Бавни въглехидрати - таблица с списък на продуктите

Лекари, диетолози, спортни треньори / фитнес инструктори често говорят за така наречените бавни въглехидрати, гликемичен индекс, проблеми с телесните мазнини. Вече сте изправени пред недостатъците на собствения метаболизъм? Или просто не искате те да възникнат? Тогава ще бъде много полезно да разберете какви са бавните въглехидрати, защо са важни.


Съдържанието на статията:

Защо е изобретен гликемичният индекс?

За всяко действие, независимо дали физическо или умствено, се нуждаем от енергия. Те ни дават въглехидрати, идващи от храната. Някои се усвояват почти моментално, други за дълго време.

За ориентация в тази скорост на асимилация беше приет мащаб от нула до сто. Скоростта в тази скала се нарича гликемичен индекс (GI), което позволява по-добре да се идентифицират някои от тънкостите и метаболитните проблеми.

Въглехидратите, в зависимост от времето на тяхното усвояване от организма, започнаха да се наричат ​​бързи (прости) - с GI> 70 или бавни (сложни) - с GI

Свързани фитнес видеоклипове и статии:

Благодаря за полезната и интересна информация.!

Благодаря ти, Денис. Диабет тип 1 неочаквано „се срина“ за 12-годишно дете, но нито един лекар не го препоръча нещо подобно, а напротив: яжте повече въглехидрати и инжектирайте повече инсулин. Седнахме на диета с ниско съдържание на въглехидрати и се скараме за това, меко казано. Трябва сами да потърсите полезна информация. благодаря!

Списък на бавни и бързи въглехидрати храна, диаграма на хранене

Ако зададете въпроса кое хранително вещество е основният източник на енергия, тогава отговорът ще бъде въглехидратите. Мазнините и протеините също действат като "гориво" за организма, но с някои функции. Енергията, необходима за преработката на протеини и мазнини, ще трябва да изразходва значително повече, отколкото за въглехидратите. Нека разгледаме по-подробно ролята на въглехидратите за човешкото тяло..

Видове въглехидрати.

Има бързи и бавни въглехидрати, разликата им в скоростта на асимилация. Трябва да се приема бавно преди тренировка, така че те ще дадат енергия за целия период на спортуване. Бързо - след приключване на обучението (в рамките на 30 минути).

Този модел се дължи на нуждата на нашето тяло да възстанови ресурсите, изразходвани за тренировки. Например гликогенът се възстановява само от бързи въглехидрати, а бавните ще се усвояват дълго време, а мускулите не получават правилния компонент след време.

След тренировъчния процес малка доза бързи въглехидрати (100-150 гр.) Ще ви помогне да възстановите изразходваната си енергия и да събуди „глад“. Тази порция е достатъчна, така че процесът на превръщане на захарта в мазнини да не се активира и ако след хранене ние наситим диетата си с протеини, тогава тялото ще започне да използва собствените си резерви - подкожни мазнини. Ето как изглежда идеалното хранене през тренировъчните дни..

Продукти за бързи въглехидрати.

Има списък с продукти с голям брой бързи въглехидрати, обаче, не е необходимо да ги изключвате напълно от диетата, защото дори сред компонентите на протеина (под формата на спортна добавка) има малко количество въглехидрати. И така, ето списък на храни с високо съдържание на въглехидрати:

  • зеленчуци с голям компонент нишесте;
  • захар;
  • брашни продукти (кафявият хляб не се прилага тук);
  • напитки с висока захар.
  1. картофени ястия (пържене, готвене, пържени картофи, задушаване);
  2. супи, които не изискват продължително готвене;
  3. плодови сокове, сода и негазови напитки с много захар;
  4. плодове със сладък вкус (банани, дини, грозде);
  5. пчелен мед;
  6. различни зеленчуци (царевични зърна, ряпа, целина (корен), моркови);
  7. бисквитки и други сладкиши (сладки рулца, хляб от бяло или сиво брашно, гевреци, оризови бисквити, бисквити, понички);
  8. сиропи.

Между другото, гликемичният индекс на тези варианти за храна е поне 69 единици. Това е значително ниво, което влияе върху количеството захар в кръвта (глюкоза).

Бавните въглехидрати имат по-нисък гликемичен индекс, което не влияе толкова много на количеството глюкоза в кръвта. Не трябва обаче да се забравя, че храните, които съдържат бързи въглехидрати, имат различни характеристики. Например, пържените картофи имат индекс 95 единици, а хлябът от бяло брашно - само 70 единици.

Алкохолните напитки също са бърз въглехидрат. По-специално бирата има гликемичен индекс от 110 единици..

За тези, които искат да отслабнат, има таблица:

продуктГликемичен индекс
Картофи80-95
плодове63-100
Пчелен мед89
Напитки, сокове65-75
Продукти от брашно65-95
Сладкиши (вафли, бисквитки)75-80
Зеленчуци65-100
Храна, която не изисква продължително готвене66-93

Тази информация ви позволява да се ориентирате, като изберете правилната храна. Просто трябва да имате предвид, че избирайки продукт, наличен в тази таблица, трябва да вземете предвид неговия гликемичен индекс, той ще бъде в представената гама от цифри.

Препоръчва се да се консумират по-малко бързи въглехидрати и да се използват само при необходимост (в края на тренировъчния процес). В противен случай храните с голям брой бързи въглехидрати ще допринесат за появата на излишно телесно тегло..

Списък на продуктите с бавни въглехидрати.

Има специални списъци и таблици с опции за продукти с бавни въглехидрати, които допринасят за загуба на тегло (имат нисък гликемичен индекс).

Ето подробен списък:

  1. Копър зеленина, босилек, маруля.
  2. Всички бобови растения, включително соя.
  3. Каша, приготвена от зърнени храни. Предпочитани са овесена каша, ечемик и просо. И грисът има висок гликемичен индекс, така че е по-добре да не го използвате.
  4. Макаронени изделия от твърда пшеница.
  5. Хляб с нисък клас.
  6. Плодове, съдържащи малко фруктоза (киви, ябълка, череша, мандарина). Трябва да знаете, че сушените плодове имат по-висок (обикновено 10-15 единици) гликемичен индекс в сравнение с пресни колеги. А също така това ниво става по-високо по време на термична обработка. Затова е по-добре да ядете плодове в обичайната им форма. Соковете от плодове и също прясно изцедени (дори ако не се добавя захар) поради липсата на фибри имат индекс, близък до горната граница.
  7. Плодове (слива, череша, червени боровинки).
  8. Натурално кисело мляко без пълнители.
  9. гъби.
  10. Ядки, шоколад (количеството на какаовите зърна в него трябва да надвишава 75%), слънчогледови семки. Тези храни се считат за висококалорични, но тялото се разгражда доста бавно..
  11. Зеленчуци (лук, зеле, праз, тиквички, домати, спанак, дафинов лист, черен пипер).
  12. Папая, сладък картоф (сладък картоф), манго, царевица, хурма. Тези храни имат най-високите гликемични индекси сред всички бавни въглехидрати. Затова те трябва да се използват много внимателно.

Много хора, които четат описаната по-горе информация, най-вероятно ще имат въпрос:

Ще има ли значителна промяна в списъка на храните, закупени в магазините?

Тук можете да отговорите, че всичко ще зависи от конкретния случай. Необходимо е да се прибягва до бързи въглехидрати след много физическа активност. В противен случай ще има разбивка. Ето защо в тази ситуация трябва да ядете храни, чийто гликемичен индекс е висок. Те ще бъдат асимилирани достатъчно бързо и ще компенсират загубената сила. Хората, които водят неактивен начин на живот или хората, които искат да се отърват от наднорменото тегло, трябва напълно да ги елиминират или да намалят доста силно тези продукти и да направят своя собствена диета въз основа на бавни въглехидрати. Трябва да се има предвид, че окончателното решение трябва да бъде взето от лекуващия лекар и / или диетолог. Всичко най-добро, бъдете здрави!

Сложни въглехидрати: списък на продуктите (таблица)

Сложните въглехидрати, съдържащи се в растителните продукти, са неразделна част от балансираната диета поради по-високото съдържание на витамини и микроелементи в сравнение с други хранителни вещества.

Ролята на въглехидратите в организма

Основната роля на въглехидратите е да осигурят на тялото енергия за нормалното функциониране на всички жизнени процеси. Сред второстепенните, но не по-малко важни функции отличават:

  • защитна - образуването на определени видове имунни клетки, както и мукополизахариди, които предпазват лигавиците на дихателните пътища от проникването на бактерии, е невъзможно без достатъчен прием на сложни въглехидрати;
  • пластмаса - въглехидратите са част от клетъчните мембрани, редица ензими, участват в изграждането на нуклеотиди и нуклеинови киселини, необходими за освобождаването на енергия в клетките и изграждането на хрущялната тъкан;
  • пребиотик - някои видове сложни въглехидрати (например фибри) не се разграждат, но те играят значителна роля в регулацията на тънките и дебелите черва, образуването на химус и са хранителна среда за полезни бактерии в червата;
  • осмотични - въглехидратите участват в регулирането на осмотичното налягане, осигурявайки нормалния поток на кръвната плазма в съдовете;
  • стратегически - когато въвеждат въглехидрати, част от енергията се съхранява в организма под формата на гликоген и мастни отлагания за бъдеща употреба.

Сортове въглехидрати


Всички въглехидрати са изградени от глюкоза - най-малката структурна единица, която се превръща в енергия. В зависимост от структурните особености на глюкозата се разграничават две основни групи въглехидрати:

  • Простите (бързи) въглехидрати са съставени от молекули, които не изискват допълнително разцепване, така че те бързо се абсорбират и водят до рязко повишаване на кръвната глюкоза. Тъй като тялото не е в състояние незабавно да използва цялата получена енергия, прекомерното количество прости въглехидрати води до редица отрицателни последици за здравето..
  • Сложните въглехидрати (бавни) са високомолекулни съединения (нишесте, фибри, пектин), усвояването на глюкозата от които става постепенно, което осигурява равномерно снабдяване с енергия за дълго време без рязко повишаване на кръвната захар.

Има няколко начина за разпределение и използване на глюкоза в тялото:

  • главно глюкозата от храната се използва за запълване на текущите енергийни нужди (физическа активност, мозъчна функция, храносмилане, процеси на обновяване на клетките);
  • излишната глюкоза се превръща в гликоген (енергиен резерв на организма), който се съхранява в черния дроб и мускулите в количество от 200-300 грама;
  • след попълване на запасите от гликоген, излишната захар от кръвната плазма се превръща в мастни киселини и води до натрупване на мазнини.

Полезни свойства на сложните въглехидрати


Сложните въглехидрати не само попълват енергийните разходи на организма, но и нормализират работата на храносмилателния тракт, тъй като имат следните полезни свойства:

  • нишестето като част от сложните въглехидрати осигурява равномерно снабдяване с енергия и дълго усещане за ситост, тъй като те се абсорбират в тънките черва, допринасят за бавно повишаване на кръвната захар за 2-3 часа и не причиняват скокове на инсулин и повишена функция на панкреаса;
  • фибрите не се разграждат в организма, но осигуряват нормалното функциониране на червата, усилват секрецията на чревните ензими и жлъчната секреция и спомагат за извеждане на холестерола от организма;
  • пектиновите киселини предпазват лигавицата на храносмилателния тракт от механично и химично дразнене на храната, както и лепило и премахват патогенни, гнилостни микрофлори и токсини.

Сложни въглехидратни храни (таблица)


Основните източници на сложни въглехидрати в ежедневното хранене са зърнени храни, бобови растения, зеленчуци и плодове, консумацията на които трябва да бъде 55-60% от общата дневна диета.

продуктСъдържание на въглехидрати на 100 грама, g
Зърнени храни
Зърнени храни61
амарант31
Perlovka65
булгур76
просо67
Неполиран ориз74
Див ориз75
Пълнозърнест лимец70
елда57
Киноа64
Ечемична каша66
Пълнозърнесто брашно72
Бобовите растения
Зелен грахпетнадесет
Суров фасул12
Сушен боб49
нахут64
боб47
Леща за готвене60
Фъстък14
Зеленчуци
морков8
Домат4
Целина2
цвекло6
ряпа6
Патладжан7
аспержи3
краставица4
Броколи7
Лък7
Репичка3
ревен4
чушка7
Прясно бяло зеле5
червено зеле5
Морско кале3
скуош5
Маруля2
киселец4
плодове
гранатпетнадесет
Зелен банан22
Ябълките10
портокали8
смокини12
праскова10
крушаединадесет
Грейпфрут6
лимон3
авокадо6
Горски плодове
Червена боровинка4
сушени сливи38
слива10
малина6
боровинки8
цариградско грозде9
ягода8
череши10
френско грозде8
Ядки, семена
Слънчогледови семкишестнадесет
Тиквени семена17
бельо12
сусам12
макпетнадесет
лешник17
Сурови бадемидвадесет
кашу23
Борова ядкатринадесет
Шам-фъстъци28
орехшестнадесет

Сложни въглехидрати за отслабване


Бързата и ефективна загуба на тегло се основава на принципите на правилното хранене, което се състои в балансиран прием на протеини, мазнини и сложни въглехидрати, изключване на храни с прости въглехидрати, а също и в осигуряване на калориен дефицит от 10-15% от дневната норма.

При формиране на диета за отслабване, която може да се използва дълго време, трябва да се вземат предвид следните правила:

  • изчисляват и стриктно спазват нормата на въглехидратите (4 грама на килограм желано тегло);
  • включете в менюто бавни въглехидрати под формата на зеленчуци и зърнени храни, което ще позволи да се осигури на организма фибри и пектинови киселини;
  • яжте повече пресни зеленчуци;
  • ограничете количеството на нишестените зеленчуци (картофи, тиквички) и плодове в диетата;
  • яжте 4 пъти на ден;
  • пийте достатъчно вода.

Има диети, базирани на употребата на една или повече храни със сложни въглехидрати при липса на други хранителни вещества, например:

  • Елда - седемдневна диета, използваща елда каша, приготвена на вода без сол. Менюто може да включва 2-3 ябълки от кисели сортове.
  • Диета "6 зърнени храни" - диета с продължителност една седмица. В продължение на шест дни трябва да използвате един от видовете зърнени култури (пшеница, просо, овес, ориз, ечемик, перлен ечемик), а на седмия ден изберете или една от предложените зърнени култури, или смес от всички сортове (2 супени лъжици всеки). Последното хранене на диета трябва да бъде не по-късно от 18.00.
  • Отслабване с перлен ечемик - диетата е ограничена до варен перлен ечемик във водата без сол за 5 или 7 дни.
  • Диета на картофи - в продължение на 3 дни трябва да ядете 1 килограм печен картоф (4-5 хранения) с копър или магданоз, но без сол и олио. Черен или зелен чай без захар.
  • Цвекло и моркови, - основата на диетата на тази диета са сурови, печени и варени кореноплодни култури в неограничени количества. Можете да готвите зеленчуци с щипка сол и зехтин. За по-голямо усещане за ситост след закуска се разрешава да се ядат 3 ореха.
  • Пектинова диета - основава се на използването на ябълки, магданоз и зелен лук с добавяне на различни зърнени храни (ориз, елда) и зеленчуци (зеле, краставици, чушки) в продължение на 5 дни.

Ако следвате някоя от тези диети с въглехидрати, трябва да контролирате калориите, тъй като при излишък от калории теглото се увеличава поради превръщането на енергията в подкожни мазнини.

С диабет тип 2


Важна част от лечението на диабет тип 2 е използването на диетична храна с пълно изключване на храни с бързи въглехидрати и ограничаване на количеството на сложните въглехидрати, като се вземе предвид гликемичният индекс.

Гликемичният индекс (GI) е индикатор за повишаване на кръвната захар след консумация на храни с въглехидрати в състава. Отличават се висок, среден и нисък GI. Сложните въглехидрати имат нисък гликемичен индекс (под 50 единици), включително зеленчуци, плодове с ниско съдържание на естествена захар и пълнозърнести зърнени храни.

Гликемичният индекс може да се промени по време на готвене. Например, GI на суровите моркови е 35, а след варене се увеличава до 85. Също така, след термична обработка, GI на картофи, тиквички, карфиол и цвекло се увеличава.

Скоростта на бавните въглехидрати при диабет се регулира от индивидуални показатели за кръвна захар (измервана 2 часа след хранене). Умерената консумация на въглехидрати осигурява нормалното функциониране на панкреаса, загуба на тегло и липса на усложнения при диабет тип 2.

За натрупване на мускулна маса

Трябва да се формира балансирана диета за изграждане на мускулите, като се използват храни с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати за изграждане и поддържане на мускулна маса, които:

  • осигурете на тялото енергия за силови тренировки;
  • попълване на гликогенни резерви след тренировка;
  • допринасят за производството на растежен хормон след упражнения, което допълнително стимулира растежа на мускулите;
  • осигуряват запазване на мускулите (ако в диетата има достатъчно количество бавни въглехидрати, мускулните протеини не се използват като енергиен източник).

За да не се съхраняват хранителни вещества в мазнини, но допринасят за растежа на мускулите, е необходимо да се използват сложни въглехидрати в количество от 7-9 грама на 1 килограм тегло на ден, разпределяйки дневната норма, както следва:

  • сутрин под формата на закуска, поради която запасите от гликоген, изразходвани от организма за една нощ, се попълват;
  • след тренировка за попълване на енергия.

Бавни въглехидрати за отслабване: Таблица с продукти

Ефективността на всеки метод за отслабване зависи от балансираната диета. Липсата на бавни въглехидрати намалява производителността и тонуса. Дефицитът е особено остър по време на силовите тренировки.

Какво представляват бавните въглехидрати

Тези вещества се отнасят до полизахаридите. При взаимодействие с вода се образуват монозахариди от тях - прости захари. В тялото те изпълняват структурни, резервни и други функции. Много жизнени процеси протичат с тяхно участие..

Коефициентът на конверсия на захариди отразява гликемичния индекс (GI).

Нисък индикатор означава, че въглехидратът се усвоява постепенно. Има няколко бавни захари:

  • нишесте - постепенно се разгражда в храносмилателния тракт, без да провокира спукване на инсулин;
  • гликоген - преобразува се от черния дроб, служи като енергиен резерв.
  • фибри - частично се абсорбира, стимулира повишено отделяне на жлъчката, осигурява усещане за ситост;
  • инулин - страничен продукт от разпадане на фруктоза, използван като подсладител за диабетици.

Сложни въглехидрати за отслабване

Използвайте бързи и бавни захариди трябва да е разумно. Препоръчва се комбинирането на приема им с обучение. Бавните (сложни) въглехидрати се състоят от дълги молекулни вериги с много прости захариди. Такъв състав е характерен за гликоген, нишесте. Сложните въглехидрати в храните се усвояват бавно и поддържат енергийния потенциал постоянен.

В резултат на това отслабването не усеща глад. Поради бавните захари, дневното съдържание на калории намалява, процесът на изгаряне на мазнини се ускорява. Споменатите ефекти са ключът към успешното отслабване. Препоръчва се сложна захар преди тренировка. Лесен за смилане - след.

Комплексна въглехидратна маса

Пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста съдържа много здравословни захари. Царевицата, картофите също ги съдържат, но имат висок ГИ. Определено няма да помогнат да отслабнете. Елдата, овесените ядки и ечемикът се усвояват бавно, поради което се препоръчват за отслабване. Полизахаридите отсъстват в такива продукти:

  • месо, домашни птици;
  • млечни продукти;
  • риба и морски дарове.

плодове

Вкусните сладки плодове са богати на глюкоза, която е необходима за храненето на мозъчните клетки. Плодовете съдържат също пектин, полизахарид, който свързва и извежда токсините от тялото. Бананите, дините, ананасите имат висок GI, поради което не се препоръчват по време на отслабване. Полезно е да включите в диетата ябълки, сливи. Таблица с въглехидрати, съдържащи се в плодовете:

Какво се отнася до бавните въглехидрати

Започвайки да водите здравословен начин на живот, първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е правилното хранене. За здравословна и балансирана диета човек трябва да консумира достатъчно количество от всички компоненти на жизнената дейност. При недостатъчен прием на въглехидрати протеините и мазнините няма да бъдат напълно разградени и усвоени в организма. В допълнение, те осигуряват пълноценното функциониране на мозъка. Бавните въглехидрати са основният източник на енергия за тялото. Техният дял от общите калории на ден трябва да бъде най-малко 40%.

Кои са бавни или сложни въглехидрати

Скоростта на храносмилането и преработката в глюкоза разделя въглехидратите на два вида: бавни (или сложни) и бързи. Скоростта, с която тялото получава глюкоза, както и да я насити с кръв, се нарича гликемичен индекс (GI). Бързите имат ГИ повече от 70, а бавните - под 40. Сложните въглехидрати са полизахариди. Те се състоят от фруктоза, глюкоза и други монозахариди. Те осигуряват пълно разграждане на протеини, мазнини, осигуряват енергия на тялото, подобряват функцията на черния дроб, мозъка.

Бавните или сложни въглехидрати се намират в храни с високо съдържание на фибри. Той значително подобрява процеса на храносмилане, нормализира нивото на глюкоза в кръвта. Консумацията на храни, съдържащи сложни въглехидрати, дълго време подхранва с енергия, подобрява настроението, цялостното благосъстояние, допринася за по-малко приема на калории. Молекулите им съдържат няколко хиляди монозахариди, които бавно се разграждат, отделяйки енергия. Нека да разберем какво се отнася за този вид въглехидрати:

  • Нишесте. Този полизахарид се разгражда от червата за дълго време, бавно се преработва в глюкоза. Той поддържа нормални нива на кръвна захар за дълго време..
  • Гликоген. Ако тя не е достатъчно снабдена с храна, тялото извлича този монозахарид от мазнини и протеини. Това вещество е незаменимо за човешкото тяло, дава енергия на черния дроб, сърцето, мускулната система.
  • Целулоза. Това е най-важният източник на въглехидрати: той ефективно почиства тялото от токсини, вредни вещества, холестерол. Това се случва поради непълното му храносмилане от червата и стимулирането на перисталтиката. Употребата на фибри е добра превенция на чревни заболявания, а също така предотвратява процеса на гниене..
  • Целулоза. Този растителен полизахарид се разгражда бавно от стомашно-чревния тракт, отделяйки големи количества енергия. Има тенденция да поддържа нормални нива на кръвна захар за дълго време.
  • Инсулин. Растителният инсулин се придобива чрез разлагане на фруктоза. Артишокът и цикорията съдържат максималното му количество зеленчуци. Използва се като безопасен заместител на захарта за диабетици..

Източници на бавни въглехидрати

Има определени храни, богати на бавни или сложни въглехидрати, те са техните източници. Консумирайки този вид храна, ще поддържате усещане за пълнота за дълго време, а глюкозата, която постепенно навлиза в кръвта, ще ви дава енергия за дълго време. Това ще ви позволи да намалите количеството на консумираните калории и в резултат ще доведе до здравословна загуба на тегло чрез изгаряне на телесните мазнини. Техните източници включват:

  1. нишесте.
  2. Зърнени храни.
  3. Зърнени храни, зърнени храни (с изключение на грис).
  4. Бобови растения (боб, грах, соя, леща, боб).
  5. Пълнозърнест хляб.
  6. Макаронени изделия от твърда пшеница.
  7. Див ориз.
  8. гъби.
  9. Зелените (киселец, спанак, магданоз, салата).
  10. Зеленчуци (тиквички, авокадо, лук, черен пипер, всички видове зеле, домати, праз).
  11. Плодове (ябълки, круши, праскови, череши, кайсии, грейпфрути, портокали, киви, сливи).
  12. Горски плодове.

Бавните или сложни въглехидрати най-често се срещат в зърнените култури - елда, овес, ечемик. Лекарите препоръчват да консумирате тези зърнени храни за закуска или обяд, така че ще бъдете заредени с енергия и сила за целия ден, няма да почувствате глад няколко часа. По-добре е да вечеряте с храни с високо съдържание на протеини..

Значението на бавните въглехидрати за отслабване

Ако редовно ядете храни, богати на бавни или сложни въглехидрати, можете не само да пречистите токсините, да намалите холестерола в кръвта, но и да отслабнете значително, без да прибягвате до изтощителни диети или усилени тренировки.

Процесът на отслабване възниква поради пълноценното използване на получената енергия за поддържане на нормалното функциониране на тялото. Бързите въглехидрати незабавно отделят голямо количество енергия, което е изключително трудно да се изразходва също толкова бързо, така че неизползваната енергия се съхранява под формата на мастни натрупвания.

Съществува мнение, че за отслабване трябва да изключите от диетата храни, които съдържат много източници на бърза енергия (сложни въглехидрати). Диетолозите обаче твърдят, че за правилното хранене е необходимо да ги набавите достатъчно. За да отслабнете, препоръчително е употребата на бързи въглехидрати да се замени с бавни. Тялото ги абсорбира с ниска скорост, като постепенно получава енергия. Тази храна е идеална за обилна закуска или обяд. Гледайте видеоклипа за значението на сложните въглехидрати за отслабване:

Таблица: Списък на продуктите с бавни въглехидрати

Гликемичният индекс (GI) е индикатор за скоростта на разграждане на въглехидратите и превръщането им в глюкоза, тоест в основния източник на енергия. Познавайки този индекс, можете да изключите от диетата си храни, съдържащи бързи въглехидрати, както и да добавите богати бавни. Учените проведоха многобройни проучвания, въз основа на техните резултати беше изчислен гликемичният индекс на някои обикновени храни.

За по-лесно използване е създадена таблица, която съдържа списък на продуктите с техния GI. Храните, които показват наличието на сложни въглехидрати, които също се наричат ​​бавни, имат GI под 69, което ви дава възможност визуално да прецените кои трябва да бъдат включени във вашата диета и кои по-лесно да откажете.

Бавните въглехидрати са отличен източник на енергия за тялото, пречистването му, както и пълноценното функциониране. Те са абсолютно необходими за добра балансирана диета, както и за активен, здравословен начин на живот. Това е единственият начин за насищане на тялото за дълго време без риск от мастни натрупвания. Постоянно консумирайки храна, съдържаща тези компоненти, винаги ще бъдете нащрек и здрави, като сте в отлична физическа форма.

Намерихте грешка в текста? Изберете го, натиснете Ctrl + Enter и ние ще го поправим!

Бавни въглехидрати: списък на изходните храни, таблици с гликемичен индекс, как да ги използвате при отслабване

Какво представляват бавните въглехидрати? Списък с продукти, таблица за отслабване, източници. Ползите и вредите от бавните въглехидрати. Пустули от правилното хранене. Диета "Седмица".

Мнозина вероятно са чували, че за отслабване е необходимо да премахнете въглехидратите от диетата си. Но не всеки знае, че е невъзможно напълно да се откаже от тяхната употреба. Кои въглехидрати са полезни и как да ги разпознаем, съветват експертите.

Какво представляват бавните въглехидрати??

Списък с продукти, таблица за отслабване, специализирани менюта са важни компоненти на не само диетата, но и правилното хранене. Въпреки това, преди да съставите вашата диета, си струва да проучите въпроса по-задълбочено
защо от някаква храна, на пръв поглед хранителна, хората се оправят и обратно. Работата е там, че храната се състои от лесно смилаеми компоненти и такива, които бавно се „усвояват“. Ще говорим за последното. Бавните или сложни въглехидрати са изключително полезни за отслабване. Те са в състояние да задоволят глада за дълго време, тъй като те стартират сложни процеси в човешкото тяло, които отнемат много време. В същото време нивото на захарта остава стабилно, енергията се изразходва равномерно.

Концепцията за гликемичен индекс (GI) ще помогне да се разпознаят сложни въглехидрати. Този индикатор ви позволява да определите как определен продукт влияе върху промяната на кръвната захар. За хора с наднормено тегло е препоръчително да включите в диетата храни с GI под 40 единици. Определете GI продуктите ще помогнат на таблицата:

Какви са предимствата на бавните въглехидрати?

Като начало си струва да разберем въпроса защо човек се дебелее. Истината е, че тялото преработва излишната захар в мазнини, които се съхраняват в проблемни зони. Това е особеността на метаболизма на човешкото тяло. Ако човек е гладен, той често закусва сладкиши. В резултат на това в тялото влиза маса калории, която тялото преработва и се превръща в енергия. И поради излишната захар се отделя много инсулин. Той участва в асимилацията на храната, но от друга страна, нейният излишък за кратко време отново провокира глад.

Но захарта, превърната в мазнини, вече не може да се използва, тя се отлага в мазнини и ще излезе само в "авариен режим", което е трудно и опасно за постигане. Затова си струва да контролирате качеството на храната, да направите диетата по-балансирана. Атрактивността на бавните въглехидрати е, че тяхното разграждане и асимилация изисква най-малко 2,5 часа. В резултат на това те не причиняват скокове на захарта и енергията веднага се изразходва за ежедневна дейност.

Видове и източници на бавни въглехидрати

Няма да дадем списък с продукти в таблицата за отслабване. Но помислете какви сложни въглехидрати се съдържат в храната, която често се случва на нашата трапеза. Има много разновидности от тях. То:

Експертите съветват да се направи диета по такъв начин, че половината от дневната диета да е въглехидрати.
Източници на бавни въглехидрати са:

  1. Големи количества нишесте се намират в зърнените култури (елда, ечемик, овес), бобови растения и макаронени изделия. Активно поддържа нивата на монозахаридите в кръвта, бавно се превръща в глюкоза.
  2. Тялото може да получи гликоген от свински или говежди черен дроб. Количеството му е с голямо количество морски дарове, мая..
  3. Инсулинът е полизахарид, съдържа се в артишок и цикория. Необходимо е за диабетици.
  4. Фибрите са важен компонент на храненето, въпреки факта, че не се усвоява. Съдържа се в бобови растения и ядки. Той помага за прочистване на храносмилателния тракт, премахване на токсините, токсините, отровите и продуктите на разпадане от тялото. Фибрите повишават секрецията на жлъчка, което увеличава усещането за пълнота.

Как да консумираме въглехидрати по време на тренировка?

Преподавателите се съветват да приемат бавни въглехидрати, преди да започнат физическа активност. Бавните въглехидрати ви позволяват равномерно да снабдявате тялото с енергия по време на целия товар, което увеличава издръжливостта и изгаря мазнините по-бързо.

Съвети! Препоръчва се прием на сложни въглехидрати 1 час преди началото на часовете. Единичната доза е 40 грама. А след часовете можете да ядете бързи въглехидрати.

Размерите за сервиране, които се използват, също трябва да бъдат взети предвид. Естествено, приемът на въглехидрати трябва да съответства на изразходваната енергия. Ако превишите броя на приетите калории, тогава старият сценарий ще работи и излишната захар отново ще влезе в мастни натрупвания. Смята се, че интензивната умствена дейност може да се приравни с добра физическа активност.

Бавни въглехидрати за отслабване

Има много начини да отслабнете. Например, направете списък с продукти и се придържайте към него или намерете специализирана таблица и следвайте съветите ѝ. Има чисто протеинови диети, които силно ограничават приема на въглехидрати. Но те не са твърде полезни, не можете напълно да ги изоставите. Липсата на въглехидрати в диетата е изпълнена с влошаване на настроението, появата на дискомфорт.

Важно е да не се отказвате от въглехидратни храни, а да заместите „лошите“ с „добри“ бързи въглехидрати. За отслабване ще трябва само леко да намалите количеството храна и внимателно да разгледате храните, които съставляват диетата. Някои от тях могат просто да бъдат заменени с полезни за отслабване..

Закуските също трябва да се планират разумно. Най-често за тях се използват сладкиши и сандвичи, но те ще трябва да бъдат изоставени, ако се планира диета. Като закуска трябва да използвате пресни зеленчуци и плодове, ядки.

Ако човек обича да се отдаде на тестени изделия, тогава те могат да бъдат променени на овесени ядки, елда и суров ориз. Картофеното пюре може да бъде заменено със зеленчукова яхния и вместо кифличките трябва да ядете пълнозърнест хляб.

Правилната закуска за тези, които искат да отслабнат

Когато организирате хранене за тези, които отслабват, основното внимание трябва да се обърне на правилната закуска. Първото хранене трябва да е най-гъсто. По-добре е да включите зърнени храни с мляко в сутрешното меню. Добър вариант е елда или перлен ечемик..

Съвети! За приготвянето на зърнени култури си струва да изберете зърнени култури с черупка, а не преработени зърна. Те имат по-нисък гликемичен индекс..

Кашата може да бъде ароматизирана с парче масло, тъй като пълното изключване на мазнините от менюто ще доведе до нарушено усвояване на мастноразтворими мазнини. А с мазнините тялото получава полиненаситени киселини, които не се синтезират в организма и идват само отвън. За да не се нарушават метаболитните процеси, е необходимо да се добавя масло в храната. Една чаена лъжичка зехтин избягва сухата кожа.

Можете да приготвите любимия си омлет. Но като пълнител си струва да използвате не зеленчуци, нито наденица или бекон. И пие сутрин и през деня, за да се пие само неподсладено.

Диета на зърнени култури "Седмица", за да се отървете от телесните мазнини

Широко разпространени бавни въглехидрати в диетата. Широко известна диета на зърнени култури, при която можете да използвате почти всяка зърнена култура, с изключение на грис. В зърнените култури можете да добавите нискомаслено сирене, сушени плодове, пресни плодове и плодове, мед.

Същността на диетата „Седмица“ е да се яде един вид каша всеки ден. Например:

  • Понеделник - просо;
  • Вторник - овесени ядки;
  • Сряда - просо;
  • Четвъртък - клетки;
  • Петък - перлен ечемик;
  • Събота - ориз.

В неделя може да се използва всяка зърнена култура по ваш избор или смес от зърнени култури. Овесената каша се приготвя според следните правила:

  1. Овесената каша се вари само на вода.
  2. Не се добавя сол.
  3. Можете да ядете каша в неограничени количества.
  4. От диетата няколко дни преди началото на диетата се премахват всички вредни храни (пикантни и пържени храни, бърза храна, алкохолни напитки).

Как да направите бавен генериращ въглехидрати?

Какво е? Това е коктейл от продукти, базирани на сложни въглехидрати. За да не направите грешка при избора на продукти, първо използвайте готови рецепти. Какъв вид? Например, тук веселият човек във видеото ще разкаже подробно):

Маса за отслабване

На тази чиния има повечето GI стойности за храна. Да вземат под внимание! (Clickable)

Бавните въглехидрати - истинска находка за отслабване. Те дават енергия на тялото, докато това не се съхранява под формата на мазнини. Направете списък с любимите си храни, начертайте таблица за отслабване и никога няма да имате проблеми с теглото! Това дава възможност да се създаде вкусно и разнообразно меню за всеки ден, без да се страхувате за фигурата си!

Бавни въглехидрати

Ефективността и ефикасността на тренировките директно зависи от балансираната диета. На фона на липса на сложни въглехидрати индикаторите за телесния тонус и сила рязко се намаляват. Това е особено негативно за тренировките с използването на тежести, тъй като спортистът изпитва постоянна липса на енергия.

Какво представляват сложните въглехидрати?

Органичните съединения, свързани по своята химическа структура с полизахариди, се наричат ​​сложни и бавни въглехидрати. В молекулата им има разнообразие от монозахариди, много глюкоза и фруктоза.

Много жизненоважни процеси в организма протичат с участието на монозахариди. Те допринасят за преработката на мазнини и протеини, влияе положително на черния дроб. Храната, съдържаща голяма концентрация на бавни въглехидрати, се консумира най-добре преди вечеря, когато въглехидратният метаболизъм все още не се е забавил..

Тялото метаболизира захариди под формата на глюкоза. Скоростта, с която захаридите се превръщат в глюкоза, разделя въглехидратите на прости, т.е. бързи и сложни, т.е. бавни. Индикаторът му се отразява в гликемичния индекс на продукта. При бавните такива тя е доста ниска и следователно насищането на кръвта с глюкоза не протича нередовно, а бавно.

Продуктите с нисък гликемичен индекс се абсорбират от тялото по време на дъвчене. Процесът започва поради въздействието върху храната на ензим, съдържащ се в слюнката.

Бавните въглехидрати са най-ценни през зимата. Благодарение на захариди се стимулира производството на такъв специален хормон като серотонин. Положително се отразява на настроението на човек, а също така спомага за поддържането на тялото в топло.

Нисък гликемичен индекс означава, че сложните въглехидрати се усвояват за дълго време. Ниската степен на храносмилане елиминира инсулиновите изблици, които провокират преработката на излишните въглехидрати в мастните тъкани и, следователно, водят до затлъстяване.

След тренировка тялото се нуждае от бързо попълване на изразходваната енергия. Сложните въглехидрати се абсорбират дълго време. Това е основната причина, че има бавен полизахарид след тренировка не се препоръчва..

Храни, богати на бавни въглехидрати, се консумират най-добре сутрин. След събуждане в организма активното производство на гликоген.

Видове бавни въглехидрати

Структурата на сложен въглехидрат включва няколко молекулни вериги, в които са затворени много монозахариди. Подобен състав е характерен за нишесте, глюкоманан, декстрин, гликоген, целулоза, хитин. Всяко от тези бавно съдържащи въглехидрати вещества съдържа хиляди и хиляди монозахариди, което осигурява дълъг процес на храносмилане, енергията по време на която се отделя бавно.

Въглехидратите трябва да представляват поне 50% от общите консумирани дневни калории. Комплекс препоръчва да се използва преди силова тренировка. Една доза включва най-малко 40 грама. Бавно смилаем, той постепенно и равномерно осигурява нивото на глюкозата в кръвта, необходимо за спортиста.

Поради сложните въглехидрати, според медицинските изследвания, показателите за издръжливост се увеличават и процесът на изгаряне на мазнини се ускорява. Те поддържат енергия на постоянно ниво. Изяждайки порция въглехидрати, човек дълго време не изпитва глад, което е основният ключ за успеха в намаляването на дневния прием на калории.

Има много източници за получаване на това съединение. Най-често срещано е нишестето. Бавното му храносмилане в стомашно-чревния тракт, придружено с превръщане в глюкоза, не позволява монозахаридите в кръвта да паднат под знака. Голямо количество нишесте се намира в бобовите култури и културите..

Разграждането на гликоген в глюкоза става в черния дроб. В този процес не участват допълнителни ензими. Най-голямото количество гликоген съдържа свински и говежди черен дроб, малко по-малко - клетки от дрожди, морски дарове, раци.

Фибрите не се абсорбират напълно, но играят важна роля. Той, преминавайки през храносмилателния тракт, помага за прочистване на организма и отстраняване на холестерола, токсините и металните соли от червата, а също така предотвратява развитието на гнилостни процеси. Стимулирайки повишено отделяне на жлъчката, увеличава усещането за ситост.

В резултат на разграждането на фруктозата се образува страничен полизахарид, наречен инулин. Използва се като заместител на захарта за диабетици, намира се в артишок и цикория..

Фибрите са богати на всички бавни въглехидрати, което прави тези съединения добри за храносмилането. Постепенно се разделят, те се превръщат в глюкоза, която равномерно навлиза в кръвообращението, дава дълготрайно усещане за ситост и поддържа енергийния баланс в организма.

Бавни въглехидрати за отслабване (диета с каши)

Ключът към отслабването е употребата на храни, които не причиняват внезапни скокове на глюкоза в кръвта, насищат дълго време. Сложните въглехидрати в своята структура удовлетворяват и двете условия и присъстват в много диети, включително отслабване на зърнени култури. Приготвят се от различни зърнени храни, но не от грис, може да съдържат натурален мед, плодове и плодове от сирене фета, ядки.

Кашата е полезна за отслабване поради съдържанието на сложни въглехидрати и фибри, които помагат за прочистване на червата. Въз основа на това ястие са разработени два вида диети, които се различават не само по продължителност, но и по някои други характеристики:

Шест зърнени храни

Проектиран за една седмица. Седемдневната диета включва яденето на зърнени култури от определена зърнена култура от понеделник до петък в следния ред: пшеница, овес, просо, ечемик, перлен ечемик, ориз.

И ако всеки ден отговаря на определен вид каша, изброена по-горе, тогава неделята е свободен ден. На седмия ден можете да готвите някоя от изброените зърнени храни или всички наведнъж. Пригответе каша без сол и само върху водата.

За да може диетата да има желания ефект, няколко дни преди началото на диетата се отказват от алкохолни напитки, бърза храна, пържени и пикантни храни. Количеството изядена каша не е ограничено..

Десет ден

Тя предполага пълно отхвърляне на картофи, масло, бяло и червено месо, риба, млечни продукти, захар, хляб. Можете да ядете абсолютно всякакви зърнени храни, с изключение на грис. Овесената каша се вари без сол, масло, захар, а не мляко. Преди ядене, не забравяйте да изпиете чаша вода.

Позволено е да добавите малко количество ядки, мед или плодове в кашата. Изберете зърнени храни по собствена преценка. Една и половина седмици е доста впечатляващ период, за който тялото може да започне да изпитва дефицит на витамини. Избягвайте това, като приемате витаминни комплекси.

Всяка диета, включително каша, базирана на употребата на храни, богати на бавни въглехидрати, може да се спазва най-много веднъж на шест месеца. По-честата периодичност може да подкопае здравето. Трябва да оставите диетата възможно най-деликатно, като постепенно обогатявате диетата с допълнителни продукти.

Основните източници на бавни въглехидрати

Най-високата концентрация на бавно смилаеми органични съединения с химическата структура на полизахаридите има в хляба и макароните, зърнените култури и различни зърнени култури. Тези продукти се характеризират с висока концентрация на нишесте. Разделянето му на монозахариди, включително глюкоза, се получава в резултат на хидролиза. Нишестето се абсорбира дълго време, защото има специална молекулна структура.

Хлябът трябва да се консумира с повишено внимание. Те не всички са безобидни за фигурата. Съединенията с висок гликемичен индекс присъстват в белия хляб и следователно продуктът бързо се абсорбира и провокира натрупването на мастни натрупвания. За полезни се считат само тези тестени изделия и хляб, за които тестото е направено от пълнозърнести храни, с други думи, преминали минимална обработка.

Царевицата с картофи също съдържа голямо количество нишесте, но са продукти с висок гликемичен индекс. Употребата им се препоръчва за ограничаване, особено на тези, които губят тегло. Сред естествените източници на нишесте трябва да се даде предпочитание на зърнени храни и зърнени храни от зърнени култури. Ечемикът, овесените ядки и елдата са особено ценни..

Изброените зърнени култури имат най-нисък ГИ. Една порция каша от елда, овес или перли ечемик позволява на човек да се чувства пълноценен за дълго време, както и пълен с енергия и сила, което е пряко следствие от действието на бавните въглехидрати.

Ядките и бобовите култури съдържат много по-малко нишесте, но са богати на фибри. Последното е необходимо за поддържане на нормалната функция на храносмилателната система и прочистване на тялото от вредни токсини, токсини.

Високо бавни въглехидратни храни

Те представляват доста голяма група, в която основно присъства нишестето. Характерна особеност на такива продукти е неподсладен и неутрален вкус, който много се различава от типичния за храни с бързи въглехидрати..

За да попълните енергия, трябва да ядете следните сложни храни, богати на въглехидрати:

  • Груба пшенична паста.
  • Пълнозърнест хляб.
  • Бисквитки без захар.
  • Овесена каша (елда, ориз, царевица, овес и др.).
  • Бобовите растения.
  • кафяв ориз.
  • Бял и червен боб.
  • Соевият.
  • Леща за готвене.
  • Турски грах.
  • Олющен ечемик.
  • Перлен ечемик.
  • Сушени кайсии.
  • Ябълките.
  • Грейпфрутът.
  • праскови.
  • портокали.
  • череша.
  • круши.
  • авокадо.
  • спанак.
  • Тиквички.
  • Зелен боб.
  • Лук.
  • Пипер.
  • Брюкселско зеле, карфиол.
  • Броколи.
  • гъби.
  • зеленина.
  • домати.

Сложните въглехидрати са почти единственият начин за попълване на изразходваната енергия без образуване на мастна тъкан. Те могат да се консумират през целия ден, но оптималното време пада на първата половина или 60 минути преди силовите тренировки. След тренировка се препоръчва да ядете вече бързи (прости) въглехидрати.