Сложни въглехидрати: списък на продуктите и начини за отслабване

Има широко разпространено мнение: тези, които отслабват, не трябва да ядат въглехидрати. Това отчасти е погрешно твърдение - невъзможно е човек да съществува без въглехидрати. Липсата им е опасно изтощение, понижена производителност, раздразнителност и агресивни реакции.

Трябва да знаете, че въглехидратите са разделени на два вида: прости и сложни. Нека да поговорим за всеки от тях..

За какво са въглехидратите??

Въглехидратите са органични съединения, които се съдържат в клетките на целия живот на планетата и действат като източник на енергия. В сухата маса на растенията те са около 80%, в тялото на животни и хора - 2-3%.

В човешкото тяло въглехидратите се трансформират в гликоген. Именно той действа като източник на енергия, когато нивата на кръвната захар падат. Ако енергийното снабдяване с гликоген не се изразходва напълно, тялото го преработва в мазнини. Мастната тъкан се отлага при мъже в корема, при жени в бедрата, задните части, гърдите и ръцете.

Видове и особености на въглехидратите

Въглехидратите са разделени на два вида:

• Просто - те се наричат ​​„бързи“ по друг начин.
• Комплекс - друг термин за „бавен“.

Простите въглехидрати са захароза, глюкоза, фруктоза и лактоза. Тялото лесно ги разгражда и нивата на кръвната захар се покачват бързо. Оттук и името „бърз“. Тялото неутрализира излишната захар с инсулин. Ако често консумирате прости въглехидрати в големи количества, има зависимост от тях, излишното тегло и метаболизмът е нарушен. Опасен е за диабетици и хора, предразположени към това заболяване..

Сложните въглехидрати са нишесте, целулоза, гликоген и пектин. Тялото им абсорбира постепенно и захарта се покачва в кръвта плавно, без резки скокове. Енергията от тези продукти се отделя бавно. Богатите на фибри и пектин фибри помагат на храносмилането: нормализират микрофлората и понижават кръвната захар.

Видът на въглехидратите се определя от скоростта на разпадане на продуктите спрямо скоростта на разграждане на глюкозата - тя е равна на 100 единици. Този показател се нарича гликемичен индекс: от 0 до 55 - сложни бавни въглехидрати, над тези числа - прости.

Кога и какви въглехидрати да ядете

За да определите правилно кои въглехидрати в какво количество да включите в диетата, трябва да вземете предвид данните и начина си на живот:

• Възраст.
• Секс.
• Индекс на телесна маса.
• Интензивността на умствения и физическия стрес.
• Здравен статус.

Бързите въглехидрати са необходими за професионални спортисти, студенти и интелектуални работници. Те се нуждаят от бърза енергия, но приемът им на глюкоза трябва да бъде умерен..

Бързите въглехидрати трябва да са една пета от дневния им обем. Тогава те няма да навредят на фигурата, ще помогнат за пълно учене и работа, няма да навредят на тялото.

Бавните въглехидрати са оптимален източник на енергия за хора с наднормено тегло и заседнали. Те са необходими и за тези, които се занимават с монотонна физическа работа. Спортистите не са в тази категория..

Какви храни имат сложни въглехидрати?

Храни, богати на сложни въглехидрати, включват:

• Всички зеленчуци с изключение на тиква, картофи, царевица.
• Горски плодове.
• Цитрусови плодове.
• Кайсии.
• Ябълки и круши.
• Бобови растения.
• Просо, елда, овесени ядки, перлен ечемик.

Сред напитките ще включим неподсладен чай, кафе, прясно изцедени зеленчукови, плодови и ягодови сокове, вода.

Малко количество въглехидрати се намира в месото, рибата, изварата, яйцата и кефира. Тези продукти са богати на протеини, които са необходими за изграждането на мускулна рамка, и мазнини..

Какви храни имат прости въглехидрати?

Бързите въглехидрати се намират в много здравословни храни:

• картофи.
• Царевица.
• Тиква.
• Ананас, банан.
• Пъпеш и диня.
• Сушени плодове.
• Бял ориз.
• Ядки.
• Печене от пълнозърнесто брашно.

Ако искате да отслабнете, количеството на тези продукти в диетата трябва да бъде намалено до минимум.

Вредните продукти, които обикновено се избягват, включват:

• Сладки газирани напитки.
• Печени изделия от пшенично брашно.
• Торти, бисквитки и вафли.
• Шоколад и сладкиши.
• Сладки млечни продукти - глазирани извара, кисели млечни продукти.
• Алкохол.
• Чипс, пуканки и подобни закуски.

Всички тези продукти не съдържат полезни витамини, минерали и не дават на организма нищо, освен празни калории..

Какви храни да използвате за отслабване

За закуска можете да хапнете:

• Разхлабена каша на водата.
• Препечени пълнозърнести хлябове.
• Див ориз.
• Варен боб
• Макаронени изделия от твърда пшеница и трици
• Плодове.

При рязко отхвърляне на десерти от печене, шоколад и сметана тялото ще изисква обичайната сладка храна. Сладките са най-добре заменени с плодове, богати на фибри и витамини. Постепенно това ще намали желанието за сладкиши..

От обяд трябва да се даде предпочитание на зеленчуците. Растителните странични ястия ще допълнят протеиновите храни: риба или месо. Те могат да бъдат варени, на пара или печени.

Колко въглехидрати трябва да се консумират на ден

За здрав човек с активен начин на живот, дневният прием на въглехидрати е 250-400 грама.

Не е необходимо да променяте тези показатели, дори ако планирате да отслабнете, за да не натрупате здравословни проблеми. Достатъчно е да се преразгледа диетата в полза на сложните въглехидрати с фибри и да се премахнат „вредните“..

Трябва да изберете храни, съдържащи въглехидрати, за вашата диета внимателно: като вземете предвид характеристиките на вашето тяло и начин на живот. Планирайте меню с въглехидрати за първата половина на деня, за да успеете да изразходвате всички приети калории. Тогава тялото няма да съхранява излишъка под формата на телесни мазнини.

Материал, подготвен от: Алиса Гусева

Сложни въглехидрати

Простите въглехидрати се усвояват бързо от организма, което води до рязко повишаване на кръвната захар. Започвате да изпитвате умора, глад и силно желание да хапнете нещо сладко. Простите въглехидрати имат много ниска хранителна стойност. Простите въглехидрати са например сода, бял хляб, бял ориз, сладкиши, зърнени храни за закуска, сиропи и пр. Плодовете също принадлежат към прости въглехидрати, но те съдържат естествена захар, която е богата на различни хранителни вещества..

Сложните въглехидрати (пълнозърнести храни) се усвояват по-дълго, оставят нормално ниво на захар в кръвта, така че усещането за ситост остава за дълго време, освен това има и прилив на енергия. Пълнозърнестите храни са богати на различни хранителни вещества и особено на фибри. Пълнозърнест хляб, овесени ядки, кафяв ориз, боб, грах и зеленчуци.
Майка ми имаше диабет, така че мога да кажа със сигурност - елдата е сложен въглехидрат.

Таблица с бавни въглехидрати

Хората, които искат да спечелят наднормено тегло, е полезно да знаят за разликата между бавни и бързи въглехидрати. Гликемичният индекс (GI) помага да се отдели едното от другото. Това е медицински термин, който показва колко бързо човешкото тяло преработва съдържащи въглехидрати храни в глюкоза. Сладкишите с висок индекс допринасят за натрупването на мазнини, а храните с нисък индекс са необходими за нормалния метаболизъм.

Таблица с продукти на ниво GI

Искате да нормализирате теглото си? Прегледайте диетата, увеличете количеството на бавните въглехидрати, като намалите бързите. Началният етап може да бъде труден, тъй като не е лесно да се отгатне гликемичният индекс на продуктите. Създаване на здравословна диета ще помогне на таблицата с продукти.

ПродуктиGI
Ракообразни (омари, раци, бодливи омари)5
Подправки (босилек, риган, кимион, канела, ванилия и др.)5
оцет5
авокадо10
Фъстъкпетнадесет
Сояпетнадесет
Зелен грахпетнадесет
гъбипетнадесет
Зърнен кълнпетнадесет
джинджифилпетнадесет
скуошпетнадесет
Бяло зелепетнадесет
Броколипетнадесет
брюкселско зелепетнадесет
кисело зелепетнадесет
карфиолпетнадесет
малка руска краставичкапетнадесет
Лъкпетнадесет
праз-лукпетнадесет
вид дребен лукпетнадесет
лупинапетнадесет
бадемпетнадесет
Краставица (узряла, пресни зеленчуци)петнадесет
Мариновани туршиипетнадесет
маслинипетнадесет
орехпетнадесет
Лешник (лешник)петнадесет
кедрови ядкипетнадесет
Кашупетнадесет
Трици (пшеница, овес)петнадесет
Сладък пиперпетнадесет
Chilliпетнадесет
Песто (сос)петнадесет
Покълнали зърнени култури (пшеница, соя и др.)петнадесет
ревенпетнадесет
Репичкапетнадесет
Прах от рожков (сгъстител)петнадесет
Салата от айсберг (листа, рукола и други продукти)петнадесет
Цвеклопетнадесет
Целина (стръкове)петнадесет
Сироп от агавепетнадесет
Касис (пресни плодове)петнадесет
аспержипетнадесет
Темпера (от ферментирала соя)петнадесет
Тофу (извара от боб)петнадесет
Зелен бобпетнадесет
копърпетнадесет
Physalisпетнадесет
Шам-фъстъципетнадесет
Тиквичкипетнадесет
спанакпетнадесет
киселецпетнадесет
градинска жлъчкапетнадесет
артишокдвадесет
Ацерола (Барбадоска череша)двадесет
Патладжандвадесет
Бамбукови кълноведвадесет
Конфитюр без захар (Montignac)двадесет
Соево кисело мляко (натурално)двадесет
Какао на прах (без захар продукт)двадесет
Лимон (пресни или узрели плодове)двадесет
Палмова пулпадвадесет
рататуйдвадесет
Соеви продуктидвадесет
Соев кремдвадесет
Соев сос (без захарен продукт)двадесет
Лимонов сок (без захарен продукт)двадесет
Фруктоза (от захарно цвекло, европейска)двадесет
Черен шоколад (85% какао)двадесет
Соя, консерви22
Фъстъчено масло (без захар продукт)25
Череша (пресни плодове)25
Боровинки (пресни плодове)25
Сух грах25
Къпина (пресни плодове)25
Ягода (прясно зрънце)25
Ечемична крупа25
цариградско грозде25
Малини (пресни плодове)25
Морозница (прясно зрънце)25
Соево брашно25
Лешникова паста (без захар продукт)25
Неочистена бадемова паста (продукт без захар)25
Червена касис (пресни плодове)25
Тиквени семена25
Mungo Beans25
Фасул с фасул25
Хумус25
Боровинки (пресни плодове)25
Зелена леща25
Черен шоколад (70% какао)25
Кайсия (пресна)тридесет
Соев вермишелтридесет
Грейпфрут и помело (пресни или узрели плодове)тридесет
Круша (пресни или узрели плодове)тридесет
Конфитюр (без захар, с плодов сок)тридесет
Мандарин Клементинтридесет
Маракуятридесет
Мармалад (без захар)тридесет
Бадемово млякотридесет
Овесено мляко (сурово)тридесет
Соево млякотридесет
Мляко на прах **тридесет
Мляко ** (от съдържание на мазнини)тридесет
Морков (пресен)тридесет
нахуттридесет
Овесен (стриди) корентридесет
Цвекло (прясно)тридесет
Скорзонера (Козелец)тридесет
Кашкавал **тридесет
Изварата ** не се извадитридесет
доматитридесет
Ряпа, ряпа (прясна)тридесет
Зелен бобтридесет
Чесънтридесет
Жълта лещатридесет
Кафява лещатридесет
Шоколадово мляко34
Пълнозърнест хляб "Монтиняк"34
Дюля (пресни или узрели плодове)35
Амарант (семена)35
Anona (оръдие, звезден плод)35
Портокал (пресни или узрели плодове)35
Твърда пшеница Вермицели35
Зелен грах (пресен)35
Горчица, Дижон35
Нар (пресни или узрели плодове)35
Дрожди от пекарни35
Бирената мая35
Смокини (пресни или узрели плодове)35
Натурално кисело мляко **35
Соево кисело мляко (ароматизирано)35
Kassule35
Киноа35
Индийска царевица35
Прясна царевица35
сусамово семе35
Сушени кайсии35
Ленено семе35
царевица35
Маково семе35
Бадемова паста (без захарен продукт)35
Соево мляко сладолед35
Кремообразен сладолед (на фруктоза)35
Брашно от нахут35
Нектарин (пресни или узрели плодове)35
Нахут (консерви)35
Бодлива круша (пресни или узрели плодове)35
Рафинирана бадемова паста (продукт без захар)35
Праскова (пресни или узрели плодове)35
Слънчоглед (слънчогледови семки)35
Див ориз35
Корен от целина (суров)35
Сливи (пресни или узрели плодове)35
Доматен сок35
Доматен сок35
Доматен сос (без захарен продукт)35
Сушени домати35
Фалафел (нахут)35
Азуки боб35
Бял боб35
Бобови бобови зърна35
червен боб35
Черен боб35
Кълнен хляб35
Wasa хляб с фибри (24%)35
Шоколадови барове (без захар)35
Сушени ябълки35
Ябълка (пресни или узрели плодове)35
Печена ябълка35
ябълково пюре35
Ябълков сос (без захарен продукт)35
Супа от лима от боб от Лима36
Фъстъчено масло (паста без захар)40
Фасул, фава (суров)40
Круша с пъпеш40
Дюля желе (без захар продукт)40
Сушени смокини40
Пълнозърнест камут40
Елда каша40
елда40
Сусамова паста, тахини40
лактоза40
Мацо (пълнозърнесто брашно)40
Кокосово мляко40
Брашно от дюли40
Брашно от елда40
Киноа брашно40
овес40
Овесени ядки (без преработка)40
Пълнозърнести макаронени изделия, направени от al dente40
Бисквити от пшенично брашно (пълнозърнесто брашно, без захар)40
шпелта40
Сух сайдер40
Сок от моркови (без захар)40
Сорбет (продукт без захар)40
Спагети варени за 5 минути40
Tahin40
Фалафел (от фасул, фава)40
Червен боб (консерви)40
Пълнозърнест хляб (100%) мая40
Тиквен хляб40
Цикория (напитка)40
сушени сливи40
Пюре от супа от леща44
Ананас (пресни или узрели плодове)45
Портокалов сок (без захар продукт)45
Десерт банан (зелен)45
Бананова явор (сурова)45
Пълнозърнест булгур (готов продукт)45
Грозде (пресни плодове)45
Зелен грах (консерви)45
Конфитюр (без захар, с гроздов сок)45
Пълнозърнести зърнени храни (без захар продукт)45
Капелини (вид тестени изделия, по-тънки от спагети)45
Червени боровинки (прясно зрънце)45
Кокосов орех45
Пълнозърнест кускус, пълнозърнест грис45
Брашно от Камут (пълнозърнесто)45
Брашно от лимец (пълнозърнесто)45
Пълнозърнесто ръжено брашно45
Мюсли "Монтиняк"45
Лимец (пълнозърнест)45
Неочистен басмати ориз45
Сок от грейпфрут (без захар продукт)45
Доматен сос (със захар)45
Пълнозърнест тост45
Хляб на скара, пълнозърнесто брашно, без захар45
Камут хляб45
Памперникелов хляб "Монтиняк"45
Пълнозърнест ръжен хляб45
Пълнозърнест хляб (от пълнозърнесто брашно)45
Плодов хляб47

Вижте пълната таблица на гликемичния индекс на продуктите
* Продукти със съдържание на въглехидрати под 5%, така че техният индекс на гликемичен товар е нисък и позволява да се консумират умерено без риск.
** Млечни продукти, тъй като въпреки ниския гликемичен индекс имат висок инсулинов индекс, така че трябва да се използват с повишено внимание.

Когато съставяте менюто, помислете какъв начин на живот водите. Не е необходимо напълно да се откажат от бързите въглехидрати. Те са полезни за възстановяване на силата след интензивна физическа подготовка, с интензивна умствена дейност (по време на изпити). Ако се откажете от сладкиши, разбивка е гарантирана. Храните с висок ГИ ви помагат да се възстановите бързо.

При заседнал начин на живот се съсредоточете върху храните с ниско съдържание на ГИ. Ако планирате да отслабнете, консултирайте се с лекар или диетолог, за да изберете правилната диета.

Бързи и бавни въглехидрати

Терминът "гликемичен индекс" е включен в речника на лекарите от 1981 г. В хода на изследването се оказа, че един бавен процес има предимства:

  • ви позволява да останете пълноценни по-дълго;
  • създава условия за по-добро храносмилане на храната;
  • натрупва жизнена енергия.

За всяка дейност, умствена или физическа, хората се нуждаят от енергия. Тялото най-лесно го извлича от въглехидратите от храната. За да получим показатели за оценка на степента на асимилация, изчислихме скала от нула до сто. Този индикатор се нарича гликемичен индекс - GI.

Въглехидратите с ГИ по-голям от 70 се считат за бързи. Бавните ГИ имат по-малко от 40. Както показа анализът на характеристиките на метаболизма, всички те са важни за здравето, но ролите се различават. За да организирате правилно вашата диета, трябва да знаете кои храни съдържат бавни въглехидрати и да увеличите тяхното количество в диетата.

Полза и вреда

Бързите въглехидрати или иначе казано прости, перфектно помагат за бързото получаване на достатъчно. Най-известният представител на тази група е сладкото, което предизвиква прилив на енергия и рязко повишаване на глюкозата. В момента, когато е необходимо да се положат усилия, например, за да се реши трудна задача, те са отлични в подкрепа. Но тогава енергията бързо свършва, а не консумираната глюкоза се съхранява в мастните клетки.

Бавните въглехидрати също се наричат ​​сложни. Когато се усвояват, те постепенно отделят енергия и поради това усещането за пълнота продължава по-дълго. Разходите за калории възникват постепенно, без скокове и не причиняват повишено отлагане на мазнини. Нивото на кръвната глюкоза не се променя значително.

Поради внезапните скокове на глюкоза, любителите на сладкото рискуват да нарушат нормалния си метаболизъм. Тялото ще натрупа излишно тегло и няма да може да устои на някои заболявания, свързани с ендокринни разстройства. Рисковата група е съставена от сладкиши, сладкиши, чипс, сода. Полезни зърнени храни, зеленчуци, ядки, горски плодове трябва да се добавят към диетата..

Препоръки: въглехидратите не могат да бъдат напълно изключени от вашата диета. Те са необходими за нормалния метаболизъм. Въпреки това си струва да се съсредоточим върху продуктите с нисък GI, чието храносмилане е по-бавно. Енергията се отделя постепенно, калориите се изразходват по-пълноценно, няма какво да се спести в мастни натрупвания.

Как да определим gi

Не е възможно да разберете кои продукти имат гликемичен индекс. Откакто тази концепция влезе в употреба, бяха изчислени специални таблици. Поддържайте списък с храни с ниско съдържание на въглехидрати у дома и лесно коригирайте диетата си..

Ако се притеснявате от наднорменото тегло или тренировките не дават желания ефект, анализирайте храната в хладилника. Необходимо е да се намали консумацията на бързо и да се обърне внимание на бавното. Това ще помогне:

  • отслабнете;
  • Оптимизирайте тренировките си
  • подобряване на благосъстоянието.

Бавните въглехидрати нормализират скоростта на метаболитните процеси, но бързите не трябва да се изоставят напълно..

Състав и свойства

Веществата, които правят бавните въглехидрати толкова полезни, се наричат ​​монозахариди. За здравето на човека са особено важни:

  • Гликоген, който служи като строителен материал за глюкозата. Черният дроб е отговорен за трансформацията му. Процесът е непрекъснат, защото изразходваме енергия дори и в сън. Ако тялото не е получило гликоген от храната, той ще го извлече от мастните запаси (това е добре) и протеини (т.е. мускули).
  • Фибри, нормализиращи чревния тракт. Стабилно работещата перисталтика осигурява отделянето на отпадъчни продукти, неразградени хранителни остатъци. Ако този процес е нарушен, се развиват не само стомашно-чревни заболявания, но и метаболитни нарушения, забавяне на метаболизма.
  • Нишестето е отговорно за производството на ензими, необходими за постепенното усвояване на глюкозата от организма. При липса на тези вещества се случват скокове на кръвната захар, което в крайна сметка може да доведе до развитие на хронични ендокринни заболявания.
  • Инсулинът е хормон, който се образува в панкреаса и е отговорен за метаболизма в тъканите. Нивото на глюкозата в кръвта зависи от това. Недостигът му води до диабет. Преди сто години тази болест се смяташе за неизлечима..

В допълнение, продуктите с нисък гликемичен индекс съдържат други полезни вещества - витамини, микроелементи.

Заключение: бавните въглехидрати участват в метаболитните процеси в организма, осигуряват поддържането на стабилно ниво на захар в кръвта, нормализират перисталтиката. Диета, богата на храни с нисък GI, ви позволява да поддържате усещането за ситост за дълго време и да поддържате енергия. Теглото остава непроменено..

Бавни (сложни) въглехидрати - полезни свойства и списък на продуктите

Често може да се чуе следната фраза от спортисти и привърженици на здравословното хранене: бързите въглехидрати са зли, а бавните въглехидрати - добри. Въпросът изисква подробно проучване. В статията ще разгледаме процеса на превръщане на бавни въглехидрати и тяхното влияние върху организма на професионален спортист кросфит и представители на други спортове.

Главна информация

Сложните въглехидрати са полизахариди, които съдържат 3 или повече прости молекули въглехидрати. Основните представители на сложните въглехидрати са:

  1. Нишесте - допринася за създаването на енергийни резерви. В храносмилателния тракт се превръща в глюкоза.
  2. Гликогенът е основният енергиен резерв, който може да се използва спешно от организма в случай на дефицит на глюкоза. По време на тренировка гликогенът се разгражда, за да генерира енергия.
  3. Малтодекстрин - незаменим компонент за увеличаване на теглото и различни спортни добавки.
  4. Фибрите - допринасят за нормализиране на храносмилателния тракт, загуба на тегло (източник - Wikipedia).

Ако сте запознати с метаболизма на въглехидратите, тогава знаете, че тялото традиционно е свикнало да черпи цялата енергия от въглехидратите.

Той ги разделя без следа и пуска получената захар в кръвта. Но за да скриете излишната енергия в тялото в депо за мазнини. Бавните въглехидрати са начин за предотвратяване на натрупването на излишни мазнини. Поради своята структура те изключително бавно се превръщат в чиста захар и следователно енергията се дозира в кръвта.

Какво означава това на практика:

  1. Тялото успява да изразходва почти цялата енергия, получена от бавните въглехидрати, следователно, не е необходимо да го превръща в мазнини.
  2. Ако се наблюдава някакъв излишък от калориен прием, тогава при бавни въглехидрати е по-вероятно да има време да се разгради до гликоген, заобикаляйки етапа на изолиране на триглицеридите и алкалоидите.
  3. Пълна липса на натоварване на черния дроб.

Забележителните свойства на сложните въглехидрати са ги превърнали в традиционен източник на излишни калории в храната. Това обаче не означава, че ако замените сладкото с каша, ще започнете да отслабвате. Не, просто ще бъдете хранени много по-дълго, което означава, че ще ядете малко по-малко.

Групи продукти

Когато обмисляте кои храни съдържат сложни въглехидрати, не трябва да забравяте факта, че в процеса на дъвчене или готвене бавните въглехидрати могат да се превърнат в бързи. Най-простият пример е пшеницата..

  1. Сурова пшеница - високо съдържание на фибри - Стандартът за бавни въглехидрати.
  2. Рафинирана пшеница - без фибри, гликемичен индекс малко по-висок.
  3. Пшеничната каша - все още се счита за бавни въглехидрати, въпреки че нейният GI значително надвишава стандартните стандарти.
  4. Грубо брашно - вече се счита за бързи въглехидрати, въпреки че този фактор се изравнява от високо съдържание на фибри.
  5. Печените изделия от грубо брашно се считат за здравословно хранене, въпреки че всъщност това са бързи въглехидрати.
  6. Фино брашно - много бързи въглехидрати.
  7. Фино брашно за печене - силно препоръчително за употреба поради изключително високия гликемичен индекс.

Суровият продукт е изключително нисък и се счита за бавен въглехидрат. В същото време изпичането на пшеница, което беше просто фино смляно, на практика е лишено от нишестени съединения. Вместо това, под влияние на механични и топлинни фактори, всички въглехидрати се трансформират от бавни до класически монозахариди.

Но ако не сте свикнали да четете гликемичния индекс, общи препоръки за определяне на сложни въглехидрати ще ви помогнат..

Група 1: зърнени храни

Това е един от най-бавните източници на въглехидрати. В процеса на храносмилането въглехидратите от зърнените култури за дълго време се превръщат в захар, поради което те подхранват организма през целия ден. Ето защо се препоръчва да се използват зърнени храни, за да се поддържа силата, дори на диети..

Група 2: нишестени храни

На първо място, това са картофи и царевица. Това е по-бърза група въглехидрати, но процесът на превръщане на нишестето в монозахарид е свързан с допълнителна ферментация на продуктите - липсващите ензими се произвеждат сравнително дълго време, така че все още могат да бъдат наречени бавни.

Група 3: зеленчуци, богати на фибри

Дори ако това са продукти със съдържание на захар, фибрите почти напълно компенсират този дефицит. Фибрите не могат да бъдат усвоени от тялото ни и свързват захарните молекули помежду си. Тялото първо трябва да отдели монозахарида от фибрите, което отнема много енергия и време.

В таблицата по-долу са изброени не само чистите въглехидратни храни. Много протеинови храни съдържат фибри или вещества, които се разграждат до прости захари по време на храносмилането..

Освен това ще намерите продукти, чийто гликемичен индекс надвишава прага от 70. Но в същото време те все още се считат за продукти с нисък гликемичен индекс.

Работата е там, че някои от продуктите съдържат фруктоза вместо глюкоза, така че процесът на храносмилането им протича без участието на инсулин.

Друга причина, поради която продуктите попаднаха в таблицата, е гликемичният товар, който се счита за неразделен компонент на бавните въглехидрати. Този параметър е основният коефициент за определяне на GI. И всъщност, за да се определи реалният индекс, той трябва да бъде умножен по коефициента на натоварване на гликемията, делен на 100%.

продуктГликемичен индексГликемично натоварване
Ябълков сок (без захар)5110
Черен хляб с мая7512
Пълнозърнест хляб7525
японско дърво5132
суши5545
спагети5510
сорбент7540
портокалов сок7532
Сладка консервирана царевица5747
Цвекло (варено или задушено)7510
Пресен ананас7712
Басмати ориз5125
ръжен хляб7532
Пшенично брашно7845
Покълнали пшенични зърна7310
Промишлена майонеза7140
Тънко тесто за пица с домати и сирене7132
сладкиш от маслено тесто5547
Папая прясна5810
Фритюри от пшенично брашно7312
Овесена каша7125
Гранола със захар7532
Сладолед (с добавена захар)7145
конфитюр от портокали7510
манго5140
Паста със сирене7532
личи5147
Лазаня7110
Кафяв кафяв ориз5112
Консервиран ананас7525
Консервирани праскови5532
Консервирани зеленчуци7545
Сок от червени боровинки (без захар)5110
кленов сироп7540
киви5132
кетчуп5547
кестен7110
Яке варени картофи7512
Какао на прах (със захар)7125
стафиди7532
Пъпеш7145
Дългозърнест ориз7110
конфитюр7540
горчица5532
Сок от грозде (без захар)5547
Незабавна овесена каша7710
булгур5512
Сладък картоф (сладък картоф)7525
банан7132
Арабска пита5745
Сок от ананас без захар5110

Ефектът на въглехидратите върху тялото

Да, сложните въглехидрати не са подходящи за затваряне на прозорец с въглехидрати. Работата е там, че поради ниската скорост на разделяне, те нямат време да покрият калорийния дефицит и тялото започва процеси на оптимизация, което е изпълнено с допълнително разрушаване на мускулите. Това обаче може да се използва за ваша полза (източник - NCBI).

  1. Първо, бавните въглехидрати ви помагат да останете пълноценни по-дълго. Това е важно в случаите, когато човек преминава на диета с ниско съдържание на въглехидрати, която се характеризира с ограничаване не само на калории, но и на намаляване на количеството хранителни вещества..
  2. Второ, бавните въглехидрати поддържат положителен енергиен баланс през цялата нощ..

Затова е важно да се зареждате с бавни въглехидрати заедно с казеиновите протеини през нощта. Това избягва процесите на оптимизация..

И най-важното е, че бавните въглехидрати не са стресиращи за организма, тъй като те не създават допамин и енергийни скокове, които са характерни за по-нататъшно изчерпване, без да поддържат подходящо ниво на енергия от външното хранене.

Обобщавайки

И все пак, бавните въглехидрати ли са наистина перфектен източник на енергия и защита от всички неразположения? Да и не. Бавните въглехидрати не са панацея за всичките им предимства.

Излишъкът от калорийно съдържание остава излишък от калорично съдържание и няма значение къде го набавяте от сладка торта или здравословна каша от елда.

Ако последователно надвишавате препоръчителната доза калории на ден и не харчите излишна енергия, рано или късно тялото ще се научи да преразпределя резервите си, като попълва не само гликоген, но и депо за мазнини (източник - NCBI).

Основната опасност е, че бавните въглехидрати образуват цялостна мастна клетка, която се разгражда много по-трудно, отколкото бърз въглехидрат, който не е напълно свързан с алкалоиди. Това означава, че мазнините, натрупани върху елдата, ще бъдат много по-трудни за отърване, тъй като това ще изисква не само калориен дефицит, но и специално аеробно натоварване. Ето защо всички спортисти по кросфит не гледат източници на въглехидрати, а наблюдават техния брой.

5 здрави зърнени храни: бавни въглехидрати, за да пазят здравето

От детството възрастните усърдно ни приготвят каша за закуска, разказвайки колко силна ще бъдем от овесена каша, здравословна от елда и красива от оризова каша. Само като пораснем, започваме да осъзнаваме, че родителите са били прави. Кашата е основата на правилното хранене, което ще ви позволи да поддържате фигура, както и да поддържате тялото си в добра форма. Но какво е толкова специално за зърнените култури и кое е най-полезното?

Благоприятни характеристики

От древни времена хората започват да добавят зърнени храни (производни на различни култури) в диетата си. Гърците и римляните сервираха ечемик на трапезата, а в Русия по онова време беше обичайно да се яде овес и просо. Тогава хората интуитивно разбраха, че кашата е най-лесният начин за ядене, за да си възвърнете силата и енергията.

Зърнените култури имат уникални свойства и хранителна стойност. Обикновено на 100 г каша е:

  • 50 ккал;
  • въглехидрати - 11 g;
  • протеини - 1.4 g;
  • мазнини - 0,2 g;
  • калий - 16 mg;
  • натрий - 6 mg;
  • калций - 87 mg;
  • магнезий - 5 mg;
  • желязо - 3,7 mg.

Въглехидратите са основата за функционирането на нашето тяло, основният източник на енергия за нашите клетки. В същото време въглехидратите са различни. Бързите въглехидрати, които се намират в големи количества в брашно, сладко, плодове, са основната причина за наднорменото тегло. Те се обработват бързо от нашето тяло, отлагат се с допълнителни сантиметри по бедрата. Бавните въглехидрати са най-полезните и необходими за хората, защото клетките получават правилно хранене, но ние не се възстановяваме. И тези въглехидрати се намират в зърнените култури..

Също така, зърнените култури са полезни, защото:

  • те съдържат много микроелементи и витамини, които осигуряват красотата и здравето на нашето тяло;
  • консистенцията на кашата влияе положително върху работата на стомашно-чревната система, обгръщайки стените на стомаха, предпазвайки ги от механично дразнене с други продукти;
  • укрепват имунната система;
  • подмладяване на тялото;
  • премахнете токсините и токсините от тялото;
  • 20% намаляват риска от рак.

В наши дни гамата от зърнени култури е обширна. Почти всеки може да избере сорт, който ще им допадне. Трябва обаче да се разбере, че всяка каша има свои уникални свойства, тежестта на които също ще зависи от метода на приготвяне.

Видео: Ползите от зърнените култури за тялото!

Овесена каша - традиционно английско ястие

Овесената каша е резултат от преработката на овес. Той е широко разпространен в различни страни, но британците традиционно готвят овесени ядки за закуска. Тази традиция е отличен пример за здравословна диета. Бавните въглехидрати сутрин ще помогнат да се „събуди“ тялото, ще го зареди с енергия и сила, запазвайки красотата и хармонията. В състава на овесена каша можете да намерите:

  • въглехидрати - 15 g;
  • протеини - 3 g;
  • мазнини - 1,7 g;
  • желязо;
  • калций;
  • калий;
  • натрий;
  • фосфор;
  • цинк;
  • B витамини;
  • витамини Е, К.

Поради този състав, тази каша има уникални свойства:

  1. Изявен антиоксидантен ефект.
  2. Метаболитна стабилизация.
  3. Почиства храносмилателния тракт от токсини и токсини.
  4. Понижава холестерола.
  5. Предотвратява образуването на атеросклеротични плаки.
  6. Позволява ви да подобрите състоянието на кожата, косата, ноктите.
  7. Подпомага работата на всички органи и системи.
  8. Укрепва имунната система.

Овесената каша може да се вари във вода или мляко, допълнена с плодове, плодове, ядки или мед. Простата каша може да се превърне в истински шедьовър, който не само ще поддържа работоспособността на тялото, но и ще ви развесели. Не се страхувайте да експериментирате! Гответе осолена овесена каша с малко месо или сирене.

Елда каша срещу заболявания на кръвоносната система

Елдата каша е истинската любов на всички спортисти, които се опитват да изграждат мускули. Тази висококалорична, но питателна каша помага за бързо увеличаване на мускулния обем, поддържане на силата и здравето на тялото. Съдържа в състава си:

  • въглехидрати - 17,1 g;
  • протеини - 3,2 g;
  • мазнини - 0,8 g;
  • Витамин Е - 6,7 mg;
  • Витамин РР - 4,2 mg;
  • желязо - 6,7 mg;
  • магнезий - 200 mg;
  • калций - 20 mg.

Тази каша има благоприятен ефект върху функционирането на кръвоносната система. Желязото е необходимо за образуването на хемоглобин, който носи кислород в тялото ни. Витамин Р укрепва стените на кръвоносните съдове.

В допълнение, той понижава холестерола, е в състояние да стабилизира количеството на глюкозата в кръвта, укрепва косата и ноктите, облекчава стреса.

У нас е обичайно да се яде елда каша с месо. Ястията от елда могат да бъдат изключително разнообразни и вкусни. Някои просто го сваряват на водата и след това се сервират с телешки строганоф, други се задушават във фурната или наливат мляко.

Оризовата каша защитава храносмилателния тракт

Оризът е уникален продукт, който е в основата на много ястия от източни страни, съставка в изящни кулинарни шедьоври. Калорийното му съдържание директно зависи от метода на приготвяне. Овесената каша съдържа само 89 ккал, а в млякото 101. В състава си:

  • мазнини - 1 g;
  • протеин - 7 g;
  • нишесте - 73 g;
  • въглехидрати - 1,1 g;
  • диетични фибри - 0,4 g;
  • витамин РР - 1,6 mg;
  • витамин Н - 3,5 mcg;
  • желязо - 1 mg;
  • калий - 100 mg;
  • йод - 1,4 mg.

Благодарение на този състав оризовата каша е незаменим елемент от диетата за хора, страдащи от различни заболявания на стомашно-чревния тракт, особено предразположени към диария. В допълнение, оризът е ефективен адсорбент, което позволява да се препоръчва за загуба на тегло, токсини и токсини, както и средство за лечение на халитоза. Диетолозите също съветват вегетарианците да допълват диетата си с оризова каша, тъй като протеините й са сходни по структура с животните.

Оризовата каша е богата на йод, което също позволява да се препоръчва като профилактика на заболявания на щитовидната жлеза. Той е в състояние да укрепи нервната система, да облекчи безсънието. Подобно на много зърнени храни, оризът е наситен с калий и желязо, което има благоприятен ефект върху състоянието на ноктите, косата и кожата.

Оризът е продукт, който ви позволява да готвите голямо разнообразие от ястия. Допълнете го с морски дарове, месо, зеленчуци или го сварете в мляко, тогава вашата храна ще бъде определено сърдечна, вкусна и здравословна..

Просоната каша като ефективен начин за справяне с излишните килограми

Въпреки името, този вид каша се прави от просо. Това е друга уникална каша, която ще ви позволи да върнете тялото си във форма. Това е възможно поради състава:

  • нишесте - 70%;
  • протеин - 15%;
  • мазнини - 3,5%;
  • желязо - 2, 7 mg;
  • цинк - 68 mg;
  • алуминий - 100 mcg;
  • мед - 370 mcg;
  • калий - 211 mg;
  • витамин РР - 1,6 mg;
  • витамин B9 - 40 mcg;
  • Витамин А - 3 mcg.

Този състав позволява просовата каша да има положителен ефект върху метаболитните процеси в организма, оптимизира процесите на храносмилане и прочиства организма от токсини, соли и соли. Всичко това го прави незаменим елемент от правилното хранене и диета на хората, които искат да отслабнат..

Голямо количество калий има благоприятен ефект върху работата на сърдечния мускул, а цинкът, желязото и витамините подпомагат функционирането на нервната система, укрепват зъбите, ноктите, косата и подобряват състоянието на кожата.

За да може кашата от просо да запази всичките си полезни свойства, като същевременно остане диетично ястие, е по-добре да я сварите във вода с минимално количество сол.

Ечемичната каша ще запази младостта

Петър I счита тази каша за основното на трапезата му и в същото време я въвежда в диетата на своите войници. Царят взе такова решение не напразно. Ечемичната каша е невероятно питателна, помага да се поддържа енергичност, активност, енергия, въпреки малкото съдържание на калории (110 ккал на 100 г продукт). Тя трябва да е начело на диетата на хората, които са свързани с тежка физическа активност. Такива свойства се обясняват с неговия състав:

  • протеин - 9,87 g;
  • въглехидрати - 62 г;
  • мазнини - 1, 14 g;
  • калий;
  • желязо;
  • фосфор;
  • натрий;
  • цинк;
  • витамини В, А, К и Е;
  • лизин.

Много хора смятат, че ечемикът може да запази и дори да възстанови младостта. Има антиоксидантен ефект, укрепва кръвоносните съдове. Освен това много учени насочват вниманието си към високото съдържание на лизин в ечемика. Това вещество има изразен антисептичен ефект, което предполага, че този вид каша е в състояние да се бори с бактериални и вирусни инфекции..

Високата концентрация на фосфор ни позволява да препоръчаме този продукт на спортисти и културисти. Този микроелемент облекчава умората, а също така помага да се увеличи процентът на мускулната маса..

Готвенето на перлена ечемична каша е прост бизнес, но дълъг. Трябва да се накисне дълго време преди готвене и след това оставете да къкри за около 2 часа.

Да обобщим

Всички знаят, че правилното хранене е скъпо удоволствие. Кашата ще направи менюто ви здравословно и вкусно на достъпна цена. Разбира се, не трябва да оставяте каша изключително в хладилника си. Допълнете ги с интересни продукти, намерете идеалните си ястия. Балансираната диета ще ви помогне да запазите красотата и здравето си в продължение на много години..