Бързи въглехидрати

Много хора, които искат да се отърват от излишните килограми, се втурват от една крайност в друга, опитвайки върху себе си всички възможни новомодни диети. В много от тях е строго забранено да се ядат бързи въглехидрати, като се аргументира, че те със сигурност ще се отлагат отстрани или в други проблемни зони. Наистина ли е така? Какво мислят експертите? Ще разгледаме и други въпроси по тази тема по-подробно в тази статия..

Кои са прости (бързи) въглехидрати? Таблица и списък с продукти

Под „бързи“ имаме предвид прости въглехидрати, които лесно се обработват от тялото. Нужни са им само няколко минути, за да се разложат на прости молекули, да влязат в кръвта, да снабдят тялото с заряд от сила, енергия. Скоростта на такива процеси се определя от гликемичния индекс: колкото по-висок е, толкова по-малко време отделя тялото за обработка.

Можете да намерите стойността на гликемичния индекс в съответните таблици, въз основа на които може да се състави и дневна диета за отслабване или поддържане на текущото тегло. Но преди да се пристъпи към анализа на конкретни храни, е важно да се проучат въпросите какъв е гликемичният индекс, какъв ефект имат бързите въглехидрати и струва ли си да ги добавите към диетата по принцип.

Бързи и бавни въглехидрати - каква е разликата?

Въглехидратите са сложни химични съединения, които са важни компоненти на клетките. По структура и структура те се делят на две големи групи:

• Бързо (или просто). Скоростта на разпадане, асимилация на такива въглехидрати е много по-висока от бавната. Те лесно влизат в кръвообращението, но усещането за пълнота бързо се заменя с чувство на глад поради рязък скок на инсулина. Те включват продукти, съдържащи глюкоза, фруктоза, лактоза, захароза или малтоза. Това са брашно, сладкарски изделия, захар, газирани напитки, алкохол.
• Бавно (или сложно). Те се характеризират с ниска степен на асимилация: тялото може да отнеме до четири часа, за да усвои храна, съдържаща такива въглехидрати. През цялото това време човек се чувства пълноценен. За това те също се наричат ​​"дълги" или "дълги". Тази група включва продукти, съдържащи нишесте, фибри или пектин, гликоген. Това са пълнозърнести зърнени храни, хляб, макаронени изделия, зеленчуци, неподсладени плодове, зеленчуци, месни продукти.

Когато съставяте диета, се препоръчва да се съсредоточите върху бавните въглехидрати. Те осигуряват дълго усещане за пълнота, благополучие, заряд от жизненост, енергия. Но изобщо не се отказвайте от бързите въглехидрати, тъй като това може да доведе до нарушения. Диетолозите позволяват добавянето към диетата на любимите ви, но "вредни" храни, при условие че 85-90% ще са здравословна храна.

Гликемичен индекс

Под гликемичен индекс (GI) се разбира скоростта на асимилация от човешкото тяло на въглехидрати от храни. Това определение идва от медицината в края на века. Той е въведен от диетолог от университета в Канада, Дейвид Дж. А. Дженкинс. Той се опита да разбере каква храна е най-подходяща за хората с диабет. За тази цел той разработи своя собствена класификация на продуктите, като се съсредоточи върху това как се променя нивото на кръвната захар след употребата им. Резултатите от тази работа бяха представени в статията „Гликемичен индекс на хранителните продукти: физиологична основа на въглехидратния метаболизъм“.

В своята работа д-р Дейвид Дженкинс обясни как количеството въглехидрати в храната е свързано с благосъстоянието на човек. Нормалното ниво на глюкоза в кръвта допринася за увеличаване на енергията: човек се чувства буден, повишена работа и концентрация. Рязък скок на захарта, както и намаляването му - могат да причинят срив.

Оказва се, че човешкото тяло трябва постоянно да поддържа нивото на инсулин в кръвта - това е гаранция за добро здраве, заряд от сила, енергия. Освен това трябва да се избягват шипове в захарта. В тази връзка беше разработена 100-точкова скала на гликемичния индекс, според която всички продукти са условно разделени на три категории:

• с нисък гликемичен индекс - под 55 единици;
• със средна стойност - от 55 до 70;
• висока - над 70.

При подготовката на диетата е желателно да се предпочитат предимно продукти с нисък гликемичен индекс. Те осигуряват дълго усещане за пълнота, благополучие..

Как да разбера без таблици, че продуктът принадлежи към категорията с нисък гликемичен индекс? Има три правила:

• Целулоза. Колкото по-диетични, растителни фибри - толкова по-нисък е GI.
• Протеини и мазнини: колкото повече са, толкова по-ниска е стойността на GI.
• Липса на топлинна обработка: високите температури унищожават растителните влакна, така че плодовете и зеленчуците е по-добре да се хранят пресни.

Но не се страхувайте от бързите въглехидрати с висок GI, напълно ги изключете от диетата. Те също могат да донесат някои ползи, основното е умереността и стриктният контрол на порциите..

Значението на бързите въглехидрати в диетата

Въглехидратите са основният източник на енергия за хората. Но продуктите с висок гликемичен индекс дават само временен ефект, който се замества от спад на силата, влошаване на концентрацията. Независимо от това, тялото може да се нуждае от бързи въглехидрати в някои случаи за бързото възстановяване на енергия. Така например, храна със стойност на GI над 70:

• помага за справяне с различни умствени работи, активиране на мозъка;
• допринася за попълването на гликогенните резерви;
• участва в клетъчния метаболизъм;
• подобрява настроението, бори се с депресивно настроение;
• контролира синтеза на хормони, насърчава производството на допамин и серотонин, които влияят на настроението;
• блокира токсините и вредните вещества от околната среда.

Освен това бързите въглехидрати с висок гликемичен индекс са необходими за хората, които редовно посещават фитнес залата, предпочитат тренировки с висока интензивност. Те осигуряват на тялото „бърза“ енергия, повишават издръжливостта.

Ползите и вредите от въглехидратите

Основната полза идва от сложните, бавни въглехидрати. Продуктите, които ги съдържат, като правило, също са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и аминокиселини. Всичко това е необходимо за човешкото тяло да извършва различни метаболитни процеси, функции:

• Попълване на енергийни резерви. Трябва да знаете, че въглехидратите изпълняват тази функция само когато работят заедно с протеини и мазнини. Ето защо е важно да се спазва "правилото за плочи", за да се гарантира, че продуктите се комбинират помежду си. За да направите това, трябва да се придържате към принципите на правилното, здравословно хранене. Никоя диета не може да снабди адекватно организма с хранителни вещества..
• Подобряване на централната нервна система. Функционирането на мозъчните клетки до голяма степен зависи от количеството на глюкозата. Ако това е достатъчно, човек се чувства добре и при рязко понижение в него се наблюдава упадък, разсеяност, неразположение се появяват под формата на замаяност, сънливост.
• Увеличение на мускулната тъкан. Мускулният растеж се дължи на протеини с участието на въглехидрати. Ако нивото на кръвната захар е недостатъчно, настъпва разрушаване на клетките, метаболитните процеси се забавят.
• Регулация на стомашно-чревния тракт. Бавните въглехидрати в по-голямата си част са богати на фибри и растителни фибри, които не се усвояват, не се разлагат от ензимите. Те помагат за прочистването на червата, създават благоприятни условия за растежа на полезните бактерии.

Въглехидратите играят много важна роля в организма. Затова в никакъв случай не можете да ги изключите от диетата, както се изисква от различни диети.

Колко въглехидрати имаме нужда?

Нормата на въглехидратите в диетата зависи от пол, възраст, ниво на активност и други индивидуални характеристики на човек. Така, например, мъж, водещ нормален начин на живот, без тренировки, се нуждае от около 200-250 грама на ден, а жена - само 150-200. Липсата им може да доведе до слабост, апатия, умора и излишък може да доведе до набор от излишни килограми. Приблизителната дневна норма е показана в таблицата.

За да определите, без тежести и други устройства, колко въглехидрати трябва да ядете, можете да използвате "правилото на чинията":

• половината от ястието трябва да пада върху зеленина и зеленчуци без нишесте;
• една четвърт - за протеин;
• останалата част е за нишестени зеленчуци.

Такава порция ще осигури усещане за ситост за дълго време, ще осигури на организма необходимата енергия, като същевременно не предизвиква скок на инсулина в кръвта. Този принцип важи за всички основни хранения: закуска, обяд, вечеря.

Какви храни са бързи въглехидрати: списък на храните

Смилаемите въглехидрати могат да бъдат включени на малки порции. Помислете за пълния списък на продуктите, където се съдържат:

• сладкиши, хлебни и сладкарски изделия: бял хляб, торти, бисквитки, тостове и тостове, крекери, крекери;
• зърнени култури: бял ориз, незабавна овесена каша, просо, царевична каша, грис;
• шоколад, мармалад, ружа, сладкиши, бонбони, вафли, сладолед;
• глазирано извара;
• мека пшенична паста;
• пшенично, оризово, царевично брашно;
• зърнена закуска;
• сладка гранола с ядки и стафиди;
• зеленчуци: варени моркови, ряпа, целина, пащърнак, варена царевица, тиквички, тиква, тиква;
• хайвер за тикви;
• захар, нишесте, мед;
• кондензирано мляко;
• оризова или пшенична юфка;
• картофи: пържени, печени, пържени картофи;
• консервирани плодове: кайсии, праскови, ананаси;
• сушени плодове: фурми, стафиди, сушени кайсии, сушени праскови, кайсии и круши;
• алкохол, включително бира;
• царевичен сироп;
• сладки плодове: банан, зряла диня, грозде;
• газирани напитки със захар;
• компот;
• сладки сокове.

Но се препоръчва да се съсредоточите не само върху този списък, но и върху индикатора на гликемичния индекс.

Таблица на бързите въглехидрати в храни с висок гликемичен индекс (над 70 единици)

Таблица на бързите въглехидрати в храни със среден гликемичен индекс (55 - 70 единици)

Бързи въглехидрати и спорт

Както вече споменахме, има трудно усвоими и лесно усвоими въглехидрати, които получават имената си според скоростта на преработка от организма. В областта на спортното хранене има правила относно това как и кога да се използват тези видове продукти с физическа активност с различна интензивност.

Бавните въглехидрати се препоръчва да се консумират два до три часа преди тренировка. Те ще осигурят стабилен, равномерен поток от енергия, който ще продължи до края на урока в залата.

Бързите въглехидрати се препоръчват да се консумират в рамките на половин час след тренировка, докато така нареченият "прозорец с въглехидрати" трае. За какво е? Работата е там, че след интензивни натоварвания тялото се нуждае от сили за възстановяване, за попълване на количеството гликоген в мускулната тъкан, което се разрушава по време на тренировъчния процес.

Размерът на сервиране трябва да е малък, около 100 грама. Не е необходимо да се ядат условно "лоши", "вредни" продукти, като бърза храна или сладкарски изделия. Няколко сушени плода, малък банан или друг сладък плод, порция бял ориз или макаронени изделия - това е наистина добре.

Експертно мнение

Не приемайте бързите въглехидрати като нещо ужасно, което води до излишни килограми и здравословни проблеми. Наднорменото тегло може да се появи поради различни причини и в по-голямата си част те са психологически, които не могат да бъдат решени чрез промяна на диетата, защото това е тяхно следствие, а не обратното. Първо човек получава стрес, след това реагира болезнено на него, а след това, в комфорт, яде много. Никой никога не е в безопасност от неприятности, невъзможно е да се отървем от тях. Следователно средната връзка на тази „верига на преяждане” подлежи на корекция: реакцията към тях, водеща човек в кухнята до хладилника, към голяма или шаурма. Това е полето на дейност на психотерапевт, специалист по отслабване. Именно той, с аргументите и въпросите си, беше първият, който се наложи да добави излишни килограми към вас. Е, и тогава като цяло - разбира се, за здраве, радост и красота е важна сложната работа на психолог, диетолог, фитнес инструктор, а понякога и козметолог.

Бързи въглехидрати: списък с продукти, таблица, за какво са предназначени, какви са подходящи за отслабване

Въглехидратите са вид гориво. Те изпълват човешкото тяло с енергията, необходима за осигуряване на нормалното му функциониране. Въглехидратите са разделени на 2 групи: сложни и прости.

Лекарите не препоръчват да се злоупотребява с прости полизахариди. Важно е ясно да разберете от колко вещества се нуждае вашето тяло. Само по този начин можете да избегнете проблеми с наднорменото тегло и да поддържате здравето си.

Какво представляват бързите въглехидрати

Този тип също се нарича прост. Молекулите на веществото са съставени от водород, кислород и въглерод. Веднъж попаднали в човешкото тяло, те се превръщат в глюкоза. По правило този вид вещество се намира в преработени храни с минимално съдържание на витамини: бял хляб, гранулирана захар, торти, сода.

Простите органични вещества, попадайки в кръвта, незабавно повишават нивата на захарта. Това води до развитие на различни заболявания. Най-често - до диабет и нарушения на сърдечно-съдовата система.

Освен това злоупотребата с такава храна е изпълнена с:

• повишен апетит;
• нарушение на храносмилателния тракт;
• развитието на гастрит и панкреатит;
• дебел.

Защо са необходими бързи полизахариди за тялото

Те са източник на енергия, която е необходима на цялото тяло, по-специално на нервната система и мускулите. Повечето хора са убедени, че сладкишите подобряват настроението. Наистина е. Веществото насърчава производството на "хормон на щастието" - серотонин. Той подобрява съня и контролира кръвното налягане..

Моля, обърнете внимание, че много диетолози наричат ​​прости въглехидрати вид лекарство, което е трудно да се откаже. Това се дължи на рязкото производство на инсулин, с което организмът бързо свиква, което изисква нова порция.

Не трябва да се изоставят напълно полизахаридите. Дайте предпочитание на сложните въглехидрати, които се усвояват дълго време, което им позволява равномерно да влязат в кръвта, като по този начин не провокират скок на захарта.

Бързи въглехидрати: Списък с продукти

Всяка диета ограничава приема на храни с високо съдържание на въглехидрати. Можете да започнете бързо да отслабнете, ако изключите от менюто си храни с висок гликемичен индекс..

Те включват:

• пчелен мед;
• хурма, банан, диня, смокини, пъпеш;
• Пържени картофки;
• кетчуп;
• просо круши;
• сладки зеленчуци;
• гъби;
• ядки
• боб
• кондензирано мляко;
• ряпа;
• грис;
• нишесте;
• брашно;
• майонеза, заквасена сметана (20%);
• сокове;
• конфитюри, консерви;
• свинско бон филе;
• алкохолни напитки, сироп;
• брашно (всички сладкиши, хляб, тестени изделия);
• сладкарница.

Простите въглехидрати са какви храни.

Това е предимно храна с висок гликемичен индекс (над 70). Този индикатор показва степента на асимилация на продукта. Диетолозите препоръчват да се ядат храни с висок ГИ в продължение на половин час след изтощителна тренировка във фитнес залата. Именно през този период тялото започва да се възстановява. Предпочитайте мед, тестени изделия или сладки плодове.

Нежелателно е да отказвате плодове и плодове. Повечето продукти от тази група съдържат много не смилаеми въглехидрати (фибри). В допълнение към глюкозата и фруктозата, плодовете съдържат много други полезни микроелементи..

Списък с прости въглехидрати

За да отслабнете, трябва да използвате храна с високо съдържание на прости полизахариди с повишено внимание.

Те включват:

Колко можете да ядете прости полизахариди на ден

Ако не можете да изключите вредните продукти от менюто, след това ги изяжте сутрин. Това бързо ще възстанови загубената енергия по време на сън. След обяд е по-добре да се откажете от вкусна торта, оставяйки я до следващата сутрин.

Допустимата доза органична материя е различна за всеки човек, в зависимост от индивидуалните параметри. За един килограм телесно тегло са необходими 3 грама от това вещество. Въз основа на това можете самостоятелно да изчислите необходимата доза.

Например, теглото на човек е 80 кг, което означава, че той може да изяде до 300 грама. Моля, обърнете внимание: ако водите заседнал начин на живот, тогава количеството вещество на 1 кг ще трябва да бъде намалено до 2 g.

заключение

Искате да отслабнете? След това ограничете количеството храна с висок ГИ в диетата си, замествайки ги с протеин. Това е трудно да се направи, но е възможно.

След като се подредите, можете да привикнете тялото си към по-малко инсулин, като по този начин се отървете от хранителната зависимост.

Въглехидрати: каква е разликата между сложни и прости

Ако сравните тялото с кола, тогава въглехидратите са гориво. Простите или сложни въглехидрати се разграждат в организма и се превръщат в глюкоза, която се използва за производство на енергия. Въглехидратите са чудесен източник на енергия, но не всички от тях са еднакво полезни..

Прости въглехидрати - захар, която всички знаете, бял хляб, захарни напитки - това обикновено са рафинирани храни, лишени от витамини и други полезни вещества. Те осигуряват на тялото бърза енергия, но практически не съдържат хранителна стойност, затова се наричат ​​"празни калории". Това са всички торти, сладкиши, сладкиши, газирани напитки и шоколадови барове..

Бързите въглехидрати съдържат проста захар и бързо повишават кръвната захар. Това е изпълнено с многобройни здравословни проблеми, като например риск от развитие на диабет и сърдечни заболявания.

Сложните въглехидрати включват пълнозърнести храни: кафяв ориз, овесени ядки, бобови растения и нишестени зеленчуци, наситени с фибри, витамини и минерали.

Основната функция на въглехидратите е да снабдяват нервната система с гориво и да поддържат мускулите в движение. Звучи банално, но това е изключително сложен процес, който засяга почти всички системи на тялото..

Освен това въглехидратите допринасят за производството на серотонин - „хормонът на благосъстоянието“. Веднъж активиран в мозъка, той стимулира съня, регулира кръвното налягане, контролира настроението, апетита и чувствителността към болка.

Фибрите са стимулант на храносмилането. Обикновено тя е богата на въглехидратни храни като плодове, зеленчуци и зърнени храни. Въпреки това, не всеки въглехидрат е фибри. Не забравяйте за рафинираните захари и нишестета, които забавят храносмилането и оказват пагубно влияние върху микрофлората..

Освен фибри, въглехидратите предоставят на масата друга група здравословни храни. Това са пребиотици - несмилаеми въглехидрати, които стимулират растежа и активността на бактериите в дебелото черво. Благодарение на тях рискът от рак на дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания е намален, а симптомите на СРБ са смекчени..

Има и друга важна функция на въглехидратите. Мозъкът и неговите нервни клетки се нуждаят от повече енергия от всеки друг орган. Трудно е да си представим, но мозъкът изразходва половината от цялата глюкоза в организма! Това ни кара да мислим, че когато на организма му липсва адекватно количество глюкоза, това се отразява на мозъка и неговите функции (мислене, учене и памет). Но това не е задължително. Съществуват диети с ниско съдържание на въглехидрати, които съдържат много здравословни мазнини, като омега-3, които играят важна роля в работата на мозъка..

Първата стъпка към броя на въглехидратите е да разберете кои храни ги съдържат. Има определени трудности. Мнозина не разбират, че в млякото има въглехидрати. Те смятат, че това е протеинова храна..

Сложна и бърза таблица с въглехидрати

Ето списък с храни, в които ще намерите най-много въглехидрати:

Млечни продукти - мляко, кисело мляко и сладолед

Плодове - цели плодове и плодови сокове

Зърнени храни - хляб, ориз, крекери и зърнени храни

Бобови растения - боб и други растителни протеини

Нишестени зеленчуци - картофи и царевица

Сладкиши - сода, сладкиши, бисквитки и други десерти

Списък на храни със сложни въглехидрати:

Цели зърна

1. Овесени ядки: Купа с овесени ядки е здравословна закуска. Като отличен източник на диетични фибри, овесената каша насърчава чревната функция, понижава холестерола и ви осигурява енергия преди обяд..

2. Киноа. Той съдържа особено много основни минерали, включително магнезий, фосфор, фолат, мед и желязо. Той е богат на протеини, в сравнение с други растителни продукти, а също така лесно се добавя към салати.

Плодове и плодове

1. Малина: има страхотен вкус и способност за подслаждане на зелен пюре. Богатият му антиоксидантен, минерален и витаминен състав намалява риска от онкология..

2. Киви: съдържа повече витамин С на порция, отколкото портокал. Плътната зелена каша ви позволява да добавяте киви към салати или закуски.
Боровинки: вървят добре с овесени ядки и намаляват риска от сърдечни заболявания. Има по-голяма антиоксидантна способност от витамин С или Е, ефективно се бори срещу свободните радикали..

3. Нар: намалява риска от рак на простатата. Страхотен източник на фибри. Той е особено богат на витамини К и С, както и на микроелементи, включително калий, които помагат да се регулира работата на сърцето..

Бобовите растения

Леща: Една чаша варена леща съдържа около 16 грама фибри, което е повече от 60 процента от препоръчителния дневен прием. Той е ценен източник на протеини, лесно и бързо се приготвя и е пълен с хранителни вещества, особено фолиева киселина, манган и желязо.

Черен боб: Богат на фибри, желязо и хранителни вещества. Има мощен антиоксидантен ефект..

Зелени зеленчуци

Тези зеленчуци са с ниско съдържание на калории и могат да бъдат включени в диета с ниско съдържание на въглехидрати..

Зеле: в купа със зеле само около 30 калории и много витамини и минерали. Можете да добавяте зеле към салати или коктейли.

Чесън: укрепва имунната система. Съдържа съединение, наречено алицин, което му придава отчетлива миризма и допринася за по-добро здраве..

Как да идентифицираме бавни въглехидрати

Сложните въглехидрати обикновено са цветната версия на белите въглехидрати. Например, има бял ориз и кафяв ориз, бял хляб и кафяв хляб. Цветът се определя от съдържанието на хранителни вещества, така че изучавайте етикетите, когато купувате. Сложните въглехидрати най-вероятно съдържат около 3 или повече грама фибри на порция.

Обърнете внимание на термини като пълнозърнесто, пълнозърнесто. Те означават бавни въглехидрати. Пазете се от захар, понякога наричана фруктоза, захароза и общи белези, завършващи на ose. Сложните въглехидрати също губят хранителна стойност поради методите на готвене като дълбоко пържене.

Има гликемичен индекс, който разделя въглехидратите, в зависимост от това колко бързо се превръщат в енергия и влияят на нивата на кръвната захар. Бавните въглехидрати имат по-нисък GI, а бързите въглехидрати - от 70 и повече.

Списък на продукти с бързи въглехидрати

Сладки напитки

Спортните напитки, плодови сокове и нектари, сода и енергийни напитки съдържат бързи захари, но в тях липсват мазнини, фибри или протеини, които предотвратяват емисиите на захар. Чистата вода, неподсладен чай или кафе и прясно изцедени сокове са много по-здравословни. Избягвайте напитки с гликемичен индекс от 68 или повече.

Рафинирани зърнени храни

Рафинираните зърнени култури губят фибри в процеса на пречистване и се превръщат в бързи въглехидрати. Например гликемичният индекс на белия ориз е 87, а френският багет - 95. Настърганите зърна се използват при приготвянето на зърнени закуски..

Сладки храни, печива и сладки храни с ниско съдържание на хранителни вещества и високо съдържание на калории. Тези храни се считат за бързи въглехидрати поради високо рафинираното съдържание на зърно и захар. Например, GI резултатът за понички като торта е 76. Резултатът на GI за елда палачинки е 102.

Преработени продукти

Такива продукти се усвояват лесно и имат висок гликемичен индекс. Например, GI за ягодоплодни барове е 90. GI на картофено пюре е 85. GI на шоколадов десерт е 115.

Колко въглехидрати са ви необходими на ден при отслабване?

1. Ако сте млади, но не сте физически активни

Въглехидратите, които консумирате, трябва да представляват 45-65% от дневния ви прием на калории. Ако сте на възраст над 20 години и не се движите много, трябва да консумирате 1500-1800 калории на ден, за да отслабнете, а приемът на въглехидрати трябва да бъде 168-292 г

2. Ако упражнявате

Ще бъде достатъчно 100-150 грама сложни въглехидрати на ден. Така можете да поддържате нормално тегло. Вашата дневна порция ще бъде:

4-5 порции от 5 различни зеленчуци.
4 порции от 3 различни плода.
Някои сладки картофи, обелени картофи, просо, овес, ориз и т.н..

3.Ако искате да отслабнете без упражнения

Яжте 50-100 грама сложни въглехидрати на ден. Това ще помогне да отслабнете и да поддържате здравословно тегло. В идеалния случай трябва:

4-5 порции от 5 различни зеленчуци.
2-3 порции от 3 различни плода.
Някои сладки картофи, обелени картофи и кафяв ориз.

Въглехидрати

Въглехидратите се наричат ​​естествени органични вещества, чиято формула съдържа въглерод и вода. Въглехидратите са в състояние да дадат на тялото ни енергия, необходима за пълноценното му функциониране. По своята химична структура въглехидратите се делят на прости и сложни.

1. 1 Простите въглехидрати включват въглехидрати, които се намират в млякото; плодове и сладкиши - моно- и олигозахариди.
2. 2 Сложните съединения като нишесте, гликоген и целулоза са сложни въглехидрати. Те се намират в зърнени култури, царевица, картофи и животински клетки..

Храни, богати на въглехидрати:

Посочено приблизително количество от 100 g продукт

Ежедневно изискване за въглехидрати

За да се чувстваме комфортно, е необходимо всяка клетка от нашето тяло да получи определената за него норма на енергия. Без това мозъкът няма да може да изпълнява своите аналитични и координационни функции и, следователно, няма да предава съответната команда на мускулите, което също ще бъде безполезно. В медицината това заболяване се нарича кетоза..

За да предотвратите това, е задължително да включите необходимото количество въглехидрати в ежедневната си диета. За човек, водещ активен начин на живот, дневното им количество трябва да бъде най-малко 125 грама.

Ако начинът ви на живот е по-малко активен, можете да ядете по-малко въглехидрати, но количеството им не трябва да е по-ниско от 100 грама на ден.

Необходимостта от въглехидрати се увеличава:

Като основни източници на енергия, влизащи в тялото с храната, въглехидратите се използват предимно по време на активна умствена и физическа активност. Следователно, по време на тежки натоварвания, необходимостта от въглехидрати се увеличава максимално. Необходимостта от въглехидрати се увеличава по време на бременност, както и по време на кърмене.

Нуждата от въглехидрати се намалява:

Ниската производителност на труда, пасивният начин на живот намаляват консумацията на енергия в тялото и съответно нуждата от въглехидрати. Прекарвайки уикендите пред телевизора, четене на художествена литература или извършване на заседнала работа, която не изисква сериозни разходи за енергия, можете спокойно да намалите количеството въглехидрати в максимално допустимите норми, без да навредите на организма.

Усвояемост на въглехидрати

Както бе споменато по-горе, въглехидратите се делят на прости и сложни. По отношение на смилаемостта - за бързи, бавни и не смилаеми въглехидрати в организма.

Първите включват въглехидрати като глюкоза, фруктоза и галактоза. Тези въглехидрати принадлежат към класа на така наречените монозахариди и бързо се абсорбират от организма. Продукти, съдържащи бързо усвоими въглехидрати: мед, карамел, банани, шоколад, фурми и др..

Най-важният въглехидрат за нас е глюкозата. Именно тя е отговорна за енергийното снабдяване на тялото. Но ако попитате какво се случва с фруктоза и галактоза, тогава не се притеснявайте, те не се губят. Под влияние на физико-химичните реакции, протичащи в организма, те се трансформират отново в глюкозни молекули.

Сега за сложни въглехидрати. Те, както вече беше споменато по-горе, се съдържат в животинските клетки и растителните тъкани и обикновено се абсорбират бавно. Растителните въглехидрати, от своя страна, се делят на смилаеми и не смилаеми. Смилаемо е нишестето, което се състои от глюкозни молекули, подредени по специален начин, така че за разграждането му е необходимо повече време.

Целулозата, въпреки факта, че се отнася и за въглехидрати, не доставя енергия на тялото ни, тъй като е неразтворима част от растителната клетка. Въпреки това тя също участва активно в процеса на храносмилане..

Вероятно сте виждали препарати, които съдържат растителни фибри на рафтовете на магазините, аптеките или при дистрибутори на мрежови компании. Именно тя е растителна целулоза, която действа като четка, почиствайки стените на храносмилателния ни тракт от всякакви замърсители. Гликогенът стои сам. Освободена при необходимост, тя играе ролята на вид съхранение на глюкоза, която се отлага в гранулирана форма в цитоплазмата на чернодробните клетки, както и в мускулната тъкан. Когато следващата порция въглехидрати попадне в тялото, някои от тях веднага се превръщат в гликоген, така да се каже, „в дъждовен ден“. Това, което не е трансформирано в молекули гликоген, отива за преработка, целта на която е получаване на енергия.

Полезни свойства на въглехидратите и тяхното действие върху организма

Въглехидратите са не само отличен хранителен източник на енергия за организма, но също така влизат в структурата на клетъчните мембрани, почистват организма от токсини (целулоза), участват в защитата на организма от вируси и бактерии, играят важна роля в създаването на силен имунитет. Те се използват в различни видове производство. В хранителната промишленост например се използват нишесте, глюкоза и пектин. Целулозата се използва за производството на хартия, тъкани, а също и като хранителна добавка. Алкохолите, получени чрез ферментация на въглехидрати, се използват в медицината и фармакологията.

Какви въглехидрати да предпочитам?

В диетата е необходимо да се спазва съотношението на бързо и бавно смилаемите въглехидрати. Първите са добри, когато трябва бързо да получите определено количество енергия, предназначена за извършване на определена работа. Например, за да се подготвите по-бързо и по-добре за изпити. В този случай можете да използвате определено количество бързо усвоими въглехидрати (мед, шоколад, сладкиши и др.). Използвайте „бързи“ въглехидрати и спортисти по време на изпълнения и след това, за бързо възстановяване.

Ако изпълнението на работата може да отнеме много време, тогава в този случай е по-добре да се използват „бавни“ въглехидрати. Тъй като за разделянето им е необходимо по-голямо количество време, тогава освобождаването на енергия ще се простира за целия период на работа. Ако в този случай използвате бързо усвоими въглехидрати, освен това в количеството, необходимо за извършване на дългосрочна работа, непоправимо.

Енергията ще се освобождава бързо и масово. Голямо количество неконтролируема енергия е като кълбовидна мълния, която може да причини непоправима вреда на здравето. Често нервната система страда от такова излъчване на енергия, при което може да възникне елементарна верига, както в обикновените електрически мрежи. В този случай тя започва да се проваля и човекът се превръща в нервно създание, което не е в състояние да извърши прецизни действия, включващи фини двигателни умения.

Опасни свойства и предупреждения за въглехидрати

Признаци за липса на въглехидрати в организма

Депресията, апатията, загубата на сила могат да бъдат първите сигнали за липса на въглехидрати в организма. Ако храненето не се нормализира, коригирайки диетата с необходимото количество въглехидратни продукти, състоянието може да се влоши. Следващият етап е унищожаването на жизненоважни протеини на тялото. Всичко това се причинява от токсично увреждане на мозъка, страдащ от липса на въглехидрати. Лекарите наричат ​​това заболяване кетоза.

Признаци за излишни въглехидрати в организма

Хиперактивността, наднорменото тегло, треперенето в тялото и невъзможността за концентрация могат да показват излишък от въглехидрати в организма. На първо място, нервната система страда от излишък от въглехидрати.

Вторият орган, страдащ от излишък от енергия, е панкреасът. Намира се в левия хипохондриум. Тялото на жлезата представлява удължено образувание с дължина 14-22 см и ширина 3-9 см. Освен че произвежда панкреатичен сок, богат на ензими, необходими за храносмилането, той участва и в въглехидратния метаболизъм. Това се дължи на така наречените островчета на Langengarts, които покриват цялата външна повърхност на жлезата. Те произвеждат вещество, наречено общ инсулин. Именно този хормон на панкреаса отговаря дали човек ще има проблеми с въглехидратите или не..

Честата и прекомерна консумация на храни, които повишават нивата на инсулин в кръвта („бързи“ въглехидрати), могат да причинят диабет тип II, хипертония и сърдечно-съдови заболявания.

Какъв е гликемичният индекс?

Днес много внимание се обръща на гликемичния индекс на храната. Най-често такива данни се използват от спортисти и други хора, които мечтаят да бъдат здрави и да придобият стройни форми. Гликемичният индекс (GI) е показател за това колко храна повишава кръвната захар. Абсолютната стойност е глюкоза, с GI от 100%. Храните с висок ГИ най-често включват храни, които съдържат прости въглехидрати, сложно-въглехидратните храни са склонни да имат нисък GI..

Много от вас познават заболяване, наречено диабет. За щастие минаха някои, докато други хора са принудени да пият инсулинови инжекции в продължение на много години. Такова заболяване се причинява от недостатъчно количество хормон инсулин в организма.

Какво се случва, когато количеството на приетата глюкоза е над необходимото ниво? За обработката му се изпращат допълнителни порции инсулин. Но трябва да се отбележи, че островчетата на Лангенгарц, отговорни за производството му, имат една неприятна особеност. Когато инсулинът, съдържащ се в определен остров, се втурва да посрещне част от въглехидратите, самият остров се свива и той вече не произвежда инсулин.

Изглежда, че други острови трябваше да го заместват, продължавайки голямата си мисия. Но не, в резултат на съвременната екология тялото ни е загубило способността да произвежда нови острови. Следователно, за да не ви хване диабетът, в самия пик на живота си, не трябва да консумирате голямо количество бързо усвоими въглехидрати. По-добре е да помислите за тези въглехидрати, които няма да ви навредят, а употребата им ще ви донесе добро настроение и активен начин на живот за много години напред..

Въглехидрати в борбата за хармония и красота

Тези, които искат да останат тънки и приготвени, диетолозите препоръчват да ядат бавно смилаеми въглехидрати, които се съдържат в зеленчуци, включително бобови растения, в някои плодове и зърнени храни. Тези продукти се усвояват от организма по-дълго и затова дълго време остава усещане за ситост.

Що се отнася до енергийната стойност на въглехидратите, тя се изчислява по следния начин.

Тъй като 1 грам въглехидрати е способен да генерира енергия в количество 4,1 килокалории, то при активен начин на живот (дневна норма - 125 грама), човек ще получи 512,5 килокалории от консумирани въглехидрати. По-малко активен човек ще се нуждае само от 410 килокалории, с дневен прием на въглехидрати от 100 грама.

Въглехидрати и здраве

По-долу представяме приблизителен списък от продукти, на които трябва да обърнете особено внимание. Това са бавно усвояващи се въглехидрати, които могат да увеличат вашето здраве..

На първо място имаме овесена, оризова и елдна каша. След това идват ръжен и пшеничен хляб от пълнозърнесто брашно. Освен това списъкът ни продължава с грах и боб. И завършва с картофи и паста от твърда пшеница.

Що се отнася до „бързите“ въглехидрати, вместо торти и сладкиши, яжте по-добре един банан, някои фурми, стафиди или лъжица елда или липов мед. Тази сума ще бъде достатъчна за извършване на кратък, но изискващ много енергия работа.

Е, заключаваме и се надяваме, че умът ви и чувството за пропорция ще защитят вашето здраве за много години напред. Здраве за вас и дълголетие!

В тази илюстрация сме събрали най-важните точки за въглехидратите и ще ви бъдем благодарни, ако споделите снимката в социална мрежа или блог с линк към тази страница:

Въглехидрати

Въглехидратите са естествени органични вещества. Формулата им съдържа въглерод и вода. Благодарение на тези елементи тялото черпи енергията, необходима за поддържане на нормалното функциониране. В зависимост от химическата структура въглехидратите са прости и сложни..

Какво представляват въглехидратите

Въглехидратите са основната съставка в повечето храни, която служи като източник на енергия за човешкото тяло. В зависимост от броя на структурните единици, въглехидратите са прости и сложни..

Първата категория се нарича също бързи въглехидрати. Те са лесно смилаеми и водят до бързо повишаване на кръвната захар. Това означава, че веществата имат висок гликемичен индекс..

Такива елементи провокират метаболитни нарушения и причиняват наддаване на тегло. Систематичната употреба на храни, съдържащи прости въглехидрати, води не само до затлъстяване, но и причинява много други заболявания..

Сложните въглехидрати, които включват нишесте и фибри, включват много свързани захариди. Те съдържат голям брой структурни елементи. Храната с такива въглехидрати се счита за много здравословна. В процеса на храносмилането той постепенно насища организма с енергия. Придава трайно усещане за ситост..

Функциите на въглехидратите в организма

Ключовата функция на въглехидратите в организма се състои в превръщането им в енергия. ATP, който е универсален източник на енергия, съдържа рибоза монозахарид. Образуването на АТФ се дължи на гликолиза. Този процес включва окисляването и разграждането на глюкозата в пирувинова киселина..

Гликолизата се извършва на няколко етапа. Въглехидратите се окисляват до вода и въглероден диоксид. Този процес е съпроводен с освобождаване на енергия..

Основните функции на въглехидратите включват следното:

1. Структурно. Полизахаридите са материал за поддържащи елементи. Целулозата, която е част от структурата на клетъчните стени, придава на растенията твърдост. Хитинът присъства в състава на гъбичните клетки..
2. Енергия. Въглехидратите са основният източник на енергия. Разграждането на 1 g въглехидрати ви позволява да освободите 17,6 kJ енергия.
3. Защитен. От тези елементи са тръни и тръни на растения.
4. Резервирането. Въглехидратите се съхраняват под формата на нишесте в структурата на растенията и гликоген при животни. При недостиг на енергия тези вещества се разграждат до глюкоза..
5. Осмотично. Веществата допринасят за регулирането на осмотичното налягане.
6. Рецептор. Елементите присъстват в клетъчните рецептори..

Отделните въглехидрати образуват сложни структури с протеинови елементи и липиди. В резултат на това се образуват гликопротеини и гликолипиди. Тези елементи присъстват в клетъчните мембрани..

Класификация на въглехидратите

Въглехидратите се предлагат в много разновидности. Това определено си заслужава да се има предвид при съставяне на диета. Класификацията на въглехидратите се разделя на прости и сложни или бързи и бавни.

Простите или бързи въглехидрати включват следното:

1. Монозахариди. Тази категория включва галактоза, фруктоза, глюкоза. Тези компоненти присъстват в горски плодове, плодове, мед. Такива вещества бързо се абсорбират и драстично повишават кръвната захар. В резултат на това в тъканите се образува гликоген, който е необходим за енергия. С излишните си вещества образуват мастни натрупвания. За да се избегнат негативни последици, количеството монозахариди не трябва да е повече от 25-35% от общото количество въглехидрати, изядени през деня.
2. Дизахариди. Те включват главно захароза, която включва обикновена захар и малтоза. Този компонент присъства в малца, меласата, меда. Той се намира и в млечната захар..

Сложните или бавни въглехидрати включват полизахариди. Тези вещества включват голямо количество монозахариди. Те се абсорбират дълго и имат по-малко сладък вкус от обикновените въглехидрати.
Основните полизахариди включват следното:

1. Нишесте и гликоген. Тези вещества присъстват в зърнените култури, бобовите култури, картофите, царевицата.
2. Целулоза. Елементът се намира в зърнени храни, семена, зеленчуци, плодове, трици.
3. Целулоза. Компонентът включва маруля, ябълки, круши, моркови.
4. Пектинът. Веществото присъства в морковите, зелето, цитрусовите плодове, ягодите..
5. Инулинът. Елементът се намира в цикория, лук, ечемик, чесън..

Основното предимство на сложните въглехидрати е бавното насищане на организма. Благодарение на това усещането за глад не възниква преди време.

Прости въглехидрати

Тези въглехидрати се характеризират с проста структура. Благодарение на това те бързо се абсорбират в тялото. При липса на физическа активност, веществата повишават кръвната захар. След това той бързо пада, което провокира усещане за глад. Неизползваните въглехидрати се трансформират в телесни мазнини. Липсата им обаче причинява умора и повишена сънливост..

Простите въглехидрати са разделени на 2 категории - монозахариди и дизахариди.

Монозахаридите включват:

• глюкоза - тя е част от повечето плодове и плодове. Компонентът присъства също в мед и зелени фрагменти от растения;
• фруктоза - това вещество присъства в меда, плодовете, плодовете. Той също влиза в семената на отделни растения;
• галактозата е единственият монозахарид, който има животински произход. Той е част от лактоза или млечна захар.

Най-значимите за човешкото хранене са дизахаридите. Молекулата съдържа глюкоза. Втората захар може да бъде фруктоза, галактоза или глюкоза..

Има такива видове дизахариди:

• захароза - тя включва глюкоза и фруктоза. Тази категория включва захар от тръстика или цвекло;
• малтоза - веществото съдържа 2 остатъка от глюкоза. Той присъства в захар от женско биле;
• лактоза - елементът включва глюкоза и галактоза и се намира в млякото от бозайници.

Списък на здравословни храни, които съдържат бързи въглехидрати:

В същото време има вредни продукти, които трябва да бъдат напълно елиминирани..

• сладкиши от първокласно брашно;
• захарни изделия;
• сладки газирани напитки;
• закуски
• алкохол;
• торти, вафли, бисквитки.

Сложни въглехидрати

Тези продукти са базирани на полизахариди - нишесте и целулоза. Такива вещества осигуряват нормално храносмилане и насищат човек дълго време..

Списъкът с храни, които съдържат много сложни въглехидрати, включва следното:

• всички зеленчуци - изключението са картофите и тиквата;
• цитрусов плод;
• горски плодове;
• ябълки и круши;
• кайсии
• просо, ечемик, елда, овесени ядки;
• боб.

От напитките в тази категория са включени неподсладен чай и кафе. Също така, няколко сложни въглехидрати присъстват в месото и рибата. Те се намират в яйца, кефир, извара.

Бързи въглехидрати

Бързите въглехидрати се считат за прости и включват само 1-2 молекули:

• 1 молекула съдържа монозахариди;
• 2 молекули, присъстващи в дизахариди.

Всички бързи въглехидрати се характеризират с висок гликемичен индекс. Той надвишава 70. Такива вещества имат сладък вкус и са силно разтворими във вода..

Разграждането на прости въглехидрати започва дори в устната кухина. Те проникват в кръвта много бързо. Няколко минути след консумацията нивата на глюкозата се увеличават значително. В същото време той държи на висока оценка не повече от 30-40 минути. Тогава също внезапно пада.

Необходими са бързи въглехидрати за възстановяване на енергията след сложни физически натоварвания или стрес. Те помагат да се премахне човек от хипогликемична кома.

Такива вещества обаче не трябва да се консумират постоянно. Това провокира изтощаването на панкреаса и го прави да функционира при стрес. Това е излишък от прости въглехидрати, който провокира развитието на диабет тип 2. Когато консумирате прости въглехидрати през нощта, те се трансформират в мазнини.

Храните с висок гликемичен индекс включват следното:

• захар, мед;
• печени картофи, картофено пюре;
• варени моркови и тиква;
• банани, пъпеши, дини, ананаси;
• сладкарски изделия;
• дати;
• хлебни изделия.

Бавни въглехидрати

Бавните въглехидрати също се наричат ​​сложни. Те включват 3 или повече молекули. Следователно, бавното разлагане е характерно за тези вещества. Обикновено се абсорбират в червата. Сложните въглехидрати включват декстрин, нишесте, целулоза, гликоген, глюкоманан.

Употребата на бавни въглехидрати допринася за плавния поток на глюкоза в човешкото тяло. Не се наблюдават пикове или скокове. Това са сложни въглехидрати, които насищат човек за дълго време, поддържат стабилно настроение и ги правят по-балансирани.

Гликемичният индекс на такива продукти е в границите 0-40.

Те включват следното:

• макаронени изделия от твърда пшеница;
• кафяв ориз, ечемик, ечемик, елда, просо;
• бобови растения;
• плодове - праскови, портокали, череши, ябълки, круши;
• зеленчуци и зелени - лук, спанак, тиквички, чушки, домати, зеле;
• гъби.

Въглехидратна структура

Структурата на въглехидратите включва няколко карбонилни и хидроксилни групи.

В зависимост от структурата на веществото те се разделят на 3 категории:

Монозахаридите са най-простите захари, които включват само 1 молекула. Те имат няколко групи, които се различават по броя на въглеродните атоми в молекулата. Монозахаридите, които съдържат 3 въглеродни атома, се наричат ​​триози. Ако в състава има 5 атома, те се наричат ​​пентози, ако 6 са хексози.

Най-ценните за живите организми са пентозите, които присъстват в състава на нуклеиновите киселини. Хексозите, от които са съставени полизахариди, също имат голямо значение..

Олигозахаридите съдържат 2-10 структурни елемента.

В зависимост от количеството излъчване:

Най-значими са дизахаридите, които включват захароза, малтоза и лактоза, както и трисахариди. Тази категория включва мелицитоза, рафиноза, малтотриоза.

Олисахаридите могат да съдържат хомогенни и хетерогенни структури.

В зависимост от това се разграничават следните видове:

• хомо-олигозахариди - всички молекули имат една и съща структура;
• хетеро-олигозахариди - молекулите се различават по структура.

Най-сложните въглехидрати са полизахаридите. Те включват много монозахариди - от 10 до няколко хиляди.

Тези вещества включват следното:

Полизахаридите имат по-твърда структура от олигозахаридите и монозахаридите. Те не се разтварят във вода и нямат сладък вкус..

Състав на въглехидрати

Съставът на въглехидратите е разделен на следните категории:

1. Монозахариди - включват 1 мономерна единица и не се хидролизират с появата на по-прости въглехидрати. Мономерите са разнообразни. Това се дължи на разликата в структурата. Обикновено монозахаридите на живите организми са въглеродни пръстенови вериги, които включват 5 или 6 въглеродни атома. Най-важните монозахариди са рибозата и дезоксирибозата, които присъстват в нуклеиновите киселини. Те също включват глюкозата като енергиен източник и фруктоза..
2. Дизахариди - включват 2 мономерни единици. Можем да кажем, че се състоят от 2 монозахарида. Веществата се комбинират чрез хидроксилни групи. В този случай водата се разделя. Захарозата се счита за най-известния дизахарид. Молекулата му включва остатъци от глюкоза и фруктоза. 2 глюкозни остатъци са част от малтозата.
3. Полизахариди - включват повече от 10 мономерни единици. Тази категория включва нишесте, хитин, целулоза и др. Нишестето и гликогенът се натрупват в организмите като резервно хранително вещество. Нишестето има по-малко разклонена структура от гликогена. Целулозата образува стените на растителните клетки. Поради това той изпълнява структурни и защитни функции. Хитинът решава подобни проблеми при гъбички и животни..

Свойства на въглехидратите

Основните свойства на въглехидратите включват следното:

1. Молекулярна маса. Сред въглехидратите можете да намерите много прости елементи, чието молекулно тегло е приблизително 200, и гигантски полимери. Тяхното молекулно тегло достига няколко милиона.
2. Разтворимост във вода. Монозахаридите са лесно разтворими във вода и образуват сиропи..
3. Окисляване: Този процес произвежда съответните киселини. Например, окисляването на глюкозата с амонячен разтвор на хидрат на сребърен оксид води до образуването на глюконова киселина.
4. Възстановяване. При възстановяването на захарите могат да се получат многоводни алкохоли. Ролята на редуциращия агент е водородът в никела, литиевия алуминиев хидрид и др..
5. алкилиране Този термин се отнася до образуването на етери.
6. Ацилиране Това включва образуването на естери..

Въглехидратно храносмилане

От въглехидратите в човешкото тяло се усвояват предимно полизахариди - нишесте от растителни продукти и гликоген, който присъства в животинската храна.

Полизахаридите се разграждат от храносмилателните ензими до градивните елементи на свободната D-глюкоза. Този процес протича под въздействието на слюнната амилаза и е придружен от образуването на смес от малтоза, глюкоза и олигозахариди..

Храносмилането на въглехидратите продължава и завършва в тънките черва. Панкреатичната амилаза, която навлиза в дванадесетопръстника, влияе върху този процес..

Хидролизата на дизахариди задейства ензими, които присъстват във външния слой на епителните клетки, облицоващи тънките черва. В епителните клетки на тънките черва настъпва частична трансформация на D-фруктоза, D-галактоза, D-маноза в D-глюкоза. Смес от прости хексози се абсорбира от епителните клетки и влиза в черния дроб с кръвен поток..

Въглехидратна обмяна

Основата на въглехидратния метаболизъм в човешкото тяло са процесите, описани по-долу:

1. Мозъкът няма запас от гликоген, поради което постоянно се нуждае от глюкоза. Въглехидратите са единственият източник, който помага да се покрият енергийните разходи на мозъка. Това е мозъчната тъкан, която абсорбира 70% от глюкозата, отделяна от черния дроб..
2. Мускулните тъкани, когато работят активно, получават голямо количество глюкоза от кръвта. В тях това вещество се трансформира в гликоген. Когато гликогенът се разгражда, се появява достатъчно енергия за свиване на мускулите.
3. Съдържанието на глюкоза в кръвта се регулира от хормони - глюкагон, хормон на растежа, кортизол, инсулин, адреналин. Инсулинът помага за намаляване на кръвната глюкоза, когато се повишава, опростява влизането й в клетките и осигурява отлагането на вещества в тъканите под формата на гликоген. С намаляване на параметрите на кръвната глюкоза соматотропин, кортизол, адреналин и глюкагон инхибират усвояването на глюкозата от клетките. Поради това гликогенът се трансформира в глюкоза.

Храни, богати на въглехидрати

Храните, богати на въглехидрати, са описани по-долу:

1. Хляб. Важен източник на такива вещества е пшеничното брашно. Трябва да се има предвид, че хлябът трябва да се консумира умерено. В продукт от пълнозърнести храни, освен нишесте, има протеини, минерали, витамини и мазнини. Тези вещества са много полезни..
2. Фиг. Оризът съдържа много въглехидрати и витамини от група В. В същото време диетолозите съветват да се даде предпочитание на неполирани сортове..
3. Бобовите растения Такива продукти са с висока хранителна стойност. Те се характеризират с плътна целулозна мембрана, така че е важно да се обърне внимание на правилния метод на приготвяне.
4. Картофи.Този продукт съдържа малко по-малко въглехидрати - около 20%. Останалото е вода. В допълнение, съставът съдържа витамини и минерали.
5. Зелени зеленчуци. Освен сложни въглехидрати, такива храни включват много витамини. Особено полезно е да ядете пресни зеленчуци. Предпочитание трябва да се дава на маруля, черен пипер, зелен фасул, млад грах, зеле. Не забравяйте да ядете спанак, тъй като съдържа много желязо..

Скоростта на въглехидратите на ден за тялото

Необходимостта от въглехидрати зависи от интензивността на интелектуалния и физическия стрес. Средната норма на въглехидрати на ден за организма е 300-500 г. Около 20% могат да бъдат намерени във въглехидратите, които лесно се усвояват..

По-възрастните хора трябва да ядат максимум 300 г въглехидрати на ден. Освен това броят на прости елементи не трябва да бъде повече от 15-20%.

При наличие на наднормено тегло и други патологии, количеството на въглехидратите трябва да бъде ограничено. В същото време това трябва да се прави постепенно. Благодарение на това тялото ще може да се адаптира към промените в метаболитните процеси. Ограничението е да започнете с 200-250 g на ден. След седмица количеството на въглехидратите може да бъде намалено до 100 g.

Ако рязко намалите количеството на въглехидратите за дълъг период от време, съществува риск от развитие на различни нарушения.

Те включват следното:

• понижаване на кръвната захар;
• обща слабост;
• силно намаляване на интелектуалната и физическата активност;
• отслабване;
• метаболитно разстройство;
• повишена сънливост;
• виене на свят
• главоболие;
• тремор на ръцете;
• чувство на глад;
• рак на дебелото черво;
• запек.

Неприятните симптоми могат да бъдат елиминирани след консумация на захар или други сладки храни. Яденето им обаче трябва да се дозира. Това ще помогне да се избегне наддаването на тегло..

Излишъкът от въглехидрати, особено прости, също е вреден за организма. То води до повишаване на кръвната захар. В резултат на това някои от веществата не се използват и водят до натрупване на телесни мазнини. Това провокира диабет, кариес, атеросклероза. Съществува и риск от метеоризъм, затлъстяване, сърдечни заболявания и кръвоносни съдове.

Калорични въглехидрати

Калоричното съдържание на въглехидрати зависи от конкретния продукт. Средно 1 g въглехидрати съдържа 4,1 kcal или 17 kJ.

Въглехидратите са важни елементи, които осигуряват на човешкото тяло енергия. Освен това те са разделени на 2 основни категории - прости и сложни. За да се избегнат здравословни проблеми, трябва да се даде предпочитание на сложните въглехидрати..