Списък на бавни и бързи въглехидрати храна, диаграма на хранене

Ако зададете въпроса кое хранително вещество е основният източник на енергия, тогава отговорът ще бъде въглехидратите. Мазнините и протеините също действат като "гориво" за организма, но с някои функции. Енергията, необходима за преработката на протеини и мазнини, ще трябва да изразходва значително повече, отколкото за въглехидратите. Нека разгледаме по-подробно ролята на въглехидратите за човешкото тяло..

Видове въглехидрати.

Има бързи и бавни въглехидрати, разликата им в скоростта на асимилация. Трябва да се приема бавно преди тренировка, така че те ще дадат енергия за целия период на спортуване. Бързо - след приключване на обучението (в рамките на 30 минути).

Този модел се дължи на нуждата на нашето тяло да възстанови ресурсите, изразходвани за тренировки. Например гликогенът се възстановява само от бързи въглехидрати, а бавните ще се усвояват дълго време, а мускулите не получават правилния компонент след време.

След тренировъчния процес малка доза бързи въглехидрати (100-150 гр.) Ще ви помогне да възстановите изразходваната си енергия и да събуди „глад“. Тази порция е достатъчна, така че процесът на превръщане на захарта в мазнини да не се активира и ако след хранене ние наситим диетата си с протеини, тогава тялото ще започне да използва собствените си резерви - подкожни мазнини. Ето как изглежда идеалното хранене през тренировъчните дни..

Продукти за бързи въглехидрати.

Има списък с продукти с голям брой бързи въглехидрати, обаче, не е необходимо да ги изключвате напълно от диетата, защото дори сред компонентите на протеина (под формата на спортна добавка) има малко количество въглехидрати. И така, ето списък на храни с високо съдържание на въглехидрати:

  • зеленчуци с голям компонент нишесте;
  • захар;
  • брашни продукти (кафявият хляб не се прилага тук);
  • напитки с висока захар.
  1. картофени ястия (пържене, готвене, пържени картофи, задушаване);
  2. супи, които не изискват продължително готвене;
  3. плодови сокове, сода и негазови напитки с много захар;
  4. плодове със сладък вкус (банани, дини, грозде);
  5. пчелен мед;
  6. различни зеленчуци (царевични зърна, ряпа, целина (корен), моркови);
  7. бисквитки и други сладкиши (сладки рулца, хляб от бяло или сиво брашно, гевреци, оризови бисквити, бисквити, понички);
  8. сиропи.

Между другото, гликемичният индекс на тези варианти за храна е поне 69 единици. Това е значително ниво, което влияе върху количеството захар в кръвта (глюкоза).

Бавните въглехидрати имат по-нисък гликемичен индекс, което не влияе толкова много на количеството глюкоза в кръвта. Не трябва обаче да се забравя, че храните, които съдържат бързи въглехидрати, имат различни характеристики. Например, пържените картофи имат индекс 95 единици, а хлябът от бяло брашно - само 70 единици.

Алкохолните напитки също са бърз въглехидрат. По-специално бирата има гликемичен индекс от 110 единици..

За тези, които искат да отслабнат, има таблица:

продуктГликемичен индекс
Картофи80-95
плодове63-100
Пчелен мед89
Напитки, сокове65-75
Продукти от брашно65-95
Сладкиши (вафли, бисквитки)75-80
Зеленчуци65-100
Храна, която не изисква продължително готвене66-93

Тази информация ви позволява да се ориентирате, като изберете правилната храна. Просто трябва да имате предвид, че избирайки продукт, наличен в тази таблица, трябва да вземете предвид неговия гликемичен индекс, той ще бъде в представената гама от цифри.

Препоръчва се да се консумират по-малко бързи въглехидрати и да се използват само при необходимост (в края на тренировъчния процес). В противен случай храните с голям брой бързи въглехидрати ще допринесат за появата на излишно телесно тегло..

Списък на продуктите с бавни въглехидрати.

Има специални списъци и таблици с опции за продукти с бавни въглехидрати, които допринасят за загуба на тегло (имат нисък гликемичен индекс).

Ето подробен списък:

  1. Копър зеленина, босилек, маруля.
  2. Всички бобови растения, включително соя.
  3. Каша, приготвена от зърнени храни. Предпочитани са овесена каша, ечемик и просо. И грисът има висок гликемичен индекс, така че е по-добре да не го използвате.
  4. Макаронени изделия от твърда пшеница.
  5. Хляб с нисък клас.
  6. Плодове, съдържащи малко фруктоза (киви, ябълка, череша, мандарина). Трябва да знаете, че сушените плодове имат по-висок (обикновено 10-15 единици) гликемичен индекс в сравнение с пресни колеги. А също така това ниво става по-високо по време на термична обработка. Затова е по-добре да ядете плодове в обичайната им форма. Соковете от плодове и също прясно изцедени (дори ако не се добавя захар) поради липсата на фибри имат индекс, близък до горната граница.
  7. Плодове (слива, череша, червени боровинки).
  8. Натурално кисело мляко без пълнители.
  9. гъби.
  10. Ядки, шоколад (количеството на какаовите зърна в него трябва да надвишава 75%), слънчогледови семки. Тези храни се считат за висококалорични, но тялото се разгражда доста бавно..
  11. Зеленчуци (лук, зеле, праз, тиквички, домати, спанак, дафинов лист, черен пипер).
  12. Папая, сладък картоф (сладък картоф), манго, царевица, хурма. Тези храни имат най-високите гликемични индекси сред всички бавни въглехидрати. Затова те трябва да се използват много внимателно.

Много хора, които четат описаната по-горе информация, най-вероятно ще имат въпрос:

Ще има ли значителна промяна в списъка на храните, закупени в магазините?

Тук можете да отговорите, че всичко ще зависи от конкретния случай. Необходимо е да се прибягва до бързи въглехидрати след много физическа активност. В противен случай ще има разбивка. Ето защо в тази ситуация трябва да ядете храни, чийто гликемичен индекс е висок. Те ще бъдат асимилирани достатъчно бързо и ще компенсират загубената сила. Хората, които водят неактивен начин на живот или хората, които искат да се отърват от наднорменото тегло, трябва напълно да ги елиминират или да намалят доста силно тези продукти и да направят своя собствена диета въз основа на бавни въглехидрати. Трябва да се има предвид, че окончателното решение трябва да бъде взето от лекуващия лекар и / или диетолог. Всичко най-добро, бъдете здрави!

Бавни въглехидрати за отслабване: Таблица с продукти

Ефективността на всеки метод за отслабване зависи от балансираната диета. Липсата на бавни въглехидрати намалява производителността и тонуса. Дефицитът е особено остър по време на силовите тренировки.

Какво представляват бавните въглехидрати

Тези вещества се отнасят до полизахаридите. При взаимодействие с вода се образуват монозахариди от тях - прости захари. В тялото те изпълняват структурни, резервни и други функции. Много жизнени процеси протичат с тяхно участие..

Коефициентът на конверсия на захариди отразява гликемичния индекс (GI).

Нисък индикатор означава, че въглехидратът се усвоява постепенно. Има няколко бавни захари:

  • нишесте - постепенно се разгражда в храносмилателния тракт, без да провокира спукване на инсулин;
  • гликоген - преобразува се от черния дроб, служи като енергиен резерв.
  • фибри - частично се абсорбира, стимулира повишено отделяне на жлъчката, осигурява усещане за ситост;
  • инулин - страничен продукт от разпадане на фруктоза, използван като подсладител за диабетици.

Сложни въглехидрати за отслабване

Използвайте бързи и бавни захариди трябва да е разумно. Препоръчва се комбинирането на приема им с обучение. Бавните (сложни) въглехидрати се състоят от дълги молекулни вериги с много прости захариди. Такъв състав е характерен за гликоген, нишесте. Сложните въглехидрати в храните се усвояват бавно и поддържат енергийния потенциал постоянен.

В резултат на това отслабването не усеща глад. Поради бавните захари, дневното съдържание на калории намалява, процесът на изгаряне на мазнини се ускорява. Споменатите ефекти са ключът към успешното отслабване. Препоръчва се сложна захар преди тренировка. Лесен за смилане - след.

Комплексна въглехидратна маса

Пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста съдържа много здравословни захари. Царевицата, картофите също ги съдържат, но имат висок ГИ. Определено няма да помогнат да отслабнете. Елдата, овесените ядки и ечемикът се усвояват бавно, поради което се препоръчват за отслабване. Полизахаридите отсъстват в такива продукти:

  • месо, домашни птици;
  • млечни продукти;
  • риба и морски дарове.

плодове

Вкусните сладки плодове са богати на глюкоза, която е необходима за храненето на мозъчните клетки. Плодовете съдържат също пектин, полизахарид, който свързва и извежда токсините от тялото. Бананите, дините, ананасите имат висок GI, поради което не се препоръчват по време на отслабване. Полезно е да включите в диетата ябълки, сливи. Таблица с въглехидрати, съдържащи се в плодовете:

Какво се отнася до бавните въглехидрати

Започвайки да водите здравословен начин на живот, първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е правилното хранене. За здравословна и балансирана диета човек трябва да консумира достатъчно количество от всички компоненти на жизнената дейност. При недостатъчен прием на въглехидрати протеините и мазнините няма да бъдат напълно разградени и усвоени в организма. В допълнение, те осигуряват пълноценното функциониране на мозъка. Бавните въглехидрати са основният източник на енергия за тялото. Техният дял от общите калории на ден трябва да бъде най-малко 40%.

Кои са бавни или сложни въглехидрати

Скоростта на храносмилането и преработката в глюкоза разделя въглехидратите на два вида: бавни (или сложни) и бързи. Скоростта, с която тялото получава глюкоза, както и да я насити с кръв, се нарича гликемичен индекс (GI). Бързите имат ГИ повече от 70, а бавните - под 40. Сложните въглехидрати са полизахариди. Те се състоят от фруктоза, глюкоза и други монозахариди. Те осигуряват пълно разграждане на протеини, мазнини, осигуряват енергия на тялото, подобряват функцията на черния дроб, мозъка.

Бавните или сложни въглехидрати се намират в храни с високо съдържание на фибри. Той значително подобрява процеса на храносмилане, нормализира нивото на глюкоза в кръвта. Консумацията на храни, съдържащи сложни въглехидрати, дълго време подхранва с енергия, подобрява настроението, цялостното благосъстояние, допринася за по-малко приема на калории. Молекулите им съдържат няколко хиляди монозахариди, които бавно се разграждат, отделяйки енергия. Нека да разберем какво се отнася за този вид въглехидрати:

  • Нишесте. Този полизахарид се разгражда от червата за дълго време, бавно се преработва в глюкоза. Той поддържа нормални нива на кръвна захар за дълго време..
  • Гликоген. Ако тя не е достатъчно снабдена с храна, тялото извлича този монозахарид от мазнини и протеини. Това вещество е незаменимо за човешкото тяло, дава енергия на черния дроб, сърцето, мускулната система.
  • Целулоза. Това е най-важният източник на въглехидрати: той ефективно почиства тялото от токсини, вредни вещества, холестерол. Това се случва поради непълното му храносмилане от червата и стимулирането на перисталтиката. Употребата на фибри е добра превенция на чревни заболявания, а също така предотвратява процеса на гниене..
  • Целулоза. Този растителен полизахарид се разгражда бавно от стомашно-чревния тракт, отделяйки големи количества енергия. Има тенденция да поддържа нормални нива на кръвна захар за дълго време.
  • Инсулин. Растителният инсулин се придобива чрез разлагане на фруктоза. Артишокът и цикорията съдържат максималното му количество зеленчуци. Използва се като безопасен заместител на захарта за диабетици..

Източници на бавни въглехидрати

Има определени храни, богати на бавни или сложни въглехидрати, те са техните източници. Консумирайки този вид храна, ще поддържате усещане за пълнота за дълго време, а глюкозата, която постепенно навлиза в кръвта, ще ви дава енергия за дълго време. Това ще ви позволи да намалите количеството на консумираните калории и в резултат ще доведе до здравословна загуба на тегло чрез изгаряне на телесните мазнини. Техните източници включват:

  1. нишесте.
  2. Зърнени храни.
  3. Зърнени храни, зърнени храни (с изключение на грис).
  4. Бобови растения (боб, грах, соя, леща, боб).
  5. Пълнозърнест хляб.
  6. Макаронени изделия от твърда пшеница.
  7. Див ориз.
  8. гъби.
  9. Зелените (киселец, спанак, магданоз, салата).
  10. Зеленчуци (тиквички, авокадо, лук, черен пипер, всички видове зеле, домати, праз).
  11. Плодове (ябълки, круши, праскови, череши, кайсии, грейпфрути, портокали, киви, сливи).
  12. Горски плодове.

Бавните или сложни въглехидрати най-често се срещат в зърнените култури - елда, овес, ечемик. Лекарите препоръчват да консумирате тези зърнени храни за закуска или обяд, така че ще бъдете заредени с енергия и сила за целия ден, няма да почувствате глад няколко часа. По-добре е да вечеряте с храни с високо съдържание на протеини..

Значението на бавните въглехидрати за отслабване

Ако редовно ядете храни, богати на бавни или сложни въглехидрати, можете не само да пречистите токсините, да намалите холестерола в кръвта, но и да отслабнете значително, без да прибягвате до изтощителни диети или усилени тренировки.

Процесът на отслабване възниква поради пълноценното използване на получената енергия за поддържане на нормалното функциониране на тялото. Бързите въглехидрати незабавно отделят голямо количество енергия, което е изключително трудно да се изразходва също толкова бързо, така че неизползваната енергия се съхранява под формата на мастни натрупвания.

Съществува мнение, че за отслабване трябва да изключите от диетата храни, които съдържат много източници на бърза енергия (сложни въглехидрати). Диетолозите обаче твърдят, че за правилното хранене е необходимо да ги набавите достатъчно. За да отслабнете, препоръчително е употребата на бързи въглехидрати да се замени с бавни. Тялото ги абсорбира с ниска скорост, като постепенно получава енергия. Тази храна е идеална за обилна закуска или обяд. Гледайте видеоклипа за значението на сложните въглехидрати за отслабване:

Таблица: Списък на продуктите с бавни въглехидрати

Гликемичният индекс (GI) е индикатор за скоростта на разграждане на въглехидратите и превръщането им в глюкоза, тоест в основния източник на енергия. Познавайки този индекс, можете да изключите от диетата си храни, съдържащи бързи въглехидрати, както и да добавите богати бавни. Учените проведоха многобройни проучвания, въз основа на техните резултати беше изчислен гликемичният индекс на някои обикновени храни.

За по-лесно използване е създадена таблица, която съдържа списък на продуктите с техния GI. Храните, които показват наличието на сложни въглехидрати, които също се наричат ​​бавни, имат GI под 69, което ви дава възможност визуално да прецените кои трябва да бъдат включени във вашата диета и кои по-лесно да откажете.

Бавните въглехидрати са отличен източник на енергия за тялото, пречистването му, както и пълноценното функциониране. Те са абсолютно необходими за добра балансирана диета, както и за активен, здравословен начин на живот. Това е единственият начин за насищане на тялото за дълго време без риск от мастни натрупвания. Постоянно консумирайки храна, съдържаща тези компоненти, винаги ще бъдете нащрек и здрави, като сте в отлична физическа форма.

Намерихте грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ние ще го поправим!

Бавни въглехидрати

Всички елементи, включително въглехидратите, трябва да бъдат включени в диетата. Липсата им води до факта, че човек изпитва умора, сънливост, както и до развитието на определени патологии в организма. Най-полезни са бавните въглехидрати. И статията ще разгледа точно дълги въглехидрати, какво е това, тяхното значение, списък на продуктите, както и примери за ястия с тях.

Въглехидрати и тяхното значение за човешкото тяло

Въглехидратите допринасят за разграждането, усвояването на протеини и мазнини. Благодарение на тях се осигурява нормалното функциониране на мозъка. За тялото те са основният източник на енергия..

Въглехидратите могат да бъдат бавни (дълги) и бързи..

Дълги въглехидрати - какво е?

Това са органични съединения, които по своя химичен състав принадлежат към полизахариди. Въглехидратната молекула съдържа различни монозахариди, глюкоза и фруктоза..

Асимилацията на захариди се осъществява под формата на глюкоза. Разликата между прости (бързи) и сложни (бавни или дълги) въглехидрати е колко бързо се извършва тази конверсия. Гликемичен индекс (GI) е индикатор, който показва тази скорост. Гликемичният индекс на бавните въглехидрати е нисък. Това предполага, че кръвта се насища с глюкоза бавно. Поглъщането на храни с ниска скорост започва в устата по време на дъвчене поради ензима, който се намира в слюнката. GI в бавни въглехидрати под 40.

Бавни въглехидрати в храните

Най-важни са дългите въглехидрати през зимата. Съдържащите се в тях захариди допринасят за производството на хормона серотонин, който позволява на човек да се затопли.

Важно! Ниската скорост на абсорбция на бавни въглехидрати елиминира изблиците на инсулин, които допринасят за преработката на излишните въглехидрати в мастната тъкан. По този начин, тези въглехидрати не допринасят за увеличаване на теглото и могат да се използват за отслабване..

За бавните въглехидрати

Бавните въглехидрати се намират в храни с високо съдържание на фибри. Благодарение на него процесът на усвояване на храната е по-добър, а нивото на глюкоза в кръвта също се стабилизира. Ако ядете храна, която включва бавни въглехидрати, тялото ще се насити с енергия за дълго време, настроението и общото състояние ще са по-добри.

Бавно изглеждащите въглехидрати включват:

  • нишестето е полизахарид, разпадането на който се случва в червата за дълго време, като се превръща в глюкоза. Той е в състояние да поддържа стабилно количество захар в кръвта за дълго време;
  • гликогенът е монозахарид. С дефицита си тялото започва да го извлича от протеини и мазнини. За хората е незаменим и осигурява енергия на черния дроб, мускулите и сърцето;
  • фибрите осигуряват прочистване на организма от токсини, холестерол и други вредни вещества. Това се дължи на факта, че червата не го усвоява напълно и стимулира перисталтиката му. Фибрите са добри за предотвратяване на заболявания на червата. Той предотвратява процесите на гниене;
  • целулозата е полизахарид от растителен произход. Разграждането му в стомашно-чревния тракт отнема много време и се отделя голямо количество енергия. Също така осигурява оптималното количество захар в кръвта;
  • растителен произведен инсулин е резултат от разграждането на фруктоза. Максималното му количество се съдържа в цикория и артишок. Инсулинът се използва като безопасен заместител на захарта за диабетици.

Дълъг рейтинг на въглехидратите

Списък с дълги въглехидрати е полезен за тези, които искат да свалят излишни килограми и да не наддават на тегло. По-долу е дадена класация, която изброява основните дълги въглехидрати с индикация на гликемичния индекс в низходящ ред и техния обем в 100 g.

Каша и брашно

Това са най-бавните източници на въглехидрати. Те се превръщат в захар за дълго време, поради което за дълго време осигуряват усещане за пълнота.

ЗаглавиеGIКоличеството въглехидрати на 100 g
Каша с просо6926
Овесена каша669
ръжен хляб6542
бял ориз6517
Макаронени изделия от твърда пшеницапетдесет27
Ечемична кашапетдесетдвадесет
елдапетдесет29-ти
кафяв ориз4014
Соево брашнопетнадесет21

Зеленчуци и зеленчуци

Фибрите в зеленчуците не могат да бъдат напълно обработени от организма, така че спомагат за свързването на захарните молекули помежду си. Тялото прекарва много време, отделяйки фибрите от монозахарида.

ЗаглавиеGIКоличеството въглехидрати на 100 g
краставицидвадесет6
копърпетнадесет4
брюкселско зелепетнадесет6
Черни маслинипетнадесет9
чушка105
Листа от маруля102
домати104
Лук1010
Бяло зеле104
Броколи104
босилек58
Магданоз58

Плодове, плодове

Те имат захариди и монозахариди. Плодовете и плодовете се ядат сурови. Най-полезните: ябълки, череши, сливи, праскови, киви, нар. Не се забърквайте в банани, дини и манго, тъй като те имат висок ГИ.

ЗаглавиеGIКоличеството въглехидрати на 100 g
Ананас6612
банани6021
японско дърво55тринадесет
Червена боровинка454
Гроздов40шестнадесет
мандарини408
цариградско грозде409
портокали358
круши349
ягода326
прасковитридесет10
Ябълкитетридесет10
Red Ribesтридесет7
Вишнева слива256
Грейпфрут226
сливи2210
череша2210
Касисдвадесет3

Сушени плодове

ЗаглавиеGIКоличеството въглехидрати на 100 g
стафиди6566
смокини3558
Сушени кайсиитридесет55
сушени сливи2560

Бобовите растения

ЗаглавиеGIКоличеството въглехидрати на 100 g
Пресен зелен грахпетдесет22
боб408
Леща за готвене25двадесет
Сух зелен грах25тринадесет
бобпетнадесет4

Млечни продукти

ЗаглавиеGIКоличеството въглехидрати на 100 g
Мляко325
Обезмаслено сиренетридесет3
кефир254

Семена, ядки

ЗаглавиеGIКоличеството въглехидрати на 100 g
бадемпетнадесетединадесет
Орехови ядкипетнадесет12
кашупетнадесет12
лешникпетнадесет12

Пример за бавна въглехидратна закуска

Най-подходящото време за приемане на въглехидрати е сутрин, тоест за закуска. Те енергизират тялото за целия ден. Въглехидратите активират специални процеси в организма, които провокират загуба на тегло..

Най-подходящото време за приемане на въглехидрати е сутрин, тоест за закуска

Ето каква би била бавна въглехидратна закуска. Опциите по-долу могат да се използват за диабет.

  • елда в мляко;
  • елда и варено яйце;
  • елда с гъби;
  • елда с кайма;
  • овесени ядки в мляко.

По време на готвенето цялата зърнена култура се изсипва във вряща вода, към която преди това е добавена сол. Варете на слаб огън, докато се сгъсти. След това сложете кашата във фурната и задръжте, докато се изпари.

Елда в мляко

  • елда - 2 супени лъжици;
  • вода - 4,5 супени лъжици;
  • варено мляко - 4 супени лъжици;
  • сол на вкус.
  1. Сортирайте едрозърнестата каша от постелята и запържете малко в тиган. След това във вряща вода, в която е добавена сол, изсипете печената зърнена култура. Гответе до пълното сгъстяване..
  2. Затворете плътно капака и сложете във фурната за 20 минути, за да се изпари.
  3. Преди сервиране, овесената каша се залива с горещо мляко.

Елда каша с гъби

Елда каша с гъби

  • елда - 1,5 с. л.;
  • вода - 3 супени лъжици;
  • сол на вкус;
  • за сос: шампиньони (400 г), лук (2 глави), заквасена сметана (3 с. л. супени лъжици), моркови (1 бр.).

Стъпки за готвене:

  1. Сварете елда според горния метод.
  2. Обелете и нарежете шампиньоните.
  3. Обелете лука и морковите, накълцайте.
  4. В тиган първо запържете лука, след това морковите, а след това и гъбите. Запържете за 15 минути.
  5. Изсипете заквасена сметана и оставете да къкри за четвърт час. След това сложете сол и по желание подправки и оставете да къкри още 10 минути.
  6. Когато сервирате овесена каша, залейте я с варен сос.

Тялото задължително трябва да получава бавни въглехидрати. Те нормализират необходимите процеси в организма. Поради дългото си храносмилане те не се съхраняват като мазнини и допринасят за здравословно отслабване..

Сложни въглехидрати

Какво представляват сложните въглехидрати

Сложните въглехидрати са органични съединения, чиито основни източници са растителни продукти. Този компонент се счита за основния хранителен елемент, който носи енергия. Има списък на храни със сложни въглехидрати. Сред тях трябва да се спомене картофите и зърнените култури, съдържащи по-голямата част от това вещество. В различни диети съдържанието на този елемент трябва да достигне петдесет процента, за да се осигури енергиен баланс.

Структурата на сложните въглехидрати е представена от най-малко две монозахаридни молекули (прости захари), които от своя страна са смилаеми и не се усвояват (фибри). Техният синтез се осъществява от растенията по време на фотосинтезата. Съставът им може да съдържа няколко или хиляди молекули, свързани чрез гликозидни връзки на прости захари.

Видове сложни въглехидрати

Широко известно е, че въглехидратите са основният източник на енергия, необходима на човешкото тяло. Простите и сложни въглехидрати се различават по своята структура. Простата открояване за бърза асимилация, постигане на мигновено усещане за ситост. В същото време те допринасят за повишаване на нивата на кръвната захар, което води до забавяне на метаболитните процеси. След хранене те се трансформират в захар, която се превръща в мастни натрупвания. Съдържанието на тези химични съединения е високо в следните продукти: от мляко до плодове, от някои зеленчуци и сладкиши.

Благодарение на съдържанието на този елемент в сладкишите, те допринасят за бързото, но краткосрочно задоволяване на глада. Таблицата с храни с бавни въглехидрати съдържа хранителни варианти със сложна структура. Те се характеризират с продължителна асимилация, което допринася за непрекъснатото снабдяване с енергия на тялото. Препоръчва се да се използват при диети, поради гарантирането на бързо и продължително насищане в комбинация с правилното храносмилане.

Те се намират в различни продукти: от зърнени култури до бобови растения, от цвекло до картофи, от моркови до ядки. Употребата им не е причина за скокове на инсулин.

Какво се отнася до сложните въглехидрати:

  • Нишесте, представено от големи количества молекули глюкоза. Нишестето е водоразтворимо вещество, което нормализира храносмилането. Съдържа се в различни продукти: от ориз до картофи, от елда до паста.
  • Фибрите, които имат твърде сложна структура, което води само до частичното му храносмилане. Фибрите спомагат за понижаване на холестерола и повишаване на ефективността на усвояването на храната. Съдържа се в различни продукти: от пълнозърнести зърнени храни до ябълки, от киви до грозде, от ядки до зеленчуци.
  • Гликогенът е енергиен резерв, който се натрупва в организма. Съдържа се в риба, черен дроб и други карантии.
  • Пектинът е полизахарид, който помага за унищожаване на токсини и други вредни вещества. Съдържа се в краставици, кореноплоди, краставици.

Какви са полезни

Полезните свойства на източниците на бавни въглехидрати могат да се обсъждат дълго време. Те се справят с основната функция, като са източник на енергия. Поради липсата на елементи, характерни за много диети, могат да започнат проблеми, свързани с гладуването на мозъчните клетки. Това води до загуба на концентрация, повишено разсейване и небрежност. Поради тяхното достатъчно количество умствената активност се увеличава, което подобрява физическата активност.

На въпроса колко сложни въглехидрати са полезни, можете да отнемете много време за прехвърляне. Те допринасят за ускоряването на метаболитните процеси. Поради липсата им се образуват пролактин и кортизол, а щитовидната жлеза става по-малко активна. Тези проблеми водят до повишено чувство на умора, влошаване на настроението. Външно тези процеси се проявяват в появата на оток. Гликогенът, в комбинация с фибри, помага да се блокира образуването на вредни хормони, значително подобряване на цялостното настроение.
Отбелязваме и благотворното влияние на тези вещества върху храносмилането. Благодарение на тяхната употреба усвояването на витамините става по-ефективно. Те допринасят за дълго и бързо усещане за пълнота..

Сложни въглехидратни храни

Диетолозите препоръчват да се ядат храни, които съдържат сложни въглехидрати, за да се ускори метаболизмът, без да се губи глюкоза, с постепенното й натрупване и без образуването на ненужни запаси от мазнини.

Нека да преминем към списъка с продукти. Има няколко категории източници на сложни въглехидрати..

Зеленчуци, зелени
Ценни източници са: от моркови до краставици, от цвекло до целина, от картофи до тикви, от маслини до домати, от лук до чесън, от бяло зеле до екзотични брюкселско зеле. Дори морските водорасли се препоръчват да бъдат включени в диетата, в комбинация с маруля и, разбира се, спанак.

Плодове, плодове
Примери за сложни въглехидрати са достъпни в тази категория. Изборът на продукти трябва да се прави по-внимателно, като се ръководи от по-ниско съдържание на захар. С излишъка му нивата на инсулин могат да се повишат, което ще доведе до активно разделение на мастната тъкан и ще увеличи теглото ви.

Препоръчваме да ядете повече ябълки и праскови, круши и нар, всички популярни и не много цитрусови. Те са сложни въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Не забравяйте за консумацията: от грозде до пъпеши, от малини до сливи, от касис до ягоди, от къпини до цариградско грозде, от смокини до дюли.

Зърнени култури
Полезните свойства на зърнените култури са известни отдавна, поради богатото съдържание на витамини и фибри. Затова храните: от пшеница до елда, от кафяв ръж до овес, от кафяв ориз до боб, от леща до боб и грах, винаги трябва да бъдат в диетата.

овесена каша
Млякото има не много висок гликогенен индекс, достигайки 32 единици. Отнася се до храни, богати на бавни въглехидрати..

Паста, която включва пълнозърнесто брашно.

Млечни продукти.
Освен зърнени храни в мляко се препоръчва да се ядат натурални кисели млечни продукти, без аромати, кефир, извара и нискомаслена сметана (не повече от 10%). Тези продукти, поради съдържанието на калций, имат допълнителен "изграждащ" ефект, те стават спасител на нашите кости от счупвания.

Колбаси, които са богати на бързи и бавни въглехидрати. Те трябва да се консумират в малки количества, без вредни странични ястия и свързани ястия..

Червено вино с бавни въглехидрати, макар и не с най-нисък гликемичен индекс.

Доматеният сок може да се консумира в естествената му форма или да се използва за приготвяне на коктейл без захар.

Основното е да се разделите с любимите си кифлички, вафли, бисквитки, сладкиши и други вкусотии. Но можете да се отдадете на малки количества мармалад, сладолед от фруктоза, сладолед без шоколад, без да навредите на фигурата.

За отслабване е необходимо да се грижите за увеличаване на ястията от менюто, богати на сложни въглехидрати. Благодарение на включването на тези ястия в диетата е възможно да се постигне не само загуба на тегло, но и общо възстановяване на организма. Говорим например за зеленчуков пюре или чаша доматен сок.

Сред рекордьорите по съдържанието на този елемент трябва да се посочат картофи и маслини, корен от магданоз и цвекло, сладък пипер и бяло зеле. Сред плодовете е за предпочитане да се използват смокини. Полезно е присъствието на нар и череши, кайсии, круши и портокали в менюто. От зърнени култури препоръчваме царевица. Вместо хляб, препоръчваме да ядете пшенични бисквити или трици хляб. От бобовите култури изберете за боб и леща, соя и борови ядки.

Сложни въглехидрати за отслабване

Сред най-важните правила за отслабване споменаваме необходимостта от намаляване на количеството на прости вещества в комбинация с увеличаване на дела на сложните. Благодарение на използването на сложни въглехидрати за отслабване се постига ефективно разграждане на мазнините, което се дължи на голямото количество енергия, необходимо за тяхното усвояване. Важно е също да запомните редовни упражнения, за да постигнете не само загуба на тегло, но и стабилизиране на теглото..

Ако сънувате плосък корем, трябва да се изключат прости въглехидрати. Важен фактор за отслабването е степента на насищане. Благодарение на използването на сложни въглехидрати за закуска, можете да постигнете бързо и дълго насищане. Не е нужно да допълвате диетата с редовни закуски. Когато изчислявате идеалното меню, не забравяйте колко е важно да се вземе предвид гликемичният индекс. Този индикатор е характеристика на скоростта на разделяне. Именно този индекс определя възможността за използване на продукта при диети.

Сред най-полезните са зеле и леща, череши, броколи, патладжан и зелен пипер. Продуктите с висок гликемичен индекс са опасни с излишни килограми отстрани. Ето защо, направете без грис, ананас, мармалад и други трудности.

Необходимото количество сложни въглехидрати за вечеря се изчислява по различен начин. За спортистите цифрата е пет грама, за диетите - три грама на 1 кг тегло. Основният дял за диета трябва да се консумира сутрин. Вечер трябва да ядете и други храни.

Сложни въглехидрати за натрупване на мускулна маса

Формирането на балансирана диета трябва да се извършва в комбинация с протеинови продукти, здравословни мазнини, важни за нашето тяло..

Използването на сложни въглехидрати за набор от мускулна маса допринася за:

  • осигуряване на тялото на енергия, необходима за силова тренировка;
  • попълване на загубен гликоген по време на тренировка;
  • производството на хормон на растежа, загубен поради физическо натоварване, допълнително стимулиране на мускулния растеж;
  • запазване на мускулите (с достатъчно количество протеини не са източник на енергия).
За да се предотврати отлагането на хранителни вещества в мазнините и да се използват за увеличаване на мускулите, е необходимо да се осигури разпределението на дневната норма, както следва:
  • през първата половина на деня, за да се попълнят консумираните от организма запаси от гликоген през нощта;
  • след тренировка за попълване на енергийния баланс.

Бавни въглехидрати: списък на изходните храни, таблици с гликемичен индекс, как да ги използвате при отслабване

Какво представляват бавните въглехидрати? Списък с продукти, таблица за отслабване, източници. Ползите и вредите от бавните въглехидрати. Пустули от правилното хранене. Диета "Седмица".

Мнозина вероятно са чували, че за отслабване е необходимо да премахнете въглехидратите от диетата си. Но не всеки знае, че е невъзможно напълно да се откаже от тяхната употреба. Кои въглехидрати са полезни и как да ги разпознаем, съветват експертите.

Какво представляват бавните въглехидрати??

Списък с продукти, таблица за отслабване, специализирани менюта са важни компоненти на не само диетата, но и правилното хранене. Въпреки това, преди да съставите вашата диета, си струва да проучите въпроса по-задълбочено
защо от някаква храна, на пръв поглед хранителна, хората се оправят и обратно. Работата е там, че храната се състои от лесно смилаеми компоненти и такива, които бавно се „усвояват“. Ще говорим за последното. Бавните или сложни въглехидрати са изключително полезни за отслабване. Те са в състояние да задоволят глада за дълго време, тъй като те стартират сложни процеси в човешкото тяло, които отнемат много време. В същото време нивото на захарта остава стабилно, енергията се изразходва равномерно.

Концепцията за гликемичен индекс (GI) ще помогне да се разпознаят сложни въглехидрати. Този индикатор ви позволява да определите как определен продукт влияе върху промяната на кръвната захар. За хора с наднормено тегло е препоръчително да включите в диетата храни с GI под 40 единици. Определете GI продуктите ще помогнат на таблицата:

Какви са предимствата на бавните въглехидрати?

Като начало си струва да разберем въпроса защо човек се дебелее. Истината е, че тялото преработва излишната захар в мазнини, които се съхраняват в проблемни зони. Това е особеността на метаболизма на човешкото тяло. Ако човек е гладен, той често закусва сладкиши. В резултат на това в тялото влиза маса калории, която тялото преработва и се превръща в енергия. И поради излишната захар се отделя много инсулин. Той участва в асимилацията на храната, но от друга страна, нейният излишък за кратко време отново провокира глад.

Но захарта, превърната в мазнини, вече не може да се използва, тя се отлага в мазнини и ще излезе само в "авариен режим", което е трудно и опасно за постигане. Затова си струва да контролирате качеството на храната, да направите диетата по-балансирана. Атрактивността на бавните въглехидрати е, че тяхното разграждане и асимилация изисква най-малко 2,5 часа. В резултат на това те не причиняват скокове на захарта и енергията веднага се изразходва за ежедневна дейност.

Видове и източници на бавни въглехидрати

Няма да дадем списък с продукти в таблицата за отслабване. Но помислете какви сложни въглехидрати се съдържат в храната, която често се случва на нашата трапеза. Има много разновидности от тях. То:

Експертите съветват да се направи диета по такъв начин, че половината от дневната диета да е въглехидрати.
Източници на бавни въглехидрати са:

  1. Големи количества нишесте се намират в зърнените култури (елда, ечемик, овес), бобови растения и макаронени изделия. Активно поддържа нивата на монозахаридите в кръвта, бавно се превръща в глюкоза.
  2. Тялото може да получи гликоген от свински или говежди черен дроб. Количеството му е с голямо количество морски дарове, мая..
  3. Инсулинът е полизахарид, съдържа се в артишок и цикория. Необходимо е за диабетици.
  4. Фибрите са важен компонент на храненето, въпреки факта, че не се усвоява. Съдържа се в бобови растения и ядки. Той помага за прочистване на храносмилателния тракт, премахване на токсините, токсините, отровите и продуктите на разпадане от тялото. Фибрите повишават секрецията на жлъчка, което увеличава усещането за пълнота.

Как да консумираме въглехидрати по време на тренировка?

Преподавателите се съветват да приемат бавни въглехидрати, преди да започнат физическа активност. Бавните въглехидрати ви позволяват равномерно да снабдявате тялото с енергия по време на целия товар, което увеличава издръжливостта и изгаря мазнините по-бързо.

Съвети! Препоръчва се прием на сложни въглехидрати 1 час преди началото на часовете. Единичната доза е 40 грама. А след часовете можете да ядете бързи въглехидрати.

Размерите за сервиране, които се използват, също трябва да бъдат взети предвид. Естествено, приемът на въглехидрати трябва да съответства на изразходваната енергия. Ако превишите броя на приетите калории, тогава старият сценарий ще работи и излишната захар отново ще влезе в мастни натрупвания. Смята се, че интензивната умствена дейност може да се приравни с добра физическа активност.

Бавни въглехидрати за отслабване

Има много начини да отслабнете. Например, направете списък с продукти и се придържайте към него или намерете специализирана таблица и следвайте съветите ѝ. Има чисто протеинови диети, които силно ограничават приема на въглехидрати. Но те не са твърде полезни, не можете напълно да ги изоставите. Липсата на въглехидрати в диетата е изпълнена с влошаване на настроението, появата на дискомфорт.

Важно е да не се отказвате от въглехидратни храни, а да заместите „лошите“ с „добри“ бързи въглехидрати. За отслабване ще трябва само леко да намалите количеството храна и внимателно да разгледате храните, които съставляват диетата. Някои от тях могат просто да бъдат заменени с полезни за отслабване..

Закуските също трябва да се планират разумно. Най-често за тях се използват сладкиши и сандвичи, но те ще трябва да бъдат изоставени, ако се планира диета. Като закуска трябва да използвате пресни зеленчуци и плодове, ядки.

Ако човек обича да се отдаде на тестени изделия, тогава те могат да бъдат променени на овесени ядки, елда и суров ориз. Картофеното пюре може да бъде заменено със зеленчукова яхния и вместо кифличките трябва да ядете пълнозърнест хляб.

Правилната закуска за тези, които искат да отслабнат

Когато организирате хранене за тези, които отслабват, основното внимание трябва да се обърне на правилната закуска. Първото хранене трябва да е най-гъсто. По-добре е да включите зърнени храни с мляко в сутрешното меню. Добър вариант е елда или перлен ечемик..

Съвети! За приготвянето на зърнени култури си струва да изберете зърнени култури с черупка, а не преработени зърна. Те имат по-нисък гликемичен индекс..

Кашата може да бъде ароматизирана с парче масло, тъй като пълното изключване на мазнините от менюто ще доведе до нарушено усвояване на мастноразтворими мазнини. А с мазнините тялото получава полиненаситени киселини, които не се синтезират в организма и идват само отвън. За да не се нарушават метаболитните процеси, е необходимо да се добавя масло в храната. Една чаена лъжичка зехтин избягва сухата кожа.

Можете да приготвите любимия си омлет. Но като пълнител си струва да използвате не зеленчуци, нито наденица или бекон. И пие сутрин и през деня, за да се пие само неподсладено.

Диета на зърнени култури "Седмица", за да се отървете от телесните мазнини

Широко разпространени бавни въглехидрати в диетата. Широко известна диета на зърнени култури, при която можете да използвате почти всяка зърнена култура, с изключение на грис. В зърнените култури можете да добавите нискомаслено сирене, сушени плодове, пресни плодове и плодове, мед.

Същността на диетата „Седмица“ е да се яде един вид каша всеки ден. Например:

  • Понеделник - просо;
  • Вторник - овесени ядки;
  • Сряда - просо;
  • Четвъртък - клетки;
  • Петък - перлен ечемик;
  • Събота - ориз.

В неделя може да се използва всяка зърнена култура по ваш избор или смес от зърнени култури. Овесената каша се приготвя според следните правила:

  1. Овесената каша се вари само на вода.
  2. Не се добавя сол.
  3. Можете да ядете каша в неограничени количества.
  4. От диетата няколко дни преди началото на диетата се премахват всички вредни храни (пикантни и пържени храни, бърза храна, алкохолни напитки).

Как да направите бавен генериращ въглехидрати?

Какво е? Това е коктейл от продукти, базирани на сложни въглехидрати. За да не направите грешка при избора на продукти, първо използвайте готови рецепти. Какъв вид? Например, тук веселият човек във видеото ще разкаже подробно):

Маса за отслабване

На тази чиния има повечето GI стойности за храна. Да вземат под внимание! (Clickable)

Бавните въглехидрати - истинска находка за отслабване. Те дават енергия на тялото, докато това не се съхранява под формата на мазнини. Направете списък с любимите си храни, начертайте таблица за отслабване и никога няма да имате проблеми с теглото! Това дава възможност да се създаде вкусно и разнообразно меню за всеки ден, без да се страхувате за фигурата си!

Бързи и бавни въглехидрати - маса

Бързи и бавни въглехидрати, крайъгълен камък за отслабване.

Ако разбирате какви храни ядете, винаги знаете какво в диетата ви допринася за отслабване и кои храни, напротив, ще ви помогнат да наддадете на тегло..

Опитах се да събера основна информация за бавни и бързи въглехидрати от различни източници, това се оказа доста трудна задача, тъй като информацията е доста противоречива, дори относно същите продукти.

Защо бързите (прости) въглехидрати допринасят за увеличаване на теглото?

Всичко е съвсем просто, ако не се задълбочите в биохимията, тогава бързите въглехидрати се разграждат много бързо до захари и навлизат в кръвта почти веднага, като по този начин се повишава кръвната захар.

Именно тези въглехидрати драстично повишават нивата на захарта.

И както знаете, при рязко увеличение на захарта панкреасът произвежда инсулин, за да използва захарта, инсулинът изпраща излишната захар до мастните клетки, а в момент, когато има повишено ниво на инсулин в кръвта, загубата на мастни запаси се блокира.

След като инсулинът използва захар от кръвта, човек започва да изпитва чувство на глад и той иска да яде.

В обобщение, ако ядете храни, съдържащи бързи въглехидрати, тогава кръвната ви захар рязко скача.

Ето защо при отслабване закуската с бонбон или бисквитка е противопоказана и дори ако сте преброили калории и ще са малко, мастните запаси няма да бъдат изразходвани.

Има ли някаква полза?

Без бързи въглехидрати човек няма да може да живее и определено трябва да ги използвате.

Какво представляват въглехидратите?

В крайна сметка това е захар.

Независимо дали са бързи или бавни, те все още се разграждат до захари, само това отнема по-малко или повече време, както и ресурсите на организма при усвояването и усвояването на въглехидратите.

Захарта е необходима за пълноценното функциониране на нашия мозък, нервните клетки консумират най-много захар.

Бавни въглехидрати

Наричат ​​ги още сложни въглехидрати - те се разграждат до прости захари по-дълги от бързите захари..

Гликоген - преработен от черния дроб в глюкоза.

Когато нужното количество въглехидрати не попадне в тялото, този продукт може да се образува от протеини и мазнини..

Това вещество може да се получи от свинско, говеждо, пилешки дробчета. Гликогенът е в изобилие в дрожди клетки, както и в месо от раци.

Нишесте - благодарение на катализаторите се превръща в декстроза и поддържа нивото си в организма. Тези вещества се намират в картофи, зърнени храни и бобови растения..

Фибрите - 2/3 от този компонент преминава през храносмилателния тракт и излиза естествено от организма, „приемайки“ със себе си „лош“ холестерол и други вредни вещества. Помага за защита на червата от различни заболявания.

Инулин - образуван от остатъци от фруктоза.

Той действа като резервен въглехидрат в повечето растения. Например, инулинът може да се намери в клетките на цикория и артишок.

Това вещество се използва като заместител на гранулирана захар за хора с диабет..

Пектин - играе ролята на стабилизиращи продукти.

Незрелите плодове и зеленчуци съдържат пропектин, който при узряване се превръща в пектин.
Сложни въглехидрати - обширен клас съединения, които включват нишесте, гликоген, фибри и много други полизахариди.

Те постепенно освобождават захарта си в кръвта, спомагайки за поддържане на нормални енергийни нива..

Благодарение на този продукт усещането за ситост с храната се запазва за доста дълго време..

Със сложни въглехидрати можете да намалите количеството калории, от което се нуждае тялото ви, което ще ви помогне да отслабнете..

В допълнение, полизахаридите ще бъдат отличен източник на хранене за активна физическа активност..
Източник: http://siladiet.ru/

Как да разбера кои въглехидрати са бързи и кои са бавни?

За тези цели се използва гликемичният индекс на продуктите, за повече информация вижте статията "Гликемичен индекс на продуктите"