За ползите от фибри в диетата

Ако човек реши да отслабне, първо трябва да прегледа ежедневното си меню и да отдели време за спортни упражнения. Трябва да се помни, че процесът на отслабване с 30% зависи от спорта и 70% от храната, която се консумира. Това означава, че без физически натоварвания, пълното отслабване няма да работи, но на първо място трябва да организирате диетата си.

За да не се пропилят усилията, разбира се, първо е по-добре да се проучи информация в тази област. Отдавна е известен факт, че значително намаляване на количеството консумирана храна не е изход от ситуацията, а по-скоро я изостря. Тези, които подробно изучават въпроса за отслабването, знаят, че повечето диетолози препоръчват да се яде храна, чиято енергийна стойност е около 1300-1500 калории. И, разбира се, голяма роля ще играе с каква храна това количество енергия ще влезе в тялото.

Хората, които са загрижени за теглото си, ако внимателно са подходили към изследването на този проблем, са добре запознати с предимствата на диетичните фибри, по-известни като фибри. Днес за никого не е тайна, че правилното хранене е не само определено съотношение на основните елементи - въглехидрати, мазнини и протеини, но и задължителното присъствие на фибри. Нека видим каква е неговата стойност..

Fiber - какво е това?

Терминът "фибри" се отнася до груби влакна, които изграждат мембраната на растителните клетки. Те принадлежат към класа на "правилните", тоест сложни или бавни въглехидрати. Благодарение на свойствата си, тези хранителни влакна са в състояние да освободят човешкото тяло от остатъци от храна, хванати в храносмилателния тракт. Но това далеч не е единственото полезно качество на диетичните фибри..

Има два вида фибри:

Съответно първият вид фибри не се абсорбира от стените на стомаха и червата, докато вторият подлежи на разтваряне. Следователно ефектът върху тялото на неразтворими и разтворими фибри ще бъде различен. Едно е сигурно - ефектът от консумацията е чисто положителен и двата вида трябва да присъстват в диетата. И това се отнася не само за отслабването на хората, но и за тези, които се грижат за здравето си.

Неразтворими фибри

Основните представители на неразтворимите фибри са органични съединения като целулоза и лигнин. Тези вещества не могат да бъдат усвоени от храносмилателната система на човека. При навлизане във вода тези влакна се увеличават в обем и набъбват. В тази форма неразтворимите фибри се движат по протежение на стомаха и всички части на червата и напускат тялото. По пътя влакната пречистват стените на стомашно-чревния тракт от хранителни остатъци, които не се усвояват, като по този начин предотвратяват образуването на мастни натрупвания и интоксикация на организма.

Работата е там, че подутите фибри изпълват храносмилателния тракт, към мозъка се изпращат сигнали, че стомахът е пълен и гладът не се появява дълго време. В резултат на това човек отново няма желание да хапне нещо. В допълнение, неразтворимите влакна помагат за отстраняване на грешки в работата на червата. Тъй като лигнинът и целулозата не се разграждат в стомашно-чревния тракт, те със сигурност се отделят от тялото, освен това по естествен начин, без допълнително стимулиране. Това ще премахне токсините, с които се свързват влакната. Редовният прием на този вид фибри стимулира свиването на стените както на тънките, така и на дебелите черва. Тогава няма да има запек и техните неприятни последици.

Друг плюс на фибрите е, че влакната на почистеното черво ще абсорбират по-добре ценни вещества от храната..

Разтворими фибри

Този вид фибри е съставен от полизахариди. Техният принцип на действие върху тялото ще бъде малко по-различен. Разновидности на разтворими влакна са инулин, пектин, а също и смола..

Разтворимите фибри могат не само да набъбнат при взаимодействие с течност, но и да се разтварят под действието на стомашен и чревен сок. В същото време има и благоприятен ефект върху здравето.

Полезните свойства на разтворимите фибри изглеждат така:

  • Пълнене на стомашно-чревния тракт, бавна абсорбция. Поради това намалява отделянето на глюкоза в кръвта..
  • Свързване и екскреция на холестеролни молекули. По този начин намалява риска от сърдечно-съдови заболявания..
  • Свързването на вещества, отговорни за образуването на ракови тумори. Токсините се отстраняват от тялото заедно с фибрите.
  • Създаването в червата на среда, в която полезните микроорганизми се размножават добре. Те помагат в борбата с патогенните бактерии и засилват имунитета..
  • Намаляване на симптоми като киселини и подуване на корема.

В допълнение към всичко това, наред с разтворимите фибри, тялото получава достатъчно количество енергия, осигурявайки приток на физическа сила.

Къде да намерите фибри

Разбира се, можете да получите диетични фибри от специални добавки. Но е по-добре да се обърнете към естествени продукти, където освен фибри ще съдържат и полезни микроелементи и витамини.

Тук в тези продукти има достатъчно количество разтворими и неразтворими фибри:

  • Зеленчуци - цвекло, моркови, зеле, броколи, тиква, краставици, маруля, домати.
  • Плодове - цитрусови плодове, кайсии, сливи, круши, дюли, ябълки, сушени плодове.
  • Зърнени култури - овес, елда, пшеница.
  • Бобови растения - грах, леща, боб.
  • ядки.
  • Трици и пълнозърнести храни.

Оптималното количество фибри за всеки човек може да бъде различно. Средно е от 25 до 40 грама на ден. Излишното количество диетични фибри може да причини подуване на корема и дори диария.

Фибрите: полза или вреда?

Вече сме свикнали да чуваме постоянен съвет: „яжте повече зеленчуци и плодове“, „включете сурови зеленчуци и плодове в диетата си“. И какви точно са техните ползи? Как „работят“ в тялото, как подобряват здравето ни? Един от най-важните им компоненти са фибрите..

Фибрите са ядливи фибри, които са част от растителните храни (плодове, зърнени храни, зеленчуци, ядки, бобови растения). Вместо да усвоява фибри, човешкото тяло го предава през храносмилателния тракт, за да го поддържа чист и здрав..
Fiber е:
  • Неразтворим - е част от пълнозърнести храни от пшеница, други зърнени храни и зеленчуци (моркови, целина, домати).
  • Разтворим - в ечемик, овесени ядки, боб, ядки, плодове и плодове (ябълки, цитрусови плодове, круши).
Зеленчуците и плодовете често съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри.
Последните данни от изследвания от цял ​​свят показват, че девет от десет души не ядат достатъчно фибри. В същото време е доказано също, че фибрите укрепват имунната система и цялостното здраве, помага ни да изглеждаме и да се чувстваме по-добре и много, много повече, не по-малко важни за нас.

Колкото повече естествена и непреработена храна, толкова повече фибри в нея. В месото, млечните продукти или захарта няма фибри. Рафинираните или „бели“ храни, като бял хляб, бял ориз, сладкиши, практически не съдържат фибри..

За жените нормата на приема на фибри е 25-30 г на ден, за мъжете - 35-40 гр. Обикновено ядем не повече от 15 г фибри на ден.

Защо имаме нужда от фибри?

  1. Контрол на кръвната захар: разтворимите фибри често забавят разграждането на въглехидратите в нашето тяло и забавят усвояването на захарта. Това елиминира шиповете на кръвната захар, които са толкова познати на мнозина..
  2. Здраво сърце: Установена е обратна връзка между приема на фибри и инфаркти. Проучванията са установили, че ако консумирате поне 25-30 g фибри на ден, вероятността от сърдечни заболявания спада с 40%.
  3. Рискът от инсулт е намален: учените стигнаха до интересно заключение. Като добавим 7 грама фибри към дневната си доза, намаляваме вероятността от инсулт със 7%. И т.н.!
  4. Загуба на наднормено тегло и контрол на апетита: сред огромното мнозинство от хората с наднормено тегло, увеличението на консумираните фибри доведе до загуба на тегло. Включително, защото фибрите винаги дават усещане за ситост.
  5. Здрава кожа: фибрите и най-вече черупката на семената и триците от трипутник помагат за премахването на дрождите и различни видове патогенни гъбички от нашето тяло. С липсата на фибри тялото се опитва да се отърве от тях чрез кожата, образувайки акне, акне или обрив.
  6. Рискът от дивертикулит е намален: диетичните фибри (по-специално неразтворими) намаляват риска от образуване и възпаление на полипи в червата с 40%.
  7. Хемороиди: консумирането на храни с общо съдържание на фибри най-малко 30 g също намалява риска от това заболяване.
  8. Синдром на раздразнените черва (IBS): Фибрите помагат да се отървете от неприятните промени в червата.
  9. Камъни в жлъчния мехур и бъбреците: меню с високо съдържание на фибри намалява риска от камъни в жлъчния мехур и бъбреците, включително поради свойството на фибрите да регулират кръвната захар.
  10. Рак: Някои изследвания предполагат, че достатъчно количество фибри в храната предотвратява рака на дебелото черво, въпреки че изследванията все още не са завършени. Лекарите свързват и здравословната диета с фибри с по-нисък риск от други често срещани ракови заболявания на храносмилателната система..

Не всички фибри са еднакво здрави.!

Бърканки от трици, пълнозърнести храни и зърнени храни често ни се представят от производителите като най-добрият начин за получаване на фибри. Но непрекъснато нарастващият брой лекари и учени се потвърждава от факта, че от най-древни времена, от момента на произхода на човека, НЕ сме адаптирани да ядем зърно. И ако направите това по невнимание, можем много да навредим на червата си. Твърде грубата храна премахва естествените му лигавици от стените на тънките черва. Но именно от тях зависи нашата защита срещу вируси и бактерии. Човешкият имунитет се основава предимно на чревното здраве.

В сравнение с плодовете и зеленчуците, зърнените култури са доста бедни на витамини и минерали. В допълнение, претоварването с влакна може да доведе до такива ефекти като подуване на корема, газове и коремни спазми. Прекомерната употреба на зърнени храни също води до усещане за умора, кожен обрив, болки в ставите, алергии и психологически дискомфорт. И докато фибрите могат да понижат кръвната захар, излишъкът от зърнени храни в храната води до обратния ефект..

Има и изследвания, които показват, че излишъкът от диетични фибри може да увеличи риска от дивертикулоза..

Повишеното съдържание на фибри в диетата е противопоказано при хора с хронични чревни заболявания, диария, метеоризъм, синдром на повишена чревна пропускливост и хранителни алергии. В тези случаи фибрите могат да служат като хранителна основа за патогенни бактерии, дрожди и гъбички, присъстващи в болните черва. За да се намали техният брой, се препоръчва диета, съдържаща, напротив, минималното количество фибри. За такива хора се предписват пробиотици; за тях се приготвят добре сварени супи и други ястия от обелени зеленчуци без семена.

Какво е фибри и как да го използваме за отслабване?

Отслабването често се свързва с тесни диети или изтощителни упражнения. Но понякога, за да се отървете от излишните килограми, е достатъчно просто да изградите правилно диета, като включите правилните храни в нея. Специално място сред тях заемат растителните влакна. Фибрите за отслабване са не само ефективни в борбата с наднорменото тегло, но са полезни и за общото здраве.

Ползите от отслабването

Една от причините за наддаване на тегло е прекомерният прием на калории. За да избегнете това, трябва да контролирате появата на глад. Зависи не само от количеството консумирана храна, но и от нейното качество, по-специално от съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати, както и от наличието на фибри.

Включването на богати на фибри храни в диетата е добро за отслабване, тъй като позволява на тялото да се насити по-бързо с по-малко храна. Това се дължи на факта, че такива продукти изискват по-задълбочено дъвчене, по време на което на мозъка се изпраща сигнал за насищане.

По този начин, добавяйки зеленчукови ястия, салати, пресни плодове и зеленчуци в менюто, можете да се отървете от излишните килограми, като същевременно не се ограничавате в храната и не страдате от постоянно чувство на глад.

Използването на фибри за лека загуба на тегло се дължи на няколко негови характеристики. На първо място, влизайки в стомаха, влакната му бързо набъбват и го изпълват, създавайки усещане за ситост. В резултат на това порциите са значително намалени, въпреки факта, че тялото получава достатъчно количество хранителни вещества и не страда от диетични ограничения.

След преминаване през червата, фибрите възстановяват микрофлората си, тъй като са място за размножаване на полезните бактерии. Те от своя страна отделят ензими, които насърчават образуването на лесно смилаеми мастни киселини, които са източник на енергия за чревната функция..
Редовният прием на фибри помага за понижаване на холестерола и кръвната захар. Комбинирайки се с холестерол, съдържащ се в жлъчката, фибрите помагат за разграждането на мазнините. В допълнение, растителните влакна са много полезни за подобряване на общото състояние на организма, тъй като те:

  • улесняват ензимната функция;
  • те пречистват червата от токсини, които в живота могат да натрупат до 20 кг;
  • подобряват функционирането на черния дроб, далака;
  • абсорбират соли на тежки метали, инхибират развитието на рак на дебелото черво;
  • забавят храносмилането и усвояването на въглехидратите, като по този начин забавят повишаването на нивата на глюкозата след хранене;
  • ускоряват времето на храносмилането на храната, като по този начин допринасят за бързото насищане.

Интересно е! Почиствайки тялото, фибрите също помагат за почистване на кожата от акне и акне, което е особено вярно в юношеството.

Според проучвания в повечето случаи е достатъчно да увеличите количеството на фибри в диетата само с 30%, така че излишното тегло да започне да отминава. В същото време плодовете и зеленчуците, консумирани ежедневно, не само ви позволяват да се отървете от килограмите, но и поддържате теглото на оптималното ниво без много усилия..

Противопоказания

Растителните влакна имат редица противопоказания. Ето защо, преди да отслабнете с фибри, е важно да се уверите, че тя не носи на тялото повече вреда, отколкото полза.

Препоръчва се употребата му с повишено внимание по време на бременност, тъй като може да увеличи образуването на газове. В допълнение, с голямо количество фибри, абсорбцията на калций е нарушена. Също така противопоказанията включват:

  • метеоризъм;
  • колит, инфекциозен ентероколит;
  • гастрит, открити язви на стомаха;
  • постоянни храносмилателни проблеми, редовно подуване на корема.

Не се препоръчва да приемате много фибри в периода на следоперативното възстановяване. Ако имате едно или повече противопоказания, по-добре е да откажете употребата на фибри или първо да се консултирате с вашия лекар.

Продукти от фибри

Съвременните фармацевтични продукти предлагат голям избор от готови фибри под формата на прахове, таблетки или капсули от различни производители. Въпреки това, естествените фибри се усвояват по-добре от организма и са по-ефективни..

Продуктите, съдържащи фибри, необходими за отслабване и прочистване на тялото, са доста разнообразни, така че те са лесни за включване във всяко меню:

  • грах, леща, боб, боб;
  • семена от лен, тиква, сусам;
  • трици;
  • овесени ядки, ечемик, пълнозърнести продукти;
  • артишок, броколи, брюкселско зеле;
  • къпина, къпина, малина;
  • круши, ябълки;
  • авокадо.

Това не е пълен списък, той може да бъде допълнен и разширен. По един или друг начин фибрите се намират в повечето храни, които периодично се появяват на масата. Чрез леко увеличаване на техния брой можете без усилие да доведете количеството растителни фибри в диетата до необходимото ниво.

Какво влакно да изберете

Има два основни типа фибри - разтворими и неразтворими. Първият включва пектин, който се намира в плодовете, смолите, които са част от бобовите растения, алгиназата, която се намира в морските водорасли, хелицелулозата от ечемика и овеса. Поглъщането на голямо количество течни, разтворими фибри се превръща в гелообразно вещество, което изпълва стомаха, дава усещане за ситост и има добър ефект върху червата. Пектинът също има способността да абсорбира жлъчните киселини и холестерола, предотвратявайки навлизането им в кръвоносната система.

Целулозата и лигнинът принадлежат към неразтворимите фибри. Той се намира в зеленчуци, плодове, бобови растения и зърнени растения. Подобно на разтворимите, това влакно също абсорбира голямо количество вода, подува се като гъба, но запазва структурата си и не се усвоява от тялото, ускорявайки процеса на храносмилане и придвижване на храната по тракта, елиминирайки застоя. Преминавайки през стомашно-чревния тракт, той абсорбира всички вредни вещества, токсини, токсини и ги извежда от тялото.

Трудно е да се каже кои фибри са по-добри за здравето или загубата на тегло. И двата вида трябва да присъстват в диетата, тъй като всеки от тях е полезен за поддържане на балансирана чревна микрофлора. Това се дължи на факта, че бактериите, които осигуряват баланс, предпочитат различна размножителна среда - както гелообразното вещество от разтворими фибри, така и неразградените фибри. Оптималното съотношение на разтворими и неразтворими фибри е 1: 3.

Дневната норма на фибри за възрастен е 30 г. Можете да компенсирате неговия дефицит, като включите в менюто подходящи продукти или използвате аптечни продукти. Аптеките и онлайн магазините предлагат изключително богат избор от фибри - зърнени култури, от орехови ядки, тиква, с фруктоза, водорасли, от пшеничен зародиш и др..

Когато избирате фибри, трябва да се съсредоточите върху състава и съотношението на двата основни вида растителни влакна в него, както и основната цел - отслабване или прочистване на тялото. По правило опаковката показва защо всеки продукт е по-подходящ..

Как да приемаме фибри за отслабване

Можете да използвате фибри за отслабване по два начина - като изградите диетата си така, че да има достатъчно растителни влакна или да използвате фибри под формата на хранителни добавки.

В първия случай менютата са проектирани така, че да се приемат поне 25 г фибри дневно.
За закуска е по-добре да готвите гранола или зърнени храни, бял хляб - заменете хлебчета. Опаковането на хрупкав хляб може лесно да покрие ежедневните ви нужди от влакна. Ако не можете да откажете закуски, по-добре е да замените кифлички и сандвичи с ябълка или портокал.

Спасителна диета

Изискванията на тази диета изискват изграждането на диета по такъв начин, че в менюто 70% са били храни, богати на фибри. За останалото можете да следвате обичайния режим, но ако за времето на диетата се откажете от сладки, алкохол, мазни и пържени храни, туршии, тогава резултатът ще бъде много по-добър! Следвайки такава диета, можете да свалите до 7 кг на месец.

Важно! Преходът към храна, богата на растителни фибри, трябва да бъде постепенно, в противен случай могат да се появят неприятни странични ефекти - подуване на корема, стомашно-чревни разстройства.

Вторият начин за спазване на диета на фибри включва използването на аптечен продукт под формата на прах. Няколко лъжици се разреждат в течности, добавят се в готови съдове или просто се измиват с вода. В този случай можете както да се ограничите в храненето, така и да спазвате обичайния режим. Използването на фибри ще намали глада в първия случай и ще намали апетита във втория.

Последният вариант е най-лекият, тъй като не изисква никакви ограничения или усилия. Достатъчно е да се въведе 2 ч.л. фибри половин час преди хранене, оставяйки менюто в обичайната форма. Този метод е по-скоро насочен към нежно почистване на тялото, а не към ефективна загуба на тегло, въпреки че няколко килограма също могат да вървят заедно с шлака и други вредни натрупвания..

Строга диета

Този метод е разработен за две седмици и включва строго ограничение в храненето. Две чаени лъжички фармацевтични фибри се смесват с чаша кефир и се приемат 4 пъти на ден след 3,5-4 часа. Дневната норма на кефира в този случай не е повече от 1 литър. Между храненията можете да правите закуски от сурови зеленчуци и плодове (100-200 г).

Ако не искате да спазвате строга диета, можете да организирате дневни пости на базата на нея веднъж седмично. Правилата ще останат същите - 1 литър кефир се разделя на 4 дози и всяка чаша се смесва с 2 ч.л. влакно.

Правила за консумация на фибри

Когато избирате фибри като средство за отслабване, е важно да знаете как да го приемате правилно, за да не навредите на тялото. Основното и предпоставка е достатъчно количество вода. По време на приема на фибри, количеството консумирана течност трябва да бъде най-малко 2 литра по същество. Това ще осигури нормалната работа на стомашно-чревния тракт, ефективността на растителните влакна и ще премахне неприятните последици: при липса на течност влакната няма да достигнат желаната консистенция и ще провокират запек.

Не се препоръчва да започнете веднага със строга диета или да включите в диетата твърде много храни с фибри. Организъм, който не е свикнал с такова количество от него, просто не може да се справи и може да предизвика неприятни и болезнени реакции. По-добре е постепенно да увеличавате количеството фибри до препоръчителната дневна норма от 25-30 g, започвайки от 10 g, наблюдавайки усещанията и постепенно увеличавайки дозировката, ако всичко е наред.

Важно! Ако издуването и тежестта продължават повече от 2 дни след започване на диетата, струва си да замените хранителни продукти, може би някои от тях предизвикват индивидуална реакция на отхвърляне.

Дневната норма варира в зависимост от пола и възрастта:

  • за мъже от 18 до 50 - до 40 g;
  • за мъже от 50 години - 30 г;
  • жени от 18 до 50 години - до 25 г;
  • след 50 до 20 g.

Спазвайки правилата и дозировката, можете да постигнете забележителни резултати. Трябва обаче да сте подготвени за факта, че отслабването с фибри не е бърз процес. Това обаче не може да се нарече пълноценен недостатък, тъй като бързо свалените килограми също са склонни да се връщат бързо. Постепенната загуба на тегло дава време на тялото да се адаптира към новите условия, не му причинява стрес и желание да „съхранява“ храна в случай на глад.

Всички материали на уебсайта Priroda-Znaet.ru са представени само с информационна цел. Преди да използвате каквито и да е средства, консултацията с лекар е ЗАДЪЛЖИТЕЛНА!

Олга Королева

Публикувано: 29-06-2017

Актуализирано: 08-11-2019

Олга на нашия сайт отговаря за подбора на автори и качеството на публикуваните материали.

Какви храни съдържат фибри?

Какво е влакно

Защо е толкова важно за нас да знаем кои храни съдържат груби фибри? Здравето на съвременните хора е изложено на множество неблагоприятни фактори:

  • От емоционален стрес до физическо претоварване;
  • От стресови ситуации до заседнал образ;
  • От неблагоприятна екология до нестандартни продукти.

Целият комплекс от отрицателни ефекти се влошава от неправилното хранене, липсата на витамини, липсващите хранителни фибри, необходими на организма. На най-важното място сред различни фактори са фибрите. Този елемент е изключително важен за диетата. С неговата липса човек може да се разболее сериозно. Въздействието ни върху околната среда е незначително. Информация за това къде се съдържат фибри, може да се получи без затруднения..

Фибрите се наричат ​​диетични фибри, които не се разграждат и не се усвояват от човешкото тяло. Диетичните фибри се намират в растителните храни или по-скоро в грубите тъкани на растенията: от корите до семената и стъблата. Например в морковите тя е по-концентрирана в сърцевината, в кръгчета от цвекло. Средно съдържанието на този елемент може да достигне от 1 до 2 процента от общата маса на плода. Съдържанието в плодовете може да достигне от 3 до 5 процента. Съдържанието в гъбите е около 2 процента. В хранителните фибри най-голяма роля играят целулозата, лигнинът и пектините..

Неразтворимите фибри се намират в множество храни. Не се усвоява, защото производството на ензими, които могат да се справят с грубите влакна, не се осъществява. Обърнете внимание, че в здравата микрофлора има бактерии, които унищожават фибрите. Това води до образуването на разтворими съединения, частично абсорбирани в желеобразно състояние..

Фибрите са разтворими и неразтворими. Нивото на разделянето му в плодовете зависи от дебелината на корите. Какво е влакно? В различни продукти: от плодове до плодове, от зърнени култури до продукти от семена, от зеленчуци до гъби, от листни зеленчуци до овесени трици. Тялото се нуждае от двата вида. Затова трябва да ядете най-разнообразната храна..

Дневна ставка

Като се има предвид ефективността на диетичните фибри, до 25 грама пектин трябва да се консумира в комбинация с неразтворими фибри. Можете да получите възможност да съставите диета, ако разберете какви храни съдържат растителни фибри.Храната ни помага да се наситим и да се възползваме максимално от нея..

При липса на въглехидрати могат да възникнат различни проблеми. За да поддържате добро здраве е важно постоянно да помните ежедневния прием на всички необходими вещества. При липса на вещества съществува опасност от различни заболявания:

  • От заболяване на червата, придружено от запек, до чревна атония, от спастичен колит до дисбиоза и хемороиди;
  • От атеросклероза до коронарна болест, от заплахата от инфаркт до риска от инсулт;
  • От образуване на камък до диабет;
  • От затлъстяване до онкология.
Какви продукти съдържат

Всеки съвременен човек трябва да разбере какви продукти съдържат разтворими фибри. Има много подобни продукти: от трици до сушени плодове, от бобови растения до гъби, от зърнени храни до пълнозърнест хляб, от ядки до зеленчуци, от горски плодове до плодове. Благодарение на редовната употреба на тези продукти, можете да се наситите с основни хранителни вещества. Не е нужно да се занимавате със специални добавки. Уместността на такива лекарства става все по-висока, но мнозина се опитват да ядат натурални продукти, които имат по-големи ползи за здравето. Повече подробности трябва да бъдат посветени на триците..

Фибрите се намират в трици, което се счита за уникален продукт. Триците помагат за предотвратяване и заздравяване на много заболявания. Този продукт не е достатъчно популярен сред домашните потребители. Продават се много видове трици: от пшеница до ръж, от ориз до овес, от царевица до ечемик. Хранителната стойност на всеки вид отдавна е доказана благодарение на качеството на нашето тяло..

Освен това триците имат абсорбиращ ефект, съдържа комплекс от витамини, каротин и никотинова киселина, както и достатъчно минерали. Триците трябва да бъдат на пара преди употреба, яжте ги омекнали преди хранене, измийте с вода. Въвеждането на трици трябва да става постепенно, за да се изключи подуване на корема, за да се предотвратят нарушения, свързани с работата на червата. Максимумът може да се консумира ежедневно до три супени лъжици трици, разделени на три дози.

Използването на фибри за тялото намалява след кулинарна или технологична обработка на продукти. Например черупката се отделя от зърната по време на производството на брашно или по време на термичната обработка броят на елементите се намалява наполовина. За да са полезни зеленчуците, те не трябва да се варят. Можете да закупите трици под формата на хрупкави топчета, които са завършен продукт, който не е необходимо да се задушава. За обогатяване на такива трици се използва комплекс от зеленчукови добавки за повишаване на стойността им (от моркови до морски водорасли, от боровинки до артишок в Йерусалим). Приемът на лекарства едновременно с трици не се препоръчва. Това се дължи на способността на триците да почистват тялото от всякакви чужди вещества.

Правилен прием на фибри

Служи за задоволяване на нуждите, г / ден.


От таблицата можете да получите информация кои зеленчуци и плодове съдържат фибри. Специалистите препоръчват да ги консумирате в естествената им форма, като напълнете диетата си със зелени и плодове, зеленчуци и зърнени храни. Ястия, които са преминали механична или топлинна обработка, трябва да бъдат включени в диетата, ако естествените продукти причинят нараняване на отслабените лигавици и водят до влошаване на състоянието на пациенти със стомашен тракт.

Вместо питки и рулца се препоръчва да се използва хляб, съдържащ трици или печен от грубо смляно брашно. Употребата на такива продукти трябва да бъде пълна, не се ограничава до закуска. По съвет на диетолозите, дневната диета трябва да се състои от:

  • зеленчукови салати, зелени - 1/4;
  • пресни плодове - 1/4;
  • термично обработени кореноплодни култури - ¼;
  • въглехидрати: зърнени храни, хляб, захар - 1/10;
  • протеин: ядки, мляко, млечни продукти - 1/10;
  • мазнини: животински и растителни мазнини - 1/20.
Ползата от пшеничните фибри ще бъде особено голяма поради постепенното й включване в диетата. Препоръчителното ниво трябва да бъде достигнато в рамките на 1 месец, за да се предотврати нарушаване на изпражненията. Особено голяма е ползата от такава диета за диабетици.

Полза и вреда

Ако в зърнените култури се открият фибри, те също не се усвояват напълно. Неговата роля не може да бъде наречена еднозначно. Той служи за засилване на чревната подвижност, за предотвратяване на запек. Благодарение на използването на продукти, богати на полезни елементи, ние извършваме профилактиката на сериозни заболявания.

Предимствата на ябълковите влакна са следните предимства:

  1. Бактерицидно действие. Тя започва, докато дъвче груба храна. Поради продължителното дъвчене се отделя много слюнка, която съдържа много микроелементи, което е важно за запазването на зъбния емайл, микрофлората на устната кухина. Слюнката помага за неутрализиране на киселина. Той има бактерициден ефект, следователно, потиска гнилостните процеси..
  2. Почистване на тялото. Използването на ръжено влакно е за абсорбиране на вода, увеличаване на размера, което допринася за усещане за пълнота. Той изпълнява функцията за подобряване на преминаването на храната на храната, спомага за осигуряването на редовно изпражнение и отърваването от холестерола. Тези продукти, когато преминават през храносмилателния тракт, предпазват кръвта от холестерола. Ако човек постоянно яде сурови зеленчуци и плодове, той няма да знае проблеми с холестерола за старческа възраст.
  3. Ролята на пектините. Динята съдържа фибри в комбинация с пектини. Тези елементи се използват за блокиране на абсорбцията на опасни вещества. Поради това веществата стават неразтворими съединения, оставяйки тялото ни без отрицателни последици. Различните растителни храни са богати на пектини. След топлинна обработка, увеличение на броя на пектините.
  4. Балансът на микрофлората. Фибрите от ленените семена помагат да се поддържа баланс. Той служи за потискане на патогенните бактерии, в комбинация с намаляване на гнилостните процеси, отделянето на отпадни продукти. Високото ниво на имунитет зависи от здравословното черво.
  5. Превенция на заболяванията Огромната полза от сухите фибри е предотвратяването на рак на ректума. Това заболяване е на първо място в онкологията, особено сред хората, които предпочитат рафинирана храна. Екскрецията от тялото става в непроменена форма.
Фибрите се намират в зърнените култури и допринасят за:
  • образуването на изпражнения чрез увеличаване на количеството изядена храна;
  • осигуряване на редовно изпражнение поради подобрена перисталтика;
  • намаляване на количеството токсини и шлакиране на организма, поради отстраняването на абсорбиращите се вредни съединения заедно с изпражненията;
  • намаляване на образуването на камъни, поради елиминирането на застоя на жлъчката и повишаване на активността на отделителната система;
  • елиминирането на канцерогени, които допринасят за развитието на рак;
  • понижаване на лошия холестерол чрез забавяне на абсорбцията на липиди, активиране на производството на жлъчка, производството на която се осъществява с помощта на липопротеини с ниска плътност;
  • подобряване на чувствителността към инсулин, елиминиране на инсулиновата резистентност;
  • инхибиране на развитието на онологията поради намаляване на възпалителните процеси;
  • укрепване на имунитета.
Въпреки наличието на полезни свойства, съществува опасност от увреждане на фибрите, свързано с прекомерната му употреба, надвишаваща дневната норма от четиридесет грама. Особено вреда може да бъде причинена от наличието на неразтворими фибри в диетата, водещи до нарушения, свързани с чревната функция, и придружени от следните симптоми: от подуване на метеоризъм, от диария до стомашни спазми и дехидратация.

Има и много заболявания, които причиняват противопоказания срещу употребата на храни, съдържащи фибри. Това се дължи на възможността за отрицателен ефект върху чревната функция: от колит до хемороиди, от чревен грип до ерозивни чревни заболявания, от стомашни язви до сраствания. Ако се появят опасни симптоми, трябва да се внимава да се изключат такива продукти и употребата на зеленчуци трябва да бъде ограничена до печени или варени.

Данните, свързани с ползите и вредите от фибрите, са получени от идеални показатели, поради което те не могат да се считат за напълно верни параметри. Ястия, които са преминали механична или топлинна обработка, трябва да бъдат включени в диетата, ако естествените продукти причинят нараняване на отслабените лигавици и водят до влошаване на състоянието на пациенти със стомашен тракт.

Съществува връзка между броя на влакната и използвания метод на отглеждане и процедурата за по-нататъшно приготвяне. Благодарение на готвенето влакната омекват, което допринася за лесното храносмилане и усвояването на този въглехидрат. За максимални ползи е важно да запомните не само количеството хранителни вещества, но и разнообразието в диетата с храни, богати на неразтворими диетични фибри. Уместността на хранителните добавки става все по-висока, но мнозина се опитват да ядат натурални продукти, които имат по-големи ползи за здравето..

Хранене за дълголетие: защо са необходими фибри?

Хранителните навици на повечето хора на планетата не са се променили от 60-те години. Свикнали сме - или ни казаха така - да ядем елда и хляб, да се опитаме да ядем по-малко мазнини и пържени, да се упрекваме за допълнително парче торта и да абсорбираме колкото се може повече плодове и зеленчуци. Защо? Никой не знае. Самата „американска диета“, която бързо прониква в целия свят, дава плод, а диетите са безсилни. Защо? Правилно ли се храним? Какво показват последните проучвания? В тази поредица от статии ще разгледаме храненето на дълготрайните и ще видим какво казват учените за храненето.

Здравословната храна е това.

Нека започнем с такъв интересен, но много неразбираем елемент, като влакно.

Какво е влакно?

Фибрите са комбинация от вещества (целулоза, пектин, лигнин и други), съдържащи се в растителните храни, казва Николай Карпов, служител на катедрата по анатомия и физиология на Тюменския държавен университет. Основната характеристика на фибрите е нейната усвояемост в стомашно-чревния тракт. Храненето на съвременен човек включва рафинирани продукти (брашно, сокове, консерви), в които фибрите са с ниско съдържание на фибри. Затова много хора изпитват липса на такава. На първо място, това се отразява на работата на храносмилателния тракт. Каква е ползата? В стомаха фибрите абсорбират стомашния сок, обемът се увеличава и наситеността се появява по-рано, което помага на човек да не преяжда. Фибрите в тънките черва инхибират усвояването на прости захари, така че богатите на фибри храни имат по-нисък гликемичен индекс. Фибрите не хранят тялото ни, но се хранят от бифидобактериите на червата ни, което означава, че имунитетът ни е подсилен. За да получите дневната потребност от фибри, трябва да ядете около килограм зеленчуци и плодове дневно, както и да ядете хляб от пълнозърнесто брашно или трици. Или прибягвайте до специални добавки.

Диетичните фибри (фибри) се определят като сумата от полизахариди и лигнин, които не се усвояват от ендогенните тайни на стомашно-чревния тракт на човека, допълва терапевтът от мобилната клиника DOC + Надежда Горская. Например, при тревопасните животни специален ензим (целулаза) е отговорен за храносмилането на фибрите, но при хората той липсва в организма, така че диетичните фибри не се усвояват. Те набъбват под въздействието на течност, като по този начин създават усещане за бързо насищане, това е особено важно за корекция на теглото, регулиране на захарта и холестерола в кръвта. Диетичните фибри помагат за прочистване на храносмилателния тракт от неразградена храна, което значително ускорява усвояването на хранителни вещества в кръвта и лимфата.

Традиционни източници на фибри: диетични фибри от зърнени култури, бобови растения, зеленчуци, кореноплоди, плодове, плодове, цитрусови плодове, ядки, гъби, водорасли. Тези думи са подкрепени от практикуващ загуба на тегло, Елена Кален - психолог, експерт по психология на отслабването, автор на обучение за отслабване.

„В организма няма ензим, който да разгражда фибрите, така че когато влезе в стомаха и по-късно в червата, фибрите набъбват и дразнят стените, причинявайки им свиване (перисталтика). Благодарение на това храната се движи през червата, разделянето и усвояването се подобряват. Това означава, че поради фибри, тялото получава повече хранителни вещества и витамини. Освен това, поради засилената перисталтика, червата се почистват по-добре, което осигурява по-бързо проникване на хранителни вещества от червата в кръвта.

Значението на фибрите в диетата се крие и във факта, че диетичните фибри са източник на хранене за бактериите, живеещи в дебелото черво. Балансът на тези бактерии осигурява на организма стабилен изпражнения..

Червеното месо е източник на много полезни вещества. Това просто няма достатъчно фибри в него.

За да се осигури постоянен прием на фибри в организма, суровите зеленчуци и плодове, бобовите растения, зърнените храни и зърнените култури трябва да бъдат включени в диетата. Варените зеленчуци и плодове съдържат по-малко диетични фибри, защото те вече са преработени. Ако тези храни не са ви достатъчни, ще има постоянни проблеми с храносмилането. ".

Вреди от влакна

По-горе беше споменато, че фибрите в червата набъбват и за това е необходима вода. Само в този случай може да се получи желаният ефект. Ако увеличите количеството на фибри в диетата, но практически не пиете вода, можете да предизвикате още по-голямо влошаване на червата.

Лидерите по съдържание на фибри в състава му са трици. Ако червата са нарушени и в храната няма храни, съдържащи фибри, се препоръчва да се добавят трици към храната. Една супена лъжица в кашата сутрин е достатъчна, защото излишъкът на фибри може да навреди на организма.

Приемът на фибри с храна е един от важните начини за нормализиране на червата. Храносмилателната система осигурява на тялото строителни материали, енергия и витамини. Ако има нередности в работата му, недостатъчно усвояване и усвояване на храната, тогава това ще се отрази на цялото тяло и продължителността на живота.

Колко фибри трябва да се консумира?

Лекар-терапевт и диетолог на Онлайн услугата д-р Виктория Грискова твърди, че не е необходимо да се обелват плодове и зеленчуци. За възрастен, нормата на фибрите е 25 грама. На ден трябва да се консумират най-малко 400 грама плодове и зеленчуци..

Фибрите имат положителен ефект върху човешкото тяло и храносмилателната система. И така, когато ядем храни, които съдържат големи количества фибри, в устната кухина се отделя голямо количество слюнка. Слюнката е богата на ензими и микроелементи, предпазва зъбите от кариес, неутрализира киселина и има бактерициден ефект.

След това, когато фибрите навлизат в стомаха, той започва активно да абсорбира вода и да се увеличава в обем, което дава усещане за пълнота. Това е особено полезно за хора, които се борят с наднорменото тегло..

След като попаднат в червата, фибрите подобряват преминаването на храната на храната, като по този начин подобряват изпражненията. Друго важно свойство на фибрите е почистването на организма от холестерола, диетичните фибри адсорбират холестерола върху себе си, предотвратявайки навлизането му в кръвта ни.

Диетичните фибри (фибри) са полезни за хора, страдащи от чревна дисбиоза и повишен метеоризъм. Фибрите помагат за поддържане на чревната микрофлора. Потискайки активността на патогенните бактерии, той намалява гнилостните процеси в организма и подобрява отделянето на отпадни продукти. И както знаете, здравословното черво е ключът към силния имунитет.

Химик-технолог и индивидуален предприемач в областта на здравословния начин на живот Елизавета Мурзич препоръчва да се съсредоточите върху триците:

„Триците се състоят от най-ценното, което се съдържа в зърнените култури - зърнени черупки, семенни зародиши и алеуронов слой. В тези части на зърната се събират всички биологично активни и полезни вещества, събрани от зърнената природа - повече от 90% от ползата, която бихме могли да получим от тях, ако не ги изхвърлихме по време на производството на брашно. Основната стойност на триците е високо съдържание на диетични фибри (фибри). И когато диетата грабва фибри, това води до дисбиоза и е една от причините за чревни заболявания.

Триците помагат да се регулира работата на червата, да се подобри микрофлората. Нормата на диетичните фибри на ден е 25-30 g. Мисля, че знаете, че в месото, рибата и други животински продукти няма фибри, в растителните продукти има фибри, но там не е достатъчно и яденето на пресни зеленчуци и плодове с килограми, особено през зимата, е наистина трудно. Триците съдържат до 40%. фибри. 40 г трици на ден се равнява на 680 г варени моркови, 770 г варено зеле или 1,5 кг сурови ябълки. Калоричното съдържание на трици варира от 160 kcal (или повече) на 100 g, където основният дял пада върху растителните протеини и въглехидрати, докато съдържанието на мазнини в тях е изключително ниско - около 4 g на 100 g продукт.

Някои плодове са богати на фибри.

В аптеките има много различни производители на трици. Когато триците попаднат в тялото ни, те започват да работят като прахосмукачка: събират и отстраняват токсините, холестерола, радионуклидите, солите на тежките метали и вредните вещества. “.

Имам ли нужда от фибри?

Въпреки консенсуса между диетолозите и диетолозите, има някои изследвания, които отричат ​​ползите от фибри или го свеждат до специални условия, като например увеличена консумация на рафинирани и „грешни“ храни (известен порок на съвремието).

През 1971 г. д-р Денис Бъркит, ирландски хирург, публикува статия, основана на наблюденията си за живота в Уганда, където той живее по това време. В него той предположи, че липсата на диетични фибри е причината за много проблеми, които смутиха западното общество по това време. Той реши, че причинява рак на червата, диабет тип II, вероятно също сърдечно заболяване, разширени вени, затлъстяване, дивертикуларна болест, апендицит, камъни в жлъчката, кухини на зъбите, хемороиди, хернии и запек.

Д-р Бъркит отбеляза, че коренните африканци произвеждат четири пъти повече изпражнения от английските деца в училище и го правят три пъти по-бързо. Той подозира, че това се дължи на всички фибри, които се ядат в Африка. И той предположи, че високата скорост на движението на червата не оставя време за развитие на рак, причинен от контакт на храната с нашите черва..

Оттогава се разгърна вълна от препоръки за консумация на повече фибри..

Но през 2002 г. уважаваното Cochrane Collaboration прегледа пет висококачествени проучвания, проведени при контролирани условия, включващи 5000 пациенти. И стигна до извода, че няма доказателства, че увеличаването на количеството фибри в диетата намалява риска от развитие на рак на червата.

През 2005 г. след изследването последва проучване в Харвардската школа за обществено здраве. Работата й обхваща 13 проучвания, включващи 725 628 души. И отново диетичните фибри нямаха нищо общо. Авторите заключават, че високият прием на фибри не намалява риска от рак на червата..

Теорията казва, че фибрите намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, тъй като намаляват "лошия" холестерол. Изследванията обаче показват, че въпреки че овесът прави по-нисък холестерол, тестовете на други видове фибри не са показали, че те имат добър или лош ефект върху този процес. Няма и доказателства, че фибрите намаляват риска от смърт от сърдечни заболявания..

Що се отнася до запека и хемороидите, изследванията многократно се натъкват на факта, че те не могат да докажат, че пациентите със запек ядат по-малко фибри, отколкото без него. Тъй като фибрите са по същество несмилаеми фибри, прекомерният прием на фибри, от друга страна, може да доведе до запек. Освен това изключването на изобилието на фибри от диетата на хора, страдащи от запек, доведе до подобряване на техните условия.

Къде е истината? Трябва да решите сами.

Добавете фибри или изключете? Споделете мнението си в нашия телеграм чат.

Внимание: мненията, представени в тази статия, са само за ориентиране.

целулоза

Фибрите са един от най-важните компоненти на нормалната диета на всеки човек. Неговата прекомерна или недостатъчна консумация влияе върху работата на целия организъм, преди всичко върху функционирането на стомашно-чревния тракт. Колко фибри трябва да консумирате дневно, в кои храни се съдържа и какви са основните му функции? Ще говорим за това.

Какво е влакно

Фибрите се отнасят до растителни влакна, образувани от определени части на растенията. Най-просто казано, това са сложни въглехидрати, които носят усещане за пълнота. Най-честите примери за фибри са растителни зърна, кори от семена, зелеви листа и стръкове боб. Всички тези компоненти не се предозират от ензимите на храносмилателния тракт, а се доставят в червата за преработка, или по-скоро полезната микрофлора, която живее в нея..

Възниква логичен въпрос: ако влакната не могат да се абсорбират, защо изобщо са необходими и каква е употребата му? Основната цел на растителния компонент е да помогне на храносмилателния тракт да усвои и да премахне храната по-бързо. Факт е, че колкото по-дълго остава храната вътре в храносмилателния тракт, толкова по-трудно и по-трудно е тялото да се отърве от него: появяват се подуване на корема, метеоризъм, газообразуване. Фибрите са в състояние да ускорят процеса на екскреция на храната по естествен начин, тъй като е преди всичко показан за тези, които имат проблеми със стомашно-чревния тракт.

Видове влакна

Има два основни типа фибри:

  1. Разтворими фибри. Това включва лигнин и целулоза. Разтварянето във вода оставя след себе си разтягаща се маса, която може да понижи глюкозата и холестерола. Съдържа се в следните продукти: подорожник, боб, овес, ябълки, грах, цитрусови плодове, моркови. Най-известният представител на разтворимите фибри е пектинът. Той е в състояние да абсорбира доста голямо количество влага и да образува желеподобна композиция. В допълнение към тези свойства, разтворимите фибри премахват жлъчните киселини и „лошите“ вещества от тялото, които пречат на нормалното му функциониране..
  2. Неразтворими фибри. Следващият тип диетични фибри не се усвоява от стомашно-чревни ензими, помага за ускоряване на процеса на движение на червата. Идеално решение за тези, които страдат от запек - за кратко време изпражненията се нормализират. Такива фибри се намират в брашното, ядките, триците и някои зеленчуци. Работата й е подобна на гъба - тя включва жлъчни киселини, холестерол, радионуклиди и дори соли на тежки метали, след което допринася за бързото им елиминиране от организма.

Различните храни съдържат различно количество диетични фибри, поради което за постигане на максимална ефективност се препоръчва да се ядат разнообразни.

Функция на влакната

Фибрите изпълняват огромен списък от важни функции, основната от които е улесняване на преминаването на храната през храносмилателния тракт. Благодарение на състава си, попадането в червата с храна образува хранителна бучка. Лесно преминава към „изхода“, защото тежките продукти не задържат дълго време в храносмилателния тракт. Благодарение на консумацията на достатъчно количество фибри човешкото тяло работи добре, без повреди и трудности. При липса на растителни влакна стомашно-чревния тракт започва да функционира като лавина, поради което с течение на времето се появяват нежелани симптоми.

В допълнение към функцията за сортиране, фибрите са отговорни и за:

  • подобряване на стомашната функция;
  • появата на бързо усещане за пълнота по време на хранене;
  • намаляване на риска от рак на дебелото черво;
  • намален апетит;
  • чревна подвижност;
  • хранене на полезна чревна микрофлора;
  • прием на достатъчно количество минерали, витамини и минерали;
  • понижават кръвната захар и холестерола.

Друга полезна характеристика на фибрите е пречка за бързото усвояване на мазнините в тънките черва, поради което захарта навлиза в кръвта бавно, а не светкавично. Това от своя страна не увеличава производството на инсулин, което е особено важно за диабетиците..

Състав на влакната

Както бе отбелязано по-рано, фибрите са един от видовете хранителни компоненти, консумирани от хората, които не се усвояват в стомаха..

Само здрави чревни микроорганизми могат да обработват такава храна.

Обмислете по-подробно състава на фибрите:

  1. Целулоза. Основният източник е черупката на зърнените култури, тъй като тя също се нарича трици. Ускорява подвижността на стомашно-чревния тракт, поради което храната преминава по-бързо през червата, а вредните й компоненти не се усвояват през стените му.
  2. Пектин. Разтворима форма, открита в черупките на зеленчуци, плодове и някои цитрусови плодове. С помощта на пектини тялото се освобождава от тежки метали. Задържа се в стомаха дълго време, носейки усещане за пълнота.
  3. Хемицелулоза. Полуразтворим тип влакна с важна характеристика е да абсорбира течни и вредни компоненти на храната. Благодарение на изразената сорбираща функция количеството на холестерола в кръвта и по-нататъшната му обичайна обмяна се нормализират. Повечето хемицелулози в овес и ечемик.
  4. Gum. Разтворими фибри, намерени в сушен боб и продукти, произведени от овес. Основното свойство на венеца - попадайки в стомаха и по-нататък в червата, обгръща стените му, предотвратявайки бързото усвояване на глюкозата.
  5. Лигнин. Друго неразтворимо влакно, намиращо се в бобови растения, трици, зърнени храни или ягоди. Особеността на лигнин е, че съдържанието му в „рекултивирани“ продукти е много по-голямо, отколкото в пресни. Свързвайки се с жлъчката, този вискозен компонент намалява количеството на холестерола, абсорбиран в кръвта, предпазва червата от токсичните компоненти на преработените храни.

Ползите от фибри за тялото

За да разберем защо ежедневната употреба на това вещество е толкова важна, ние разглеждаме по-подробно ползите от фибри за човешкото тяло като цяло:

  1. Положителен ефект върху работата на сърцето. Растителните влакна понижават кръвното налягане, холестерола и развитието на възпалителния процес, ако има такъв. Друг плюс е, че ежедневният прием на фибри помага за намаляване на производството на инсулин, което от своя страна предотвратява възможността за затлъстяване..
  2. Подобряване на микрофлората на храносмилателния тракт. Поради своята структура, фибрите не се усвояват от стомашния сок, но, попадайки в тънките черва, се усвояват от ензими. В резултат на това производството на метаболити стимулира появата на полезни бактерии в червата.
  3. Забавяне на разграждането на захарта След провеждането на поредица от изследвания на италиански учени стана известно, че фибрите контролират нивото на консумираната захар и прекомерното производство на инсулин.
  4. Премахване на токсините. След като попаднат в дебелото черво, диетичните фибри абсорбират вредните вещества и токсини и след това ги извеждат от организма по естествен начин. В противен случай всички тези компоненти се реабсорбират в приюта и продължават да причиняват трайно увреждане на органите и системите..
  5. Отслабване. Въз основа на доказателствата, потвърдени на практика, голямо количество консумирани фибри забавя напълняването и допринася за отслабването. Основната заслуга на растителните влакна е усещането за пълнота, което се появява след консумацията им и трае достатъчно дълго. Освен това фибрите ускоряват процеса на популяризиране на храната през храносмилателния тракт, което е особено важно за хората, страдащи от запек.

Какви храни съдържат фибри?

И така, с полезните функции на веществото се подреждат основните му свойства и ценен състав. Остава да разберем в кои конкретни хранителни фибри се съдържа, къде е максималното му количество и в какви дози трябва да се консумира, за да се нормализира работата на стомашно-чревния тракт.

Съдържанието на диетични фибри в 100 грама различни храни:

  1. От 0 до 10 грама - зърно, бородински и ръжен хляб, перлен ечемик, овесени ядки и елда каша, ядки, зеле, грах, домати, зеленина, цвекло, цитрусови плодове.
  2. От 10 до 30 грама - сушени кайсии, стафиди.
  3. 30 до 50 грама - пшенични трици.

За да подобрите функционирането на собственото си тяло, достатъчно е ежедневно да консумирате леща, авокадо, бадеми, банани и зеле. Без пресни билки този списък ще бъде непълен, защото най-оптималният му вариант е спанакът.

Фибри на ден

Мнозина могат да мислят, че колкото повече храни са богати на растителни фибри, толкова по-добре. Всъщност не е съвсем така.

Въз основа на научната информация има норма на фибрите, която трябва да се консумира на ден:

  • за мъже под 50 години - 38 грама;
  • за мъже над 50 години - 30 грама;
  • за жени под 50 години - 25 грама;
  • за жени над 50 години - 21 грама.

Важно е да запомните, че дори такъв на пръв поглед безобиден продукт като фибри може да причини непоправима вреда, ако се използва в излишък. Следователно, трябва да запомните няколко прости правила:

  1. Прекомерното количество фибри ще предизвика метеоризъм, запек, газообразуване и нарушаване на стомашно-чревния тракт..
  2. Започнете да приемате продукта с малки дози, така че тялото да свикне с работата си.
  3. За да постигнете горната норма, достатъчно е да хапнете малко каша, няколко плода и малко гърне със зеленчукова салата. Някои диетолози препоръчват да се откажат от хляба. Това не е истинска тактика - няколко филийки пълнозърнест хляб само ще подобрят подвижността на червата и никога няма да причинят наддаване на тегло..
  4. Диетичните фибри са до 20 грама за всеки 1000 калории..

Привиквайте тялото постепенно към диетичните фибри, особено ако количеството им преди това е било ограничено.

Диета, богата на фибри

Описаният продукт се счита за незаменим компонент от ежедневната диета на тези, които искат да отслабнат. Растителните фибри са основата за здравословна, балансирана и здравословна диета..

Всяка диета, богата на фибри, трябва да изглежда така:

  • закуска - овесени ядки с плодове;
  • обяд - зеленчуци с протеин;
  • вечеря - салата с риба или месо;
  • закуска - сушени плодове, ядки, горски смути.

Пример за диета, базирана на дневен прием на 32 грама фибри:

  1. Чифт препечени хляб, направени от пълнозърнесто брашно, чаша портокалов или ягодов сок, банан.
  2. Печени картофи, 200 г боб, сварен в домат, ябълка. По време на готвене не се използва сол или захар.
  3. Зеленчукова яхния с лук, кисело мляко, ферментирала с растително мляко, пълнозърнест ориз, 200 г извара.
  4. Като закуска са идеални ядки или няколко сушени плода.

За да направите фибрите по-добре да допринесат за отслабването, е важно да се погрижите да поддържате нормален воден баланс - чаша вода на всеки 2-3 часа.

Как да приемаме фибри

Има и друго, аптечно разнообразие от диетични фибри, което се продава в суха форма. Подходящ е за тези, които поради постоянна заетост не могат да следват обичайната си диета.

За да приемате правилно фибри в тази форма, трябва да следвате тези правила:

  1. Започваме с ½ супена лъжица на ден, като постепенно увеличаваме дозировката. За да се избегне проявата на нежелани последствия, допустимото количество от 2 с.л. л Препоръчва се да се раздели на няколко метода.
  2. Подходящото време е 30 минути преди хранене, като добавите сух прах към някакъв вид течност: сок, ферментирало мляко или кисело мляко.
  3. Между храненията се препоръчва да пиете колкото е възможно повече вода..

Важно е да се разбере, че фибрите не са панацея за всички стомашно-чревни заболявания. Този продукт, разбира се, има благоприятен ефект върху организма, но по никакъв начин не може да го излекува от съществуващите патологии. Ето защо, преди да започнете приема на растителни влакна, е необходимо да се консултирате със специалист. В края на краищата има заболявания, при които фибрите са строго противопоказани: ентероколит, стомашна язва, етиология с инфекциозен характер, хроничен гастрит с неизвестен произход.

За да подобрите общото благополучие, в допълнение към обогатяване на диетата си с плодове и зеленчуци, започнете да се движите повече, пийте повече вода и се откажете от лошите навици. И резултатът няма да дойде дълго, повярвайте ми!