Какви са основните функции и роля на въглехидратите?

Биологично казано, въглехидратите са молекули, които съдържат въглеродни, водородни и кислородни атоми в специфични пропорции. Но в света на храненето те са една от най-противоречивите теми..

Някои хора смятат, че консумацията на по-малко въглехидрати е начинът за оптимално здраве, докато други предпочитат диети с високо съдържание на въглехидрати. Има обаче и хора, които настояват, че умерената консумация е най-добрият вариант..

Без значение какво мнение държите, е трудно да се отрече, че въглехидратите играят важна роля в човешкото тяло. Тази статия подчертава техните основни характеристики..

Основните функции на въглехидратите и тяхната роля в организма

Въглехидратите осигуряват на тялото ви енергия

Една от основните функции на въглехидратите е да осигуряват на тялото енергия.

Повечето въглехидрати в храните, които ядете, се усвояват и разграждат до глюкоза, преди да навлязат в кръвта..

Глюкозата в кръвта навлиза в клетките на вашето тяло и се използва за производството на молекула от голямо значение при обмена на енергия в организма. Тази молекула се нарича аденозин трифосфат (ATP).

Повечето клетки в тялото могат да произвеждат ATP от няколко източника, включително въглехидрати и мазнини. Но ако ядете храни, които включват и двете тези хранителни вещества, повечето клетки на тялото ви предпочитат да използват въглехидратите като основен източник на енергия (1).

Една от основните функции на въглехидратите е да осигуряват на тялото енергия. Вашите клетки превръщат въглехидратите в молекула на АТФ чрез процес, наречен клетъчно дишане..

Въглехидратите осигуряват енергия

Ако тялото ви има достатъчно глюкоза, за да отговори на текущите му нужди, излишъкът му може да бъде спестен за бъдеща употреба..

Тази съхранена форма на глюкоза се нарича гликоген и се намира предимно в черния дроб и мускулите..

Черният дроб съдържа около 100 грама гликоген. Тези съхранени глюкозни молекули могат да влязат в кръвта, за да осигурят енергия в тялото и да поддържат нормални нива на кръвната захар между храненията.

За разлика от гликогена в черния дроб, мускулният гликоген може да се използва само от мускулни клетки. Това е важно за употреба при продължителни физически натоварвания с висока интензивност. Нивото на мускулния гликоген варира от човек на човек, но е около 500 грама (2).

В условия, в които имате цялата глюкоза, от която тялото ви се нуждае и гликогенните запаси на тялото ви са максимални, тялото ви може да преобразува излишните въглехидрати в триглицеридни молекули и да ги съхранява под формата на мазнини.

Вашето тяло може да преобразува излишните въглехидрати в енергийни резерви под формата на гликоген. Няколкостотин грама могат да се съхраняват в черния дроб и мускулите ви..

Въглехидратите помагат за поддържане на мускулите

Съхранението на гликоген е само един от няколко начина, по които тялото ви може да се увери, че има достатъчно глюкоза за всички свои функции..

Когато глюкозата от въглехидрати не е достатъчна, мускулите също могат да се разпадат до аминокиселини и да се превърнат в глюкоза или други съединения, за да генерират енергия.

Очевидно това не е идеален сценарий, тъй като мускулните клетки са от решаващо значение за движението на тялото. Сериозната загуба на мускулна маса се свързва с лошо здраве и повишен риск от смърт (3).

Независимо от това, това е един от начините, по които тялото осигурява на мозъка достатъчно енергия, което изисква превръщането на определено ниво на глюкоза в енергия дори в периоди на продължително гладуване..

Консумацията на поне малко количество въглехидрати от храната е един от начините да се предотврати загубата на мускулна маса, свързана с гладуването. Тези въглехидрати намаляват разграждането на мускулите и осигуряват на мозъка глюкоза като енергия (4).

Други начини, по които тялото може да поддържа постна мускулна маса, ще бъдат разгледани по-нататък в тази статия..

По време на периоди на гладуване, когато въглехидратите не са достъпни, тялото може да преобразува аминокиселини от мускулна в глюкоза, за да осигури на мозъка енергия. Консумирането на поне някои въглехидрати може да предотврати разграждането на мускулите при този сценарий..

Въглехидратите насърчават храносмилането

За разлика от захарта и нишестето, фибрите не се разграждат до глюкоза..

Вместо това този вид въглехидрати преминава през тялото неразградено. Фибрите могат да бъдат разделени на два основни типа диетични фибри: разтворими и неразтворими..

Разтворимите фибри се намират в овеса, бобовите растения и вътрешността на плодовете и някои зеленчуци. Преминавайки през стомашно-чревния тракт, той абсорбира вода и образува гелоподобно вещество. Това увеличава обема на изпражненията ви и ги омекотява, като по този начин улеснява работата на червата.

При преглед на четири контролирани проучвания е установено, че разтворимите фибри подобряват консистенцията на изпражненията и увеличават движението на червата при пациенти със запек. Освен това намалява стреса и болката, свързани с движението на червата (5).

От друга страна, неразтворимите фибри помагат за облекчаване на запека, като добавят обем към изпражненията ви и ги карат да се движат малко по-бързо през храносмилателния тракт. Този вид фибри се намира в пълнозърнести храни, кори и семена на плодове и зеленчуци..

Получаването на достатъчно неразтворими фибри също може да предпази от заболявания на стомашно-чревния тракт.

Едно наблюдателно проучване, в което взеха участие повече от 40 000 мъже, показа, че по-високото ниво на прием на неразтворими фибри е свързано с 37% намаление на риска от развитие на дивертикуларна болест - заболяване, при което торбичките се образуват в червата в резултат на стрес по време на движение на червата (6).

Фибрите са вид въглехидрати, които насърчават доброто храносмилане, като облекчават запека и намаляват риска от развитие на заболявания на стомашно-чревния тракт.

Въглехидратите влияят на здравето на сърцето и диабета

Разбира се, консумирането на прекомерни количества рафинирани въглехидрати е лошо за сърцето ви и може да увеличи риска от развитие на диабет..

Консумацията на много фибри обаче може да бъде от полза за сърцето и кръвната ви захар (7, 8, 9).

Когато разтворимите фибри преминават през тънките черва, той се свързва с жлъчни киселини и предотвратява тяхната реабсорбция. За да произведе повече жлъчни киселини, черният дроб използва холестерол, който иначе би бил в кръвта.

Контролирани проучвания показват, че ежедневният прием на 10.2 g разтворими фибри добавки - псилиум - може да намали LDL холестерола със 7% (10).

В допълнение, преглед на 22 наблюдателни проучвания показа, че рискът от развитие на сърдечно-съдови заболявания е 9% по-нисък с допълнителен прием на 7 g фибри на ден (11).

Освен това фибрите не повишават кръвната захар като другите въглехидрати. Всъщност разтворимите фибри помагат да се забави усвояването на въглехидратите в храносмилателния тракт. Това може да доведе до понижаване на кръвната захар след хранене (12).

Преглед на 35 проучвания показа значително намаляване на кръвната захар на гладно, когато участниците ежедневно приемаха добавки с разтворими фибри. Те също понижиха A1c, молекула, която показва средна кръвна захар през последните три месеца (13).

Въпреки че фибрите понижават кръвната захар при хора с преддиабет, той има най-силен ефект при хора с диабет тип 2 (13).

Излишните рафинирани въглехидрати могат да увеличат риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и диабет. Фибрите са вид въглехидрати, които са свързани с понижаване на „лошия“ LDL холестерол, понижавайки риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и по-добър контрол на нивата на кръвната захар.

Имате ли нужда от въглехидрати за тези функции??

Както можете да видите, въглехидратите играят роля в няколко важни процеса. Въпреки това, тялото ви има алтернативни начини за изпълнение на много от тези задачи без въглехидрати..

Почти всяка клетка в тялото ви може да произвежда ATP молекула от мазнини. Всъщност най-голямата форма на съхранена енергия в организма не е гликоген - това са триглицеридни молекули, които се съхраняват в мастната тъкан.

През повечето време мозъкът използва глюкоза почти изключително като енергиен източник. Въпреки това, по време на диети с продължително гладуване или много ниско съдържание на въглехидрати, мозъкът прехвърля основния си източник на енергия от глюкоза в кетонови тела, известни също като кетони.

Кетоните са молекули, образувани при разграждането на мастните киселини. Когато въглехидратите не са налични, тялото ви създава кетони, за да осигури на тялото си енергията, необходима за функционирането му..

Когато тялото произвежда голям брой кетони за използване като енергия, възниква състояние, наречено кетоза. Това състояние не е непременно вредно и е много различно от усложнението на неконтролиран диабет, известно като кетоацидоза..

Използвайки кетони вместо глюкоза за енергия, мозъкът значително намалява количеството на разцепените мускули. Тази промяна е жизненоважен метод за оцеляване, който позволява на хората да живеят без храна в продължение на няколко седмици..

Въпреки това, въпреки че кетоните са основният източник на енергия за мозъка по време на гладуване, мозъкът все още се нуждае от около една трета от своята енергия, за да произвежда глюкоза от разцепени мускули и други източници в тялото (14).

Има алтернативни начини за осигуряване на енергия и поддържане на мускулите по време на гладуване или много ниски въглехидрати диети..

Биологичната роля и функция на въглехидратите в организма

Въглехидрати заедно с протеини, липиди и нуклеинови киселини

са част от живите организми и определят спецификата на тяхната структура и функциониране. Въглехидратите представляват около 75% от диетичната маса и повече от 50% от необходимото дневно количество калории. Въглехидратите са доставчици на енергия и играят структурна роля. От въглехидратите в процеса на метаболизма се образуват вещества, които служат като първоначални субстрати за синтеза на липиди, аминокиселини, нуклеотиди.

Дневна нужда - 500 грама.

Въглехидратите изпълняват следните функции в организма.

1. Енергия. Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото. Те представляват повече от 60% от цялата енергия, от която човек се нуждае. Основното гориво за мозъчните клетки, червените кръвни клетки е глюкозата. Разлагането на 1 g въглехидрати произвежда 4,1 kcal или 17,6 kJ енергия.

2. Резерв. Въглехидратите се съхраняват в растенията под формата на нишесте, а в организма под формата на гликоген. Гликогенът се отлага в цитоплазмата на черния дроб и мускулните клетки и се консумира при необходимост..

3. Пластмасова (структурна). Въглехидратите образуват различни органи и тъкани: гликопротеини - колаген; рецепторни протеини; гликокаликса. протеини, които определят кръвната група; фактори на коагулация на кръвта; ензими, хормони; гликозаминогликани и други;

Въглехидратите (рибоза, дезоксирибоза) са част от нуклеинови киселини, свободни мононуклеотиди (ATP, GTP, cAMP и др.), Коензими (NAD, NADP, FAD);

4. Регулаторна. Фибрите благодарение на грубата си фиброзна структура засилват чревната подвижност, насърчават образуването на изпражнения.

5.Специфична функция. Въглехидратите определят спецификата на кръвните групи, образуват коагулационни фактори; ензими, хормони; гликозаминогликани и други;

6. Защитна функция. Включва се в имуноглобулини, интерферон, муцини, фибриноген, гликозаминогликани и др..

7. Детоксикация: Въглехидратите са част от FAFS (фосфоаденозин фосфосулфат) и UDFGK (уридин дифосфоглукуронова киселина).

Храносмилане и усвояване на въглехидрати.

Метаболизмът на въглехидрати играе важна роля в живота на организма. Въглехидратният катаболизъм, от една страна, е придружен от освобождаването на енергия, която може да се натрупва в ATP макроергични връзки и да се използва в бъдеще за синтезиране на необходимите молекулни компоненти на клетката и извършване на различни видове работа, от друга страна, получените метаболити служат като изходни материали за образуването на биологично важни съединения, такива като аминокиселини, липиди, нуклеотиди. Основните диетични въглехидрати са нишестето и дизахаридите. За възрастни дневната нужда от въглехидрати е 400-600 g, за деца 12 g / kg.

Веднъж попаднали в стомашно-чревния тракт, въглехидратите под действието на ензимите се разпадат до монозахариди и се абсорбират от епителните клетки на йеюнума и илеума, използвайки специални транспортни механизми през мембраните на тези клетки (чрез улеснена дифузия и активен транспорт).

В устната кухина храната се раздробява по време на дъвчене, намокря се със слюнка, чието рН е 6,8. Под въздействието на слюнчена а-амилаза (ендоамилаза), α-1,4-гликозидните връзки се разцепват в нишесте. Той не разцепва α-1,6-гликозидните връзки в нишестето, следователно, нишестето се усвоява само частично с образуването на големи фрагменти - декстрини и малко количество малтоза. α-амилазата не хидролизира гликозидните връзки в дизахариди.

В стомаха действието на слюнната амилаза спира, защото PH на стомашния сок е 1,5-2,5. Въпреки това, в рамките на хранителната бучка, амилазната активност може да се запази известно време, докато рН се промени в киселинната страна.

Чревните ензими са представени от α-гликозидази и β-гликозидази, които извършват париетално храносмилане на въглехидрати. Основните чревни ензими са: малтаза (разгражда 1,4-алфа-гликозидни връзки в дисахарид на малтоза), изомалтаза (разгражда 1,6-гликозидни връзки в нишесте), захароза (разцепва 1,2-α, β гликозидни връзки в захароза дизахарид), лактаза (разцепва 1,4-β-гликозидни връзки в лактоза дизахарид), хетерогалактозидаза - разцепва гликозидни връзки на смесени олигозахариди.

В дванадесетопръстника pH е 7,5-8,0. Панкреатичната а-амилаза навлиза в червата от панкреаса. Този ензим е и ендогликозидаза, тъй като разцепва α-1,4-гликозидни връзки в нишесте и декстрини. Продукти за храносмилане: олигозахариди, съдържащи 3-8 остатъка от глюкоза, малтоза, изомалтоза - дизахарид, състоящ се от 2 молекули α-D-глюкоза, свързани с α-1,6-гликозидна връзка. По-нататъшното им разцепване се случва в долните части на тънките черва под въздействието на ферменти - малтаза, изомалтаза. Хранителните дизахариди захарозата и лактозата също се разграждат в тънките черва чрез захароза и лактаза (храносмилателно храносмилане).

Процесът на храносмилане завършва на повърхността на чревните епителни клетки (мембрана, париетално храносмилане). Епителните клетки са покрити с микроворси, над които има влакнеста мрежа - гликокаликс (гликопротеин). Съдържа ензими, хидролизиращи малтоза, захароза, лактоза, които не се разделят в чревната кухина.

Скоростта на абсорбция на монозахаридите е различна, глюкозата и галактозата се абсорбират по-бързо от другите монозахариди. Транспортирането на монозахариди в клетката на чревната лигавица може да се извърши по различни начини: чрез улеснена дифузия и активен транспорт. С висока концентрация на глюкоза в чревния лумен, тя се транспортира в клетката чрез улеснена дифузия. При ниска концентрация - глюкозата се абсорбира от активен транспорт.

Механизмът на активен транспорт.Глюкозата и Na + катионите се комбинират с различни части от протеина-носител. В този случай Na + влиза в клетката според градиента на концентрацията и глюкозата се транспортира едновременно срещу градиента на концентрацията. Колкото по-голям е градиентът на Na +, толкова по-голям е притокът на глюкоза в ентероцитите. Ако концентрацията на Na + намалее, транспортът на глюкоза намалява. Свободната енергия, необходима за активен транспорт, се генерира благодарение на хидролизата на АТФ, свързана с натриевата помпа, която отстранява Na + от клетката в замяна на К +. Глюкозата се комбинира с друг протеин-носител и се абсорбира в кръвния поток чрез улесняване на дифузията..

Дата на добавяне: 2018-02-28; изгледи: 687;

Биологичната роля на въглехидратите в човешкото тяло

Биологичната роля на въглехидратите се дължи преди всичко на факта, че когато влязат в организма, те се превръщат в глюкоза. При обикновените хора тя се нарича „кръвна захар“. Глюкозата дава на тялото нужната енергия за живота. Особеността на тази енергия е, че тялото бързо я изразходва.

Голямото разнообразие от въглехидрати се определя от разликата в техния молекулен състав.

Въглехидрати: какво е това

Въглехидратите се наричат ​​още глюциди, захариди. Те са органични съединения, чиито молекули включват въглеродни, кислородни и водородни атоми. По-голямата част от теглото на цялата органична материя на Земята е представена от тях.

Ролята на въглехидратите в човешкото тяло е, че когато влязат в тялото, те влияят на гликемичния индекс, т.е. от количеството на глюкозата в кръвта.

Глюкозата дава енергия на човешкото тяло. Оказва положителен ефект върху мозъчната функция..

Човешката кръв винаги съдържа малко глюкоза. Отлага се като гликоген в мускулите и черния дроб..

Установено е, че най-високата кръвна захар (хипергликемия) се постига приблизително 30 минути след приемане на храна, съдържаща въглехидрати на празен стомах.

Функция при хората

Въглехидратите в човешкото тяло изпълняват следните функции:

  1. Енергия. Тя е основната. Разграждането на глюцидите освобождава много енергия. 1 g въглехидрати, окислени, дават 4,1 kcal енергия.
  2. Структурно. Захаридите са един от материалите за изграждане на стените и черупките от клетки, други поддържащи конструкции.
  3. Anabolic Съединенията с високо молекулно тегло съдържат глюциди. Без тях образуването на ДНК и РНК.
  4. Резервирането. Продуктът, синтезиран от глюкоза (гликоген), се натрупва в мускулната тъкан и освобождава енергията, която съдържа, ако е необходимо..
  5. Поддържане на осмотичното (вътреклетъчното) налягане. Глюкозата директно влияе на налягането, създадено вътре в кръвните клетки.
  6. Рецептор. Сахаридите често са градивен елемент на перцептивните клетки..

Ролята и значението на въглехидратите в човешкото тяло

Значението на въглехидратите е, че енергията, доставена с тях в организма, е необходима не само за благополучието и прилив на жизненост при хората. Той осигурява растежа и деленето на клетките, а в някои случаи - правилния метаболизъм.

Ролята на въглехидратите е важна, ако се нуждаете от бърз прилив на сила, защото тялото не харчи много ресурси и време за храносмилането им и те дават енергия моментално.

На факта, че въглехидратите са полезни за организма, може да се дължи и поддържането на правилния Ph. Нарушеният въглехидратен метаболизъм води до изчерпване на клетките.

Опитвайки се да компенсира липсата на хранителни вещества, тялото започва да разгражда мазнините, в резултат на което се отделят елементи като кетони. Излишъкът им може да повлияе на киселинно-алкалния баланс на организма към окисляване..

Въглехидратна обмяна

Глюцидите съставляват 75% от дневната диета. Те дават половината от необходимите калории. В резултат на храносмилането на съдържаща въглехидрати храна в организма се получават много органични съединения, от които впоследствие се синтезират липиди, аминокиселини и нуклеотиди. Глюкоронидите, които се произвеждат и при консумация на захариди, спомагат за прочистването на организма от вредни вещества, които влизат в околната среда или се произвеждат от вътрешни органи..

Глюцидите могат не само да влязат в тялото с храната, но и да се произвеждат от аминокиселини, глицерин, млечна киселина. Следователно те не могат да бъдат наречени незаменими. Но ролята на въглехидратите в храненето е толкова важна, че ако те не идват отвън, може да се развие хипогликемия..

Въглехидрати и инсулин

Nome съдържа 1 g глюкоза в 1 литър кръв. Ако индикаторът падне под, тогава панкреасът започва да произвежда хормона глюкагон, който повишава кръвната захар. При консумация на който и да е продукт, съдържащ въглехидрати на празен стомах, количеството на глюкозата в кръвта се увеличава до максимум 30 минути след хранене. Това състояние се нарича хипергликемия. На този етап панкреасът започва да произвежда инсулин. Той кара глюкозата да се натрупва в черния дроб и мускулите, намалявайки концентрацията му в кръвта.

Ползите от въглехидратите за организма са, че с хипогликемия те помагат за бързо повишаване на кръвната захар.

Скоростта на прием на въглехидрати на ден

Степента на консумация на глюциди се различава за различните категории хора в зависимост от възрастта и начина на живот:

  • деца под 1 година - 13 g на 1 kg телесно тегло;
  • мъж в зряла възраст със средно ниво на физическа активност под 30 години - 300-350 g на ден, по-възрастен от 30 - 250-300 g;
  • една жена трябва да консумира захариди с 30-50 г по-малко от мъжа;
  • при повишена физическа активност нормата се повишава с 40-50 g.

Има храни, богати на захариди, за предпочитане сутрин, за да има време да изразходва получената енергия, тъй като се установява в клетките на кой орган на човек, въглехидратите, които остават непотърсени, се съхраняват в черния дроб.

Защо диетите без въглехидрати са опасни

Ефектът на въглехидратите върху човешкото тяло е толкова важен, че липсата им има пагубно влияние върху различни органи и системи:

  1. От храносмилателните органи може да се развие гастрит, язва, чревна микрофлора.
  2. Натоварването върху черния дроб и бъбреците се увеличава.
  3. Физически човек не се чувства по най-добрия начин. Става слаб, летаргичен, постоянно иска да спи, главата го боли, храносмилателните процеси са нарушени. Всичко това е следствие от загубата на организма от минералите и витамините..
  4. Мозъкът и нервната система страдат. Мисловните процеси се забавят. Появява се раздразнителност.

Каква е опасността от излишък или липса на въглехидрати

Излишните въглехидрати могат да провокират метаболитни нарушения. Това от своя страна причинява следните нарушения:

  • бавно, трудно храносмилане на храната;
  • хормоналният фон е нарушен;
  • увеличаване на дела на мастната тъкан в тялото;
  • панкреасът вече не е в състояние да осигури на тялото необходимото количество инсулин, което води до захарен диабет.

От кръвоносната система съществува опасност от тромбоза, тъй като броят на тромбоцитите се увеличава. Вероятността от инфаркт или инсулт се увеличава, защото изтънява стените на кръвоносните съдове. Всички тези явления са резултат от излишък от въглехидрати..

Хроничният дефицит на глюциди е не по-малко опасен. Придружава се от отлагане на мазнини в черния дроб, окисляване на тялото.

Видове въглехидрати

Захахаридите са голяма група вещества, които се различават по молекулен състав. Той причинява голямо разнообразие от глюциди..

В зависимост от сложността на молекулите, глюцидите се класифицират, както следва:

Монозахариди

Монозахариди - въглехидрати, които включват само 1 тип молекула. Това са такива вещества:

  • глюкоза (намира се в меда и плодовете);
  • фруктоза (също част от мед и плодове);
  • галактоза (намира се в млякото).

дизахариди

Дисахаридите са въглехидрати, съдържащи 2 молекули. Те включват:

  1. Захароза (бяла захар, приготвена от захарно цвекло или тръстика). Включва глюкоза и фруктоза..
  2. Лактоза (съставена от глюкоза и галактоза), която присъства в млякото, екскретирано от бозайници.
  3. Малтоза (включва 2 молекули глюкоза), която се намира в бирата, царевицата.

олигозахариди

Олигозахаридите са въглехидрати, съдържащи от 2 до 10 молекули. Наред с дизахаридите, най-често срещаното разнообразие са трисахаридите:

  1. Рафиноза. Състои се от галактоза, глюкоза и фруктоза. Съдържа се в захарно цвекло и семена от памук.
  2. Генцианоза - съдържа 2 глюкозни молекули и 1 фруктоза. Получава се от корена на растенията от рода тинтява..

3 полизахариди

Полизахаридите са въглехидрати с няколко молекули. Те включват:

  • гликоген (намира се в черния дроб);
  • нишесте, съдържащо много глюкозни молекули.

Нишестето включва:

  • зърнени култури (пшенична, царевична, оризова крупа);
  • кореноплодни култури (картофи, земна круша, фуражно цвекло);
  • зърнени култури и бобови растения (боб, леща, зелен грах, турски грах, боб, соя).

Въглехидратни групи. Разграждането на въглехидратите в организма

Според скоростта на обработка на захариди от организма те се делят на 2 групи: прости (бързи) и сложни (бавни).

Прости или бързи въглехидрати

Бързо, лесно смилаемите включват глюциди, състоящи се от 1 или 2 молекули, например, глюкоза, захароза. Такива вещества бързо се обработват в организма, тъй като прост състав улеснява усвояването им..

Смята се, че продуктите, съдържащи прости захариди, влияят неблагоприятно на стройността на фигурата. Това е така, защото нивата на кръвната захар се повишават бързо. Тялото се стреми да нормализира количеството захар. В резултат на това той се съхранява като запаси от мазнини..

В допълнение към пагубния ефект върху фигурата, постоянните резки скокове в нивата на глюкоза влияят на хормоналния фон, карат панкреаса да работи в интензивен режим.

Сложни или бавни въглехидрати

Глюцидите с редица молекули от 3 или повече се наричат ​​сложни, или бавни. Смята се, че тялото ги обработва по-дълго, тъй като първо има отделяне на прости молекули от сложни вериги, а след това тялото ги асимилира. Консумацията на такива глюциди е по-предпочитана, отколкото бърза. Те осигуряват усещане за пълнота за дълго време и допринасят за доброто функциониране на стомашно-чревния тракт. Сложните захариди оказват благоприятен ефект върху здравето на храносмилателната система, тъй като те се съдържат най-вече в богати на фибри храни..

Основните източници на въглехидрати

продуктвъглехидратКоличество в продукта на 100 g
Гранулирана захарЗахароза99,8 g
Медна пчелаГлюкоза, фруктоза, нишесте80,3 g
Ориз оризнишесте74 g
гриснишесте70,6 g
Премия за брашно с брашнонишесте70,5 g
Превъзходно пшенично брашнонишесте69.9 g
Перлен ечемикнишесте66.9 g
Просо крушинишесте66,5 g
елданишесте60.4 g
Превъзходен пшеничен хлябнишесте49,2 g
бобнишесте47 g
Чесъннишесте29.9 g
бананГлюкоза, фруктоза, нишесте21 g
Сладка царевицамалтоза19 g
Картофинишесте16,3 g
ГроздовГлюкоза, фруктоза15.4 g

Основните източници на въглехидрати са зеленчуците и плодовете.

За тези, които искат да отслабнат, зеленчуците и плодовете са оптимален източник на глюциди. Предимството им е, че дори да имат достатъчно количество захариди в състава си, те се характеризират с нисък гликемичен индекс. Това означава, че когато се консумират, няма скок на глюкозата в кръвта до твърде високо ниво. И колкото по-малко е кръвната захар, толкова по-малки са нейните резерви от тялото под формата на мазнини.

Гликемичният индекс на пресни плодове е средно 30, зелените зеленчуци и домати - по-малко от 15. За сравнение, същия показател за бял хляб - 95, картофено пюре - 90.

Колкото по-висок е гликемичният индекс на продукта, толкова по-голямо увеличение на кръвната глюкоза предизвиква при консумацията му.

Какви храни съдържат прости въглехидрати

Простите въглехидрати се намират в следните често консумирани храни:

Какви храни съдържат сложни въглехидрати

Основните продукти, съдържащи сложни глюциди, включват:

Въглехидратите са неразделна част от правилната, балансирана диета. Пълното им изключване от диетата е неприемливо. Но консумацията на правилните храни, богати на въглехидрати, може да ви помогне да станете тънки и здрави..

Биохимия на въглехидратите в човешкото тяло (страница 1 от 2)

БЪЛГАРСКИ ДЪРЖАВЕН УНИВЕРСИТЕТ НА ИНФОРМАТИКА И РАДИОЕЛЕКТРОНИЯ

„Биохимия на въглехидратите в човешкото тяло“

Най-важните химични съединения на живите организми са въглехидратите. Те са широко разпространени в природата, в растителния свят те съставляват 70-80% на базата на сухо вещество, при животните съдържанието е много по-малко - 2% от телесното тегло. Тяхната роля е изключително важна, за което свидетелстват различните функции, изпълнявани от въглехидратите:

Енергия - основният вид клетъчно гориво, основният източник на енергия за тялото. Въглехидратите са основният източник на енергия за тялото, осигурявайки го за 60%. За мозъчната дейност глюкозата е единственият доставчик на енергия. При пълното разграждане на 1 g въглехидрати се отделя 4,1 kcal.

Пластмасови - са част от мембраните на клетките и субклетъчните образувания, намират се във всички органи и тъкани.

Функцията на резервните хранителни вещества. Въглехидратите имат способността да се натрупват в организма под формата на нишесте в растенията и гликоген (черен дроб, мускули) при животни.

Защитна функция - вискозни секрети, секретирани от различни жлези, предпазват стените на кухите органи от механични повреди и проникване на патогенни бактерии.

Регулаторна функция - въглехидрат, като фибри, участва в чревната подвижност.

Специфична функция - провеждане на нервни импулси, образуване на антитела.

По своята химическа природа въглехидратите са органични вещества, състоящи се от въглерод, кислород и водород в съотношение 1: 2: 1. Те са разделени на:

Монозахаридите са прости захари, съставени от една молекула. Сред тях се разграничават триози, тетрози, пентози, хексози..

Олигозахариди - молекули от които съдържат от 2 до 10 остатъка от монозахарид, свързани чрез гликозидни връзки (захароза).

Полизахариди - въглехидрати с високо молекулно тегло, състоящи се от голям брой монозахариди (нишесте, гликоген).

Полизахаридите се разделят на хомо- и хетеро-полизахариди.

- Хомополизахаридите съдържат само един вид монозахарид.

- Хетерополизахаридите са комплекси от различни видове монозахариди и техните производни (например мукополизахариди).

От гледна точка на функционалното предназначение, полизахаридите могат да бъдат разделени и на структурни (целулоза) и резервни (нишесте, гликоген).

Нека разгледаме тези групи по-подробно.:

Най-простите въглехидрати с биологично значение включват прости захари или монозахариди с формула С6н12ОТНОСНО6, например глюкоза и фруктоза. Тези две прости захари се различават леко в подредбата на техните атомни молекули и тази разлика причинява известна разлика в техните химични свойства.. Съединения със същата молекулна формула, но различна атомна подредба, се наричат ​​изомери.. Тази вътрешна структура на молекулата се отразява с помощта на структурни формули, в които атомите са представени чрез техните символи (C, H, O и т.н.) и химически връзки или сили, които държат атомите заедно, чрез линии, свързващи символите.

Свойствата на съединението зависят от неговата конформация, т.е. пространствената му структура (молекулите имат триизмерна структура).

В разтвор молекулите на глюкозата и другите прости захари не се разтягат под формата на прави вериги, а се сгъват в плоски пръстени, образувани в резултат на съединяване на два съседни въглеродни атома чрез кислороден атом.

Глюкозата е единственият монозахарид, който се съдържа в нашето тяло във всяко значително количество. Всички останали въглехидрати, които консумираме, се превръщат в глюкоза в черния дроб..

Глюкозата е абсолютно необходим компонент на кръвта. Обикновено съдържанието му в кръвта и тъканите на бозайниците е около 0,1% тегловно. Леко увеличение на глюкозата в организма не причинява много вреда, но намалението му увеличава възбудимостта на определени мозъчни клетки, така че те започват да реагират на много слаби стимули. Импулсите, получени от тези клетки от мускулите, могат да причинят гърчове, да доведат до загуба на съзнание и дори смърт. Глюкозата е необходима за метаболизма на мозъчните клетки и за това е необходимо определено ниво на съдържанието му в кръвта. Правилната концентрация на глюкоза в кръвта се поддържа чрез изключително сложен механизъм, включващ нервната система, черния дроб, панкреаса, хипофизата и надбъбречните жлези..

Олигозахариди - съдържат от 2 до 10 монозахаридни остатъка, свързани чрез гликозидни връзки.

Дисахаридните молекули имат общата формула С12н22ОТНОСНОединадесет, те сякаш са съставени от две монозахаридни молекули, съединени заедно в резултат на отстраняването на една водна молекула. Захарите от тръстика и цвекло са захароза - комбинация от една молекула глюкоза и една молекула фруктоза. Известни са и други дизахариди, всички те имат една и съща формула, но се различават по подредбата на атомите в молекулата и следователно някои химични и физични свойства. Малтозата или малцовата захар се състои от две молекули глюкоза; лактозата (млечната захар), съдържаща се в млякото на всички бозайници, се образува от една молекула глюкоза и една молекула галактоза. Тези захари се различават значително в сладостта. Най-сладката обикновена захар е фруктозата. Тя е повече от 10 пъти по-сладка от най-малко сладката захар - лактозата. Захарозата е междинна. Захарин - синтетично вещество, което е значително по-сладко от която и да е от захарите, използва се, ако трябва да придадете на храната сладък вкус без захар, както и пациенти с диабет.

Въглехидратите с най-големи молекули са полизахариди, включително нишесте и целулоза, молекулите на които се състоят от голям брой монозахаридни групи, или свързани в една дълга права верига (амилаза), или образуват разклонена структура (амилопектин). Броят на молекулите захар, свързани в една молекула нишесте, не е точно известен, не е еднакъв в различните молекули, така че формулата за нишесте може да бъде написана, както следва:

6н10ОТНОСНО5) x - където x е неизвестен голям брой монозахаридни групи, комбинирани в молекула на нишесте. Специални ензими - амилази - хидролизират нишестето и полизахаридите, разграждайки ги първо на по-къси вериги от прости захари, а след това в свободни монозахариди. Тези ензими катализират реакции, при които молекулите на водата сякаш се клинират между остатъците от монозахарид, нарушавайки анхидридните връзки.

Нишестетата се различават по броя и вида на монозахаридните групи и са общи компоненти както на растителните, така и на животинските клетки. Животното нишесте - гликоген, се различава от растителното нишесте по изключително силно разклоняване на молекулата и висока разтворимост във вода. Растенията натрупват въглехидрати под формата на нишестета, животните под формата на гликоген; невъзможно е да се натрупва глюкоза като такава, защото нейните малки молекули биха дифундирали от клетките. По-големите и по-малко разтворими молекули нишесте и гликоген не преминават през плазмената мембрана. При хората и други висши животни гликогенът се натрупва главно в черния дроб и мускулите. Четири ензима, действащи в определена последователност, лесно превръщат чернодробния гликоген в глюкоза, която след това се доставя чрез кръв до други части на тялото.

Клетките на повечето растения имат здрави външни стени от целулоза, неразтворим полизахарид, чиято молекула, подобно на молекулата на нишестето, е съставена от много молекули глюкоза. В молекулата на нишесте обаче последователните молекули на глюкозата са свързани чрез a-гликозидни връзки, а в молекулата на целулозата те са свързани с b-гликозидни връзки и не се разцепват от ензими, които усвояват нишесте.

В клетката въглехидратите играят ролята на лесно мобилизирано „гориво“ за снабдяване на метаболитните процеси с енергия. Глюкозата в крайна сметка се разгражда до въглероден диоксид и вода с освобождаването на енергия. Някои въглехидрати, когато се комбинират с протеини и липиди, образуват структурните компоненти на клетките и техните мембрани. Рибоза и дезоксирибоза, захари, съдържащи по 5 въглеродни атома, са част от рибонуклеиновата (РНК) и дезоксирибонуклеиновата (ДНК) киселини.

Въглехидратният метаболизъм в човешкото тяло се състои главно от следните процеси:

1. Храносмилане в стомашно-чревния тракт до монозахариди, снабдени с храна на ди- и полизахариди. Чревна абсорбция.

2. Синтез и разграждане на гликоген (черен дроб).

3. Анаеробно усвояване на глюкоза: гликолиза - без консумация на кислород.

4. Взаимовръщане на хексози.

5. Аеробен пируват метаболизъм - с консумация на кислород, цикъл на Кребс.

6. Глюконеогенеза - образуването на въглехидрати от невъглехидратни продукти.

Обмислете етапите на метаболизма на въглехидратите.

До 90% от абсорбираните монозахариди (главно глюкоза) влизат в кръвоносната система през капилярите на чревните вили и се доставят в черния дроб по кръвния поток през порталната вена, останалите монозахариди навлизат във венозната система по лимфните пътища. В черния дроб глюкозата се превръща в гликоген. Поради способността да съхраняват гликоген, се създават условия за нормалното натрупване на определен резерв от въглехидрати. С увеличаване на енергийните разходи в организма в резултат на възбуждане на централната нервна система обикновено се случва разпад на гликоген и образуване на глюкоза..

При липса на кислород въглехидратите се разлагат според анаеробния тип, а когато са наситени с кислород, те се разлагат според аеробните.

Въглехидрати и тяхната роля в живота на клетката

Органичните въглехидрати се считат за важен елемент в този клас. Те се срещат почти навсякъде сред природата около нас. В този урок ще научим на какви класове са разделени въглехидратите и каква роля играят..

Вещества, съставляващи организми

Всички вещества, които съставляват организма, са разделени на два класа: органични и неорганични съединения (виж фиг. 1).

Фиг. 1. Вещества, които изграждат организми

Неорганичните съединения включват вода и минерали.

Органичните съединения включват:

- малки органични съединения (мономери), чието молекулно тегло варира от 100 до 350. Например: монозахариди, мастни киселини, нуклеотиди. Малки органични молекули присъстват в клетката както в свободна форма, така и в свързана форма, тоест те са част от биополимери.

- големи органични молекули (биополимери), чиято молекулна маса варира от до. Това са протеини, полизахариди, нуклеинови киселини, липиди.

Класификация на въглехидратите

Въглехидратите са важен клас органични съединения, които се срещат навсякъде: в растителни организми, животински организми и микроорганизми. В растителните организми въглехидратите представляват 80-90%, в животинските организми - 1-5%, в микроорганизмите - 12-30%.

Фиг. 2. Класификация на въглехидратите

Различават се три основни класа въглехидрати: монозахариди, олигозахариди и полизахариди (виж фиг. 2).

Монозахариди

Безцветни, кристални вещества, лесно разтворими във вода и със сладък вкус.

От монозахаридите най-важните за живите организми са:

1. Рибоза (виж фиг. 3). Включен в състава на нуклеиновите киселини РНК, АТФ.

2. Деоксирибоза (виж фиг. 4). Включено в ДНК.

Фиг. 4. Деоксирибоза

3. Глюкоза (виж фиг. 5). Една от най-разпространените естествени захари, е както в свободна, така и в свързана форма. В свободна форма той бързо се увлича в енергийния метаболизъм, тоест служи като основен източник на енергия в клетката. Това е мономер на много олигозахариди и полизахариди, като нишесте и захарна тръстика..

4. Галактоза (виж фиг. 6). Включва се в млечната захар - лактоза.

Фиг. 6. Галактоза

5. Фруктоза (виж фиг. 7). Той е част от олигозахаридите, например захарозата. Безплатни в растителните клетки.

олигозахариди

Захароподобни вещества, които се характеризират със сравнително малко молекулно тегло, добра разтворимост във вода, лесна кристализация, сладък вкус. Броят на структурните единици, които са част от олигозахаридите, е от две до десет.

От олигозахаридите най-често срещаните дизахариди са:

1. Захароза (тръстикова захар) - захар, която хората консумират в ежедневието (виж фиг. 8). Захарозата се среща в повечето растения, но особено в захарна тръстика и захарно цвекло..

2. Лактоза (млечна захар) (виж фиг. 9). Съдържа се в млякото и млечните продукти..

3. Малтоза (малцова захар) (виж фиг. 10). Той се намира в големи количества в покълналите или покълнали зърна от ечемик, ръж и пшеница.

Фиг. 10. Малтоза

Те са вещества с високо молекулно тегло, състоящи се от монозахаридни остатъци със степен на полимеризация по-висока от 10. Тоест, броят на монозахаридните единици може да бъде до няколко стотин или хиляди.

От полизахаридите най-голямо значение за живите организми имат нишестето, гликогенът, целулозата и хитинът. Тези полизахариди не са сладки, неразтворими или слабо разтворими във вода, не кристализират. Те играят ролята на хранителен и енергиен резерв (нишесте и гликоген), използват се като строителен материал (целулоза, хитин).

1. Нишестето (виж фиг. 11) е основният полизахарид в растителните клетки. Той е изграден от глюкозни остатъци. Човешкото тяло добре усвоява нишестето, в състава на зърнените култури и картофите се консумират в огромни количества.

2. Гликогенът (виж фиг. 12) е полизахарид от животински произход. Изградена от остатъци от глюкоза. Човешкият гликоген се натрупва в черния дроб и мускулите.

Фиг. 12. Гликоген

3. Целулозата (виж фиг. 13) е линеен полизахарид, изграден от глюкозни остатъци. Клетъчните стени на растенията са изградени от целулоза и тя изпълнява структурна функция.

Фиг. 13. Целулоза

4. Хитин (виж фиг. 14) е азотсъдържащ полизахарид (аминополизахарид). Хитинът е вторият най-разпространен структурен полизахарид след целулозата. По химична структура, физикохимични свойства и функции хитинът е близък до целулозата. Хитинът е аналог на целулозата в животинското царство..

кленов сироп

Кленовият сироп (виж фиг. 15) е концентрирана захар от кленова захар. Това е захарен разтвор, в който преобладава захарозата (65%), а глюкозата и фруктозата се съдържат в малки количества.

Фиг. 15. Кленов сироп

Сокът се събира от дупки, направени в ствола на дървото в началото на пролетта. Той се измества от въглеродния диоксид, образуван в резултат на редица метаболитни процеси и се освобождава от разтвора, когато дървото загрее на пролетното слънце. Кафявият цвят на кленов сироп се определя не само от присъствието на захароза, но и от наличието на аминокиселини.

Дефицит на лактаза

Много хора, които по генетични причини липсват на ензима лактаза, не могат да абсорбират млякото, тъй като не могат да унищожат лактозата (млечната захар). В организма на възрастен човек присъствието на този ензим е по-скоро изключение, отколкото правило. Този ензим е типичен за жителите на Северна Европа, за разлика от местните жители на Африка и Азия..

Когато лактозата попадне в дебелото черво в непрекъснато състояние, бактериите я „атакуват“ и я използват за храна. В резултат на това в червата се образуват различни газове, възниква повишение на налягането и възникват чревни разстройства..

Характеристики на целулоза

Въпреки че целулозата, подобно на нишестето, е полизахарид, човешкото тяло не може да го усвои, тъй като ензимът на целулазата липсва в човешкото тяло. Този ензим преработва целулозата..

Преживните животни, които постоянно използват тревата като храна, са в състояние да усвояват целулозата, използвайки различни микроорганизми, живеещи в стомаха и отделящи целулоза.

Зайци, които ядат груби растителни храни, са измислили метод за многократно усвояване на целулозата чрез поглъщане на собствените си екскременти..

Въглехидратни функции

1. Енергия

Въглехидратите осигуряват до 70% от енергийните нужди на организма. Окисляването на 1 g въглехидрати освобождава 17,6 kJ енергия.

2. Отглеждане на чорапи

Нишестето и гликогенът са резервни полизахариди. Те са временно съхранение на глюкоза..

3. Структурна

Целулозата и редица други полизахариди се използват като строителен материал. Целулозата е част от клетъчните стени на растенията, хитинът е част от клетъчните стени на гъбичките, а също така се използва за изграждане на външния скелет на членестоногите.

4. Защитни

Например, венците (смоли, отделени по време на увреждане на стволове и клони на растения), които предотвратяват навлизането на патогени в раните, са производни на монозахаридите.

библиография

  1. Каменски А.А., Криксунов Е.А., Пасечник В.В. Обща биология 10-11 клас на Bustard, 2005 г..
  2. Биология. 10 клас. Обща биология. Основно ниво / P.V. Ижевски, О.А. Корнилова, Т.Е. Лощилина и др. - второ издание, преработено. - Вентана Граф, 2010.-- 224 с..
  3. Беляев Д.К. Биология 10-11 клас. Обща биология. Основно ниво на. - 11-то издание, стереотип. - М.: Образование, 2012.-- 304 с.
  4. Агафонова И.Б., Захарова Е.Т., Сивоглазов В.И. Биология 10-11 клас. Обща биология. Основно ниво на. - 6-то издание, вътр. - Бъстърд, 2010.-- 384 с.

Допълнителни препоръчителни връзки към интернет ресурси

Домашна работа

  1. Въпроси в края на параграф 9 (стр. 37) - Каменски А.А., Криксунов Е.А., Пасечник В.В. „Обща биология“, 10-11 клас
  2. Как са веществата, които изграждат организмите?

Ако откриете грешка или прекъсната връзка, моля, уведомете ни - дайте своя принос за развитието на проекта.

Прости и сложни въглехидрати: струва ли си да се страхувате? Ежедневен прием на въглехидрати

Прости и сложни въглехидрати: струва ли си да се страхувате? Ежедневен прием на въглехидрати

Коя храна ви прави щастливи? Нека предположа: лека торта с плодове и кисело мляко с ароматен чай или ефирна Рафаело, поднесена на любимия ви? Или може би сте един от тези, които обичат да се насладят на сутрешна овесена каша с шепа сушени плодове и да вечеряте на скъпи италиански тестени изделия с морски дарове и сирене? Ако се разпознаете някъде, тогава тази статия определено ще ви бъде полезна, тъй като днес ще говорим за любимите ви продукти, или по-скоро за една категория продукти, наречени CARBOHYDRATES. Разбира се, вие вече сте „напреднали“ по въпросите на правилното хранене и вече знаете много, но както се казва, „повторението е майката на ученето“. Днес ще разгледаме по-отблизо какви са прости и сложни въглехидрати; какви функции изпълняват въглехидратите в нашето тяло и защо въобще имаме нужда от тях; Какви въглехидрати са предпочитани за отслабване и защо? Наистина се надявам, че след като прочетете тази статия, много от вас ще преразгледат вашата диета и ще разберат, че прекомерната консумация на въглехидрати, както и недостатъчната, може да причини много здравословни проблеми..

Е, предлагам да започнете с основите и да разберете какви са въглехидратите и какви функции изпълняват за човек?

Въглехидрати и техните функции

Въглехидратите са обширен клас органични съединения, които са основният източник на енергия за много живи организми на планетата, включително за хората. Източници на въглехидрати са предимно растителните храни (зърнени култури, растения, зеленчуци и плодове), тъй като именно растенията участват в процесите на фотосинтеза, по време на които се образуват въглехидрати, но въглехидратите се намират и в малки количества в протеиновите продукти - риба, месо и млечни продукти.

И така, какви са функциите на въглехидратите в човешкото тяло?

Няма да изброявам всички функции, ще посоча само основните, които са най-интересни за нас.

  1. Разбира се, това е енергийна функция. При консумация на 1 g въглехидрати се отделя 4 kcal енергия.
  2. Захранване - въглехидратите могат да се съхраняват в човешкото тяло като гликоген и при подходящи условия да се използват като енергия (виж параграф 1)
  3. Защитни - като са в черния дроб, въглехидратите му помагат да неутрализира токсичните и токсични вещества, които влизат в тялото отвън.
  4. Пластмасови - са част от молекулите, а също така се съхраняват като запаси от хранителни вещества.
  5. Регулаторна - регулира осмотичното налягане на кръвта.
  6. Антидепресант - въглехидратите могат да причинят отделянето на серотонин - хормон на доброто настроение.

Дефицит на въглехидрати: последствия

За тези, които се занимават със спорт, основната функция е енергията. Благодарение на нея можем да бъдем активни, можем да отидем на фитнес след тежък работен ден, да прекараме час и половина там и след това да се приберем вкъщи и да направим вечеря за цялото семейство. Ако в нашата диета нямаше въглехидрати, тогава всички хора щяха да ходят като зомбита, едва движещи краката си, но в същото време биха били толкова ядосани като кучета, готови във всеки момент да нападнат първата жертва и да я разкъсат на парчета. Ако някога сте били на нискокалорична диета или сте спазвали редуване на протеин-въглехидрати, тогава вероятно разбирате за какво говоря. В онези дни, когато въглехидратите в диетата са под 15% от дневния прием на BJU (средно,  Малка екскурзия в историята

Преди това нашите предци не са имали такова изобилие от рафинирани въглехидрати под формата на брашно, промишлени сладкарски изделия, захарни продукти и други източници на бързи въглехидрати, а консумацията на нишестени продукти като картофи, бобови и зърнени култури представляваше малка част от ежедневната им диета. Основата на храненето на първите хора е бил основно животински протеин, а малко по-късно, с развитието на събирането, диетата се обогатява с кореноплодни култури, растения и плодове. Защо разказвам всичко това? И фактът, че тялото ни се е променило малко от онова време и нуждите ни от прости и сложни въглехидрати останаха същите като преди милиони години. Да, хората са станали по-развити в сравнение с примитивните хора от каменната ера, това е факт, но потребностите на организма от въглехидрати не са се увеличили, а са НАМАЛЕНИ поради по-заседналия и не толкова активен начин на живот.

Но кой мисли за това? Мисля, че има малко такива хора. И всичко това, защото на всяка стъпка, във всеки магазин и сергия, красивите въглехидрати ни гледат под формата на разнообразни вкусни храни - как можете да им устоите.

Излишък на въглехидрати: последствия

Основната функция на въглехидратите е да ни дават енергия, с която можем да водим нормален активен начин на живот. Но когато в човешката диета има твърде много въглехидрати, тук започват проблеми, основните от които са:

- наднормено тегло / затлъстяване;
- нарушение на въглехидратния метаболизъм в организма;
- развитието на атеросклероза;
- заболявания на стомашно-чревния тракт: диария, малабсорбция на хранителни вещества, дисбиоза, чревна дисбиоза, развитие на патогенна микрофлора в червата и др.)
- метаболитни и хормонални нарушения: нарушения на съня, често главоболие, раздразнителност, умора, увреждане на паметта и др..
- отслабване на имунната система;
- развитието на резистентност (нечувствителност) към инсулин, което може да причини развитие на диабет.

Това не са всички негативни последици от излишък от въглехидрати, има МНОГО повече от тях и всички те могат да се появят по всяко време, ако не спрете да консумирате въглехидрати в големи количества.

Разбира се, малко хора мислят за чревни заболявания или нарушения на съня, когато ядат любимия си десерт, това е очевидно. Повечето хора, докато не срещнат някакво сериозно заболяване лице в лице и винаги в остра форма, никой дори няма да се сети предварително да се притеснява за здравето си и да преразгледа диетата си, това е нашата същност, за съжаление...

Но какви са оптималните норми за консумация на прости и сложни въглехидрати? Тъй като малко въглехидрати са лоши, а много от тях също са лоши, как да намерите тази „златна среда“, когато всички ще бъдат добре?

Прости и сложни въглехидрати

Когато говорим за въглехидрати, трябва да разберем, че има два вида въглехидрати - това са прости и сложни въглехидрати. Основната им разлика е показател за гликемичния индекс. Обикновено всички прости въглехидрати имат висок гликемичен индекс и се състоят от моно- и дизахариди, докато сложните въглехидрати имат среден и нисък GI и съдържат поли- и олигозахариди.

Reference За справка:

Гликемичният индекс е показател за усвояемостта на въглехидратите. Колкото по-висок е GI на продукта, толкова по-бързо въглехидратите от този продукт ще бъдат усвоени от тялото и толкова по-бързо ще се повиши нивото на кръвната захар. А при рязко повишаване на кръвната захар панкреасът реагира с мощно освобождаване на инсулин, който незабавно разпределя тази захар в клетките на нашето тяло и ако те не се нуждаят от тази захар, тогава инсулинът я насочва към мастната тъкан, която приема всичко с голямо удоволствие и желание какво се предлага.

За да стане по-ясно, нека разгледаме примера на продуктите, кои въглехидрати са бързи и кои са бавни.

Прости въглехидрати

Простите въглехидрати се делят на монозахариди и дизахариди. Монозахаридите се състоят от една захарна група - глюкоза, фруктоза и галактоза, а дизахаридите се състоят от две прости захарни молекули - захароза, малтоза и лактоза, които винаги съдържат глюкоза.

1. Глюкозата е основният източник на енергия за тялото и за храненето на нашия мозък. Глюкозата участва в съхранението на гликоген, който не е нищо друго освен полимер глюкоза и също се използва от тялото като гориво през целия ден и по време на силовите тренировки.

Храни, богати на глюкоза:

2. Галактозата е молекула, която е част от лактозата, но не се среща в свободна форма.

3. Фруктозата е естествена захар. Повечето фруктоза в такива плодове:

Фруктозата, въпреки че е естествена захар, но това не я прави напълно безобидна. Можете да прочетете повече за механизма на действие на фруктозата в тази статия: Фруктоза в плодовете. Каква е нейната коварност? И възможно ли е плод при отслабване.

Монозахаридите са последвани от дизахариди, които вече се състоят от две молекули от захарната група.

4. Захарозата е съединение на глюкоза и фруктоза. Храни, богати на захароза:

5. Лактозата съдържа една молекула глюкоза и една молекула галактоза. Млечните продукти са богати главно на лактоза, поради което млечните продукти трябва да се консумират, докато отслабват в много ограничени количества, тъй като лактозата има тенденция да предизвиква ферментация в червата и подуване.

Храни, богати на лактоза:

6. Малтозата е две глюкозни молекули. Малтозата е много в такива продукти:

- меласа (нишесте, карамел, цвекло и др.);

И така, основното нещо, което трябва да запомните за прости въглехидрати, е, че простите въглехидрати бързо повишават концентрацията на глюкоза в кръвта, панкреасът произвежда хормона инсулин и всички клетки на тялото веднага се отварят, за да абсорбират глюкозата. Ако в този момент не се движите, а седите неподвижно, тогава цялата глюкоза не се използва от клетките, а отива директно в депото за мазнини! Ако се движите (ходите, плувате, бягате, танцувате), тогава енергията, получена от въглехидратите, ще бъде изгорена, за да покрие текущите енергийни разходи на тялото.

Затова запомнете правило номер 1:

АКО ИСКАТЕ ЛЕСНИ ПРОСТИ ВЪГЛИХИДРАТИ И НЕ СЕ ИЗПОЛЗВАЙТЕ, ТОГА ТРЯБВА ДА СЕ ИЗПЪЛНЕТЕ.

Нормата на прости въглехидрати на ден

Количеството на прости въглехидрати на ден трябва да бъде не повече от 30% от общото количество на изядените въглехидрати.

Например, вашият дневен прием на въглехидрати е 140 g, което означава 42 g за прости въглехидрати. Толкова много прости въглехидрати съдържат:

- 2 големи ябълки;

- 2 средни портокала;

- 30 г мед (2 с. Л.)

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати са нишесте, което се намира главно в зърнените култури и бобовите растения и фибрите, които са в основата на всички зеленчуци и плодове..

1. Нишесте и процесът на асимилация

В някои продукти има много нишесте, поради което те имат висок ГИ, а в други по-малко, което ги прави по-бавни във въглехидратите, които се усвояват дълго време, а кръвната захар се повишава с течение на времето.

Сред "коварните" сложни въглехидрати е белият ориз, съдържанието на нишесте е до 80%. За сравнение съдържанието на нишесте в овесена каша е 50%, в ръжен хляб - 45%, в пшенично брашно - 74%, в тестени изделия - 70%, в елда - 60%, в леща и ечемик - 40%. Тоест, оказва се, че оризът теоретично се отнася до бавни въглехидрати, тъй като съдържа нишестен полизахарид, но на практика се държи като бърз въглехидрат, поради прекомерно високото съдържание на това нишесте.

Какво обяснява този механизъм?

Факт е, че по време на подуване една молекула нишесте привлича от 10 до 100 молекули вода. И колкото повече молекулата е наводнена, толкова по-ДОСТЪПНО за тялото става! Това се дължи на ензима амилаза, който разгражда скорбялата. Амилазата действа само във водната фаза и ако молекулата на нишестето е добре хидролизирана (звънена), тогава амилазата прониква в нея много бързо, а нишестето активно се разлага на глюкозни молекули, поради което нивото на глюкозата в кръвта се повишава бързо. Тоест: колкото повече нишесте се хидролизира, толкова по-висок е GI на зърнените култури и толкова по-бързо захарта навлиза в кръвта, причинявайки освобождаването на инсулин.

Лично аз не познавам хора, които ядат бял ориз на пара (за разлика от овесена каша и елда), обикновено се готви на слаб огън за 30-40 минути, което означава, че молекулите нишесте, които съдържат ориз, се поливат много, което прави този въглехидрат лесно достъпен, което означава, че отлагането на мазнини е по-вероятно.

От това можем да заключим, че за всяка зърнена култура, в зависимост от метода на приготвянето й, гликемичният индекс се променя. Например вземете овесена каша и помислете за нейния гликемичен индекс, в зависимост от различните методи за готвене.

Вариант № 1, напоена през нощта овесена каша е с най-ниския GI (под 50)
Вариант № 2 Овесена каша, напоена през нощта, сутрин доведена до кипене и веднага отстранена от огъня, има GI малко над 50.
Вариант № 3 Изравнената овесена каша, сварена с вряла вода в продължение на 5 минути, има още по-нисък ГИ от вариант № 1.
Вариант № 4 Варената овесена каша в мляко за 5-10 минути има висок ГИ (около 60)
Вариант № 5 Варената овесена каша със захар / мед / сироп има GI от 100, като захар.
Вариант № 6 Овесената каша, която е част от палачинките с пай или pp, има GI повече от 100.

От това можем да заключим: всички сложни въглехидрати могат да се превърнат в бързи в зависимост от:

1) методът на приготвяне - колкото по-дълго е крупата под въздействието на високи температури (готвене, задушаване, печене, пържене), толкова по-бърза е хидролизата (заливането) на нишестето и толкова по-бързо става.

2) добавяне на други продукти (мед, захар, мляко и др.) - ако добавите към зърнените култури някоя съставка, чийто гликемичен индекс е по-висок от този на тази зърнена култура, автоматично превръщате бавния си въглехидрат в бърз.

Така че запомнете правило номер 2:

АКО ИСКАТЕ ДА БЪДЕТЕ СЛУЧЕН, ТОГАЛ МИНИМАЛНА ТЕРМИЧНА ОБРАБОТКА НА ВСИЧКИ КОМПЛЕКСНИ ВЪГЛИЦИ!

Същото важи и за зеленчуците: ако готвите / задушавате зеленчуци, не ги дръжте във водата прекалено дълго.

Източници на сложни въглехидрати, съдържащи нишесте:

Раздел. 1 Продукти, съдържащи нишесте (съдържание на нишесте в% на 100 g)

Ежедневен прием на нишестени храни

Сложните въглехидрати трябва да представляват около 40% от дневния прием на всички въглехидрати.

40% от 140 г = 56 г. Тоест, оказва се, че средно трябва да ядете около 56 г нишестени въглехидрати на ден, ако общата ви норма на въглехидрати е 140 г.

56 г сложни въглехидрати се намират в:

- 85 г суха овесена каша;

- 270 г варен кафяв ориз;

- 285 г варен боб;

- 330 г каша от елда.

2. Фибрите и механизмът на нейното усвояване

Фибрите се намират главно в плодовете и зеленчуците. Ако говорим за сложни въглехидрати, тогава все пак ще имаме предвид само зеленчуците, тъй като в тях съдържанието на захар е десет пъти по-малко, отколкото в плодовете. Фибрите не се абсорбират от организма и затова при транзит преминава през целия стомашно-чревен тракт, почиствайки го от различни отпадъци и токсини. Фибрите са много важен компонент на здравословната и правилна диета, така че присъствието му в ежедневната диета на човек е задължително. Нормата на фибрите на ден варира от 20 до 45 грама. За да си набавите ежедневно фибри, трябва да консумирате средно от 500 до 1 кг пресни или задушени зеленчуци на ден + 150-200 грама зърнени храни, богати на фибри (овесени ядки, елда, ечемик, бобови растения).

Източници на фибри:

- за предпочитане са зеленчуците с нисък GI: краставици, всички видове зеле, аспержи, зелен фасул, репички, тиквички, зеленина и др..

- по-малко зеленчуци със среден GI: домати, грах, чушки, гъби.

Прием на фибри на ден

30% от общото количество изядени въглехидрати на ден трябва да се добавят към фибри, както и към прости въглехидрати.

30% от 140 g = 42 g.

42 грама фибри се намират в:

- 4 средни авокадо;

- 8 средни ябълки;

- 1,5 кг броколи или бяло зеле;

А сега нека да разгледаме как да изчислим същите ОБЩИ дневни грама от всички въглехидрати.

Таблица 2 показва броя на калориите и количеството на всички въглехидрати на ден, в зависимост от начина ви на живот (заседнал, умерено активен, много активен). Тези стандарти са предназначени за диета с ниско съдържание на въглехидрати, която е подходяща за женски ендоморфи, чиято цел е да намали мастния компонент.

Раздел. 2 Коригираща диета с ниско съдържание на въглехидрати: поддържане на висококалорична диета и препоръчителен прием на въглехидрати

Например момиче с тегло 69 кг иска да отслабне с 5 кг, докато има заседнала работа и води заседнал начин на живот. Напротив на теглото й (приемаме най-близките 68 кг на стойност), цифрата е 98 г. Тоест, за да поддържа теглото си в норма, да не се възстановява и да не губи тегло, трябва да използва 98 г прости и сложни въглехидрати на ден. И за да отслабне с 5 кг, тя трябва да спазва нормите на приема на въглехидрати според желаното тегло - в нейния случай това е 91 г, което съответства на 64 кг.

Това е за нисковъглехидратна диета, която е подходяща за момичета с предразположение към наднормено тегло.

Ако вече сте отслабнали и искате да консолидирате този резултат, като поддържате теглото си в един знак, тогава умерено въглехидратната диета ще бъде подходяща за вас, където ще има напълно различни показатели и норми за консумация на въглехидрати (Таблица 3).

Раздел. 3 Диета с умерена въглехидрати: поддържане на калориен прием и препоръчителен прием на въглехидрати

Графата „въглехидрати“ е разделена на 2 колони - 33% и 40%. Първата колона показва долната граница за прием на въглехидрати, а втората - горната граница. Тук просто изберете стойността, която е противоположна на текущото ви тегло и се придържате към нея - всичко е много просто.

Прием на въглехидрати

Както прости, така и сложни въглехидрати дават енергия на тялото. Обикновено се нуждаем от енергия сутрин. Сутринът и обедното време са най-активните часове за много хора, поради което през деня се нуждаем от много енергия. До вечерта потреблението на енергия в тялото ни се намалява и метаболизмът се забавя. Това се случва при 90% от хората, които работят и стоят будни през деня, с изключение на хората, които учат или работят вечер, както и ектоморфите, техният метаболизъм и биологичен часовник са малко по-различни от нашия. Но ако не принадлежите към втората група, тогава метаболизмът ви вечер е винаги по-нисък, отколкото през деня, това е отдавна доказан и добре известен факт. Поради тази причина всички диетолози и диетолози препоръчват да консумирате ВСИЧКИ въглехидрати - и прости, и сложни - сутрин, до около 16-00.

Ако имате добър метаболизъм, а вие, напротив, трудно наддавате на тегло, тогава можете да консумирате въглехидрати дори за вечеря.

Как да комбинирате прости и сложни въглехидрати?

Вече знаем, че скоростта на усвояване на бавните въглехидрати зависи от метода на приготвяне, както и от комбинацията им с други продукти, същото се отнася и за бързите въглехидрати. За да може храната да се усвоява правилно и да не предизвиква смущения в храносмилателните процеси, трябва да знаете коя е най-добрата комбинация от прости и сложни въглехидрати.

  1. Овесената каша е най-добре да се готви / задушава не в мляко, а във вода. Поради факта, че инсулиновият индекс на всички млечни продукти е много висок (мляко AI - 90), когато те влязат в организма, има мощно отделяне на инсулин, който насочва всички изядени въглехидрати (това е лактозата с млечна захар, съдържаща се в млякото и овесеното нишесте ) направо към депото за мазнини. Същото се отнася и за любимата на много зърнени храни зърна с мляко. От сложен въглехидрат добавянето на мляко го прави просто и смилаемо. Ето защо комбинацията от „сложни въглехидрати + млечни продукти“ е неприемлива или за отслабване, или за поддържане на нормално тегло. Изключение правят масовите печалби. Ако, напротив, по природа имате слаба физика и ви е трудно да наддавате на тегло, тогава кашата с мляко е ваш спасител.
  1. Самите прости и сложни въглехидрати се комбинират добре, просто трябва да го направите правилно. За всички, които харесват сладката версия на овесена каша сутрин, забележка: овесената каша е най-добре комбинирана с ябълка или горски плодове (ягоди, малини, френско грозде) и никога не яжте овесени ядки с APELSIN, GRAPEFRUIT, мандарини и ананас! Тези плодове съдържат много лимонена киселина, която всъщност спира храносмилането на нишесте от овесена каша! Такава закуска ще се лута в червата ви дълго време, причинявайки издуване, газове, диария и други неприятни последици, включително повръщане. Усетих всички тях върху себе си, когато живеех в Тайланд и ядях овесена каша с ананас сутрин. Това продължи цели 6 месеца всеки ден. И през всичките тези шест месеца имах проблеми със стомашно-чревния си тракт... Не желая никого от това, което чувствах почти всеки ден: остри режещи болки в стомаха, метеоризъм, диария и т.н., но в този момент не разбрах защо това реакция. Разбира се, имах спекулации, че този ананас има такъв ефект върху мен, но не исках да го осъзнавам, защото наистина харесвам ананасите и преди да се прибера вкъщи исках да ги хапна за няколко години напред))) Знаете ли, че цитрусовите плодове вървят много лошо с любими зърнени храни и ако обичате да ядете сладки зърнени култури, тогава изберете безопасни плодове с малко количество лимонена киселина.
  1. Простите въглехидрати под формата на сладки плодове или сушени плодове не трябва да се консумират с извара, тъй като изварата е сложен протеин, а белтъчната храна е изключително нежелателна да се комбинира с прости захари. Ако добавите към изварата банан, фурми, пъпеш, тогава тази сладка изварена плодова маса ще започне да ферментира в червата и ще пречи на усвояването на всички полезни микро- и макро-хранителни вещества. Изварата върви добре с фибри, билки и растителни мазнини (ядки, авокадо, фъстъчено масло).
  2. Фибрите, които се намират в зеленчуците, се съчетават добре със сложни въглехидрати, както и с прости, а още по-добре с протеини. Така зеленчуците могат да се консумират със зърнени храни, и с месо, и с млечни продукти. Само предпочитание трябва да се дава на зеленчуци с ниско съдържание на нишесте, които имат нисък гликемичен индекс.

Сега знаете как и с какво е по-добре да комбинирате прости и сложни въглехидрати и ако помните тези четири правила, никога няма да имате проблеми с храносмилането и процесът на отслабване ще бъде много по-ефективен..

Е, сега нека да обобщим всичко по-горе:

- сложните и прости въглехидрати трябва да се консумират в оптимални количества всеки ден! За отслабване нормата на въглехидратите трябва да бъде 20-25% от дневния прием на калории, за поддържане на нормално тегло - 33-40%.

- за нормално храносмилане трябва правилно да комбинирате въглехидратите с други продукти: прости въглехидрати под формата на фибри са добре комбинирани със сложни въглехидрати и протеини; зърнени храни могат да се комбинират с неподсладени плодове и плодове (ябълка, киви, малини); плодовете са нежелателни да се комбинират с протеини (извара с плодове - лоша комбинация).

- най-добре е да не готвите каша, а да я задушите или да готвите за кратко (15-20 минути).

- дайте предпочитание на плодовете и зеленчуците с нисък гликемичен индекс, те не причиняват рязко покачване на кръвната захар и се усвояват по-бавно от организма.

- използвайте прости и сложни въглехидрати в следната пропорция: 20-30% - прости въглехидрати, 30% - фибри и 40-50% - сложни въглехидрати.

Надявам се тези съвети да ви помогнат правилно да разпределите въглехидратите през целия ден, да получите максимална полза от консумацията на въглехидрати, без да навредите на фигурата и здравето си. Простите и сложни въглехидрати могат да бъдат както вашите приятели, така и врагове, всичко зависи от тяхното количество в ежедневната ви диета. И аз искам да намерите тази средна позиция, която ще ви доближи до целта ви!

С уважение, Дженелия Скрипник!