдром на раздразненото черво;
• Коликам.

20 зеленчука, богати на диетични фибри

Ако човек яде неправилно или неправилно, той не получава ежедневен прием на фибри. За да увеличите количеството на здравословните фибри в храната, трябва да включите в редовното меню плодове, зеленчуци и зърнени храни, които са богати на този полезен компонент..

1. Артишок

Артишокът съдържа повече фибри от останалите зеленчуци. В един средно голям артишок 10,3 грама диетични фибри са повече от 40% от дневната норма. Освен това плодовете са богати на калий, магнезий, калций, цинк, витамини А, В, РР и антиоксиданти.

2. нарязан грах

Грахът е вкусен и достъпен източник на фибри. 100 грама сушен грах съдържат около 11 грама диетични фибри. Също така в състава му има много фитонутриенти, полезни хранителни вещества, които неутрализират свободните радикали..

3. Броколи

Броколи е вид зеле, известно със своите противотуморни свойства. 100 грама броколи съдържа около 3 грама фибри. Химичният състав включва също индол-3-карбинол - растително съединение, което намалява риска от развитие на рак на гърдата. Броколите не трябва да се подлагат на прекомерна топлинна обработка, така че диетичните фибри и хранителните вещества да се поддържат максимално.

4. Брюкселско зеле

100 грама брюкселско зеле съдържа 4,1 грама фибри. Съдържа също витамин А, С, калий, калций, фосфор и манган..

5. Кале

Kale съдържа 12% от дневните фибри, червеният - 16%. Китайското зеле понижава холестерола в организма.

6. Тиква тиква

Тиквената тиква също е богата на фибри. 100 грама каша съдържа 12 грама растителни фибри. Химичният състав на тиквата включва също зеаксантин, лутеин, каротеноиди, които помагат за поддържане здравето на очите и подобряване на зрителната острота.

7. Зеле зеле (зеле)

100 грама къдраво зеле съдържа около 4 грама здравословни диетични фибри, които спомагат за предотвратяване на храносмилателни разстройства. Кейл помага за намаляване на риска от развитие на пет вида рак: тумори на млечната жлеза, дебелото черво, яйчниците, пикочния мехур, простатата.

8. Моркови

100 грама варен морков съдържа 2,4 грама фибри. Диетичните фибри от кореновата култура успешно предотвратяват стомашната язва, храносмилателните разстройства, а също така стабилизират нивото на глюкоза в кръвта. Морковите са богати на бета-каротин, който засилва зрението и подобрява състоянието на кожата..

9. Царевица

Царевицата е отличен източник на неразтворими фибри, които служат като четка за червата. Царевицата запазва усещане за пълнота за дълго време, като по този начин предотвратява консумацията на излишни калории. 100 грама царевица съдържа 4 грама диетични фибри.

10. Карфиол

100 грама суров карфиол съдържа 2 грама диетични фибри, което е 8% от препоръчителната дневна норма. Карфиолът е богат на витамин С, манган, антиоксиданти и витамин К, който много добре се бори с възпалителните процеси..

11. Спанак

Това растение е богато на безброй витамини и минерали: витамини А и С, желязо, калций, антиоксиданти, фитонутриенти. 100 грама спанак съдържа 1,3 грама диетични фибри и общо 22 калории.

12. Римска салата (римска салата, Романо)

За 100 грама маруля от румън има около 2 грама фибри, което е 8% от дневния препоръчителен прием. Листата на римската салата са богати на калий и омега-3 полиненаситени мастни киселини (44% от дневния прием).

13. Целина

Целина е склад за разтворими и неразтворими диетични фибри. По отношение на съдържанието на разтворими фибри, зеленчукът превъзхожда царевицата, краставиците, марулята, доматите и гъбите. 100 грама целина съдържа 2 грама здравословни диетични фибри. Целина има много течност, която подобрява състоянието на кожата. Но само 6 калории на средно стъбло.

14. Листа от цвекло

Малко хора ядат листа от цвекло, но напразно. Те са богати на витамини А, С, фолиева киселина и диетични фибри. Този зеленчук има уникален вкус - в салатите се съчетава добре с подправки, лук, чушки, зехтин и чесън.

15. Магданоз

Магданозите изглеждат като бели моркови с оригинален вкус. В готвенето се използва вместо картофи или моркови. Тази коренова култура е склад за разтворими фибри и микроелементи, които понижават холестерола и кръвната захар. 100 грама пащърнак съдържа 4,5 грама диетични фибри.

16. Зелен грах

Зеленият грах е една от малкото бобови растения, които се консумират сурови. 100 грама от продукта съдържа 5,5 грама фибри - той има благоприятен ефект върху здравето на стомашно-чревния тракт. Зеленият грах е известен с много витамин К, фолиева киселина, калций, желязо, калий, силиций и антиоксиданти.

17. Авокадо

Плодовете на авокадото са източник на ценни мазнини, витамини и минерали. Мононенаситените и полиненаситените мастни киселини намаляват риска от сърдечни заболявания, атеросклероза. Богатият витаминен комплекс от каша от авокадо укрепва здравето и удължава младостта. Авокадото е чудесен източник на фибри. За 100 грама каша има 7 грама диетични фибри - това е почти 30% от дневния прием.

18. Тиква

Тиквата е зеленчук извън сезона, който може да се ползва през цялата година. Средният плод съдържа 2,7 грама фибри и само 27 калории. Тиквата е богата на калий и минерали, които поддържат здравето на сърцето и костите..

19. Едамаме

Едамаме - незрели соеви шушулки. 100 грама едама съдържа 5 грама фибри, 11 грама протеин и 122 калории. Идеален за вегетарианско меню.

20. Патладжан

Тъмно лилав патладжан - зеленчуци за здравословното функциониране на мозъка. Насунинът, фитонутриентите, антоцианините, намерени в патладжана, предпазват клетъчните мембрани на липидите и мозъчните неврони от увреждане. Патладжанът е източник на витамин В, витамин К, калий, мед, манган, фолиева киселина и фибри. 100 грама зеленчук съдържа 2,5 грама диетични фибри.

Когато консумирате храни, богати на фибри, трябва да пиете повече вода. Комбинацията от растителни влакна с обилно пиене ще позволи на храносмилателната система да функционира правилно..

Материал, подготвен от: Алиса Гусева

14 храни за отслабване с високо съдържание на фибри

Има много начини да отслабнете - можете да преброите броя на калориите, въглехидратите или да претегляте храната.

Всички тези и много други методи работят за някои хора и са абсолютно безполезни за други..

Няма значение по кой начин сте избрали да намалите общия прием на калории, защото почти всички, които искат да отслабнат, забравят за един много важен компонент от растителните храни: фибри.

Какво е влакно и какво прави?

Фибрите са вид растителен въглехидрат, който не е в състояние да усвои човешкото тяло поради липса на ензими, способен да задоволи глада за дълго време с минимални калории.

Грубите фибри са храна за бактериите, живеещи в червата, помагат за популяризиране на храната през стомашно-чревния тракт, поддържат здравословно сърдечно-съдово здраве и стабилно ниво на захар, забавят усвояването на захарта след хранене.

Ако търсите лесен начин да отслабнете и да подобрите здравето си, фибрите могат да помогнат. Има много изследвания, доказващи това от научна гледна точка:

В едно проучване две групи субекти бяха помолени да опитат ефективността на два варианта за диета. Първата група беше предложена обикновена диета с високо съдържание на фибри, целта на субектите беше 30 грама фибри на ден.

Втората група имаше по-сложна диета, която включваше голям брой плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба и постни протеини и изключени сол, захар, алкохол и мазнини.

Въпреки разликата в диетата, всяка група субекти сваля почти същото количество килограми (за да бъдем точни, субектите от втората група губи с 2 кг повече), консумирайки едно и също количество фибри всеки ден (приблизително 19 g). Субектите и на двете групи успяват да поддържат натрупаното тегло за около 12 месеца.

От това следва, че различните диети не влияят особено на общото телесно тегло, така че защо усложнявате живота си с различни варианти на диета, ако можете просто да включите богати на фибри храни в обичайния си хранителен план.

Колко фибри трябва да ядете всеки ден?

Плодовете, зеленчуците от фибри, бобовите растения и пълнозърнестите храни са с високо съдържание на фибри. Но ако има проблеми с достигането на ежедневните фибри, тогава можете да прибягвате до използването на различни готови добавки под формата на прах. Фиброва пудра може лесно да се добави към сутрешния ви пюре или протеинов шейк..

Такива добавки са отличен източник на диетични фибри, които са създадени специално за поддържане на правилното функциониране на храносмилателната система..

Междувременно стигнахме директно до тези продукти, които съдържат най-много фибри. Ето нашия списък от първите 14 по низходящ ред на съдържащите се в тях фибри..

14 богати на фибри храни, които ви помагат да отслабнете

1. Зърнени култури

3/4 чаша, 81 калории, 14,3 грама фибри

Само половин чаша зърнени култури съдържа много фибри и може да бъде чудесен вариант за закуска..

Добавете няколко супени лъжици гръцко или обикновено кисело мляко, гарнирайте с пресни плодове и започнете деня си с ползи за здравето..

Не забравяйте, че зърнените люспи са преработени храни, така че ги редувайте с повече органични храни като покълнали зърна, например.

2. Чиа семена

28 грама, 138 калории, 9,8 грама фибри

През последните няколко години тази суперхрана стана много популярна и не напразно. Чиа семената съдържат калций, калий и фосфор плюс всичките 9 незаменими аминокиселини, включително и тази, която не се произвежда от човешкото тяло. Всички тези хранителни вещества са от съществено значение за развитието на мускулите..

Те могат лесно да се добавят към коктейли, кисели млека, овесени ядки, салати и много други ястия. Можете дори да направите пудинг от семена от чиа.

3. Тъмно син, дребен бял и жълт боб

1/2 чаша, 127 калории, 9.2-9.6 грама фибри

Калориите, разбира се, са твърде много, но в тях има още повече фибри и дори протеин..

Всички тези видове боб могат да се добавят към печена пуйка или пилешко месо като гарнитура или да се използват като основно ястие със сос от чили и чесън..

4. Зелен боб

Този боб има по-деликатен вкус, той е по-тънък и има малки грах вътре.

Сервирайте го на пара, подправен с лимонова кора и сок и щипка морска сол или пържен с джинджифил, мед и чесън.

5. Малини

1 чаша, 64 калории, 8 грама фибри

Това е сладък, сочен и вкусен начин да получите повече фибри от храни в диетата си. Фибрите се намират в семената на малина, които често се забиват в зъбите ви и причиняват много неудобства, но си заслужава..

Вкусна е в прясна форма, също под формата на сладко, може да се добавя към различни ястия и десерти, включително зърнени храни, сладолед, пудинг, пайове, коктейли и др..

6. Леща, сварена

1/2 чаша, 115 калории, 8 грама фибри

Лещата съдържа голямо количество фибри, лесно се приготвя и може да се добавя към супи и салати. В половин чаша леща ще намерите и 9 грама протеин като хубав бонус.

7. Ядка

1/2 чаша, 176 калории, 8 грама фибри

Тези бежови грах са много популярни като закуски. Те могат да бъдат пържени или изпечени във фурната, докато се смачкат с морска сол и да се ядат вместо пържени картофи, осолени гевреци или бисквити.

8. Къпина

1 чаша, 127 калории, 8 грама фибри

Къпините са богати на калий, витамин А, калций и витамин К, съдържат малко захар (само 7 грама на чаша). Можете да го добавите към коктейли, да украсите вкусни десерти, да смесите с обикновено кисело мляко или просто да ядете пресни.

9. Хиацинт на зърна

1/2 чаша, 114 калории, 8 грама фибри

Тези нискокалорични черни зърна са универсални и с високо съдържание на протеини. Те могат да се сервират с пилешко месо и да се добавят към различни салати.

10. Бурул варен

1 чаша, 142 калории, 8 грама фибри

Ако никога не сте използвали бургул в готвенето, време е да опитате. Може да бъде една от любимите ви съставки. Малко като кускус, но се готви по-бързо. 1 чаша, която може да задоволи глада ви за дълго време, съдържа по-малко от 200 калории.

Към него добавете печени на пещ, печени на скара или сурови зеленчуци плюс чаена лъжичка зехтин и сок от лимон или лайм и ще получите готова закуска, която можете да вземете със себе си за работа.

Тези питателни пълнозърнести храни могат да се консумират под формата на зърнени храни, да се добавят към салати или да се използват като гарнитура.

11. Артишокът варен

1/2 чаша, 45 калории, 7 грама фибри

Артишокът със среден размер е чудесен вариант за странично ястие и всяко гарниране със 7 грама фибри трябва да бъде включено в диетата ви. Вместо разтопено масло, често сервирано с артишок, използвайте балсамов оцет или гръцко кисело мляко, смесено с лимонов сок и чесън..

За приготвяне на ястия с артишок използвайте това растение в замразена или консервирана форма през цялата година..

12. Ленени семена

2 супени лъжици, 110 калории, 5,6 грама фибри

Мляните ленени семена са чудесен начин да добавите повече фибри към почти всяко ястие. Голямо количество омега-3 мастни киселини е част от тези семена. Като добавите 2 с.л. в коктейл, гранола или брашно за печене в чиния ще има повече фибри с цели 6 грама.

Мляните ленени семена придават на ястието сложен, орехов вкус. Можете да направите и хрупкава пилешка панировка..

13. Круши

1 средно, 101 калории, 5,5 грама фибри

Следващият път, когато решите да хапнете сочна круша, не режете кори! По-голямата част от фибрите в плодовете се намират в тяхната кора, рязането на корите губите най-ценното.

Крушите могат да се консумират пресни, да се добавят към плодови салати, пайове, десерти и зърнени храни.

14. Авокадо

1/2 чаша, 120 калории, 5 грама фибри

Този вълшебен плод е много полезен за здравето, в него има и фибри. Може да се използва вместо майонеза в много салати, да се правят различни сандвичи, коктейли, сосове, да се пече, да се пържи и дори да се яде сурово.

Авокадото не е много евтин плод, но се продава в голямо изобилие на рафтовете на магазините. Трябва да знаете къде и как да изберете правилните плодове при покупка, как да режете по време на готвене и да съхранявате остатъци. (Никога не увивайте със залепващ филм).

Как да започнем да ядем повече фибри

Преди да изпразвате рафтовете на магазините в търсене на вълшебни продукти за отслабване, трябва да знаете, че не е необходимо да въвеждате много фибри в диетата си наведнъж, тъй като това може да донесе някои трудности не само на вас, но и на хората около вас.

За да улесните преминаването към диета с високо съдържание на фибри, първо определете колко фибри сте свикнали да получавате червата си всеки ден в продължение на няколко дни, като запишете резултатите в грамове. Таблицата може да бъде изключително полезен начин за това..

След това добавяйте 3-5 грама фибри на всеки 2-3 дни и наблюдавайте реакцията на тялото си. Правете това, докато не достигнете препоръчителната дневна надбавка..

Ето как изглеждат тези 3-5 грама фибри в хранителен еквивалент:

  • 1 малка ябълка с кора: 3 грама;
  • 1 чаша ягоди: 3 грама;
  • 1 средно голям банан: 3 грама;
  • ½ чаша паста от пълнозърнести зърна: 3 грама;
  • 1 кифла от пълнозърнесто брашно: 3 грама;
  • ¾ чаша зърнени люспи: 5 грама;
  • 1 чаша варена овесена каша: 4 грама;
  • 1 филийка пълнозърнест хляб: 3 грама;
  • ¼ чаша варена леща: 4 грама;
  • ¼ чаша варен зюмбюл: 3,75 грама;
  • 28 грама бадем: 3,5 грама;
  • ½ чаша варен грах: 4 грама;
  • 1 малък картоф с кора: 4 грама;
  • 1 чаша пържени брюкселско зеле: 4 грама;
  • 1 чаша броколи: 5 грама;
  • 2 с.л. хрупкав нахут: 4 грама.

Ако искате да отслабнете, като ядете повече фибри, тогава трябва да ядете продуктите, изброени в тази статия, вместо тези, които ядете всеки ден. Защото процесът на отслабване се свежда до консумация на по-малко калории.

Още няколко съвета за минимизиране на нежеланите събития, като същевременно увеличите приема на фибри:

  1. Накиснете сухия фасул и ги сварете добре. Това помага за разграждането на някои захари, които причиняват прекомерно образуване на газове, наречени олигозахариди, а също така ви предпазва от запек..
  2. Не яжте други газообразни храни: газирани напитки, протеинови барове, сладки напитки, сладкиши.
  3. Пий повече вода. Това е необходимо за разтварянето и движението на фибрите през червата, което също помага да се отървете от излишните газове и подуване на корема.

След като коригирате диетата си и започнете да получавате препоръчителното количество фибри с храна, опитайте да опитате всички горепосочени храни с високо съдържание на фибри.

Те ще ви помогнат да задоволите глада си, въпреки факта, че за да се наситите, ви е необходима само малка порция с минимум калории. Затова се наслаждавайте на отслабването и постигнете максимални ползи за здравето си с фибри..

целулоза

Фибрите са един от най-важните компоненти на нормалната диета на всеки човек. Неговата прекомерна или недостатъчна консумация влияе върху работата на целия организъм, преди всичко върху функционирането на стомашно-чревния тракт. Колко фибри трябва да консумирате дневно, в кои храни се съдържа и какви са основните му функции? Ще говорим за това.

Какво е влакно

Фибрите се отнасят до растителни влакна, образувани от определени части на растенията. Най-просто казано, това са сложни въглехидрати, които носят усещане за пълнота. Най-честите примери за фибри са растителни зърна, кори от семена, зелеви листа и стръкове боб. Всички тези компоненти не се предозират от ензимите на храносмилателния тракт, а се доставят в червата за преработка, или по-скоро полезната микрофлора, която живее в нея..

Възниква логичен въпрос: ако влакната не могат да се абсорбират, защо изобщо са необходими и каква е употребата му? Основната цел на растителния компонент е да помогне на храносмилателния тракт да усвои и да премахне храната по-бързо. Факт е, че колкото по-дълго остава храната вътре в храносмилателния тракт, толкова по-трудно и по-трудно е тялото да се отърве от него: появяват се подуване на корема, метеоризъм, газообразуване. Фибрите са в състояние да ускорят процеса на екскреция на храната по естествен начин, тъй като е преди всичко показан за тези, които имат проблеми със стомашно-чревния тракт.

Видове влакна

Има два основни типа фибри:

  1. Разтворими фибри. Това включва лигнин и целулоза. Разтварянето във вода оставя след себе си разтягаща се маса, която може да понижи глюкозата и холестерола. Съдържа се в следните продукти: подорожник, боб, овес, ябълки, грах, цитрусови плодове, моркови. Най-известният представител на разтворимите фибри е пектинът. Той е в състояние да абсорбира доста голямо количество влага и да образува желеподобна композиция. В допълнение към тези свойства, разтворимите фибри премахват жлъчните киселини и „лошите“ вещества от тялото, които пречат на нормалното му функциониране..
  2. Неразтворими фибри. Следващият тип диетични фибри не се усвоява от стомашно-чревни ензими, помага за ускоряване на процеса на движение на червата. Идеално решение за тези, които страдат от запек - за кратко време изпражненията се нормализират. Такива фибри се намират в брашното, ядките, триците и някои зеленчуци. Работата й е подобна на гъба - тя включва жлъчни киселини, холестерол, радионуклиди и дори соли на тежки метали, след което допринася за бързото им елиминиране от организма.

Различните храни съдържат различно количество диетични фибри, поради което за постигане на максимална ефективност се препоръчва да се ядат разнообразни.

Функция на влакната

Фибрите изпълняват огромен списък от важни функции, основната от които е улесняване на преминаването на храната през храносмилателния тракт. Благодарение на състава си, попадането в червата с храна образува хранителна бучка. Лесно преминава към „изхода“, защото тежките продукти не задържат дълго време в храносмилателния тракт. Благодарение на консумацията на достатъчно количество фибри човешкото тяло работи добре, без повреди и трудности. При липса на растителни влакна стомашно-чревния тракт започва да функционира като лавина, поради което с течение на времето се появяват нежелани симптоми.

В допълнение към функцията за сортиране, фибрите са отговорни и за:

  • подобряване на стомашната функция;
  • появата на бързо усещане за пълнота по време на хранене;
  • намаляване на риска от рак на дебелото черво;
  • намален апетит;
  • чревна подвижност;
  • хранене на полезна чревна микрофлора;
  • прием на достатъчно количество минерали, витамини и минерали;
  • понижават кръвната захар и холестерола.

Друга полезна характеристика на фибрите е пречка за бързото усвояване на мазнините в тънките черва, поради което захарта навлиза в кръвта бавно, а не светкавично. Това от своя страна не увеличава производството на инсулин, което е особено важно за диабетиците..

Състав на влакната

Както бе отбелязано по-рано, фибрите са един от видовете хранителни компоненти, консумирани от хората, които не се усвояват в стомаха..

Само здрави чревни микроорганизми могат да обработват такава храна.

Обмислете по-подробно състава на фибрите:

  1. Целулоза. Основният източник е черупката на зърнените култури, тъй като тя също се нарича трици. Ускорява подвижността на стомашно-чревния тракт, поради което храната преминава по-бързо през червата, а вредните й компоненти не се усвояват през стените му.
  2. Пектин. Разтворима форма, открита в черупките на зеленчуци, плодове и някои цитрусови плодове. С помощта на пектини тялото се освобождава от тежки метали. Задържа се в стомаха дълго време, носейки усещане за пълнота.
  3. Хемицелулоза. Полуразтворим тип влакна с важна характеристика е да абсорбира течни и вредни компоненти на храната. Благодарение на изразената сорбираща функция количеството на холестерола в кръвта и по-нататъшната му обичайна обмяна се нормализират. Повечето хемицелулози в овес и ечемик.
  4. Gum. Разтворими фибри, намерени в сушен боб и продукти, произведени от овес. Основното свойство на венеца - попадайки в стомаха и по-нататък в червата, обгръща стените му, предотвратявайки бързото усвояване на глюкозата.
  5. Лигнин. Друго неразтворимо влакно, намиращо се в бобови растения, трици, зърнени храни или ягоди. Особеността на лигнин е, че съдържанието му в „рекултивирани“ продукти е много по-голямо, отколкото в пресни. Свързвайки се с жлъчката, този вискозен компонент намалява количеството на холестерола, абсорбиран в кръвта, предпазва червата от токсичните компоненти на преработените храни.

Ползите от фибри за тялото

За да разберем защо ежедневната употреба на това вещество е толкова важна, ние разглеждаме по-подробно ползите от фибри за човешкото тяло като цяло:

  1. Положителен ефект върху работата на сърцето. Растителните влакна понижават кръвното налягане, холестерола и развитието на възпалителния процес, ако има такъв. Друг плюс е, че ежедневният прием на фибри помага за намаляване на производството на инсулин, което от своя страна предотвратява възможността за затлъстяване..
  2. Подобряване на микрофлората на храносмилателния тракт. Поради своята структура, фибрите не се усвояват от стомашния сок, но, попадайки в тънките черва, се усвояват от ензими. В резултат на това производството на метаболити стимулира появата на полезни бактерии в червата.
  3. Забавяне на разграждането на захарта След провеждането на поредица от изследвания на италиански учени стана известно, че фибрите контролират нивото на консумираната захар и прекомерното производство на инсулин.
  4. Премахване на токсините. След като попаднат в дебелото черво, диетичните фибри абсорбират вредните вещества и токсини и след това ги извеждат от организма по естествен начин. В противен случай всички тези компоненти се реабсорбират в приюта и продължават да причиняват трайно увреждане на органите и системите..
  5. Отслабване. Въз основа на доказателствата, потвърдени на практика, голямо количество консумирани фибри забавя напълняването и допринася за отслабването. Основната заслуга на растителните влакна е усещането за пълнота, което се появява след консумацията им и трае достатъчно дълго. Освен това фибрите ускоряват процеса на популяризиране на храната през храносмилателния тракт, което е особено важно за хората, страдащи от запек.

Какви храни съдържат фибри?

И така, с полезните функции на веществото се подреждат основните му свойства и ценен състав. Остава да разберем в кои конкретни хранителни фибри се съдържа, къде е максималното му количество и в какви дози трябва да се консумира, за да се нормализира работата на стомашно-чревния тракт.

Съдържанието на диетични фибри в 100 грама различни храни:

  1. От 0 до 10 грама - зърно, бородински и ръжен хляб, перлен ечемик, овесени ядки и елда каша, ядки, зеле, грах, домати, зеленина, цвекло, цитрусови плодове.
  2. От 10 до 30 грама - сушени кайсии, стафиди.
  3. 30 до 50 грама - пшенични трици.

За да подобрите функционирането на собственото си тяло, достатъчно е ежедневно да консумирате леща, авокадо, бадеми, банани и зеле. Без пресни билки този списък ще бъде непълен, защото най-оптималният му вариант е спанакът.

Фибри на ден

Мнозина могат да мислят, че колкото повече храни са богати на растителни фибри, толкова по-добре. Всъщност не е съвсем така.

Въз основа на научната информация има норма на фибрите, която трябва да се консумира на ден:

  • за мъже под 50 години - 38 грама;
  • за мъже над 50 години - 30 грама;
  • за жени под 50 години - 25 грама;
  • за жени над 50 години - 21 грама.

Важно е да запомните, че дори такъв на пръв поглед безобиден продукт като фибри може да причини непоправима вреда, ако се използва в излишък. Следователно, трябва да запомните няколко прости правила:

  1. Прекомерното количество фибри ще предизвика метеоризъм, запек, газообразуване и нарушаване на стомашно-чревния тракт..
  2. Започнете да приемате продукта с малки дози, така че тялото да свикне с работата си.
  3. За да постигнете горната норма, достатъчно е да хапнете малко каша, няколко плода и малко гърне със зеленчукова салата. Някои диетолози препоръчват да се откажат от хляба. Това не е истинска тактика - няколко филийки пълнозърнест хляб само ще подобрят подвижността на червата и никога няма да причинят наддаване на тегло..
  4. Диетичните фибри са до 20 грама за всеки 1000 калории..

Привиквайте тялото постепенно към диетичните фибри, особено ако количеството им преди това е било ограничено.

Диета, богата на фибри

Описаният продукт се счита за незаменим компонент от ежедневната диета на тези, които искат да отслабнат. Растителните фибри са основата за здравословна, балансирана и здравословна диета..

Всяка диета, богата на фибри, трябва да изглежда така:

  • закуска - овесени ядки с плодове;
  • обяд - зеленчуци с протеин;
  • вечеря - салата с риба или месо;
  • закуска - сушени плодове, ядки, горски смути.

Пример за диета, базирана на дневен прием на 32 грама фибри:

  1. Чифт препечени хляб, направени от пълнозърнесто брашно, чаша портокалов или ягодов сок, банан.
  2. Печени картофи, 200 г боб, сварен в домат, ябълка. По време на готвене не се използва сол или захар.
  3. Зеленчукова яхния с лук, кисело мляко, ферментирала с растително мляко, пълнозърнест ориз, 200 г извара.
  4. Като закуска са идеални ядки или няколко сушени плода.

За да направите фибрите по-добре да допринесат за отслабването, е важно да се погрижите да поддържате нормален воден баланс - чаша вода на всеки 2-3 часа.

Как да приемаме фибри

Има и друго, аптечно разнообразие от диетични фибри, което се продава в суха форма. Подходящ е за тези, които поради постоянна заетост не могат да следват обичайната си диета.

За да приемате правилно фибри в тази форма, трябва да следвате тези правила:

  1. Започваме с ½ супена лъжица на ден, като постепенно увеличаваме дозировката. За да се избегне проявата на нежелани последствия, допустимото количество от 2 с.л. л Препоръчва се да се раздели на няколко метода.
  2. Подходящото време е 30 минути преди хранене, като добавите сух прах към някакъв вид течност: сок, ферментирало мляко или кисело мляко.
  3. Между храненията се препоръчва да пиете колкото е възможно повече вода..

Важно е да се разбере, че фибрите не са панацея за всички стомашно-чревни заболявания. Този продукт, разбира се, има благоприятен ефект върху организма, но по никакъв начин не може да го излекува от съществуващите патологии. Ето защо, преди да започнете приема на растителни влакна, е необходимо да се консултирате със специалист. В края на краищата има заболявания, при които фибрите са строго противопоказани: ентероколит, стомашна язва, етиология с инфекциозен характер, хроничен гастрит с неизвестен произход.

За да подобрите общото благополучие, в допълнение към обогатяване на диетата си с плодове и зеленчуци, започнете да се движите повече, пийте повече вода и се откажете от лошите навици. И резултатът няма да дойде дълго, повярвайте ми!