Поздрави на моите редовни читатели и нови абонати. Желанието да поддържаме фигура или да отслабнем често ни кара да се отказваме от въглехидратите. Но дали това е правилното решение? Диетата се балансира само когато съдържа мазнини, протеини и въглехидрати. Много въглехидрати включват кифлички, торти и шоколад. Имам предвид на първо място полизахариди. Това е сложна таблица с списъка с продукти с въглехидрати с гликемичен индекс, дадени по-долу..

Тези продукти са много важни за отслабване. И за добро хранене. Ограничаването на полизахаридите е грешно. И напълно да се откаже от този тип продукти е напълно вредно. Всеки диетолог ще ви каже, че сложните въглехидрати трябва да бъдат включени в ежедневната ви диета. Така че, нека разберем какви са тези продукти и защо са толкова важни..

Видове сложни въглехидрати

Сложният въглехидрат се състои от три или дори по-прости молекули на въглехидрати. Наричат ​​се още полизахариди. Често можете да намерите имената: "бавно", "полезно", "дълго" и т.н. За разлика от прости - тези вещества не предизвикват рязко покачване на инсулина. Тъй като разпадането им е много по-бавно от обикновените въглехидрати. Тялото трябва да харчи енергия, за да ги абсорбира. Следователно насищането продължава няколко часа.

нишесте

Това вещество не е много високо на калории, но има голяма енергийна стойност. Нишестето е включено в много диети. И всичко това, защото дава усещане за ситост, което се запазва дълго време. В известната диета на Дюкан можете да видите рецепти за нишесте..

В допълнение, продуктът има много полезни свойства:

• нормализира метаболизма;
• регулира нивата на глюкозата в кръвта;
• укрепва имунната система;
• намалява риска от онкология.

Най-много нишесте се намира в кафяв ориз, картофи, соя, грах, леща, овесени ядки, елда.

Гликогенът

Това е сложно вещество, което се състои от верига от глюкозни молекули. Помага за поддържане на правилната кръвна захар. Много полезно и необходимо вещество за спортистите, тъй като възстановява мускулната маса. Това вещество "включва" функцията на протеиновия синтез. 3 часа след хранене, гликогенът се консумира активно. Ако тренирате във фитнеса, резервите му ще се изчерпят след 30 минути.

За нормалното функциониране на мускулите е много важно да се попълни доставката на това вещество. В продуктите, с които сме запознати, гликогенът не се съдържа в чистата му форма в достатъчни количества. Най-бързо тялото ни го синтезира от черния дроб на животни. Плюс това е и в риба.

-Пектини

Преди около два века този полизахарид е открит в плодов сок от учени от Braconno. Тогава бяха идентифицирани и описани полезните свойства на пектините. Те са в състояние да сорбят вредни вещества, които идват при нас с храната. Смята се, че редовната употреба на пектини ви позволява да останете млади по-дълго..

СТАТИИ В ТЕМАТА:

Пектините са гъста, лепкава субстанция. Много често се използва като сгъстител, желиращ агент, стабилизатор. Основният източник на пектин е плодът. Най-много пектин в ябълки и портокали. Среща се и в кайсии, сливи, круши, дюли, череши, фурми.

В индустриален мащаб веществото се получава от зеленчукова торта. Добавката е обозначена като E440. Не си струва да се плашите - това е напълно натурален и здравословен продукт.

целулоза

Полизахарид, който е част от повечето растителни храни. Храносмилателните ни ензими не могат да го усвоят. Но чревната микрофлора перфектно обработва фибри. По пътя се стимулира работата на стомашно-чревния тракт и това помага да се премахне лошият холестерол. Плюс това, фибрите ви дават пълнота, усещане за пълен стомах.

Житни и пшенични трици, гъби, моркови, цвекло, броколи, зеле и др. Са богати на фибри..

Защо са необходими моно- и полизахариди?

Въглехидратите изпълняват основната функция в нашето тяло - енергията. Около 60% от енергията тялото синтезира именно благодарение на поли и монозахаридите. И само 40% са протеини и мазнини. Сега разбирате колко важни са тези вещества?

Простите въглехидрати много бързо запълват изразходваната енергия. Но също така бързо се консумира и тялото изисква добавки. За наддаване на тегло, в диетата са включени както прости, така и сложни въглехидрати. Те са също незаменими, ако водите активен начин на живот. Полизахаридите или сложните въглехидрати снабдяват тялото с енергия бавно. Вече не изпитвате глад.

Съотношението на полизахариди, монозахариди и фибри в храната трябва да бъде 70% / 25% / 5%

Тези. най-вече трябва да консумирате сложни въглехидрати дневно. Простите захариди трябва да са 1/3 от дневния прием на въглехидрати. За мнозина е точно обратното, докато си похапваме по време на работа, пием чай с кифлички и сладкиши. Оттук и излишното тегло.

За тези, които искат да отслабнете, не забравяйте да прочетете моята статия - колко въглехидрати са ви необходими на ден, когато отслабнете.

Ползите от полизахаридите за отслабване

Много лесно е да се разграничи обикновен въглехидрат от сложен. Всичко, което има вкус на сладко, е бърз монозахарид. Това е враг за отслабване. Следователно, по време на диети, такива храни са изключени. За да поддържат формата си, те също са сведени до минимум..

Но полизахаридите нямат ясно изразен сладък вкус. Много бавно се трансформират в енергия. Нивото на захарта не се повишава рязко, тъй като тялото постепенно ги трансформира в захар.

Дългите въглехидрати трайно ще възпират апетита ви, поради което те не са изключени от диетите. Консумирайки ги, получавате чиста енергия без мазнини. В допълнение към факта, че полизахаридът ви позволява да не чувствате глад за дълго време, той е много полезен. Продуктите, съдържащи полизахариди, са богати на витамини и минерали. Те укрепват косата, ноктите, подобряват състоянието на кожата.

Важно: Полизахаридите за отслабване се консумират най-добре през първата половина на деня. Следобед дайте предпочитание на протеиновите храни.

Не забравяйте да обърнете внимание на гликемичния индекс. Колкото по-високо е в даден продукт, толкова по-бързо този продукт се трансформира в глюкоза. Така че с отслабването е безполезно и дори вредно. Връзката на гликемичния индекс с видовете въглехидрати, прочетени в тази статия.

Този параметър е особено важен за диабетиците. Бавните въглехидрати също могат да имат висок GI. Тези продукти включват картофи. Въпреки съдържанието на нишесте, GI е много високо. Ядейки картофи, няма да отслабнете. Ето защо тя е забранена в менютата за диета. За намаляване на теглото е по-добре да се даде предпочитание на полизахариди с нисък гликемичен индекс..

Какви храни съдържат полизахариди

За да ви е по-лесно да се ориентирате, събрах бавни въглехидрати на таблета. Между другото, можете да го изтеглите и отпечатате..

Сложни въглехидратни продукти

Сега да преминем към конкретни продукти. Помислете къде има полизахариди и къде само монозахариди. Ще говорим и за това как да подготвим по-добре продукта..

Полизахариди в зеленчуци и билки

Зеленчуците, както и зелените са най-богати на полизахариди. Ако обърнете внимание на чинията за храна, ще видите, че зеленчуците съставляват значителен дял. На снимката се вижда ясно.

Приблизително същите данни са дадени и в други хранителни пирамиди..

Бавните въглехидрати се намират в почти всички зеленчуци. Най-полезните зеленчуци и билки:

• домати
• Чушка;
• целина;
• зелен боб;
• праз;
• тиквички;
• зеле;
• маруля;
• спанак;
• листна маруля.

Тези зеленчуци често се наричат ​​нулевокалорични храни. Най-добре е да ядете сурови храни или да правите смутита от тях. Възможно е готвене на пара. Но ако готвене, тогава до половината готов. Не забравяйте, че когато готвите, някои от полезните свойства отиват в отвара. Колкото по-висока е температурата на обработка и колкото по-дълго е времето, толкова по-малко полза остава..

Бавни въглехидрати в горски плодове и плодове

Плодовете съдържат както полизахариди, така и монозахариди. Важно е да се обърне внимание на GI. Плодовете и плодовете трябва да се консумират сурови. Най-полезните са: киви, праскови, череши, смокини, нар, ябълки. Въпреки полезните свойства, бананите, мангото, дините и ананасите имат висок ГИ. Затова не се забърквайте в тях.

Ако плодовете се консервират в собствен сок, те запазват полезни свойства. От сушените плодове сушените кайсии са полезни. Можете да консумирате прясно изцедени сокове, без да добавяте захар. Това важи и за сладкото..

Мляко

В млечните продукти няма полизахариди. Най-вече в състава си дизахаридни въглехидрати. Те са бързи, но освен тях в млякото има много фосфор и калций. Млечните продукти също съдържат много витамини. Такива продукти трябва да бъдат включени в ежедневната диета. Но не се увличайте твърде много.

Здрави зърнени храни

Всички зърнени храни на базата на пълнозърнести храни са много здравословни. Това е елда, овес, булгур, пшеница, кафяв ориз. Мюсли и грис е по-добре да не се използват. Що се отнася до приготвянето, оптимално е да изпарите или изсипете кефира в зърнените храни. Така че можете да готвите елда и овес. Такава каша се счита за диетична и много полезна..

Зърнени храни и боб

Мисля, че сте изправени пред факта, че пълноценните зърнени храни са позволени в диетите. Това не е случайно, тъй като те са богати на фибри. За да поддържате форма, както и да отслабнете, е много полезно. Това е едър хляб, всякакви макаронени изделия, направени от пълнозърнести храни. Както и ечемични люспи или овесени ядки. Фибрите подобряват подвижността на червата, почистват организма от вредни вещества. Притъпява гладът.

Що се отнася до бобовите растения, те не само ви позволяват да поддържате въглехидратния баланс в организма. Те са добър източник на протеини. За бобовите култури дайте предпочитание на нахут, грах и боб, както и леща. Те, разбира се, ще трябва да бъдат сварени.

Полизахариди в напитки

Ако използвате прясно изцеден сок, там ще присъстват бавни въглехидрати. Можете да пиете зеленчукови коктейли и плодови сокове. Доматеният сок е особено богат на полизахариди. Разбира се, съдържанието на полизахариди в соковете е ниско. Но ако отслабвате, по-добре е да изпиете чаша сок за лека закуска, отколкото да ядете кифличка.

Когато избирате сокове, зърнени храни и зеленчуци, разбира се, обърнете внимание на kcal. По-добре е да оставите висококалорични ястия през първата половина на деня. Ако се движите малко, тези храни трябва да бъдат ограничени..

Сега знаете какво можете да ядете от храни с въглехидрати, за да не се подобрите. И вие ще бъдете напълно екипирани да съставите правилната диета.

Няма нужда да се страхувате от въглехидрати, небалансираната диета е много по-опасна. Така можете да нарушите метаболизма и да спечелите възпаление. Ето още едно интересно видео за намерените въглехидрати:

Бъдете здрави, яжте правилно! Не забравяйте да се абонирате за актуализации. Имам много интересни неща за вас. Не забравяйте да се присъедините към мен в социалните мрежи и да доведете приятели. Чао чао.

Списък с комплексни въглехидрати

Въпреки че има много горещо обсъждани хранителни проблеми, няма много страст и интерес, които предизвикват въглехидрати. Диетите, базирани на тях, са непопулярни, но какво знаем за тях? Въглехидратите са основният макроелемент и един от основните източници на енергия за вашето тяло, те са различни - прости и сложни или се наричат ​​още леки и тежки, бързи и бавни. Простите или леките въглехидрати не са полезни за здравето, тъй като осигуряват бързо повишаване на кръвната захар и водят до пълнота. Сложните или тежки въглехидрати са полезни, защото имат бавен ефект върху нивата на глюкозата и насърчават загубата на тегло..

Сложните въглехидрати са обичайната пшеница, царевица, ориз, овес, ечемик, малц, ръж, плодове, зеленчуци, бобови растения и много други. Разликата от обикновените е, че те се състоят от много молекули глюкоза, свързани заедно. Тъй като структурата на тези молекули е по-сложна от тази на обикновените въглехидрати, отнемането на тези продукти отнема много повече време. Въглехидратите се състоят от три компонента: фибри, нишесте и захар. Фибрите и нишестето са тежки въглехидрати или полизахариди, а захарта е проста (монозахарид). В зависимост от това колко различни компоненти се намират в продукта, се определя качеството на неговите хранителни свойства. Голяма стойност за отслабване са ниските гликемични тежки въглехидрати, които съдържат минималното количество захари във формулата си и следователно са много по-полезни за здравето и тялото..

Видове тежки въглехидрати

Въглехидратите се намират в храни, включително плодове, зеленчуци, зърнени храни, картофи, сладкиши и сладкиши и се считат за предпочитан източник на енергия за органите. Въглехидратите са захарни молекули, които са комбинация от въглерод, водород и кислород (CHO). Тоест, всъщност това е една или повече захарни молекули, които се разграждат чрез метаболизма, за да бъдат използвани за енергия. Сложните или тежки въглехидрати съдържат повече хранителни вещества, отколкото прости въглехидрати (монозахариди), защото имат повече фибри и се усвояват по-бавно. Освен това ги прави по-питателни, което означава, че са добър вариант за отслабване. Въглехидратите също са идеални за хора с диабет тип 2, защото помагат за управление на кръвната захар след хранене..

Фибри и нишесте

Тези два компонента са два вида усвоими въглехидрати. Фибрите са особено важни, защото помагат за регулирането на червата и спомагат за контрола на холестерола..

Основните източници на диетични фибри са:

Нишестето се намира и в някои храни, съдържащи фибри. Разликата е, че някои храни се считат за по-нишестени, отколкото влакнести, като картофите..

Други храни с високо нишесте:

Какво представляват сложните въглехидрати - това е ключът към дългосрочното здраве и загуба на тегло. Те улесняват поддържането на теглото ви и дори могат да помогнат за предпазване от диабет тип 2 и бъдещи сърдечно-съдови проблеми..

Експертно мнение

Авторът на статията правилно предупреди за кетоза. Не можете да "изгоните" тялото си в състояние на кетоацидоза, опитвайки се да отслабнете. Опасно ли е? Повечето лекари, които внимават за диетите с ниско съдържание на въглехидрати, ще се съгласят с мен. Разбира се, такива диети могат да бъдат ефективни, но трябва да прибягвате до тях само в краен случай. И след това след консултация с диетолог.

Като лекар отбелязвам, че отслабването е най-добре при здравословна диета. Най-добрият вариант е просто да намалите приема на бързи въглехидрати и храни с висок гликемичен индекс. Те са най-вредните и най-вече пречат на отслабването. Затова вместо бързи въглехидрати използвайте бавни. Те не се абсорбират толкова бързо, така че след употребата им няма рязко повишаване на кръвната глюкоза. И това е много важно, ако отслабвате..

Също така бих препоръчал да намалите количеството на консумираните мазнини. Откажете свинско, агнешко, пържено месо. Яжте повече зеленчуци, плодове, горски плодове, фибри. И се движете повече и по-добре започнете да бягате или се запишете за фитнес. Така ще бъдете много по-склонни да отслабнете..

За какво са монозахариди и полизахариди?

Не забравяйте, че въглехидратите са само захарни молекули, всички от които се разграждат до глюкоза от организма. Глюкозата е единствената захарна молекула, която се използва като гориво от клетките на тялото ви от мозъка до мускулите..

Има 3 вида въглехидрати, които се определят от броя на захарните молекули, които съдържат:

• Монозахарид е една захарна молекула, примерите включват глюкоза, галактоза (в мляко) и фруктоза (в плодове).
• Дизахарид - две захарни молекули, примерите включват захароза, лактоза (в мляко) и малтоза (в бира).
• Полизахаридите са няколко захарни молекули, примерите включват нишестени храни като тестени изделия или картофи и фибри, които са неразривна част от растението, но насърчават храносмилането.

Когато въглехидратите са "прости", те са моно и дизахариди, които лесно се абсорбират в кръвообращението поради тяхната проста молекулна структура. Говорим за мляко, плодове и трапезна захар. От друга страна, „сложните“ макронутриенти са полизахариди и поради тяхната по-сложна молекулна структура може да отнеме повече време тялото им да ги разгради до захар. Това се отнася за зърнени храни, зеленчуци и картофи..

Моля, обърнете внимание: Всяка излишна глюкоза, която тялото не използва за енергия, ще се съхранява като мазнини. Затова за отслабване комбинирайте тежки въглехидратни храни с активни тренировки..

Знанието как всяка от тези молекули се вписва в ежедневната ви диета може да ви помогне да получите смес от полизахариди в диетата си за отслабване и здравословно хранене..

Полизахариди за отслабване

Много диетолози не използват думата „лоши“, когато описват храни, защото, както се казва, „няма добри или лоши храни, има само добри или лоши диети“. Имайки това предвид, въглехидратите, които показват бърз растеж на нивата на кръвната захар, обикновено се считат за бързи или леки, докато тези, които се абсорбират бавно и имат малък ефект върху кръвната захар, се считат за бавни или тежки..

Забележка: Създаден е гликемичен индекс за измерване на скоростта на конверсия на въглехидрати в глюкоза. Продуктите с бързо храносмилане имат висок индекс, който варира от 0 до 100, а "бавните" продукти са по-ниски в индекса.

Това е важно, тъй като големите скокове на нивата на инсулин се отразяват на глада ви (могат да ви направят още по-гладни), могат да повлияят негативно на загубата на тегло и дори да доведат до диабет, ако нивата са хронично повишени от прекомерната консумация на бързи въглехидрати.

Какви храни съдържат полизахариди

За да разберете ясно какво представляват сложните въглехидрати, погледнете таблицата, тя представя списък на продуктите за отслабване, където GI е гликемичният индекс.

продукт	GI
Тесто с мая, боб	петдесет
Грах, пълнозърнест хляб	40
Обезмаслено мляко, ябълки	35
Сушен фасул, паста, пресни плодове	тридесет
Пълно мляко, сини сливи	22
Патладжан, зелен фасул, карфиол	петнадесет

Тази таблица ясно показва, че гликемичният индекс на продуктите е нисък, което означава, че тези продукти са бавни, тоест диетични. Чувствайте се свободни да ги ядете и отслабнете. Но не прекалявайте - не забравяйте, че излишната захар, която не се абсорбира под формата на енергия, се отлага като мазнина. Отпечатайте маса и я окачете на хладилника, за да не разбъркате нищо.

Как да увеличите приема на полизахариди

Понастоящем продуктите в супермаркета имат всички алтернативи за зърно, така че не е толкова трудно да ги превърнете в значителна част от вашата диета:

• преминете от бял хляб към пълноценен / нискокачествен / многозърнест хляб. Можете също така лесно да намерите бял пълнозърнест хляб, който е най-подходящ за вас;
• направете навик да ядете сутрин храни с високо съдържание на фибри и нискокалорични зърнени култури, най-добрият избор е овесена каша;
• опитайте се да ядете кафяв ориз и макаронени изделия от пълнозърнеста храна по-често от бял ориз и макаронени изделия.
• увеличете ежедневния си прием на плодове и зеленчуци.

GI обаче не взема предвид различните начини, по които тялото обработва полизахариди от нишестета, като кафяв ориз или овесени ядки, срещу обикновен въглехидрат като ябълка. Следователно, не можем да използваме GI като единствена мярка за определяне дали въглехидратът, който избираме, ще ни помогне да отслабнем или не. С други думи, повечето храни, класифицирани като полизахариди, ще имат ниски GI, но има изключения, като например някои плодове.

И така колко полизахариди трябва да ядете?

Количеството полизахариди, което трябва да ядете, зависи преди всичко от вашата генетика, тегло и ниво на активност..

Важно: Ако не се занимавате активно със спорт, но искате да поддържате тегло с няколко тренировки седмично, около 200 г на ден ще бъде добра справка за полизахаридите..

Колкото по-активни сте, толкова повече полизахариди можете да добавите. Издръжливите спортисти могат и трябва да ядат около 300-400 г на ден, за да подпомогнат повдигането на тренировките си. Минималният RDP (препоръчителен хранителен прием) за бавни полизахариди е 130 грама, като 55% от общите калории идват от полизахаридите като обща препоръка..

От еволюционна гледна точка полизахаридите не са от съществено значение, което означава, че не е необходимо да ги консумираме, за да функционираме. Всъщност, ако изобщо не ядете полизахариди, тялото ви ще разгради мазнините на малки молекули, наречени кетони.

Важно: Кетозата е процесът на създаване на кетони, когато тялото ни използва главно мазнини за енергия, което е свързано с консумацията на полизахариди под 25 g (по-малко от 100 g, когато в кръвта и урината присъстват кетони). Телата ни не само използват мазнини за енергия по време на кетоза, но също така могат да преобразуват протеин (както растителен, така и животински) във въглехидрати за използване като гориво.

Може да си помислите: „Трябва незабавно да изпадна в състояние на кетоза“, предвид очевидния потенциал за изгаряне на мазнини. Докато кетозата е принудителна адаптация, която може да ви остави с ниски енергийни нива, наистина лош дъх, неспособност да се концентрирате ефективно и сериозна липса на витамини и минерали. Освен това проучванията не показват, че загубата на мазнини е по-висока по време на кетоза в сравнение с диета с равни калории, но с много повече въглехидрати. Когато става въпрос за полизахариди, използвайте здравия си разум - няколко порции плодове, много зеленчуци (които дават малко калории, но тонове хранителни вещества), малко нишесте и зърна (или много, ако сте много активни) всеки ден трябва да помогнат на тялото ви да гарантира хранителни вещества, необходими за оптимална работа.

Полизахариди, които трябва да ядете повече

Ако се отнасяте сериозно към тежката въглехидратна диета, трябва да знаете кои храни съдържат сложни въглехидрати. Не забравяйте да ги включите като редовна част от диетата:

• Зърната са добри източници на фибри, както и калий, магнезий и селен. Изберете по-малко преработени пълнозърнести храни като елда и пълнозърнеста паста.
• Плодове, богати на фибри като ябълки, горски плодове и банани (избягвайте консервираните плодове, тъй като обикновено съдържат добавен сироп).
• Зеленчуци, богати на фибри. Яжте повече от всички зеленчуци, включително броколи, листни зелени и моркови..
• Бобовите растения Освен фибри, това са добри източници на фолиева киселина, желязо и калий..

Изборът на бавни полизахариди може да отнеме време за опити и грешки. Но питащ поглед върху етикетите на закупените продукти ще ви помогне да започнете да правите по-здравословен избор, който активира тялото ви и го предпазва от дългосрочни усложнения..

Отзиви

Ина, 34 години: Вече почти половин година се опитвам да отслабна, резултатите не са обнадеждаващи. Опитах правилно хранене, седнах на елда и кефирна диета, нищо не помага. Сега изучавам информация за диетите с тежки въглехидрати, надявам се всичко да се получи, тялото се разклаща добре и започва да отслабва най-накрая.

Албина, на 46 години: Ако правилно съставите менюто, и то не независимо, а със специалист, тогава да се отървете от излишното тегло не е твърде трудно. Помогна ми - почти напълно отказах сладкиши, само от време на време се отдадох на горчив шоколад. Ефектът не е лош - отказът от леки въглехидрати ви позволява да се справите с почти 10 кг на месец. Чувствам положителен ефект върху здравословното ми състояние - повишена работа, намалена умора.

Вера, 29 години: Седя на въглехидратна диета годишно - двумесечен курс е достатъчен, за да поддържам фигура постоянно във форма. Менюто е просто - сутрин закусвам с ястия, пълни с фибри, за обяд - кафяв ориз или тестени изделия (сам го приготвям от грубо брашно). Консумирам активно плодове, но само по време на закуска. Не забравяйте за течността - пия поне три литра вода на ден.

Списък с комплексни въглехидрати

Заедно с мазнините и протеините, въглехидратите са необходими на организма за нормалното му функциониране. Именно въглехидратите насищат мозъка, нервната система и други органи с необходимата енергия, регулират нивото на гликоген. Въглехидратите са прости и сложни. За да се поддържат жизнените функции на организма, е необходимо правилно да се дозират и консумират точно сложни въглехидрати - това е важен елемент в енергийния обмен, в случай на дефицит човек излага вътрешни органи и мускули на разрушаване. Какви храни съдържат сложни въглехидрати? Ще бъде представен списък с продукти и таблица, които ще ви помогнат да разгледате въпроса..

Видове сложни въглехидрати

Какво представляват сложните въглехидрати - това е верига от три или повече молекули от обикновен въглехидрат, те се наричат ​​полизахариди по друг начин. Но най-често те се наричат ​​"бавни", "полезни", "дълги" и други подобни признаци. Сложните въглехидрати се различават от обикновените въглехидрати по продължителността на тяхното разграждане - тя върви толкова бавно, че не повишава бързо нивото на глюкоза в кръвта и в резултат на това не води до рязко отделяне на инсулин. За да ги усвои напълно, тялото трябва да изразходва повече енергия, така че усещането за пълнота продължава дълго време.

Полизахаридите съществуват в няколко форми:

• Нишесте. Този продукт е с ниско съдържание на калории, но с висока енергийна стойност. Бързо насища организма, в резултат на което усещането за пълнота продължава с часове, следователно е включено във всички диети. Той има много полезни свойства: стимулира метаболизма, контролира кръвната захар, повишава имунитета и предпазва от онкология. Продукти, които съдържат огромно количество нишесте: картофи, соя, кафяв ориз, грах, елда, леща и овесени ядки.
• Гликоген. Това е полизахарид, съставен от много молекули глюкоза. Той е незаменим в организма, защото контролира нивото на захарта. За спортистите е необходим полизахарид за възстановяване на мускулната маса. Гликогенът помага при производството на протеин. Бързо се консумира при обикновени хора - 3 часа след хранене, а при спортисти след тренировка след 30 минути. За нормалното функциониране на мускулите е необходимо постоянно попълване на резервите на представения полизахарид. Конвенционалните продукти го съдържат в малки количества и не могат да компенсират недостига на вещество. Най-богати са черен дроб и риба.
• -Пектини. Преди почти два века е открит полизахарид в плодов сок. Ползите им за организма са неоспорими; пектините могат да абсорбират вредни елементи и токсини, които влизат в организма чрез храната. По този начин те допринасят за запазването на младостта. На външен вид това е гъста, подобна на лепило маса. При готвенето пектините се използват като сгъстител, стабилизатор и гел маса. Повечето от тях са в ябълки и портокали. Среща се и в други плодове: череши, кайсии, сливи, круши, дюли и фурми.
• Фибри - Този полизахарид присъства в повечето растителни храни. Не се преработва в стомаха; ензимите не могат да го усвоят. Но чревната микрофлора се справя отлично. От това се нормализира работата на храносмилателния тракт, вредният холестерол се отстранява от тялото. Фибрите насищат тялото добре и предизвикват усещане за пълнота на храносмилателния орган. Фибрите се намират в много храни, но най-вече в трици, гъби, моркови, броколи, цвекло, зеле и т.н..

Целулозата също може да се припише на фибри. Това е бавен въглехидратен полизахарид, не носи енергийно натоварване, но е необходим за образуването на необходимата микрофлора в червата. Стимулира производството на витамин В.

Експертно мнение

Всички бавни полизахариди и техните представители наистина са „артилерия с голям обсег“ и водят до дългосрочно насищане на тялото. От тях в таблицата са представени не само екзогенни, но и ендогенни въглехидрати, които почти никога не се срещат в продуктите, в чистата им форма. Това е животинско нишесте - гликоген. След хранене той се образува в черния ни дроб, в който глюкозата влиза под въздействието на инсулин. В гликогена захарта се съхранява като кондензирани глюкозни остатъци. Гликогенът в тялото ни е първият "акумулатор" на енергия и постепенно разграждайки се отново до глюкоза под въздействието на противохормоналния хормон глюкагон, осигурява концентрацията му в кръвната плазма. Именно на първия и дори на втория ден на пълно гладуване се осигурява адекватен прием на въглехидрати, включително за работата на мозъка и миокарда, поради бавното разграждане на гликогена. И едва на третия или четвъртия ден по време на гладно започва ацидотична криза, когато тялото започва да търси други метаболитни пътища, активирайки липолизата или разграждането на мазнините. Останалите видове бавни въглехидрати също са незаменими и особено пектините и фибрите. Фибрите се различават от всички въглехидрати по това, че са на пръв поглед баластни вещества: не са хранителни, тъй като не се усвояват от организма. Но това е фибри, които свързват различни екзотоксини, радионуклиди, предотвратяват дисбиозата, стимулират перисталтиката и са много полезни в борбата с атоничния запек.

За какво са захарта в тялото?

Въглехидратите се изискват от организма, за да поддържа енергията. Той произвежда приблизително 60% от енергията си от моно- и полизахариди. А останалото са мазнини и протеини.

Моля, обърнете внимание: Трябва да се отбележи, че бързите въглехидрати незабавно връщат загубената енергия, но самите те бързо се консумират и тогава тялото сигнализира за добавка. Тогава полизахаридите влизат в експлоатация, те хранят тялото с гориво бавно, но за дълго време. Особено тялото се нуждае от тежки въглехидрати за тези, които не обичат да седят на едно място.

За да се чувствате енергични и да не страдате от глад, съотношението на въглехидратите трябва да бъде следното:

• полизахариди - 70%;
• монозахариди - 25%;
• фибри - 5% от общото количество на необходимите въглехидрати.

Тази комбинация ще спести енергия за спорт и в същото време ще стабилизира трайната загуба на тегло..

Как бавните въглехидрати помагат за отслабването

Как да различим бързо от бавните въглехидрати? Трябва да опитате продукта - всички монозахариди са сладки. Такава храна трябва да бъде изключена от диетата, ако искате да отслабнете, и ограничете колкото е възможно повече, за да поддържате стройна фигура. Полизахаридите с ясно изразен вкус нямат сладост, глюкозата не се повишава рязко от тях и тялото им бавно ги преработва в прости въглехидрати. Тежките въглехидрати са необходими за отслабване, те убиват апетита за дълго време и непрекъснато доставят енергия. Сложните въглехидратни храни са много полезни, защото имат витамини и микроелементи. Освен факта, че те помагат да се отървете от затлъстяването, укрепват косата и ноктите, подобряват кожата.

Това е важно: Бавните въглехидрати трябва да се консумират сутрин, а през останалото време е по-добре да ядете протеинова храна. И не забравяйте за гликемичния индекс. Голям индикатор показва, че този продукт бързо преминава в глюкоза. Няма да е от полза за отслабване, но може да бъде вредно. Особено важно е да се вземе предвид този показател за пациенти с диабет.

Хранителните съставки със сложни въглехидрати често имат висок GI. Картофът се счита за един от измамните, въпреки високото съдържание на нишесте. Хранейки го, е невъзможно да отслабнете, следователно, диетолозите забраняват да се яде с диета. За да намалите теглото, трябва да ядете храни със сложни въглехидрати, но с нисък GI.

Таблица с продукти, съдържащи полизахариди

За да се знае и навигира точно в продуктите с бавни въглехидрати и GI индикатори, е разработена следната таблица:

Гликемичен индекс	Списък с покупки
10	авокадо
петнадесет	Сироп от агаве, броколи и брюкселско зеле, някои видове ядки, тиквички, бяло зеле, лук, цвекло, краставици, трици, зеленина, маруля, сладки чушки, касис, грах, гъби
двадесет	Патладжан, лимон, соев сос, тъмен шоколад
25	Череши, къпини, ягоди, цариградско грозде, малини, червено френско грозде, тиквени семки, боровинки, леща
тридесет	Кайсия, грейпфрут, круша, мандарини, мармалад без захар, мляко, моркови, домати, сурово цвекло, зелен фасул
35	Портокал, макаронени изделия от твърда пшеница, праскови и нектарини, нар, смокини, кисело мляко, маково семе, сушени кайсии, слънчогледови семки, див ориз, целина, слива, доматен сок, боб, ябълки

Таблицата не показва всички съставки с висок гликемичен индекс. Има плодове и зеленчуци, за които има много дебати. Това са хурма, ягоди и други горски плодове, плодове и зеленчуци. Преди употреба е важно да знаете показателя, за да не провокирате повишаване на кръвната захар. За хората с диабет това се отразява негативно на общото благосъстояние и състоянието на съдовете. За тези, които просто искат да поддържат тънка фигура, наличието на полизахариди е противопоказано - увеличаването на нивата на захарта също провокира образуването на мастни клетки.

Продукти, съдържащи полизахариди

Има продукти, в които има само прости захари или сложни. Как да ги готвя, така че да донесат максимална полза на тялото? Предложена е следната таблица за това кои храни съдържат сложни въглехидрати и как правилно да ги подготвим за правилното хранене..

Продукти	Описание на групата
Зеленчуци и зеленчуци	Повечето от тях се намират в зеленчуците и билките. Най-богатите от тях: домати, чушки, тиквички, праз, целина, зеле, спанак, маруля. Тези зеленчуци практически не съдържат калории, особено ако ги ядете пресни. Добре е да парите зеленчуци или да правите смутита от тях. Необходимо е да ги готвите, докато се сварят наполовина, докато някои от полезните елементи отиват в отвара. Високите температури и продължителното готвене намаляват предимствата на зеленчуците.
Плодове и плодове	Тази група продукти съдържа както сложни усвоими въглехидрати, така и прости. Индикаторът на GI е важен тук. Те трябва да се консумират сурови. Най-идеалните са: киви, ябълки, смокини, череши, праскови и нар. Някои от тях: банани, дини, манго и ананаси са много полезни, но имат голям GI. Консервираните храни в собствен сок от тези продукти не губят добро качество. От сушените плодове сушените кайсии се считат за най-полезни. Полезен прясно изцеден сок без добавена захар.
Млечни продукти	Тази група не съдържа сложни въглехидрати, те съдържат само дизахариди. Освен захари, млякото съдържа много фосфор и калций, витамини. Тези продукти могат да се консумират ежедневно, но не прекалявайте..
овесена каша	Всички зърнени храни от пълнозърнести храни донасят голяма полза за организма. Такива зърнени храни включват овесени ядки, булгур, елда, пшеница и кафяв ориз. Грис и гранола не се препоръчват. По-добре е да готвите зърнени култури по този начин: задушени с вряла вода или кефир. Елда или овес, наводнени с кефир, почистват тялото от вредни елементи.
Зърнени храни и боб	Тази група продукти съдържа много фибри и е много полезна за отслабване. От тази група се препоръчва да се ядат: хляб и макаронени изделия от пълнозърнесто брашно или пълнозърнести храни, ечемик или овесени ядки. Фибрите стимулират чревната подвижност, премахват токсините и потискат чувството на глад. Група бобови растения регулира нивото на въглехидратите и насища организма с протеини. Най-добри продукти: грах, нахут, леща, варен боб.
Питиетата	В прясно изцедени сокове от плодове, плодове и зеленчуци винаги има бавни въглехидрати. Много от тях в доматен сок. В останалите напитки на растителна основа няма твърде много полизахариди, но, като сте на диета за отслабване, е редно да изпиете чаша сок за лека закуска, отколкото да изпиете кок.

Когато избирате продукти, трябва да имате предвид тяхното съдържание на калории. Колкото са по-висококалоричните, по-добре е да ядете преди вечеря. При заседнал начин на живот се изисква ограничаване на храните с високо съдържание на полизахариди в диетата. Знаейки кои храни имат сложни въглехидрати и някои видове полизахариди, те могат спокойно да се консумират и да не се страхуват да се оправят. Важно е да се храните балансирано, тогава метаболитните процеси няма да бъдат нарушени и рискът от натрупване на излишно тегло няма да се увеличи.

Отзиви

Валентина, 24 години: От детството съм пълничка. На 20 реших да се погрижа за себе си. Записах се във фитнеса и преминахме към правилното хранене. Вечерта след фитнеса изядох няколко портокала. Мислех, че скоро ще станат тънка и красива дама. Но минаха шест месеца и ефект нямаше. Оказва се, че в портокалите има много полизахариди, които не позволяват на тялото ми да отслабне. Отказах ги и вижте как мина процеса на отслабване.

Ирина, на 38 години: Цял живот съм живяла с дядо и баба. И по принцип ядохме картофи, така че тялото ми стана като този зеленчук. Наскоро реших да се грижа за себе си. Тя премина към правилното хранене, започна да посещава фитнеса, но беше трудно да откаже любимия си зеленчук. Но обучителят каза, че картофите са сложен въглехидрат. За да отслабнете - трябва да го изоставите. Трябваше да откажа и тялото ми стана тънко и младо.

Елена, 32 години: Аз съм счетоводител, така че работата ми е заседнала. Наскоро започнах да забелязвам как теглото ми пълзи. Просто е трудно да седиш на работа, да не хвърляш нищо в устата си, затова винаги ям нещо. Треньорът предложи да преминете към правилната закуска. Можете да ядете моркови, трици, броколи, цвекло. Той каза, че те имат много фибри, които насищат организма за дълго време. Сега правя само правилните закуски и тялото ми се радва.

Сложни въглехидрати: списък с продукти, таблица

Въглехидратите са органични съединения в тъканите или храната, които са един от основните източници на енергия за хора или животни. Класифицирани като прости или сложни, въглехидратите са предимно нишестета и захари. Простите въглехидрати са съставени от само една или две захари и включват храни като бяло брашно и фруктоза. Сложните въглехидрати се състоят от три или повече захари и са богати на фибри. По-долу разглеждаме какви сложни въглехидрати са (списък на продуктите, таблица) и какви ползи за здравето могат да донесат.

Таблица с списък на сложни въглехидрати

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са един от трите макронутриенти, които осигуряват на тялото енергия. Другите две са протеини и мазнини..

Има три основни класа въглехидрати:

1. Захар: единични захарни молекули или къси вериги от захарни молекули. Те включват глюкоза, фруктоза, галактоза и захароза..
2. Нишесте: по-дълги вериги от въглехидратни молекули, които трябва да бъдат разградени в храносмилателната система.
3. Фибри (диетични фибри): въглехидрати, които тялото не може да усвои (неразтворими фибри).

Когато повечето въглехидрати навлизат в храносмилателната система, те се разграждат до глюкоза и осигуряват на тялото енергия за изпълнение на основни функции. Всеки грам въглехидрати осигурява на организма четири калории. Изключение правят фибрите, които обикновено не съдържат много калории (1).

Въглехидратите са макронутриенти, които осигуряват на тялото енергия. Въглехидратите включват захари, нишесте и фибри..

Сложни въглехидратни продукти - табл

Ето списък на сложни храни с въглехидрати..

Група продукти

Списък с покупки

Млечни продукти

Нискомаслено кисело мляко, кисело мляко.

Бобовите растения

Леща, боб, грах, фасул, соя, пинто фасул, боб на ман, нахут, соево мляко, фъстъци, зелен фасул.

ядки

Орехи, лешници, бадеми, кашу, борови ядки, шам-фъстък, кокос, макадамия, бразилски ядки, пекан.

Семена

Ленено семе, слънчоглед, тиква, сусам, мак, конопено семе.

Пълнозърнест хляб и тестени изделия

Хлебни изделия и макаронени изделия, направени от изброените по-долу зърнени храни, осигуряват на организма значително количество фибри, което води до по-дълго усещане за пълнота.

Цели зърна

Елда, кафяв ориз, царевица, пшеница, ечемик, овес, сорго, лимец, киноа, kamut.

Плодове и плодове

Ягоди, ягоди, малини, цариградско грозде, ябълки, круши, сливи, череша, праскови, нар, грейпфрути, портокали, мандарини, pomelo, лимони, банани, къпини, боровинки, боровинки, грозде, череши, череши, авокадо, папая, пасифлори, хурма, резитба.

Зеленчуци

Картофи, домати, лук, бамя, краставици, моркови, ямс, репички, броколи, спанак, тиквички, аспержи, зеле, тиква, диня, пъпеш, цвекло, ряпа, рутаба, репичка, патладжан, тиква, сладък картоф, ерусалимски артишок, чесън, тиквички, черен пипер.

Ползите от сложните въглехидрати

Въглехидратите не са важни хранителни вещества за живота, но има правилният вид, който може да бъде от полза за вашето здраве..

Сложните въглехидрати са по-малко вероятно да причинят скокове в кръвната захар.

Простите въглехидрати се усвояват много бързо, причинявайки скокове в нивата на кръвната захар.

Скокът на кръвната захар стимулира панкреаса да произвежда повече инсулин, което често води до глад и желание да ядете повече захар (2, 3).

Богатите на фибри източници на сложни въглехидрати се усвояват много по-дълго, в сравнение с обикновените въглехидрати, които се наричат ​​също рафинирани въглехидрати. Това помага да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни, тъй като глюкозата, освободена от тези продукти, навлиза постепенно в кръвта (4, 5).

Тъй като сложните въглехидрати се усвояват по-бавно, те осигуряват устойчива енергия и ви помагат да се чувствате пълноценни по-дълго (6).

Сложните въглехидрати могат да намалят риска от някои хронични заболявания.

Консумацията на сложни въглехидрати може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания като диабет и сърдечно-съдови заболявания (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Те обикновено се характеризират с високо съдържание на диетични фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и растителни съединения. Всички тези компоненти играят важна роля в превенцията на болестите (13, 14).

В допълнение, проучванията показват, че консумацията на цели храни с високо съдържание на диетични фибри може да понижи нивото на „лошия“ LDL холестерол и кръвната захар, както и да помогне за повишаване нивото на „добрия“ HDL холестерол (15, 16, 17).

Сложните въглехидрати допринасят за здравословна храносмилателна система

Има милиарди „добри“ бактерии, които подреждат червата ви. Те са известни като микробиота на червата..

Те играят роля в контролирането на няколко храносмилателни разстройства и са свързани с различни други здравословни аспекти, например подобряване на усвояването на минерали, елиминиране на възпалението при възпалителни заболявания на червата (IBD) и могат да бъдат полезни при лечение на хроничен идиопатичен запек (18, 19, 20).

Разтворимите фибри, съдържащи се в сложните въглехидрати, подхранват полезните бактерии и увеличават присъствието им в червата. Освен това помага на бактериите да произвеждат хранителни вещества, като например късоверижни мастни киселини, които са полезни за здравето на храносмилателния тракт (21).

Сложните въглехидрати могат да намалят възпалението.

Възпалението е естественият отговор на тялото на инфекция или нараняване. Продължителното възпаление обаче може да увеличи риска от няколко хронични заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, метаболитен синдром, хипертония, захарен диабет, хиперлипидемия и рак (22).

Докато сладките храни и рафинираното брашно допринасят за възпалението, сложните въглехидрати помагат за намаляване на възпалението (23).

Пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците и бобовите растения съдържат фибри и растителни съединения с противовъзпалителни свойства (24, 25).

Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци осигуряват значителни и многостранни ползи за здравето..

Как да започнете да консумирате по-сложни въглехидрати

За да получите повече ползи от консумацията на сложни въглехидрати, може да се наложи да направите някои промени в диетата си. Ето няколко примера за прости замествания:

• Вместо бял хляб и тестени изделия, преминете към пълнозърнест хляб и макаронени изделия.
• Вместо да дъвчете картофени чипсове, опитайте да ядете сурови зеленчуци.
• Вместо бял ориз, опитайте да ядете повече бобови растения като основа за храненията си..

Прости и сложни въглехидрати

Има широко разпространено мнение: тези, които отслабват, не трябва да ядат въглехидрати. Това отчасти е погрешно твърдение - невъзможно е човек да съществува без въглехидрати. Липсата им е опасно изтощение, понижена производителност, раздразнителност и агресивни реакции.

Трябва да знаете, че въглехидратите са разделени на два вида: прости и сложни. Нека да поговорим за всеки от тях..

За какво са въглехидратите??

Въглехидратите са органични съединения, които се съдържат в клетките на целия живот на планетата и действат като източник на енергия. В сухата маса на растенията те са около 80%, в тялото на животни и хора - 2-3%.

В човешкото тяло въглехидратите се трансформират в гликоген. Именно той действа като източник на енергия, когато нивата на кръвната захар падат. Ако енергийното снабдяване с гликоген не се изразходва напълно, тялото го преработва в мазнини. Мастната тъкан се отлага при мъже в корема, при жени в бедрата, задните части, гърдите и ръцете.

Видове и особености на въглехидратите

Въглехидратите са разделени на два вида:

• Просто - те се наричат ​​„бързи“ по друг начин.
• Комплекс - друг термин за „бавен“.

Простите въглехидрати са захароза, глюкоза, фруктоза и лактоза. Тялото лесно ги разгражда и нивата на кръвната захар се покачват бързо. Оттук и името „бърз“. Тялото неутрализира излишната захар с инсулин. Ако често консумирате прости въглехидрати в големи количества, има зависимост от тях, излишното тегло и метаболизмът е нарушен. Опасен е за диабетици и хора, предразположени към това заболяване..

Сложните въглехидрати са нишесте, целулоза, гликоген и пектин. Тялото им абсорбира постепенно и захарта се покачва в кръвта плавно, без резки скокове. Енергията от тези продукти се отделя бавно. Богатите на фибри и пектин фибри помагат на храносмилането: нормализират микрофлората и понижават кръвната захар.

Видът на въглехидратите се определя от скоростта на разпадане на продуктите спрямо скоростта на разграждане на глюкозата - тя е равна на 100 единици. Този показател се нарича гликемичен индекс: от 0 до 55 - сложни бавни въглехидрати, над тези числа - прости.

Кога и какви въглехидрати да ядете

За да определите правилно кои въглехидрати в какво количество да включите в диетата, трябва да вземете предвид данните и начина си на живот:

• Възраст.
• Секс.
• Индекс на телесна маса.
• Интензивността на умствения и физическия стрес.
• Здравен статус.

Бързите въглехидрати са необходими за професионални спортисти, студенти и интелектуални работници. Те се нуждаят от бърза енергия, но приемът им на глюкоза трябва да бъде умерен..

Бързите въглехидрати трябва да са една пета от дневния им обем. Тогава те няма да навредят на фигурата, ще помогнат за пълно учене и работа, няма да навредят на тялото.

Бавните въглехидрати са оптимален източник на енергия за хора с наднормено тегло и заседнали. Те са необходими и за тези, които се занимават с монотонна физическа работа. Спортистите не са в тази категория..

Какви храни имат сложни въглехидрати?

Храни, богати на сложни въглехидрати, включват:

• Всички зеленчуци с изключение на тиква, картофи, царевица.
• Горски плодове.
• Цитрусови плодове.
• Кайсии.
• Ябълки и круши.
• Бобови растения.
• Просо, елда, овесени ядки, перлен ечемик.

Сред напитките ще включим неподсладен чай, кафе, прясно изцедени зеленчукови, плодови и ягодови сокове, вода.

Малко количество въглехидрати се намира в месото, рибата, изварата, яйцата и кефира. Тези продукти са богати на протеини, които са необходими за изграждането на мускулна рамка, и мазнини..

Какви храни имат прости въглехидрати?

Бързите въглехидрати се намират в много здравословни храни:

• картофи.
• Царевица.
• Тиква.
• Ананас, банан.
• Пъпеш и диня.
• Сушени плодове.
• Бял ориз.
• Ядки.
• Печене от пълнозърнесто брашно.

Ако искате да отслабнете, количеството на тези продукти в диетата трябва да бъде намалено до минимум.

Вредните продукти, които обикновено се избягват, включват:

• Сладки газирани напитки.
• Печени изделия от пшенично брашно.
• Торти, бисквитки и вафли.
• Шоколад и сладкиши.
• Сладки млечни продукти - глазирани извара, кисели млечни продукти.
• Алкохол.
• Чипс, пуканки и подобни закуски.

Всички тези продукти не съдържат полезни витамини, минерали и не дават на организма нищо, освен празни калории..

Какви храни да използвате за отслабване

За закуска можете да хапнете:

• Разхлабена каша на водата.
• Препечени пълнозърнести хлябове.
• Див ориз.
• Варен боб
• Макаронени изделия от твърда пшеница и трици
• Плодове.

При рязко отхвърляне на десерти от печене, шоколад и сметана тялото ще изисква обичайната сладка храна. Сладките са най-добре заменени с плодове, богати на фибри и витамини. Постепенно това ще намали желанието за сладкиши..

От обяд трябва да се даде предпочитание на зеленчуците. Растителните странични ястия ще допълнят протеиновите храни: риба или месо. Те могат да бъдат варени, на пара или печени.

Колко въглехидрати трябва да се консумират на ден

За здрав човек с активен начин на живот, дневният прием на въглехидрати е 250-400 грама.

Не е необходимо да променяте тези показатели, дори ако планирате да отслабнете, за да не натрупате здравословни проблеми. Достатъчно е да се преразгледа диетата в полза на сложните въглехидрати с фибри и да се премахнат „вредните“..

Трябва да изберете храни, съдържащи въглехидрати, за вашата диета внимателно: като вземете предвид характеристиките на вашето тяло и начин на живот. Планирайте меню с въглехидрати за първата половина на деня, за да успеете да изразходвате всички приети калории. Тогава тялото няма да съхранява излишъка под формата на телесни мазнини.

Материал, подготвен от: Алиса Гусева