Често може да се чуе следната фраза от спортисти и привърженици на здравословното хранене: бързите въглехидрати са зли, а бавните въглехидрати - добри. Въпросът изисква подробно проучване. В статията ще разгледаме процеса на превръщане на бавни въглехидрати и тяхното влияние върху организма на професионален спортист кросфит и представители на други спортове.

Главна информация

Сложните въглехидрати са полизахариди, които съдържат 3 или повече прости молекули въглехидрати. Основните представители на сложните въглехидрати са:

1. Нишесте - допринася за създаването на енергийни резерви. В храносмилателния тракт се превръща в глюкоза.
2. Гликогенът е основният енергиен резерв, който може да се използва спешно от организма в случай на дефицит на глюкоза. По време на тренировка гликогенът се разгражда, за да генерира енергия.
3. Малтодекстрин - незаменим компонент за увеличаване на теглото и различни спортни добавки.
4. Фибрите - допринасят за нормализиране на храносмилателния тракт, загуба на тегло (източник - Wikipedia).

Ако сте запознати с метаболизма на въглехидратите, тогава знаете, че тялото традиционно е свикнало да черпи цялата енергия от въглехидратите.

Той ги разделя без следа и пуска получената захар в кръвта. Но за да скриете излишната енергия в тялото в депо за мазнини. Бавните въглехидрати са начин за предотвратяване на натрупването на излишни мазнини. Поради своята структура те изключително бавно се превръщат в чиста захар и следователно енергията се дозира в кръвта.

Какво означава това на практика:

1. Тялото успява да изразходва почти цялата енергия, получена от бавните въглехидрати, следователно, не е необходимо да го превръща в мазнини.
2. Ако се наблюдава някакъв излишък от калориен прием, тогава при бавни въглехидрати е по-вероятно да има време да се разгради до гликоген, заобикаляйки етапа на изолиране на триглицеридите и алкалоидите.
3. Пълна липса на натоварване на черния дроб.

Забележителните свойства на сложните въглехидрати са ги превърнали в традиционен източник на излишни калории в храната. Това обаче не означава, че ако замените сладкото с каша, ще започнете да отслабвате. Не, просто ще бъдете хранени много по-дълго, което означава, че ще ядете малко по-малко.

Групи продукти

Когато обмисляте кои храни съдържат сложни въглехидрати, не трябва да забравяте факта, че в процеса на дъвчене или готвене бавните въглехидрати могат да се превърнат в бързи. Най-простият пример е пшеницата..

1. Сурова пшеница - високо съдържание на фибри - Стандартът за бавни въглехидрати.
2. Рафинирана пшеница - без фибри, гликемичен индекс малко по-висок.
3. Пшеничната каша - все още се счита за бавни въглехидрати, въпреки че нейният GI значително надвишава стандартните стандарти.
4. Грубо брашно - вече се счита за бързи въглехидрати, въпреки че този фактор се изравнява от високо съдържание на фибри.
5. Печените изделия от грубо брашно се считат за здравословно хранене, въпреки че всъщност това са бързи въглехидрати.
6. Фино брашно - много бързи въглехидрати.
7. Фино брашно за печене - силно препоръчително за употреба поради изключително високия гликемичен индекс.

Суровият продукт е изключително нисък и се счита за бавен въглехидрат. В същото време изпичането на пшеница, което беше просто фино смляно, на практика е лишено от нишестени съединения. Вместо това, под влияние на механични и топлинни фактори, всички въглехидрати се трансформират от бавни до класически монозахариди.

Но ако не сте свикнали да четете гликемичния индекс, общи препоръки за определяне на сложни въглехидрати ще ви помогнат..

Група 1: зърнени храни

Това е един от най-бавните източници на въглехидрати. В процеса на храносмилането въглехидратите от зърнените култури за дълго време се превръщат в захар, поради което те подхранват организма през целия ден. Ето защо се препоръчва да се използват зърнени храни, за да се поддържа силата, дори на диети..

Група 2: нишестени храни

На първо място, това са картофи и царевица. Това е по-бърза група въглехидрати, но процесът на превръщане на нишестето в монозахарид е свързан с допълнителна ферментация на продуктите - липсващите ензими се произвеждат сравнително дълго време, така че все още могат да бъдат наречени бавни.

Група 3: зеленчуци, богати на фибри

Дори ако това са продукти със съдържание на захар, фибрите почти напълно компенсират този дефицит. Фибрите не могат да бъдат усвоени от тялото ни и свързват захарните молекули помежду си. Тялото първо трябва да отдели монозахарида от фибрите, което отнема много енергия и време.

В таблицата по-долу са изброени не само чистите въглехидратни храни. Много протеинови храни съдържат фибри или вещества, които се разграждат до прости захари по време на храносмилането..

Освен това ще намерите продукти, чийто гликемичен индекс надвишава прага от 70. Но в същото време те все още се считат за продукти с нисък гликемичен индекс.

Работата е там, че някои от продуктите съдържат фруктоза вместо глюкоза, така че процесът на храносмилането им протича без участието на инсулин.

Друга причина, поради която продуктите попаднаха в таблицата, е гликемичният товар, който се счита за неразделен компонент на бавните въглехидрати. Този параметър е основният коефициент за определяне на GI. И всъщност, за да се определи реалният индекс, той трябва да бъде умножен по коефициента на натоварване на гликемията, делен на 100%.

продукт	Гликемичен индекс	Гликемично натоварване
Ябълков сок (без захар)	51	10
Черен хляб с мая	75	12
Пълнозърнест хляб	75	25
японско дърво	51	32
суши	55	45
спагети	55	10
сорбент	75	40
портокалов сок	75	32
Сладка консервирана царевица	57	47
Цвекло (варено или задушено)	75	10
Пресен ананас	77	12
Басмати ориз	51	25
ръжен хляб	75	32
Пшенично брашно	78	45
Покълнали пшенични зърна	73	10
Промишлена майонеза	71	40
Тънко тесто за пица с домати и сирене	71	32
сладкиш от маслено тесто	55	47
Папая прясна	58	10
Фритюри от пшенично брашно	73	12
Овесена каша	71	25
Гранола със захар	75	32
Сладолед (с добавена захар)	71	45
конфитюр от портокали	75	10
манго	51	40
Паста със сирене	75	32
личи	51	47
Лазаня	71	10
Кафяв кафяв ориз	51	12
Консервиран ананас	75	25
Консервирани праскови	55	32
Консервирани зеленчуци	75	45
Сок от червени боровинки (без захар)	51	10
кленов сироп	75	40
киви	51	32
кетчуп	55	47
кестен	71	10
Яке варени картофи	75	12
Какао на прах (със захар)	71	25
стафиди	75	32
Пъпеш	71	45
Дългозърнест ориз	71	10
конфитюр	75	40
горчица	55	32
Сок от грозде (без захар)	55	47
Незабавна овесена каша	77	10
булгур	55	12
Сладък картоф (сладък картоф)	75	25
банан	71	32
Арабска пита	57	45
Сок от ананас без захар	51	10

Ефектът на въглехидратите върху тялото

Да, сложните въглехидрати не са подходящи за затваряне на прозорец с въглехидрати. Работата е там, че поради ниската скорост на разделяне, те нямат време да покрият калорийния дефицит и тялото започва процеси на оптимизация, което е изпълнено с допълнително разрушаване на мускулите. Това обаче може да се използва за ваша полза (източник - NCBI).

1. Първо, бавните въглехидрати ви помагат да останете пълноценни по-дълго. Това е важно в случаите, когато човек преминава на диета с ниско съдържание на въглехидрати, която се характеризира с ограничаване не само на калории, но и на намаляване на количеството хранителни вещества..
2. Второ, бавните въглехидрати поддържат положителен енергиен баланс през цялата нощ..

Затова е важно да се зареждате с бавни въглехидрати заедно с казеиновите протеини през нощта. Това избягва процесите на оптимизация..

И най-важното е, че бавните въглехидрати не са стресиращи за организма, тъй като те не създават допамин и енергийни скокове, които са характерни за по-нататъшно изчерпване, без да поддържат подходящо ниво на енергия от външното хранене.

Обобщавайки

И все пак, бавните въглехидрати ли са наистина перфектен източник на енергия и защита от всички неразположения? Да и не. Бавните въглехидрати не са панацея за всичките им предимства.

Излишъкът от калорийно съдържание остава излишък от калорично съдържание и няма значение къде го набавяте от сладка торта или здравословна каша от елда.

Ако последователно надвишавате препоръчителната доза калории на ден и не харчите излишна енергия, рано или късно тялото ще се научи да преразпределя резервите си, като попълва не само гликоген, но и депо за мазнини (източник - NCBI).

Основната опасност е, че бавните въглехидрати образуват цялостна мастна клетка, която се разгражда много по-трудно, отколкото бърз въглехидрат, който не е напълно свързан с алкалоиди. Това означава, че мазнините, натрупани върху елдата, ще бъдат много по-трудни за отърване, тъй като това ще изисква не само калориен дефицит, но и специално аеробно натоварване. Ето защо всички спортисти по кросфит не гледат източници на въглехидрати, а наблюдават техния брой.

Полезен списък на въглехидрати, които ви помагат да отслабнете и да не качите излишни килограми

Момчета, ние влагаме душата си в Bright Side. Благодаря ти за,
че откривате тази красота. Благодаря за вдъхновението и goosebumps..
Присъединете се към нас във Facebook и VK

Диетите без въглехидрати могат да донесат бързи резултати, но правилното отслабване без въглехидрати е невъзможно. Недостигът на калории е основното в отслабването, а компетентният баланс на протеини, мазнини и въглехидрати прави процеса на отслабване здравословен и висококачествен. Има продукти, в които комбинацията от сложни въглехидрати, фибри, витамини и вкус е перфектна. Те оставят усещане за ситост за дълго време и помагат да не преяждат. Пишете в диетата?

Ние от Bright Side събрахме най-важната информация за въглехидратите, която диетолозите винаги подчертават, и съставихме списък с най-вкусните и жизнени помощници при отърването от излишните килограми..

Въглехидрати при отслабване

Най-важното при въглехидратите е енергията за тялото. А добрият метаболизъм на мазнините и протеините е невъзможен без тях. Въглехидратите обаче често са обвинявани за натрупване на излишно тегло. Така е?

По структура въглехидратите се делят на следните:

Комплекс - съдържа нишесте, фибри, пектин, гликоген (хляб, бобови растения, зърнени храни, макаронени изделия, картофи, зеленчуци, зърнени храни, ядки, зелени).

• Бавно се абсорбира, придава усещане за ситост (нишестета + фибри).
• Регулиране на чревната функция и подпомагане на микрофлората (фибри).
• Принос за елиминирането на течности от тялото (фибри).
• Поддържа нормалната стомашна лигавица и подобрява храносмилането (пектин).
• Поддържане на мускулна маса (гликоген).

Прости - съдържат глюкоза, фруктоза, галактоза, захароза и малтоза (плодове, мляко, всички видове сладкиши и сладкиши, бира, бързо хранене).

• Предизвикайте бързо покачване на кръвната захар.
• Дайте тласък на енергия.

Когато глюкозата се повиши, панкреасът започва да произвежда инсулин и колкото неговото количество в кръвта е по-голямо, толкова повече ядем въглехидрати. Ако сложните въглехидрати повишават и понижават нивата на инсулин постепенно, тогава простите предизвикват скокове и необходимостта да се яде нещо друго..

Ако постоянно задоволяваме глада с прости въглехидрати, получаваме постоянно освобождаване на инсулин в кръвта и неговата висока концентрация. Високите нива на инсулин инхибират абсорбцията на мазнини, което допринася за наднорменото тегло.

Това не означава, че трябва напълно да се откажете от прости въглехидрати, но диетата ви трябва да бъде балансирана. Предпочитаме сложни въглехидрати - и по-тънки от удоволствие.

Сложни въглехидрати

Какво представляват сложните въглехидрати

Сложните въглехидрати са органични съединения, чиито основни източници са растителни продукти. Този компонент се счита за основния хранителен елемент, който носи енергия. Има списък на храни със сложни въглехидрати. Сред тях трябва да се спомене картофите и зърнените култури, съдържащи по-голямата част от това вещество. В различни диети съдържанието на този елемент трябва да достигне петдесет процента, за да се осигури енергиен баланс.

Структурата на сложните въглехидрати е представена от най-малко две монозахаридни молекули (прости захари), които от своя страна са смилаеми и не се усвояват (фибри). Техният синтез се осъществява от растенията по време на фотосинтезата. Съставът им може да съдържа няколко или хиляди молекули, свързани чрез гликозидни връзки на прости захари.

Видове сложни въглехидрати

Широко известно е, че въглехидратите са основният източник на енергия, необходима на човешкото тяло. Простите и сложни въглехидрати се различават по своята структура. Простата открояване за бърза асимилация, постигане на мигновено усещане за ситост. В същото време те допринасят за повишаване на нивата на кръвната захар, което води до забавяне на метаболитните процеси. След хранене те се трансформират в захар, която се превръща в мастни натрупвания. Съдържанието на тези химични съединения е високо в следните продукти: от мляко до плодове, от някои зеленчуци и сладкиши.

Благодарение на съдържанието на този елемент в сладкишите, те допринасят за бързото, но краткосрочно задоволяване на глада. Таблицата с храни с бавни въглехидрати съдържа хранителни варианти със сложна структура. Те се характеризират с продължителна асимилация, което допринася за непрекъснатото снабдяване с енергия на тялото. Препоръчва се да се използват при диети, поради гарантирането на бързо и продължително насищане в комбинация с правилното храносмилане.

Те се намират в различни продукти: от зърнени култури до бобови растения, от цвекло до картофи, от моркови до ядки. Употребата им не е причина за скокове на инсулин.

Какво се отнася до сложните въглехидрати:

• Нишесте, представено от големи количества молекули глюкоза. Нишестето е водоразтворимо вещество, което нормализира храносмилането. Съдържа се в различни продукти: от ориз до картофи, от елда до паста.
• Фибрите, които имат твърде сложна структура, което води само до частичното му храносмилане. Фибрите спомагат за понижаване на холестерола и повишаване на ефективността на усвояването на храната. Съдържа се в различни продукти: от пълнозърнести зърнени храни до ябълки, от киви до грозде, от ядки до зеленчуци.
• Гликогенът е енергиен резерв, който се натрупва в организма. Съдържа се в риба, черен дроб и други карантии.
• Пектинът е полизахарид, който помага за унищожаване на токсини и други вредни вещества. Съдържа се в краставици, кореноплоди, краставици.

Какви са полезни

Полезните свойства на източниците на бавни въглехидрати могат да се обсъждат дълго време. Те се справят с основната функция, като са източник на енергия. Поради липсата на елементи, характерни за много диети, могат да започнат проблеми, свързани с гладуването на мозъчните клетки. Това води до загуба на концентрация, повишено разсейване и небрежност. Поради тяхното достатъчно количество умствената активност се увеличава, което подобрява физическата активност.

На въпроса колко сложни въглехидрати са полезни, можете да отнемете много време за прехвърляне. Те допринасят за ускоряването на метаболитните процеси. Поради липсата им се образуват пролактин и кортизол, а щитовидната жлеза става по-малко активна. Тези проблеми водят до повишено чувство на умора, влошаване на настроението. Външно тези процеси се проявяват в появата на оток. Гликогенът, в комбинация с фибри, помага да се блокира образуването на вредни хормони, значително подобряване на цялостното настроение.
Отбелязваме и благотворното влияние на тези вещества върху храносмилането. Благодарение на тяхната употреба усвояването на витамините става по-ефективно. Те допринасят за дълго и бързо усещане за пълнота..

Сложни въглехидратни храни

Диетолозите препоръчват да се ядат храни, които съдържат сложни въглехидрати, за да се ускори метаболизмът, без да се губи глюкоза, с постепенното й натрупване и без образуването на ненужни запаси от мазнини.

Нека да преминем към списъка с продукти. Има няколко категории източници на сложни въглехидрати..

Зеленчуци, зелени
Ценни източници са: от моркови до краставици, от цвекло до целина, от картофи до тикви, от маслини до домати, от лук до чесън, от бяло зеле до екзотични брюкселско зеле. Дори морските водорасли се препоръчват да бъдат включени в диетата, в комбинация с маруля и, разбира се, спанак.

Плодове, плодове
Примери за сложни въглехидрати са достъпни в тази категория. Изборът на продукти трябва да се прави по-внимателно, като се ръководи от по-ниско съдържание на захар. С излишъка му нивата на инсулин могат да се повишат, което ще доведе до активно разделение на мастната тъкан и ще увеличи теглото ви.

Препоръчваме да ядете повече ябълки и праскови, круши и нар, всички популярни и не много цитрусови. Те са сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Не забравяйте за консумацията: от грозде до пъпеши, от малини до сливи, от касис до ягоди, от къпини до цариградско грозде, от смокини до дюли.

Зърнени култури
Полезните свойства на зърнените култури са известни отдавна, поради богатото съдържание на витамини и фибри. Затова храните: от пшеница до елда, от кафяв ръж до овес, от кафяв ориз до боб, от леща до боб и грах, винаги трябва да бъдат в диетата.

овесена каша
Млякото има не много висок гликогенен индекс, достигайки 32 единици. Отнася се до храни, богати на бавни въглехидрати..

Паста, която включва пълнозърнесто брашно.

Млечни продукти.
Освен зърнени храни в мляко се препоръчва да се ядат натурални кисели млечни продукти, без аромати, кефир, извара и нискомаслена сметана (не повече от 10%). Тези продукти, поради съдържанието на калций, имат допълнителен "изграждащ" ефект, те стават спасител на нашите кости от счупвания.

Колбаси, които са богати на бързи и бавни въглехидрати. Те трябва да се консумират в малки количества, без вредни странични ястия и свързани ястия..

Червено вино с бавни въглехидрати, макар и не с най-нисък гликемичен индекс.

Доматеният сок може да се консумира в естествената му форма или да се използва за приготвяне на коктейл без захар.

Основното е да се разделите с любимите си кифлички, вафли, бисквитки, сладкиши и други вкусотии. Но можете да се отдадете на малки количества мармалад, сладолед от фруктоза, сладолед без шоколад, без да навредите на фигурата.

За отслабване е необходимо да се грижите за увеличаване на ястията от менюто, богати на сложни въглехидрати. Благодарение на включването на тези ястия в диетата е възможно да се постигне не само загуба на тегло, но и общо възстановяване на организма. Говорим например за зеленчуков пюре или чаша доматен сок.

Сред рекордьорите по съдържанието на този елемент трябва да се посочат картофи и маслини, корен от магданоз и цвекло, сладък пипер и бяло зеле. Сред плодовете е за предпочитане да се използват смокини. Полезно е присъствието на нар и череши, кайсии, круши и портокали в менюто. От зърнени култури препоръчваме царевица. Вместо хляб, препоръчваме да ядете пшенични бисквити или трици хляб. От бобовите култури изберете за боб и леща, соя и борови ядки.

Сложни въглехидрати за отслабване

Сред най-важните правила за отслабване споменаваме необходимостта от намаляване на количеството на прости вещества в комбинация с увеличаване на дела на сложните. Благодарение на използването на сложни въглехидрати за отслабване се постига ефективно разграждане на мазнините, което се дължи на голямото количество енергия, необходимо за тяхното усвояване. Важно е също да запомните редовни упражнения, за да постигнете не само загуба на тегло, но и стабилизиране на теглото..

Ако сънувате плосък корем, трябва да се изключат прости въглехидрати. Важен фактор за отслабването е степента на насищане. Благодарение на използването на сложни въглехидрати за закуска, можете да постигнете бързо и дълго насищане. Не е нужно да допълвате диетата с редовни закуски. Когато изчислявате идеалното меню, не забравяйте колко е важно да се вземе предвид гликемичният индекс. Този индикатор е характеристика на скоростта на разделяне. Именно този индекс определя възможността за използване на продукта при диети.

Сред най-полезните са зеле и леща, череши, броколи, патладжан и зелен пипер. Продуктите с висок гликемичен индекс са опасни с излишни килограми отстрани. Ето защо, направете без грис, ананас, мармалад и други трудности.

Необходимото количество сложни въглехидрати за вечеря се изчислява по различен начин. За спортистите цифрата е пет грама, за диетите - три грама на 1 кг тегло. Основният дял за диета трябва да се консумира сутрин. Вечер трябва да ядете и други храни.

Сложни въглехидрати за натрупване на мускулна маса

Формирането на балансирана диета трябва да се извършва в комбинация с протеинови продукти, здравословни мазнини, важни за нашето тяло..

Използването на сложни въглехидрати за набор от мускулна маса допринася за:

• осигуряване на тялото на енергия, необходима за силова тренировка;
• попълване на загубен гликоген по време на тренировка;
• производството на хормон на растежа, загубен поради физическо натоварване, допълнително стимулиране на мускулния растеж;
• запазване на мускулите (с достатъчно количество протеини не са източник на енергия).

За да се предотврати отлагането на хранителни вещества в мазнините и да се използват за увеличаване на мускулите, е необходимо да се осигури разпределението на дневната норма, както следва:

• през първата половина на деня, за да се попълнят консумираните от организма запаси от гликоген през нощта;
• след тренировка за попълване на енергийния баланс.

Сложни въглехидрати: списък на продуктите и начини за отслабване

Съдържанието на статията:

Въглехидратите играят важна роля за правилното функциониране на човешкото тяло. Важно е да изградите баланса си в диетата правилно, за да получите достатъчно енергия, без да трупате излишни килограми. Количеството на прости въглехидрати трябва да бъде намалено, но в менюто трябва да присъстват сложни.

Класификация на въглехидратите

Въглехидратите са основният източник на енергия за човешкото тяло. По своята структура те се делят на прости и сложни. Първите бързо се абсорбират и придават мигновено усещане за пълнота. Но в същото време те повишават нивата на кръвната захар, в резултат на което метаболитните процеси се забавят. Само няколко минути след хранене обикновен въглехидрат се трансформира в захар, която след това се превръща в мастни натрупвания. Тези химикали се намират в млякото, плодовете, някои зеленчуци и сладкишите..

Сладките съдържат бързи въглехидрати, така че те бързо ще задоволят глада ви - но скоро ще искате да хапнете отново.

Бавните въглехидрати имат сложна структура и се усвояват дълго време, осигурявайки на тялото енергия за дълго време. Те са полезни в диетата, защото осигуряват бързо и трайно усещане за пълнота и насърчават правилното храносмилане. Съдържа се в зърнени култури и бобови растения, цвекло, картофи, моркови, семена, ядки. Не предизвиквайте скокове на инсулин в кръвта.

Сложните въглехидрати са разделени на няколко вида:

• Нишесте, което се състои от голям брой молекули глюкоза. Разтваря се във вода и нормализира храносмилането. Съдържа се в ориз, картофи, елда, тестени изделия.
• Фибрите, чиято структура е толкова сложна, че се усвоява само частично. Понижава холестерола и прави храносмилането по-ефективно. Съдържа се в пълнозърнести храни, ябълки, киви, грозде, ядки, зеленчуци.
• Гликоген - натрупва се в организма като енергиен резерв. Включва се в риба, черен дроб и други карантии.
• Пектинът е полизахарид, който унищожава токсините и други вредни вещества. Съдържа се в кореноплодите, краставиците, черешите.

Ползите от сложните въглехидрати

Полезните свойства на бавните въглехидрати за човешкото тяло могат да бъдат изброени дълго време. На първо място, те изпълняват основната функция, действайки като източник на енергия. При липса на въглехидрати, което често се случва по време на диета, започва гладуването на мозъчните клетки. Поради това концентрацията се губи, човек става разсеян и невнимателен.

Бавните въглехидрати ще дадат сила както за умствена дейност, така и за физическа активност..

Освен това сложните въглехидрати ускоряват метаболитните процеси в организма. С техния дефицит се образуват пролактин и кортизол, а щитовидната жлеза започва да работи по-малко активно. Поради това усещането за умора се увеличава и настроението се влошава. Външно тези процеси се изразяват в появата на оток. Гликогенът, фибрите и други бавни въглехидрати блокират образуването на вредни хормони и значително подобряват цялостното настроение..

Тези вещества също имат благоприятен ефект върху храносмилането. Те правят усвояването на витамините по-ефективно. Усещането за глад отминава за дълго време и засищането настъпва бързо. След хранене, богато на сложни въглехидрати, няма да се почувствате отново да ядете дълго време..

Сложни въглехидрати за отслабване

Едно от най-важните правила за отслабване е да се намали количеството на прости въглехидрати в диетата и да се увеличи делът на сложните. Полизахаридите допринасят за ефективното разграждане на мазнините, тъй като те изискват голямо количество енергия, за да бъдат усвоени. В комбинация с редовни спортове меню, богато на бавни въглехидрати, не само ще доведе до загуба на тегло, но и до стабилизиране на нормалното тегло..

За плосък корем трябва да изоставите прости въглехидрати.

Важен фактор при използването на сложни въглехидрати за отслабване е бързото насищане на организма. По време на хранене, наситено с тези вещества, ситостта настъпва много бързо, така че яденето на много няма да работи.

В същото време гладът отминава за дълго време и няма нужда от постоянни закуски.

При изчисляване на идеалното меню за диета е важно да се вземе предвид гликемичният индекс. Това е показател, който характеризира скоростта на разграждане на въглехидратите в организма. Колкото по-ниско е, толкова по-диетичен е продуктът. Най-полезни са зеле, леща, череши, броколи, патладжан, зелен пипер. Но продуктите с висок гликемичен индекс (повече от 65) определено ще доведат до излишни килограми отстрани. Ето защо изключете грис, ананас, мармалад и други трудности от менюто.

Необходимото количество сложни въглехидрати за човек се изчислява въз основа на принципа 4 g на 1 kg тегло. Освен това за спортистите тази цифра е 5 g на килограм везни, а по време на периоди на диета - 2,5-3 g на 1 kg.

Основният дял на въглехидратите в диетата трябва да е сутрин. Вечер е по-добре да се въздържате дори от сложни въглехидрати..

Където са сложни въглехидрати

За да отслабнете, трябва да преразгледате менюто си в посока на увеличаване на ястия, включително сложни въглехидрати. За щастие списъкът им е доста обширен. Голям брой полизахариди се намират в:

• Зеленчуците и зелените на първо място са домати, лук, тиквички, целина, зеле, спанак, маруля.
• Плодове и плодове - киви, ябълки, смокини, череши.
• Зърнени култури - елда, пшеница, кафяв и бял ориз, овес.
• Бобови и зърнени храни - макаронени изделия, твърди сортове, ечемични люспи, грах, боб, леща.

Ястията от тези продукти могат безопасно да бъдат включени в диетата. Това ще допринесе не само за загуба на тегло, но и за цялостното подобряване на тялото. Като бърза закуска можете да изпиете чаша доматен сок или зеленчуков смути, който е наситен със сложни въглехидрати..

Сред зеленчуците рекордьорът по съдържание на бавни въглехидрати са картофите. Голямо количество хранителни вещества се намират също в намаляващ ред, в маслини, корен от магданоз, цвекло, сладки чушки, бяло зеле.

Въпреки че картофите съдържат голямо количество бавни въглехидрати, ястието е с високо съдържание на калории, така че не може да се нарече диета.

Сред плодовете трябва да се предпочитат смокините. Ще бъде полезно да включите в менюто нар, череши, кайсии, круши, портокали. От зърнените култури най-сложните въглехидрати са в царевицата. След това в низходящ ред - ечемик, просо, елда.

Ако не можете да си представите ядене без хляб, изберете пшенични бисквити или трици. А от ядките и бобовите растения най-полезен е бобът. Освен това сложните въглехидрати се намират в леща, соя и борови ядки..

Прости и сложни въглехидрати - какво знаем за тях?

Въглехидратите са източник на енергия в организма. Добре е. Но те също са причина за наднорменото тегло и диабета. това лошо ли е.

Ето защо трябва да знаете, че има прости и сложни въглехидрати, които влияят на тялото ни по различни начини..

Въглехидрати в човешкото тяло

Важната роля на въглехидратите в човешкото тяло е неоспорима. За какво са въглехидратите? Именно от тях тялото получава повече от половината от необходимата енергия.

Въглехидратите осигуряват нормалното функциониране на всички органи и системи на тялото.

Колко въглехидрати се нуждаят от човек? Приблизителната дневна нужда от въглехидрати се изчислява по формулата, приета в световен мащаб.

Основата е нормалното тегло на човек (ръст минус 100). За всеки килограм нормално тегло трябва да бъде не повече от 3,5 г въглехидрати.

Ако ръстът на човек е 170 см, нормалното тегло е 70 кг, дневната нужда от въглехидрати ще бъде 245 г.

Излишните въглехидрати могат да доведат до затлъстяване и диабет. Липсата на въглехидрати причинява слабост, умора и намаляване на физическата и умствената дейност..

Прости въглехидрати

Но не само количеството въглехидрати определя тяхната полза или вреда за организма. Също толкова важно е качеството им. Въглехидратите се делят на прости и сложни.

Простите се наричат ​​също бързи въглехидрати и смилаеми въглехидрати..

В този случай такива качества като простота, бързина и лекота не са положителни. Простите въглехидрати имат прост състав.

Следователно, те бързо и лесно се абсорбират в червата и драстично повишават нивата на кръвната захар. Тялото реагира с отделянето на инсулин от панкреаса.

Под негово влияние захарта пада под нормалното и мозъкът започва да изпраща „гладни“ сигнали. А захарните молекули бързо се превръщат в молекули на мазнини в съотношение 1: 2.

Резултатът от честата консумация на бързи въглехидрати: постоянно чувство на глад, който също непрекъснато трябва да „изземваме“, и излишната телесна мазнина.

Освен това инсулинът в големи количества разрушава кръвоносните съдове, а безмилостната експлоатация на панкреаса води до неговото изчерпване и диабет.

Оказва се, че консумацията на прости въглехидрати носи повече вреда, отколкото полза. Следователно те се наричат ​​вредни въглехидрати.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати се държат съвсем различно в организма. Те имат сложен състав и затова те се усвояват бавно и се усвояват, заради което се наричат ​​"бавни" въглехидрати.

Хранителната стойност на тези въглехидрати е висока, а съдържанието на захар е ниско. Те причиняват умерено повишаване на кръвната захар и дават дълготрайно усещане за пълнота..

Черният дроб успява да преработи захарта и той влиза в клетките под формата на енергийни ресурси и не се съхранява в мазнини.

Тялото работи нормално и се възползва от сложни въглехидрати. Ето защо те се наричат ​​здравословни въглехидрати..

Прости въглехидрати. Списък на продуктите, в които се съдържат:

• захар;
• пчелен мед;
• всички сладкарски изделия и сладкиши;
• Бял хляб;
• незабавна юфка и зърнени храни;
• Бял ориз;
• грис;
• сладки плодове (диня и др.);
• плодови сокове;
• напитки, сиропи;
• сладки зеленчуци (тиква и т.н.).

Сложни въглехидрати. Списък на продуктите, в които се съдържат:

• пълнозърнест хляб;
• макаронени изделия от твърда пшеница;
• картофи;
• гъби;
• пълнозърнести храни (елда, просо, овес, ечемик, кафяв (див) ориз и др.);
• бобови растения (грах, боб, леща);
• неподсладени зеленчуци (спанак, чушки, краставици, домати, броколи, брюкселско зеле и др.);
• неподсладени плодове (грейпфрут, лимон, зелени ябълки, киви и др.).

Колко калории има в въглехидратите?

Енергийната стойност на въглехидратите е доста висока, особено прости. По калории въглехидратите превъзхождат протеините и на второ място само на мазнините..

Така в 100 г царевични пръчици се съдържа 500 ккал, тоест почти една четвърт от дневната нужда. Ето защо, дори да се даде предпочитание на продукти, съдържащи сложни въглехидрати, те трябва да се консумират пестеливо.

Прости и сложни въглехидрати - разликата между тях е очевидна. Но в защита на простия човек може да каже следното: те доставят удоволствие и радост.

Така че понякога можете да се почерпите с шоколад или торта. Но е по-добре да направите това преди тренировка, така че захарта да не се превърне в мазнина и да не се депозира на най-неподходящите места на фигурата.

Въглехидрати: каква е разликата между сложни и прости

Ако сравните тялото с кола, тогава въглехидратите са гориво. Простите или сложни въглехидрати се разграждат в организма и се превръщат в глюкоза, която се използва за производство на енергия. Въглехидратите са чудесен източник на енергия, но не всички от тях са еднакво полезни..

Прости въглехидрати - захар, която всички знаете, бял хляб, захарни напитки - това обикновено са рафинирани храни, лишени от витамини и други полезни вещества. Те осигуряват на тялото бърза енергия, но практически не съдържат хранителна стойност, затова се наричат ​​"празни калории". Това са всички торти, сладкиши, сладкиши, газирани напитки и шоколадови барове..

Бързите въглехидрати съдържат проста захар и бързо повишават кръвната захар. Това е изпълнено с многобройни здравословни проблеми, като например риск от развитие на диабет и сърдечни заболявания.

Сложните въглехидрати включват пълнозърнести храни: кафяв ориз, овесени ядки, бобови растения и нишестени зеленчуци, наситени с фибри, витамини и минерали.

Основната функция на въглехидратите е да снабдяват нервната система с гориво и да поддържат мускулите в движение. Звучи банално, но това е изключително сложен процес, който засяга почти всички системи на тялото..

Освен това въглехидратите допринасят за производството на серотонин - „хормонът на благосъстоянието“. Веднъж активиран в мозъка, той стимулира съня, регулира кръвното налягане, контролира настроението, апетита и чувствителността към болка.

Фибрите са стимулант на храносмилането. Обикновено тя е богата на въглехидратни храни като плодове, зеленчуци и зърнени храни. Въпреки това, не всеки въглехидрат е фибри. Не забравяйте за рафинираните захари и нишестета, които забавят храносмилането и оказват пагубно влияние върху микрофлората..

Освен фибри, въглехидратите предоставят на масата друга група здравословни храни. Това са пребиотици - несмилаеми въглехидрати, които стимулират растежа и активността на бактериите в дебелото черво. Благодарение на тях рискът от рак на дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания е намален, а симптомите на СРБ са смекчени..

Има и друга важна функция на въглехидратите. Мозъкът и неговите нервни клетки се нуждаят от повече енергия от всеки друг орган. Трудно е да си представим, но мозъкът изразходва половината от цялата глюкоза в организма! Това ни кара да мислим, че когато на организма му липсва адекватно количество глюкоза, това се отразява на мозъка и неговите функции (мислене, учене и памет). Но това не е задължително. Съществуват диети с ниско съдържание на въглехидрати, които съдържат много здравословни мазнини, като омега-3, които играят важна роля в работата на мозъка..

Първата стъпка към броя на въглехидратите е да разберете кои храни ги съдържат. Има определени трудности. Мнозина не разбират, че в млякото има въглехидрати. Те смятат, че това е протеинова храна..

Сложна и бърза таблица с въглехидрати

Ето списък с храни, в които ще намерите най-много въглехидрати:

Млечни продукти - мляко, кисело мляко и сладолед

Плодове - цели плодове и плодови сокове

Зърнени храни - хляб, ориз, крекери и зърнени храни

Бобови растения - боб и други растителни протеини

Нишестени зеленчуци - картофи и царевица

Сладкиши - сода, сладкиши, бисквитки и други десерти

Списък на храни със сложни въглехидрати:

Цели зърна

1. Овесени ядки: Купа с овесени ядки е здравословна закуска. Като отличен източник на диетични фибри, овесената каша насърчава чревната функция, понижава холестерола и ви осигурява енергия преди обяд..

2. Киноа. Той съдържа особено много основни минерали, включително магнезий, фосфор, фолат, мед и желязо. Той е богат на протеини, в сравнение с други растителни продукти, а също така лесно се добавя към салати.

Плодове и плодове

1. Малина: има страхотен вкус и способност за подслаждане на зелен пюре. Богатият му антиоксидантен, минерален и витаминен състав намалява риска от онкология..

2. Киви: съдържа повече витамин С на порция, отколкото портокал. Плътната зелена каша ви позволява да добавяте киви към салати или закуски.
Боровинки: вървят добре с овесени ядки и намаляват риска от сърдечни заболявания. Има по-голяма антиоксидантна способност от витамин С или Е, ефективно се бори срещу свободните радикали..

3. Нар: намалява риска от рак на простатата. Страхотен източник на фибри. Той е особено богат на витамини К и С, както и на микроелементи, включително калий, които помагат да се регулира работата на сърцето..

Бобовите растения

Леща: Една чаша варена леща съдържа около 16 грама фибри, което е повече от 60 процента от препоръчителния дневен прием. Той е ценен източник на протеини, лесно и бързо се приготвя и е пълен с хранителни вещества, особено фолиева киселина, манган и желязо.

Черен боб: Богат на фибри, желязо и хранителни вещества. Има мощен антиоксидантен ефект..

Зелени зеленчуци

Тези зеленчуци са с ниско съдържание на калории и могат да бъдат включени в диета с ниско съдържание на въглехидрати..

Зеле: в купа със зеле само около 30 калории и много витамини и минерали. Можете да добавяте зеле към салати или коктейли.

Чесън: укрепва имунната система. Съдържа съединение, наречено алицин, което му придава отчетлива миризма и допринася за по-добро здраве..

Как да идентифицираме бавни въглехидрати

Сложните въглехидрати обикновено са цветната версия на белите въглехидрати. Например, има бял ориз и кафяв ориз, бял хляб и кафяв хляб. Цветът се определя от съдържанието на хранителни вещества, така че изучавайте етикетите, когато купувате. Сложните въглехидрати най-вероятно съдържат около 3 или повече грама фибри на порция.

Обърнете внимание на термини като пълнозърнесто, пълнозърнесто. Те означават бавни въглехидрати. Пазете се от захар, понякога наричана фруктоза, захароза и общи белези, завършващи на ose. Сложните въглехидрати също губят хранителна стойност поради методите на готвене като дълбоко пържене.

Има гликемичен индекс, който разделя въглехидратите, в зависимост от това колко бързо се превръщат в енергия и влияят на нивата на кръвната захар. Бавните въглехидрати имат по-нисък GI, а бързите въглехидрати - от 70 и повече.

Списък на продукти с бързи въглехидрати

Сладки напитки

Спортните напитки, плодови сокове и нектари, сода и енергийни напитки съдържат бързи захари, но в тях липсват мазнини, фибри или протеини, които предотвратяват емисиите на захар. Чистата вода, неподсладен чай или кафе и прясно изцедени сокове са много по-здравословни. Избягвайте напитки с гликемичен индекс от 68 или повече.

Рафинирани зърнени храни

Рафинираните зърнени култури губят фибри в процеса на пречистване и се превръщат в бързи въглехидрати. Например гликемичният индекс на белия ориз е 87, а френският багет - 95. Настърганите зърна се използват при приготвянето на зърнени закуски..

Сладки храни, печива и сладки храни с ниско съдържание на хранителни вещества и високо съдържание на калории. Тези храни се считат за бързи въглехидрати поради високо рафинираното съдържание на зърно и захар. Например, GI резултатът за понички като торта е 76. Резултатът на GI за елда палачинки е 102.

Преработени продукти

Такива продукти се усвояват лесно и имат висок гликемичен индекс. Например, GI за ягодоплодни барове е 90. GI на картофено пюре е 85. GI на шоколадов десерт е 115.

Колко въглехидрати са ви необходими на ден при отслабване?

1. Ако сте млади, но не сте физически активни

Въглехидратите, които консумирате, трябва да представляват 45-65% от дневния ви прием на калории. Ако сте на възраст над 20 години и не се движите много, трябва да консумирате 1500-1800 калории на ден, за да отслабнете, а приемът на въглехидрати трябва да бъде 168-292 г

2. Ако упражнявате

Ще бъде достатъчно 100-150 грама сложни въглехидрати на ден. Така можете да поддържате нормално тегло. Вашата дневна порция ще бъде:

4-5 порции от 5 различни зеленчуци.
4 порции от 3 различни плода.
Някои сладки картофи, обелени картофи, просо, овес, ориз и т.н..

3.Ако искате да отслабнете без упражнения

Яжте 50-100 грама сложни въглехидрати на ден. Това ще помогне да отслабнете и да поддържате здравословно тегло. В идеалния случай трябва:

4-5 порции от 5 различни зеленчуци.
2-3 порции от 3 различни плода.
Някои сладки картофи, обелени картофи и кафяв ориз.

Бързи и бавни въглехидрати: Списък с храни и диета

Ако вярвате на диетолози и професионални фитнес треньори, процесът на отслабване с 20% се състои от физическа активност и 80% от правилното хранене. Дори да се измъчвате с ежедневни тренировки, но не се научите да правите разлика между добри и лоши храни и да не коригирате диетата си, няма да можете да се отървете от излишните килограми. Възможно е след известно време дори да наддадете на тегло: не всеки може да се справи с желанието да се „награждават“ след клас с резен пица или торта.

Какво трябва да се разбере, за да се храним правилно? Правилно: в състава на продуктите и техните свойства. Искате ли да знаете каква е разликата между бързите и бавните въглехидрати, коя храна е здравословна и коя не е добра и какво е по-добре да се яде за закуска и какво да оставите за вечеря? Сега ще разкажем.

Сложни въглехидрати - за компетентно отслабване

Какво представляват сложните въглехидрати? Това е основата на доброто хранене. За разлика от обикновените, те не се състоят от двойка глюкозни молекули, а от сложна комбинация от няколко химически елемента. Поради тази причина те често се наричат ​​бавни: за да прекъсне дълга молекулна верига на компоненти, тялото се нуждае от много време.

Ясно отражение на това явление е гликемичният индекс - числов коефициент, който показва как въглехидратите влияят на нивото на захарта в човешката кръв. Колкото по-висок е GI на продукта, толкова повече глюкоза ще навлезе в кръвта веднага след употребата му и обратно. При „интелигентните“ въглехидрати GI остава в района на 10–60. Това ви позволява да контролирате натоварването върху ендокринната система и да предотвратите скокове на инсулин..

Списък на бавни въглехидратни храни + таблица

Основният източник на дълги въглехидрати са пълнозърнестите храни, зеленчуците и не твърде сладките плодове. Например зелен фасул, елда, спанак, ябълки и кайсии. Всички тези храни имат много дълготрайни въглехидрати, които лесно ще ви осигурят енергия за няколко часа предварително. Просто не прекалявайте с дневната норма: ако преяждате редовно, можете да наддадете на тегло от леща.

Какви други храни съдържат тежки въглехидрати и какъв е техният гликемичен индекс? Вижте таблицата.

Група продукти

име

Гликемичен индекс (GI)

Зърнени храни

Зеленчуци

Зеле (карфиол и бяло)

Плодове и плодове

Млечни продукти

Ядки и семена

Бавни въглехидрати за наддаване на тегло

Храните, богати на въглехидрати, са от съществено значение за изграждането на мускулите. Затова хората, които тренират във фитнес зала с големи тежести, не трябва напълно да се отказват от зърнени храни, плодове и зеленчуци. Спортното хранене трябва да бъде балансирано. Оптималното разпространение е 50% за въглехидратите, 35% за протеините и 15% за мазнините.

Разбира се, трябва да изберете бавно смилаеми въглехидрати с нисък GI. Понякога линията между тях е много тънка. Например, оризът ли е бърз или бавен въглехидрати? Бяло полирано - бързо, кафяво - бавно. Подобна ситуация с киселото мляко и млечните продукти. Пиене с парчета плод - бързо, кисело върху естествена кисела течност - бавно.

Преди тренировка е по-добре да не ядете: тежестта в стомаха все още не е мотивирала никого. Най-подходящото време за закуска е 2-3 часа преди урока. Но след тренировка можете да организирате пълноценно хранене. Но не веднага, а след 40-60 минути.

Дълги въглехидрати за отслабване

Диетите и диетите без въглехидрати са много популярни сред хората с наднормено тегло. Според техните автори те могат да ви помогнат да свалите 10-15 кг само за няколко седмици. И за това не е необходимо да следите съдържанието на калории в храните или да съхранявате в паметта си списък на въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

Колкото и да е странно, тези диети наистина действат. Но само след тях има вероятност да попаднете на адаптивна термогенеза. И ще върнете килограмите си със същата скорост, с която се разделиха. Или може би дори по-бързо.

Единственият начин да отслабнете завинаги е да промените напълно начина си на живот. Ако искате да отслабнете, дългите въглехидрати са ваш приятел. Те ще ви освободят от глада и ще ви заредят с енергия за работа и почивка. Не сте сигурни кои храни могат да бъдат източник на бавни въглехидрати? Използвайте таблицата по-горе. Няма да ви забрави, сложна или обикновена елда от въглехидрати, и ще ви каже с какво може да се комбинира без риск от наддаване на тегло.

Какви сложни въглехидрати са за закуска?

Въглехидратите са гориво за тялото. Следователно зареждането с гориво е най-добре в началото на деня, когато наистина имате нужда от енергия. Каша, салати, гранола, пълнозърнест хляб - можете (и дори се нуждаете) от всичко това за закуска. Тогава въглехидратите в зърнените култури ще отидат за поддържане на здравето на тялото и няма да окажат отрицателен ефект върху фигурата.

Има ли зърнени храни без въглехидрати? За щастие не. И овесената каша, и елдата, и грисът имат нишесте и глюкоза. И това е много добре, защото всяка храна трябва да дава сила. Трябва да гледате не това, което зърнените култури съдържа по-малко въглехидрати, а тяхното съдържание на GI и калории.

Вредни ли са бавните въглехидрати през нощта?

Със сигурност сте чували това:

• най-добрата диета е да не се яде след 18:00;
• всичко, което ядете за вечеря, се превръща в мазнина;
• всякакви въглехидрати могат да се консумират само до 12 часа и т.н..

Всичко това са митове, които нямат нищо общо с реалността. Храната, която ядете вечер, може да съдържа въглехидрати, но не трябва да съдържа излишъка им. Ако спортувате вечер, яденето на купа с каша 3-4 часа преди лягане не е престъпление. Основното е да поддържате баланс.

Бързи въглехидрати - ползи или вреди?

Някои фитнес инструктори наричат ​​бързите въглехидрати „празни“. Това е несправедливо: подобно на бавните, те могат да донесат големи ползи за тялото. И само поради факта, че те бързо се абсорбират и дават мощен прилив на енергия. Затова храните, които съдържат най-бързите въглехидрати, трябва да бъдат в човешката диета. Но - в ограничени количества.

Списък на прости храни с въглехидрати + таблица

Простите въглехидрати са лесно смилаеми химикали. Те се трансформират в глюкоза буквално за минути. Леките въглехидрати заглушават глада, но ги грабнете за кратък период..

Какво е бърз въглехидрат? Първо, пшенично брашно и брашно. Храни с високо съдържание на захар също са в този списък. Като ястия с картофи, бял ориз и царевично нишесте.

Тази таблица ще ви помогне да разберете какви други храни са бързо усвоими въглехидрати..

Група продукти

име

Гликемичен индекс (GI)